Protein Diät | Lebensmittel, Vorteile & Nebenwirkungen
Bei einer kohlenhydratarmen Protein Diät werden große Mengen an Protein gegessen, während der Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln so gering wie möglich gehalten wird.
Die Idee hinter dieser Diät ist, dass zum einen das Aufkommen an Insulin reduziert wird und zum anderen die Zufuhr an Energie (durch Kohlenhydrate) eingeschränkt wird, so dass der Körper dazu gezwungen ist die körpereigenen Fettreserven zur Energiegewinnung heranziehen.
Das Ergebnis? Du nimmst ab!
Was ist eine Protein Diät?
Man spricht nicht von „der“ Protein Diät, sondern eher von einer kohlenhydratarmen, dafür eiweißreichen Ernährung mit Kaloriendefizit.
Eines der Hauptziele dieser Diät besteh darin, den Körper in den Zustand der Ketose zu bringen; innerhalb dieses Rahmens ist der Körper dazu gezwungen Fettenergie im verstärkten Ausmaß zu metabolisieren (und Ketonkörper daraus herzustellen), die von Organen, Muskeln und Nervensystem genutzt werden, um den Energiebedarf zu stillen.
Dieser Effekt tritt ein, wenn man sich fettreich und eiweißbetont, aber zugleich kohlenhydratarm ernährt.
Kurz gesagt
Das Konzept ist ganz simpel: Versuche nur wenige Kohlenhydrate zu dir zu nehmen. Die genaue Menge hängt davon ab, wie viel Gewicht du verlieren möchtest.
- Langsamer & stetiger Gewichtsverlust: Versuche weniger als 200 g Kohlenhydrate pro Tag zu essen.
Moderater Gewichtsverlust: Für moderaten Gewichtsverlust versuche weniger als 100 g Kohlenhydrate pro Tag zu essen. Wenn du einen schnellen Gewichtsverlust anstrebst, solltest du weniger als 50 g Kohlenhydrate täglich konsumieren.
- Viel Gewicht zu verlieren: Für dich ist eine strukturiertere Variante wie z. B. die Atkins Diät, am besten geeignet.
Außerdem solltest du während der Diät die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen. Den Großteil deines erlaubten Tagesbedarfs an Kohlenhydraten sollten ballaststoffreiche, sättigende Kohlenhydrate ausmachen.
Eiweißreiche Lebensmittel
Werfen wir nun einen Blick auf die Lebensmittel, die du für optimale Ergebnisse während der Diät zu dir nehmen solltest:
Fleisch
Mageres Fleisch wird bei einer eiweißbetonten, kohlenhydratarmen Diät einen Großteil deiner Ernährung ausmachen. Lebensmittel wie Hähnchen, Truthahn, mageres Rind- und Schweinefleisch etc. sind eine gute Wahl. Generell sollte man sich an magere Fleischsorten halten, aber auch fettreiche Varianten, wie Lamm, sind gelegentlich erlaubt.
Fisch
Fisch ist nicht nur eine exzellente Eiweißquelle, sondern liefert auch Omega-3- und essenzielle Fettsäuren. Pro Woche sollten mindestens 2 Portionen Fisch auf deinem Teller landen. Lachs, Forelle, Thunfisch und andere Fischarten sind großartige Ergänzungen für deinen Ernährungsplan.
Einige Fischarten sind teurer als andere, aber in Konserven sind Fische wie Thunfisch und Lachs preiswert und geben einen hervorragenden eiweißreichen Snack ab.
Gemüse
Da du die Kohlenhydrate als Beilage weglässt, solltest du viel Gemüse essen, um satt zu werden und um Heißhunger zu verhindern. Gemüse wie Brokkoli, Spargel, Spinat und Karotten ergänzen deine Mahlzeiten, Sandwiches und Salate perfekt.
Da einige Gemüsesorten mehr Kohlenhydrate als andere enthalten, ist es sehr wichtig, dass du kontrollierst wie viel du davon isst, damit du deinen Tagesbedarf nicht überschreitest.
Gesunde Fette und Öle
Während du ungesunde Transfette von deinem Ernährungsplan streichst, solltest du natürliche gesunde Fette in deine Ernährung aufnehmen. Sie sind reichlich enthalten in Avocados, Kokosöl, Olivenöl etc.
Obst
Bei einer kohlenhydratarmen Protein-Diät stehen auch Früchte auf deinem Speiseplan. Allerdings gilt hier auch wie bei Gemüse, dass einige Obstsorten mehr Kohlenhydrate und Zucker enthalten als andere. Deswegen solltest du auch hier auf die Menge achten um zu vermeiden, dass du deinen Tagesbedarf überschreitest.
Nüsse und Samen
Nüsse und Samen wie Erdnüsse, Cashews, Mandeln, Sonnenblumenkerne etc. enthalten gesunde Fette, die du in deine Ernährung aufnehmen solltest.
In dieser Diät sind komplexe Kohlenhydrate wie z.B. Süßkartoffeln, Naturreis und Haferflocken (keine einfachen Kohlenhydrate, wie zuckerhaltige Lebensmittel!) erlaubt, da sie reich an Ballaststoffen sind und lange satt halten. Trotzdem musst du auch hier die Aufnahme beschränken, vor allem dann, wenn du einer der Diät-Varianten mit besonders wenigen Kohlenhydraten folgst, d.h. weniger als 50 g pro Tag.
Getränke
Was Getränke angeht, solltest du hauptsächlich Wasser zu dir nehmen. Wenn dir Wasser auf Dauer zu langweilig ist, kannst du es mit Früchten aufpeppen.
– Erlaubt sind kalorienarme Getränke, Tee und Kaffee – gerne auch mit kalorienfreien oder kalorienarmen Süßungsmitteln.
– Alkohol kann deine Fortschritte beeinträchtigen, ist aber gelegentlich in kleinen Mengen in Ordnung.
Say no to
Wie der Name dieser Diät schon vermuten lässt, sollte man keine großen Mengen an Kohlenhydraten essen. Das bedeutet aber nicht, dass man gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen darf. Die Aufnahme sollte aber verringert werden.
Zucker
Du solltest so wenig künstlich hinzugefügten Zucker wie möglich konsumieren, da Zucker ein einfaches Kohlenhydrat ist. Es ist in großen Mengen in Süßigkeiten, Säften, Eis etc. enthalten und steckt sogar in Lebensmitteln, von denen du es gar nicht erwartest. Deswegen solltest du immer überprüfen, wie hoch der Zuckergehalt der Lebensmittel ist und deine tägliche Zuckeraufnahme kontrollieren.
Der täglich erlaubte Kohlenhydratbedarf sollte nicht komplett durch einfache Kohlenhydraten gedeckt werden. Greife lieber zu komplexen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornprodukte.
Glutenhaltige Getreidesorten
Auch hier gilt es, Produkte aus „ungesundem“ Getreide wie Weißbrot, Pasta etc. zu meiden. Sie können aufblähen und würden einen großen Teil deines erlaubten Tagesbedarfs an Kohlenhydraten decken.
Transfette
Transfette solltest du unbedingt meiden. Während einige gesunde natürliche Fette erlaubt sind, sind Transfette (klicke hier um mehr zu erfahren) wie in den meisten Diäten ein absolutes No-Go. Auf der Zutatenliste werden sie oft auch als gehärtetes Fett bezeichnet.
Stark verarbeitete Lebensmittel
Den Konsum von Kuchen, Brot, Süßigkeiten und anderen stark verarbeiteten Lebensmitteln solltest du weitestgehend vermeiden. Dazu gehören alle in Massen produzierten unnatürlichen Lebensmittel mit vielen Inhaltsstoffen.
Meide solche Produkte so gut es geht. Gelegentlich sind solche Lebensmittel okay, wie z.B. als „Cheat Meal“. Allerdings wirst du feststellen, dass deine Gelüste nach solchen Lebensmitteln abnehmen und dein Verlangen nach ihnen schon bald verschwunden ist.
Vorteile
Der Hauptvorteil dieser Diät ist ohne Zweifel der Gewichtsverlust. Eine kohlenhydratarme Diät ist ideal für jeden, der schnell abnehmen möchte oder viel Gewicht zu verlieren hat. Wie bei jeder Diät solltest du sie nur anfangen, wenn du sie auch wirklich durchziehen möchtest. Die Ergebnisse kommen nicht über Nacht, aber wenn du dran bleibst, wirst du bald Erfolge sehen.
Diese Diät funktioniert so gut, weil der Körper gezwungen wird Körperfett an Stelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung heranzuziehen.
Außerdem wird durch die geringe Kohlenhydrataufnahme weniger Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Speicherhormon, das die Einlagerung von Fett begünstigt. Durch die geringere Insulinausschüttung kann eine Gewichtszunahme verhindert und der Gewichtsverlust begünstigt werden.
Die Diät hilft außerdem den LDL-Spiegel zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann.
Nebenwirkungen
Es gibt keine speziellen Nebenwirkungen dieser Diät. Trotzdem ist sie nicht ideal für dich, wenn du bereits gesundheitliche Beschwerden hast. Auf Dauer kann ein zu hoher Eiweißkonsum zum Beispiel zu Nierenproblemen führen, allerdings nur, wenn du bereits Probleme mit den Nieren hast und ihre Funktion beeinträchtigt ist. Daher ist es wichtig ausreichend viel zu trinken.
Wenn dein Ziel darin besteht in die Ketose zu kommen, sollte das Eiweiß zu Gunsten von Fett zurückstecken. Die ketogene Ernährung bedarf hierfür einer hohen Fettzufuhr (60%) bei moderater Proteinmenge (30%) und geringer Kohlenhydrataufnahme (<10-5%). Wenn du mit der Kohlenhydratzufuhr besonders tief gehst, kann es sein, dass du dich zeitweise abgeschlagen, müde und erschöpft fühlst. Das ist normal, denn ehe der Körper die Fettverbrennung und Ketonkörperproduktion anläuft, braucht der Körper ein wenig Vorlaufzeit. Vielen Menschen beklagen Konzentrationsschwierigkeiten und einen gewissen mentalen Hirnnebel. Wissen solltest du, dass sich das mit der Zeit legt.
Selbstverständlich ist die Ketose keine Pflicht und eine Protein Diät kann auch entsprechend nivelliert werden. Wie bereits gesagt, musst du nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, aber:
- Falls du nur wenig Fett zu dir nehmen darfst, solltest du vor Beginn der Diät Rücksprache mit einem Arzt halten um sicherzugehen, dass diese Diät für dich geeignet ist. Dies gilt auch für alle anderen gesundheitlichen Beschwerden, von denen du glaubst, sie könnten durch die Diät verschlimmert werden.
- Schwangere benötigen Folat (Folsäure), welches vielen kohlenhydratreichen Produkten zugesetzt wird. (generell solltest du als Schwangere ohnehin keine Diät starten, da dies das Wachstum und die Entwicklung des Ungeborenen beeinträchtigen könnte!)
Abschließende Worte
Eine kohlenhydratarme Protein Diät ist perfekt um Fett zu verbrennen und schnell Gewicht zu verlieren. Wenn du dich an die von uns empfohlenen Lebensmittel hältst, die „schlechten“ Lebensmittel weglässt und regelmäßig Sport treibst, kannst du dem Fett quasi beim Schmelzen zusehen.
