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TRAINING

Kannst du diese 30-Tage Plank Challenge meistern?

Als Anfänger kann es ganz schön frustrierend sein, mit Fitness zu beginnen, da man weder weiß, wie man Fortschritte machen kann, noch wann sich diese einstellen werden.

Bei der Plank handelt es sich um eine Standard-Übung, mit der du deine Rumpfmuskulatur auf isometrische Weise trainieren und stärken kannst. So wirst du in anderen Verbundübungen, bei denen es auf einen starken Rumpf ankommt, von mehr Stabilität und Kraft profitieren können. In dieser 30-Tage Challenge erfährst du alles, was du wissen musst, um deine Plank 5 Minuten lang halten zu können.

 

Die Ausführung

  1. Starte auf dem Boden und stütze deinen Oberkörper auf deinen Ellenbogen auf, sodass sich diese direkt unter deinen Schultern befinden.
  2. Nachdem du deinen Körper in diese erhöhte Position gebracht hast, drückst du deine Gesäßmuskulatur zusammen, sodass du von den Schultern bis zu deinen Knöcheln eine gerade Linie ergibst.
  3. Spanne während der gesamten Übung deinen Rumpf an, so als würdest du darauf warten, in den Bauch geboxt zu werden oder so als würdest du versuchen, deine unteren Rippen, sowie dein Becken einander entgegen zu ziehen (ohne dich dabei zu bewegen!).
  4. Halte diese Position für die angegebene Dauer und achte auf eine korrekte Form.

Planks korrekt ausführen | Alles, was du wissen musst

Planks sehen einfach aus, aber machst du sie auch richtig? Wir zeigen dir, wie du diese Übung meisterst.

 

Was sind die Vorteile?

Planks sind eine hervorragende Übung, um deinen Rumpf isometrisch zu stärken (isometrisch bedeutet, dass du eine statische Position hältst). Indem du deine isometrische Kraft trainierst, wirst du auch in dynamischen Bewegungen stärker werden (Übungen mit Bewegung).

Das bedeutet, dass die Plank die ideale Übung ist, um die Muskulatur, die um deine Wirbelsäule herum liegt (also deinen unteren Rücken, deine Bauchmuskeln, dein Gesäß), isometrisch zu stärken.

Diese dazugewonnene Kraft wird dich in anderen Bewegungen unterstützen, die letztendlich effizienter sind als die Plank und ein höheres Maß an Stabilität erfordern. Gerade in Sportarten, wie Powerlifting oder Gewichtheben, wirst du von der Wirkung der Plank profitieren können.

In manchen Fällen kann ein isometrisches Rumpftraining auch ein effektives Mittel gegen unspezifische Schmerzen im unteren Rücken sein (in der Regel hilft es aber auch, einen allgemein aktiven Lebensstil zu führen und sich mehr zu bewegen).

Tag Plank-Training
Tag 1 20 Sekunden Plank
Tag 2 25 Sekunden Plank
Tag 3 25 Sekunden Plank
Tag 4 30 Sekunden Plank
Tag 5 Pausentag
Tag 6 40 Sekunden Plank
Tag 7 45 Sekunden Plank
Tag 8 45 Sekunden Plank
Tag 9 50 Sekunden Plank
Tag 10 Pausentag
Tag 11 60 Sekunden Plank
Tag 12 60 Sekunden Plank
Tag 13 70 Sekunden Plank
Tag 14 70 Sekunden Plank
Tag 15 Pausentag
Tag 16 90 Sekunden Plank
Tag 17 120 Sekunden Plank
Tag 18 90 Sekunden Plank
Tag 19 120 Sekunden Plank
Tag 20 Pausentag
Tag 21 150 Sekunden Plank
Tag 22 150 Sekunden Plank
Tag 23 180 Sekunden Plank
Tag 24 180 Sekunden Plank
Tag 25 Pausentag
Tag 26 210 Sekunden Plank
Tag 27 210 Sekunden Plank
Tag 28 240 Sekunden Plank
Tag 29 270 Sekunden Plank
Tag 30 300 Sekunden Plank

 

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Scott Whitney
Scott Whitney Autor und Experte
Scott entwickelte eine Leidenschaft für Sport und Performance, indem er vor seinem Universitätsstudium an Wettkämpfen im Langstreckenlauf und Bouldern teilnahm. Zu Scotts akademischen Leistungen gehören ein BSc Abschluss mit Auszeichnung in Sporttherapie und ein MSc Abschluss in Kraft und Kondition. Er ist zudem auch Mitglied der Gesellschaft der Sporttherapeuten und der CIMSPA. Zuvor hat er mit Amateur- und Elitesportlern gearbeitet, von Universitätssportmannschaften bis hin zu Elite-Athleten der Rugby-Liga und Ruderer des GB Teams. Derzeit arbeitet er mit verschiedenen Fitnessstudios an der Entwicklung und Bereitstellung von Trainingsprogrammen für Amateursportler und Fitnessstudiobesucher. Während passive Behandlungen in seinem Arsenal als Sporttherapeut ihren Platz haben, setzt Scott seine Fähigkeiten zur Förderung der körperlichen Aktivität ein für die Bekämpfung von Fettleibigkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich sowie anderen Sportverletzungen und Programme zur sportlichen Entwicklung. Als frischgebackener Hochschulabsolvent ist Scott darin bestrebt, Erfahrungen zu sammeln, wo immer dies möglich ist. Auf diesem Weg bietet er Beratung und den Austausch von Wissen an. Er glaubt, dass es wichtig ist, das zu praktizieren, was man predigt, weshalb er in seiner Freizeit olympisches Gewichtheben praktiziert und es genießt, bei jedem Wetter im Freien aktiv zu sein, obwohl er es nach wie vor für wichtig hält, sich ausreichend Zeit für soziale Aktivitäten zu nehmen.

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