Mike Thurstons präsentiert seinen Split-Trainingsplan

Push – Brust, Schulter und Trizeps

https://www.youtube.com/watch?v=e9KM8ns3aXk

Hammer Plate Press

1. Setze dich auf die Schrägbank der Bench-Press-Maschine.
2. Positioniere die Griffe an beiden Seiten nah an deiner Brust.
3. Halte die Griffe, sodass deine Handflächen von dir weg zeigen.
4. Drücke die Griffe nach vorne, sodass deine Arme durchgestreckt sind.

Trainierte Muskelgruppe: Mittlere und obere Brust

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 2110

Seitheben an der Maschine

1. Nimm die Griffe des Kabelzugs in die Hand.
2. Lehne dich leicht nach vorne.
3. Ziehe das Kabel nach oben und achte darauf, dass deine Hände in einer Linie mit deiner Schulter bleiben.

Trainierte Muskelgruppe: Schulter (mittlerer Deltamuskel)

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 2010

Cable Flies im Sitzen

1. Stelle eine Schrägbank vor den Kabelzug und setze dich darauf.
2. Nimm einen Griff in jede Hand, sodass die Kabel überkreuzt sind.
3. Zu Beginn der Übung sind deine Arme zur Seite hin ausgestreckt.
4. Führe die Griffe nach vorne, sodass sie sich vor deiner Brust treffen. Halte deine Hände auf Brusthöhe, während deine Ellenbogen in dieselbe Richtung zeigen wie die Kabel.

Trainierte Muskelgruppe: Brust

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3011

Y-Raise am Kabelzug

1. Stelle eine Schrägbank vor den Kabelzug und setze dich mit dem Gesicht zur Maschine.
2. Greife die Kabel, sodass sie sich überkreuzen und setze dich aufrecht hin.
3. Mit gestreckten Armen führst du das Kabel nach oben, sodass dein Körper die Form eines Y annimmt.

Trainierte Muskelgruppe: Schulter (mittlerer Deltamuskel)

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3110

Chest Dip

1. Stelle dich in die Trizeps-Dip-Maschine und nimm beide Griffe in die Hand.
2. Lehne dich nach vorne und kicke deine Füße zurück, sodass dein gesamtes Gewicht nur von deinen Armen gehalten wird.
3. Beuge langsam deine Ellenbogen, sodass ein rechter Winkel entsteht und senke dich ab.

Trainierte Muskelgruppe: Brust (untere Brust und Trizeps)

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Triceps-Extension am Kabelzug

1. Stelle dich vor den Kabelzug und greife die Kabel überkreuzt, sodass sie vor deiner Brust liegen.
2. Lehne dich leicht nach vorne.
3. Strecke nun beide Arme zur Seite hin aus und bewege so das Gewicht.

Trainierte Muskelgruppe: Trizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10

Tempo: 3011

Überkopf Triceps-Extensions am Kabelzug

1. Bringe das Seil an den Kabelzug an und positioniere es hinter deinem Kopf.
2. Greife die Enden des Seils mit beiden Händen, sodass deine Arme hinter deinem Kopf gebeugt sind.
3. Strecke deine Arme, indem du das Seil hinter deinem Kopf nach oben ziehst.
4. Anschließend bringst du das Seil wieder zurück in die Ausgangsposition.

Trainierte Muskelgruppe: Trizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Pull — Rücken und Bizeps

https://www.youtube.com/watch?v=osv1tcyHCXI

T-Bar Rudern

1. Lege dich mit der Brust voraus auf eine Schrägbank.
2. Ziehe deine Schultern nach hinten und beuge deine Arme, um die T-Bar zu deiner Brust zu ziehen.

Trainierte Muskelgruppe: Rücken (mittlerer und oberer Rücken)

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 2110

Lat Pull-Down Einarmig

1. Setze dich in die Latzug-Maschine und drücke deine Brust gegen das Polster.
2. Nimm den Griff in eine Hand und starte die Bewegung, indem du deine Schulter nach hinten ziehst.
3. Ziehe deinen Ellenbogen so weit nach hinten und zur Seite, bis sich der Griff vor deiner Brust befindet.

Beanspruchte Muskeln: Lat

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Reverse Flies

1. Setze dich in die Maschine und drücke deine Brust gegen das Polster vor dir.
2. Nimm die Griffe in die Hand und führe sie nach außen zu deinen Seiten, während du deine Arme relativ durchgestreckt hältst.
3. Führe das Gewicht so weit nach außen, bis deine Arme in einer Linie mit deinen Schultern sind.

Trainierte Muskelgruppe: Hinterer Deltamuskel

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Einarmiges Rudern am Kabelzug

1. Setze dich auf eine Bank, sodass dein Rücken gerade und deine Brust aufrecht ist.
2. Halte den Griff in einer Hand und ziehe ihn in Richtung deiner Hüfte. Führe ihn so nah an deinem Körper vorbei wie möglich.
3. Während du das Gewicht zurückführst, streckst du am hintersten Punkt deine Schultern, bevor du den Bewegungsvorgang wiederholst.

Trainierte Muskelgruppe: Lat

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Beine — Quads, Hamstrings und Gesäß

https://www.youtube.com/watch?v=W1YVTZmuqU8

Leg Curls im Sitzen

1. Setze dich in die Beinbeuger-Maschine, sodass das Polster in der Mitte deiner Oberschenkel aufliegt und die Stange hinter deinen Fesseln/Waden liegt.
2. In der Ausgangsposition sind deine Beine gestreckt und liegen auf der Stange auf.
3. Jetzt drückst du in einer schnellen Bewegung das Gewicht nach unten, sodass sich deine Knie beugen.
4. Anschließend streckst du langsam wieder deine Beine aus, sodass du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.

Trainierte Muskelgruppe: Hamstrings

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3021

Pendulum Squat

1. Stelle dich in die Maschine, sodass deine Füße schulterbreit auseinander auf der erhöhten Plattform stehen und die Polster auf deinen Schultern liegen.
2. Beuge deine Knie und senke deine Hüfte so tief nach unten ab, wie du kannst.
3. Drücke dich durch deine Füße wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Trainierte Muskelgruppe: Quads

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3011

Rumänisches Kreuzheben

1. Belade die Langhantel mit dem richtigen Gewicht.
2. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Langhantel ebenfalls schulterbreit.
3. Beuge dich an der Hüfte leicht nach vorne und senke das Gewicht so weit nach unten ab, bis du ein Ziehen in den Hamstrings spürst.
4. Drücke deine Hüfte wieder nach vorne und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Trainierte Muskelgruppe: Hamstrings, Gesäß und unterer Rücken

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3020

Beinstrecker

1. Setze dich in die Maschine, sodass das Polster auf deinen Schienbeinen/Fesseln liegt (knapp über deinen Füßen).
2. Zwischen deinen Knien liegt eine Handbreite. Drücke deine Beine gegen das Polster nach oben und senke sie anschließend wieder in die Ausgangsposition nach unten ab.

Trainierte Muskelgruppe: Quads

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 2010

Leg Curls im Liegen

1. Lege dich mit dem Bauch auf die Maschine, sodass das Polster auf dem unteren Bereich deiner Waden aufliegt.
2. Drücke deine Hüfte fest gegen das Polster und bewege deine Beine nach oben, um einen Curl auszuführen.

Trainierte Muskelgruppe: Hamstrings

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 2010

Wadenheben im Stehen

1. Stelle dich in die Maschine, sodass das Gewicht auf deinen Schultern aufliegt.
2. Nur der vordere Bereich deiner Füße hat Kontakt mit der Plattform, sodass du dich abdrücken und deine Fersen nach oben bewegen kannst.

Trainierte Muskelgruppe: Waden

Anzahl der Sätze: 4

Wiederholungen: 12 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 1011

Superset: Hex Bar Shrug & BB/EZ-Stange Bizep-Curls

Hex Bar Shrug

1. Starte die Übung, indem du die Griffe der Hex Bar oder Kurzhanteln in die Hand nimmst.
2. Lasse deine Arme gerade an deinen Seiten herunterhängen und nur ziehe deine Schultern so nah an deine Ohren wie möglich.
3. Entspanne deine Schultern danach wieder und lasse deine Arme gerade dabei.

Trainierte Muskelgruppe: Trapez

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 1111

BB/SZ-Stange Bizep-Curls

1. Greife die Langhantel schulterbreit mit beiden Händen, sodass deine Handflächen nach oben zeigen.
2. Halte deine Ellenbogen nah an deinen Seiten und curle das Gewicht so weit nach oben, bis deine Handflächen zu deiner Schulter zeigen.

Trainierte Muskelgruppe: Bizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 8 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Tempo: 3011

Preacher Curl, einarmig

1. Zu Beginn der Übung legst du deinen Oberarm auf den Rand einer Schrägbank.
2. Stelle sicher, dass dein Ellenbogen gerade auf der Bank aufliegt.
3. Halte die Kurzhantel in einer Hand, sodass deine Handfläche zu dir zeigt und curle das Gewicht.
4. Anschließend löst du langsam wieder die Spannung, sodass dein Unterarm wieder auf der Bank aufliegt.

Trainierte Muskelgruppe: Bizeps

Anzahl der Sätze: 3

Wiederholungen: 10 (beim letzten Satz bis zum Muskelversagen)

Take Home Message

Wenn du selbst nur eine Woche von Mikes Workout-Splits durchziehst, kannst du schon sehr stolz auf dich sein. Die Pause an Tag 4 wiegt einen in trügerischer Sicherheit, bevor man wieder loslegen muss.

Aber die kurze Auszeit ist wohlverdient. Nicht vergessen, du kannst die Übungen und die Workouts so anpassen, dass sie dir bei deinen Zielen helfen.