Du hast dir dein Protein besorgt, weißt genau, wie schnell du damit das benötigte Eiweiß unmittelbar vor, während oder nach dem Workout aufnehmen kannst, und spürst sowie siehst bereits die ersten Erfolge. Auf der Packung steht, dass du es mit Wasser oder Milch anmischen sollst. Doch wie solltest du deinen Protein-Shake am besten trinken – mit Milch oder mit Wasser? Macht das wirklich einen Unterschied?
Diese Frage stellen sich fast alle – vom Einsteiger bis zum Profi-Athleten, vom Abnehmwilligen bis zum Masse-Aufbauer. In diesem Artikel beantworten wir deine Fragen und erklären dir die Vorteile beider Varianten.
- Solltest du deinen Protein-Shake mit Milch oder Wasser trinken?
- Vorteile von Protein-Shakes mit Milch
- Nachteile von Protein-Shakes mit Milch
- Vorteile von Protein-Shakes mit Wasser
- Häufige Fragen
Solltest du deinen Protein-Shake mit Milch oder Wasser trinken?
Wir wollen uns hier nicht um eine klare Antwort drücken – verzeih uns also, wenn wir zunächst sagen: Es kommt darauf an. Für beide Varianten gibt es nicht nur ein einziges Argument, sondern gleich mehrere. Entscheidend ist letztlich, welches Ziel du verfolgst.
Wenn du Masse und Muskeln aufbauen willst, liefert das Anrühren mit Milch in der Regel bessere Resultate. Möchtest du hingegen schlank bleiben, definieren oder Gewicht verlieren, ist Wasser die ideale Wahl. Am Ende dreht sich alles um die Nährwerte – und genau aus diesem Grund trinkst du schließlich überhaupt Protein-Shakes.
Vorteile von Protein-Shakes mit Milch
Protein in Milch
Für den Muskelaufbau bringt der Shake mit Milch handfeste Vorteile mit sich. Casein und Whey sind die beiden hochwertigen Proteine, die in Milch vorkommen – in einem Verhältnis von etwa 80 % Casein zu 20 % Whey.1Impact Whey Protein wird schnell verdaut und eignet sich daher perfekt für die Phase nach dem Training, um die Muskeln rasch zu versorgen. Casein-Protein hingegen wird langsamer und gleichmäßiger verdaut und versorgt die Muskelproteinsynthese über einen längeren Zeitraum.1
Versteh uns nicht falsch: Natürlich liefert dir auch ein mit Wasser zubereiteter Shake eine solide Portion Eiweiß. Mischst du das Pulver jedoch mit Milch, verschaffst du dir einen Vorteil durch zusätzliches Protein. Wie viel? Jedes Glas Milch (ca. 240 ml), das du hinzugibst, enthält bereits etwa 8 Gramm Protein.2 Wenn du das mit einem Messlöffel Proteinpulver kombinierst, sicherst du dir eine starke Dosis von über 30 Gramm Protein auf einen Schlag.
Milch kann deinen Muskeln nach einem harten Krafttraining direkt bei der Regeneration und beim Wiederaufbau helfen. Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse bringt weit mehr Vorteile als nur ein muskulöses Aussehen: Er kann die Regulierung des Körperfettanteils und des Kaloriengleichgewichts unterstützen und das Risiko für chronische Beschwerden und Krankheiten senken.3
Milch ist die naheliegende Wahl für alle, die aufbauen wollen – besonders für sogenannte Hardgainer (Menschen, die nur schwer zunehmen), denen es schwerfällt, genügend Masse zuzulegen. Milch liefert dafür wertvolle Fette und Kohlenhydrate. Kohlenhydrate unterstützen dich nicht nur beim Masseaufbau und der Muskelregeneration nach einer schweren Trainingseinheit, sondern liefern dir auch die nötige Energie, um im Gym Vollgas zu geben.
Wenn du dich vegan ernährst und Muskelmasse aufbauen möchtest, ist Sojamilch deine beste Option, um dir mit rund 8 g Protein pro Glas (ca. 240 ml) eine Extraportion Eiweiß zu sichern.
Geschmack
Nährwerte hin oder her – viele schwören allein wegen des Geschmacks auf Milch als Basis. Sie sorgt für ein cremigeres Mundgefühl und einen leicht süßlichen Geschmack, stillt das Verlangen nach Süßem und hält dich länger satt.
Nachteile von Protein-Shakes mit Milch
Deinen Protein-Shake mit Milch zu trinken, ist möglicherweise nicht die beste Idee, wenn du empfindlich auf Laktose reagierst – in diesem Fall kann es zu Magenbeschwerden kommen. Milch ist zwar kein extremer Dickmacher, schlägt aber dennoch bei deinen täglichen Kalorien und Makronährstoffen zu Buche. Wenn du deine Kalorienzufuhr reduzieren möchtest, lässt sich hier ganz unkompliziert einsparen.
Vorteile von Protein-Shakes mit Wasser
Besser für die Definitionsphase
Wasser enthält keine Kalorien. Der größte Vorteil, deinen Shake mit Wasser statt mit Milch zuzubereiten, liegt daher beim Gewichtsmanagement.
Wer Weight Gainer nutzt, profitiert von Milch. Wenn du jedoch dein Gewicht im Auge behalten und trotzdem deinen Proteinbedarf decken willst, ist Wasser dein Verbündeter. Ein Messlöffel herkömmliches Proteinpulver, angerührt mit nur einem Glas Milch (ca. 240 ml), liefert geschätzt rund 270 Kalorien. Ein mit Wasser zubereiteter Protein-Shake kommt dagegen meist auf gerade einmal 110 Kalorien.
Das Gleiche gilt für Kohlenhydrate und Fette. Natürlich braucht der Körper Kohlenhydrate und Fette nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die allgemeine Gesundheit. Wer allerdings Makronährstoffe zählt, behält Kohlenhydrate und Fette besonders genau im Blick.
Milch liefert Kohlenhydrate. Auch wenn wir weiter oben die Vorzüge der Kohlenhydrate in Milch erwähnt haben (die man nicht vergessen sollte), sparst du Kohlenhydrate vielleicht an anderer Stelle ein und möchtest sie in deinem Post-Workout-Shake möglichst gering halten.
Milch ist zudem eine Fettquelle. Zwar benötigt dein Körper Fette, doch wenn es dir bei deinem Shake rein um die Proteinzufuhr geht, ist Wasser die bessere Option. Um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen: Ein 250-ml-Glas Vollmilch liefert rund 8,3 Gramm Fett, davon 4,8 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Ein hochwertiges Proteinpulver ist so formuliert, dass es sowohl mit Milch als auch mit Wasser hervorragend schmeckt. Du musst also keine Abstriche beim Geschmack befürchten, wenn du deinen Shake mit Wasser zubereitest.
Unser Clear Whey und das Clear Vegan sind speziell dafür entwickelt, mit Wasser gemischt zu werden – für den sommerlichen Post-Workout-Drink deiner Träume. Hier raten wir definitiv davon ab, sie mit Milch zu mixen. Falls du neben deinem Proteinbedarf auch Gelenke und Bindegewebe unterstützen möchtest, setzt Clear Protein | Whey & Collagen auf dieselbe wasserbasierte Rezeptur, ergänzt um Kollagenpeptide.
Leichtere Verdaulichkeit
Wenn du Wasser statt Milch für deinen Protein-Shake verwendest, verringert das bei einer Laktoseempfindlichkeit das Risiko von Magenbeschwerden und Blähungen. Zudem kannst du dich mit Wasser leichter und schlanker fühlen als mit Milch.
Fazit
Solltest du deinen Protein-Shake also mit Milch oder Wasser trinken? Abgesehen vom Geschmack gibt es deutliche Unterschiede zwischen beiden Varianten. Wasser ist ideal, wenn Gewichtsverlust dein Ziel ist – es liefert dir reines Eiweiß und spart die Fette und Kohlenhydrate aus der Milch ein. Für alle, die Muskeln und Masse aufbauen möchten, sind genau diese Fette und Kohlenhydrate zusammen mit dem Extra-Protein aus der Milch jedoch ein echter Gewinn.
FAQs
Sollte ich meinen Protein-Shake mit Milch oder Wasser trinken?
Wenn dein Ziel der Masseaufbau ist, kann das Anmischen von Proteinpulver mit Milch vorteilhafter sein. Möchtest du Gewicht verlieren, greifst du besser zu Wasser.
Welche Vorteile hat es, Protein-Shakes mit Milch zu trinken?
Wenn du Proteinpulver mit Milch anrührst, nimmst du mehr Eiweiß auf als bei der Zubereitung mit Wasser. Außerdem liefert Milch Fette und Kohlenhydrate, die die Muskelregeneration unterstützen.
Welche Vorteile hat es, Protein-Shakes mit Wasser zu trinken?
Wasser ist kalorienfrei. Wenn dein Ziel also die Gewichtsabnahme ist, ist die Zubereitung deines Protein-Shakes mit Wasser der Milch vorzuziehen.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
