Brustmuskeltraining: 8 x 8 Trainingsprogramm für eine ausgeprägte Brustmuskulatur
Du denkst möglicherweise, dass es unmöglich ist Masse aufzubauen und gleichzeitig schlank zu bleiben. Du irrst dich! Dieses Trainingsprogramm basiert auf einer von Vince Gironda entwickelten Methode. Er glaubte, dass man durch das Befolgen eines einfachen Trainingsplans an Masse zulegen und gleichzeitig das Fett weit weg von seinem Bauch halten kann.
Das System konzentriert sich auf einen Ablauf von 8 Sätzen mit je 8 Wiederholungen – kurz: 8x8. Trainiere mit 70% deiner Maximalkraft und mache maximal 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die kurzen Pausen zwischen den Sätzen lassen dem Körper nur wenig Zeit sich zu regenerieren, während die Muskeln bis an die Grenze des Versagens maximal gefordert werden.
Bereit für eine Herausforderung? Versuche dich an meiner Version eines 8x8 Brusttrainings.
Übung #1: Bankdrücken mit Langhantel
Hinweis zum Bewegungsablauf: Organisiere dir einen „Spotter”, da diese Übung bis zum Muskelversagen gehen könnte. Trainiere mit 70% deiner Maximalkraft.
Der Bewegungsablauf
- Hebe die Langhantel aus der Vorrichtung und senke sie langsam bis fast zu deiner Brust (rund 3 Sekunden).
Schnelle, ohne zu pausieren, wieder hoch, bis deine Ellbogen durchgestreckt sind (rund 1-2 Sekunden).
- Absolviere 8 Wiederholungen.
- Pausiere jeweils für 20-30 Sekunden und wiederhole den Vorgang 8 Mal.
Mach dir keine Sorgen, wenn du nicht bei jedem Satz 8 Wiederholungen schaffst; versuche nur nicht unter 5 Wiederholungen zu kommen; falls doch, reduziere bei deinem nächsten Training das Gewicht. (Falls es wirklich brennt, machst du es richtig!)
Übung #2: Kurzhantel Flys auf der Flachbank
Trainiere einmal mehr mit 70% deiner Maximalkraft. (Ich habe 14kg pro Arm benutzt)
Der Bewegungsablauf
- Lege dich auf die Schrägbank, während du die Kurzhanteln, die Handflächen einander zugewandt, auf Schulterbreite vor dich hebst. Das ist deine Anfangsposition.
- Senke deine beiden Arme leicht angewinkelt in einem weiten Bogen bis du Spannung in deiner Brust spürst.
- Kehre in die Anfangsposition zurück.
- Mache 8 Wiederholungen.
Mache 8 Sätze mit je 8 Wiederholungen - oder so viele Wiederholungen wie du bei maximal 20-30 Sekunden Pause pro Satz schaffst.
Übung #3: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Auch hier wieder: Absolviere die Übung mit einem Gewicht, welches 70% deiner Maximalkraft entspricht.
Der Bewegungsablauf
- Lege dich auf die Schrägbank (30 Grad Winkel) und hebe die 2 Kurzhanteln, die Handflächen nach außen, über dich. Das ist deine Anfangsposition.
- Senke die Hanteln langsam, senkrecht nach unten und hebe sie dann wieder auf Schulterbreite nach oben.
- Pausiere jeweils für 20-30 Sekunden und Wiederhole den Vorgang 8 Mal.
Übung #4: Geführtes Bankdrücken
Zu diesem Zeitpunkt sollte deine Brust bereits brennen und dein Herz pumpen. Trainiere mit 70% deiner Maximalkraft.
Der Bewegungsablauf
- Stelle eine rückwärts abfallende Schrägbank unter die Smith Maschine. Lege die Stange auf eine Höhe die du im Liegen mit fast ausgestreckten Armen erreichst.
- Die Griffbreite sollte leicht weiter als ihre Schulterbreite sein. Greife die Stange und senke sie kontrolliert bis sie leicht deine Brust berührt.
- Pausiere für rund 1 Sekunde und kehre dann in die Startposition zurück.
- Mache 8 Sätze mit je 8 Wiederholungen
Übung #5: Schrägbank Flys am Kabelzug
Das ist die letzte Übung.Trainiere mit 70% deiner Maximalkraft.
Der Bewegungsablauf
- Stelle eine Schrägbank (in einem 45 Grad Winkel) zwischen zwei Kabelzüge.
- Nimm einen Griff in jede Hand, lege dich auf die Schrägbank und bring deine Hände in Armlänge vor deinem Gesicht zusammen.
- Winkle deine Arme leicht an und senke beide in einem weiten Bogen bis du ein Ziehen in deiner Brust fühlst.
- Kehre in die Anfangsposition zurück.
Mache 8 Sätze bis du nichtmehr kannst und nur jeweils 20 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Fazit
Jetzt hast du das Hammer Brustmuskel-Training geschafft – stelle dich auf tagelange Schmerzen ein! Du kannst diese Trainingsart auch für deinen Bizeps und Trizeps ausprobieren um ordentlich Wucht in dein Training zu bekommen.
Wenn du versuchen willst an Masse zuzulegen und dabei schlank zu bleiben ist dies das richtige Trainingsprogramm für dich. Wenn du aber versuchst an Kraft zu gewinnen hebst du dir diese Methode besser für andermal auf.
Genieße das Brennen!
