Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die wir täglich für Energie und unser allgemeines Wohlbefinden benötigen. Doch wie viele Proteinshakes am Tag darf man trinken, und wie viel Protein ist zu viel? In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Proteinzufuhr optimierst, um den Bedürfnissen deines Körpers und deinen Trainingszielen gerecht zu werden.
Es gibt viele Gründe, warum Menschen zu Proteinshakes greifen – sei es für den Muskelaufbau, zum Abnehmen, Zunehmen oder zur Erholung nach einer Verletzung oder Krankheit. Proteinshakes können bei all diesen Zielen helfen, abhängig von den Zutaten und der Häufigkeit des Konsums.
Bevor du den Messlöffel zückst und den Shaker schüttelst, solltest du wissen, wie viele Proteinshakes für dich optimal sind. Dabei spielen deine Ziele bezüglich Muskelaufbau und Regeneration sowie dein Tagesablauf eine entscheidende Rolle.
- Warum brauchen wir Protein?
- Wie viel Protein wird pro Tag benötigt?
- Wie viel Protein kann unser Körper pro Portion aufnehmen?
- Wie viele Proteinshakes am Tag solltest du trinken?
- Ist zu viel Protein gefährlich?
- FAQs
Warum brauchen wir Protein?
Jeden Tag und unser ganzes Leben lang befinden sich unsere Muskeln in einem ständigen Umbauprozess: Sie werden teilweise abgebaut (Muskelproteinabbau) und wieder aufgebaut (Muskelproteinsynthese).
Krafttraining (oder andere Formen von Widerstandstraining) und die Zufuhr von Protein sind zwei gängige Wege, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln.1 Wenn du abnehmen und ein Kaloriendefizit einhalten möchtest, ist eine ausreichende Proteinzufuhr besonders wichtig, denn Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei.2
Protein verlangsamt zudem unsere Verdauung und sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl, was beim Abnehmen helfen kann. Auch für alle, die gerne naschen oder das typische Nachmittagstief gegen 15 Uhr fürchten, ist Protein ideal, um satt und zufrieden zu bleiben.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir tendenziell an fettfreier Muskelmasse, weshalb eine ausreichende Proteinzufuhr auch für ältere Menschen unverzichtbar ist.4
Wie viel Protein wird pro Tag benötigt?
Wenn du dich fragst, wie viele Proteinshakes am Tag du trinken solltest, wirfst du am besten zuerst einen Blick auf deinen täglichen Gesamteiweißbedarf.
- Gesunde Erwachsene benötigen etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Sportler benötigen je nach Häufigkeit und Intensität ihres Trainings etwa 1,3 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.2
Das untere Ende dieser Spanne (1,3 g) eignet sich in der Regel eher für Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Tennis oder Fußball. Das obere Ende ist für kraftorientierte Sportarten wie Powerlifting, Bodybuilding, funktionelles Training oder Rugby gedacht.
Mit dieser einfachen Formel kannst du ermitteln, wie viel Protein du täglich insgesamt über die normale Ernährung und über deine(n) Proteinshake(s) zu dir nehmen solltest. Wenn du beispielsweise 68 kg wiegst und an den meisten Tagen der Woche moderat trainierst, multiplizierst du dein Gewicht mit 1,3:
Wenn du nur drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, müsste jede Mahlzeit etwa 29 Gramm Protein enthalten (das entspricht etwa einem 125-g-Stück Hähnchenbrust). Falls deine Mahlzeiten weniger Protein liefern, kannst du die Differenz ganz unkompliziert mit einem Proteinshake ausgleichen.
Wenn du jedoch ein 115 kg schwerer Athlet mit intensiven zwei Einheiten Krafttraining pro Tag bist, benötigst du unter Umständen mehr als 200 Gramm Protein:
Eine derart hohe Menge allein über herkömmliche Lebensmittel abzudecken, ist gar nicht so einfach – außer du willst jeden Tag sieben Portionen Hähnchen essen – das wird schnell langweilig. Für Athleten dieser Statur können zwei bis drei Shakes am Tag sinnvoll sein, um den Bedarf zu decken. Die nächste Frage lautet: Wie viel Protein sollte man auf einmal zu sich nehmen?
Wie viel Protein kann unser Körper pro Portion aufnehmen?
Da sich unser Muskelgewebe in einem ständigen Kreislauf aus Auf- und Abbau befindet, lautet eine gängige Faustregel, die Proteinzufuhr über den Tag auf 3 bis 4 etwa gleich große Portionen zu verteilen – egal ob als Mahlzeit oder Shake.2
Allerdings führt ein Kalorienüberschuss – egal aus welcher Quelle – zu einer Gewichtszunahme, weshalb es eine sinnvolle Obergrenze für die Proteinzufuhr gibt. Je nachdem, was sich sonst noch in deiner Mahlzeit oder deinem Shake befindet (Milch, Wasser, Obst, Fettquellen etc.) und welches Protein du wählst – Whey, Soja, Casein, eine Clear Protein | Whey & Collagen oder eine pflanzliche Variante –, wird das Protein unterschiedlich schnell verdaut und aufgenommen.
Wie viele Proteinshakes am Tag solltest du trinken?
Egal, ob du 2 oder 3 Proteinshakes am Tag trinkst: Entscheidend für deinen Fortschritt ist vor allem die tägliche Gesamtaufnahme des Makronährstoffs Protein.
Für sportlich aktive Menschen liegt die optimale tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,4 und 2,0 g/kg, abhängig vom individuellen Trainingsziel.3 Diesen Bedarf kannst du theoretisch allein über die Ernährung decken. Proteinshakes bieten jedoch eine äußerst praktische Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du genügend essenzielle Aminosäuren für Muskelaufbau und Regeneration zuführst.
Ist zu viel Protein gefährlich?
Kurz gesagt: Es gibt keine pauschale Antwort darauf, welche Höchstmenge pro Portion optimal ist. Die Empfehlungen hängen von deinen Zielen ab. Weit verbreitet ist die Richtlinie, etwa 20 bis 25 Gramm hochwertiges Protein auf einmal aufzunehmen, um die Muskelproteinsynthese maximal anzukurbeln.4
Größere Portionen von 30 bis 45 Gramm zeigten jedoch den größten Effekt auf Muskelmasse und Kraftzuwachs.5 Zur Vorbeugung von altersbedingtem Muskelabbau erwiesen sich in einer weiteren Studie 25 bis 30 Gramm als optimal.6 Insgesamt liegen die Empfehlungen also zwischen 20 und 45 Gramm pro Portion.
Wenn du überlegst, wie viele Proteinshakes am Tag für dich ideal sind, solltest du deinen täglichen Gesamteiweißbedarf beachten und prüfen, wie viele Gramm Protein eine Portion deines Proteinpulvers liefert.
Nimmst du bereits ein proteinreiches Mittag- und Abendessen zu dir, reicht oft schon ein Shake am Morgen (zum oder nach dem Frühstück), um dein Tagesziel zu erreichen. Trainierst du nachmittags und es dauert noch länger bis zum Abendessen, kann ein zweiter Shake direkt nach dem Training optimal sein, um die Muskelproteinsynthese zu unterstützen.
Auch in der Ernährung von veganen und vegetarischen Sportlern, die auf tierisches Eiweiß verzichten, können Shakes eine wichtige Rolle spielen. Entdecke hier unser Sortiment an veganen und vegetarischen Proteinen.
Auch wenn man immer wieder von negativen Nebenwirkungen proteinreicher Ernährung liest: Bislang gibt es keine Studien, die schädliche Auswirkungen bei gesunden Menschen nachweisen konnten.7 Für eine optimale Ernährung bleibt es dennoch wichtig, auf hochwertige Kohlenhydrate, gesunde Fette sowie eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen zu achten.
FAQs
Wie viel Protein brauche ich am Tag?
Gesunde Erwachsene sollten mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Sportler sollten sich an 1,4 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht orientieren.
Warum brauchen wir Protein?
Unsere Muskeln befinden sich in einem ständigen Kreislauf aus Abbau und Aufbau (Muskelproteinsynthese). Eine ausreichende Proteinzufuhr verhindert den Muskelproteinabbau und kurbelt die Muskelproteinsynthese an.
Auf wie viele Portionen sollte ich mein Protein am Tag verteilen?
Es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr auf 3 bis 4 etwa gleich große Portionen über den Tag zu verteilen.
Ist zu viel Protein gefährlich?
Nein. Es gibt keine Studien, die schädliche Auswirkungen einer hohen Proteinzufuhr bei gesunden Menschen belegen.
Fazit
Um herauszufinden, wie viele Proteinshakes am Tag für dich ideal sind, solltest du deinen Trainingsplan, deine Sportart und deine Ziele berücksichtigen – egal, ob du Muskelmasse aufbauen oder abnehmen möchtest.
Überlege dir anschließend, wie du deine tägliche Proteinzufuhr aufteilen willst (üblicherweise auf 3 oder 4 Portionen am Tag), und berechne, wie viel Proteinpulver du neben deiner normalen Ernährung benötigst, um deinen Bedarf zu decken.
Denke daran, dass auch andere Zutaten den Proteingehalt deines Shakes steigern: Ein Glas Milch liefert rund 8 Gramm zusätzliches Protein und eine halbe Tasse griechischer Joghurt sogar bis zu 18 Gramm. (Wenn du dich vegan ernährst, kannst du auf Sojajoghurt und Sojamilch zurückgreifen.) Probier verschiedene Varianten aus, um das Beste aus den Vorteilen von Protein in deiner Ernährung und in deinen Proteinshakes nach dem Training herauszuholen.
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- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition, 35(6), 1506-1511.
- Paddon-Jones, D., Campbell, W. W., Jacques, P. F., Kritchevsky, S. B., Moore, L. L., Rodriguez, N. R., & van Loon, L. J. (2015). Protein and healthy aging. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1339S-1345S.
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