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Ernährung

Die Ben Jackson Story: Transformation mit Vitality

In diesem Aritkel wollen wir dir zeigen, wie du als aktiver Mann fortschrittliche Nahrungsergänzungsmittel in dein tägliches Leben einbauen kannst, welche deine Gesundheit zu unterstützen und dir helfen dein gewünschtes Aussehen zu erreichen.

Wir haben Ben Jackson, ein lokaler Unternehmer und Familienvater,  über 12 Wochen in seinem Fitnesstudio bei seinem rigerosen Gesundheitsprogramm mit Vitality begleitet. Sein Gesundheitsberater und Trainer kombinierte harte Übungen mit einem Diätplan und der ganzen Serie von Vitality Produkten, um Ben’s Anstrengungen zu unterstützen. Ben erlaubte uns den Weg seiner atemberaubenden Transformation Woche für Woche zu dokumentieren und mit euch zu teilen.

Schaue dir seine großartigen Ergebnisse an und lerne wie du in Ben´s Fußstapfen treten kannst um auf den Pfad zu gelangen, der dich großartig fühlen und aussehen lässt, unabhängig von deinem Alter und Lebensumständen.

 

Ben´s Entwicklung in Zahlen

Transformation mit Vitality


 

Datum

Gewicht

Körperfettanteil

16.01.17 86.5kg 20.1%
23.01.17 86.5kg 19.3%
30.01.17 85kg 18.3%
06.02.17 85kg 17.4%
13.02.17 85kg 15.2%
20.02.17 85kg 14.3%
27.02.17 85kg 13.9%
06.03.17 85kg 13.6%
13.03.17 84kg 13.1%
20.03.17 82kg 12.3%
27.03.17 81kg 10.7%
3.04.17 80.5kg 9.9%
10.04.17 79kg 9.0%

Ben´s Diätplan

Als Teil von Ben Jacksons Vitality-Erfolg nutzte er eine Diät, um die Transformation zu unterstützen – dies half dabei Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und ausreichend Erholung zu schaffen. Er integrierte dabei wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien täglich für einen gesünderen Lebensstil.

Schau dir das Beispiel unten von Ben an um zu sehen was er gegessen hat um seine Ziele zu erreichen, bevor du unseren Schritten folgst, deinen eigenen Bedarf zu kalkulieren um gesund zu leben.

 

Ben Jackson

 

Alter: 46

Gewicht vor der Transformation: 87kg

Klicke hier, um Bens wöchentlichen Diätplan anzusehen

 

Die Grundlagen: Kalkuliere deinen Energiebedarf

Transformation mit Vitality


 

Basale Stoffwechselrate (BMR) berechnen

 

Um zu berechnen, wie viel Energie (Kalorien) du benötigst, musst du zuerst deine basale Stoffwechselrate (BMR) herausfinden. Dies ist die Summe an Energie die du benötigst, wenn dein Körper vollständig ruht (über einen Zeitraum von 24 Stunden). Eine der üblichsten Formeln um dies zu berechnen, ist die Schofield Formel:

 

Alter (in Jahren)

Formel (Kalorien pro Tag)

30–60 11.472 × Gewicht (kg) + 873.1
Über 60 11.711 × Gewicht (kg) + 587.7

 

Durchschnittliche BMR für Männer zwischen 30-60

 

Gewicht (kg)

BMR

60 1561
70 1676
80 1790
90 1905
100 2020
110 2135
120 2249

(plus oder minus 167kcal)

 

Durchschnittliche BMR für Männer im Alter 60+

 

Gewicht (kg)

BMR

60 1290
70 1407
80 1524
90 1641
100 1758
110 1875
120 1993

(plus oder minus 164kcal)

  Diejenigen, die mit weniger Körperfett und mehr Muskelmasse starten, benötigen mehr Energie als Menschen, die fettleibig sind.

Ben’s BMR = 1871 kcal pro Tag

 

Täglicher Gesamtenergieverbrauch

Transformation mit Vitality


Der nächste Schritt besteht darin deinen tatsächlichen täglichen Gesamtenergieverbrauch zu berechnen. Dieser besteht aus all den Kalorien, die du benötigst, um dein Körpergewicht zu halten. Der Wert basiert auf deinem BMR und dem Wert deiner körperlichen Aktivität:

  • überwiegend sitzende Männer sollten ihren BMR mit 1,3 multiplizieren.
  • leicht aktive Männer sollten ihren BMR mit 1,6 multiplizieren (täglich walken oder intensives Workout 1-2x wöchentlich).
  • durchschnittlich aktive Männer multiplizieren den BMR mit 1,7 (intensives Training mindestens eine Stunde täglich)
  • sehr aktive Männer multiplizieren ihren BMR mit 2,1
  • extrem aktive Männer sollten ihren BMR mit 2,4 multiplizieren (Athleten)

Ben’s Kalorienverbrauch = 3180 kcal pro Tag

 

Fettverlust

Transformation mit Vitality


Um Körperfett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Das bedeutet weniger zu essen, als dein Körper benötigt, um somit an die Fettreserven zu gehen. Ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag sollte genug sein, um wöchentlich ein halbes Kilogramm Körperfett zu verlieren.

Bens Kalorienbedarf um Fett zu verlieren = 2680 Kalorien am Tag

Vergiss nicht: Deine Fettdepots sind nicht die einzigen Quellen um Energie zur Verfügung zu stellen. Das bedeutet, du könntest auch Muskelmasse verlieren. Es ist notwendig genügend Eiweiß zu konsumieren um den Muskelverlust zu minimieren während der Transformation.

 

Errechne deinen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettbedarf

Transformation mit Vitality


Tipp: Verteile deine Makronährstoffe über alle Mahlzeiten

 

Eiweiß

 

Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du circa 1,5 Gramm bis 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Ein Gramm Eiweiß hat circa 4 Kalorien.

Bens Proteinbedarf liegt bei 2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht = 218 Gramm täglich (=870 Kalorien)

  • Tipp: Versuche Fleisch und andere Proteinquellen mit Kräutern und Gewürzen zu versehen und vermeide unnötige Fette und Zucker.
  • Tipp: Stelle sicher, dass du nach deinem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Muskeln wachsen zu lassen und deine Glykogenspeicher zu füllen.

 

Fette

 

Es ist allseits bekannt, dass du circa 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest. Ein Gramm Fett beinhaltet 9 Kalorien.

Bens Fettbedarf = 70 Gramm täglich (=630 Kalorien)

  • Tipp: Fetthaltiger Fisch ist eine tolle Omega-3 Fettquelle, was dein Gehirnfunktion unterstützt. Stelle sicher, dass du mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche isst.

 

Kohlenhydrate

 

Kohlenhydrate sind deine Hauptquelle für Energie. Du solltest deinen übrig gebliebenen offenen Kalorienbedarf mit Kohlenhydraten decken. Ein Gramm Kohlenhydrat hat 4 Kalorien.

Bens Kohlenhydratbedarf = 295 Gramm täglich (=1180 Kalorien)

  • Tipp: Wenn du deine Fettdepots leeren willst, reduziere die Kohlenhydrate um 20-50% an Erholungstagen.

Ben vor und nach der Transformation mit Vitality

DTransformation mit Vitality

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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