Das Kreuzheben – Ein Programm für mehr Fortschritt
Die Kraft und Entwicklung beim Kreuzheben kommt nicht über Nacht. Wie bei jeder anderen Sportart erzielt man Ergebnisse nur phasenweise. Für Kraftzuwächse beim Kreuzheben besteht das Training aus verschiedenen Sätzen mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen prozentual zu deiner persönlichen Maximalkraft. Außerdem beinhaltet das Programm ergänzende Übungen durch die du gleichmäßig Kraft aufbauen kannst und muskuläres Ungleichgewicht verhinderst.
Es gibt viele verschiedene Trainingspläne für Kraftzuwachs wie z.B. das 5x5 Training bei dem du 5 Wiederholungen in 5 Sätzen mit schweren Gewichten trainierst. Alle Pläne haben positive Effekte aber Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg.
Setze dir ein Ziel
Wenn es um die Entwicklung bei bestimmten Übungen geht ist es immer sinnvoll sich ein Ziel zu setzen wie z.B. das 2,5 oder 3-fache des Körpergewichtes zu heben oder 140 Kg zu bewegen. Wie auch immer dein Ziel aussieht, achte darauf, dass es auch im Bereich des Möglichen liegt.
Wie du dein Ziel erreichst
Ein Programm ist so aufgebaut, dass du bestimmte Prozentsätze deines Maximalgewichtes heben kannst. Du weißt also vor dem Training welches Gewicht du wie oft und für wie viele Sätze bewegen sollst. Wenn du das erreicht hast, bist du deinem großen Ziel ein Stück nähergekommen.
Solltest du dabei scheitern lohnt es sich das gesetzte Ziel zu überdenken und den Ernährungsplan genauer zu betrachten damit sichergestellt ist, dass du permanent die geeigneten Nährstoffe zu dir nimmst.
Trainingspläne
Um einen Trainingsplan fürs Kreuzheben zu erstellen ist es wichtig, dass du dein Maximalgewicht kennst, z.B. ist dein persönliches Maximalgewicht im Moment 110 Kg und dein Ziel sind 180 Kg.
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Gewicht |
| A1 | Kreuzheben | 5 | 7 | 2-3 Minuten | 80% von110Kg - 80 Kg |
| B1 | Kreuzheben vom Rack | 4 | 8 | 60 Sekunden | |
| B2 | Beinbeuger im Stehen einbeinig | 4 | 8 | 60 Sekunden | |
| C1 | Langhantel Hip Extensions | 4 | 12 | 60 Sekunden | |
| C2 | Beinbeuger im Liegen | 4 | 12 | 60 Sekunden |
Wiederhole diesen Plan 2 Mal in Woche 1. In Woche 2 trainierst du mit 85% deines Maximalgewichtest bei 7 Sätzen mit 5 Wiederholungen.
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Gewicht |
| A1 | Kreuzheben | 7 | 5 | 2-3 Minuten | 85% von 110 Kg - 93,5 Kg |
| B1 | Kreuzheben vom Rack | 4 | 6 | 60 Sekunden | |
| B2 | Beinbeuger im Stehen einbeinig | 4 | 6 | 60 Sekunden | |
| C1 | Langhantel Hip Extensions | 4 | 12 | 60 Sekunden | |
| C2 | Beinbeuger im Liegen | 4 | 12 | 60 Sekunden |
Wiederhole diesen Plan 2 Mal in Woche 2. In Woche 3 trainierst du 10 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 90% deines Maximalgewichtest.
| Reihenfolge | Übung | Sätze | Wiederholungen | Pause | Gewicht |
| A1 | Kreuzheben | 10 | 3 | 2-3 Minuten | 90% von 110 Kg - 99 Kg |
| B1 | Kreuzheben vom Rack | 4 | 6 | 60 Sekunden | |
| B2 | Beinbeuger im Stehen einbeinig | 4 | 6 | 60 Sekunden | |
| C1 | Langhantel Hip Extensions | 4 | 12 | 60 Sekunden | |
| C2 | Beinbeuger im Liegen | 4 | 12 | 60 Sekunden |
Woche 4 ist eine Testwoche. Jetzt prüfst du ob sich dein Maximalgewicht bereits erhöht hat. Ist dies der Fall startest du mit neuem Gewicht wieder bei Woche 1. So ergeben sich automatisch Testwochen in Woche 4, 8, 12 usw. bis du dein Ziel erreicht hast oder es sogar übertroffen hast.
