Viele von uns haben sicherlich schon einmal zu hören bekommen, dass sie mehr Ballaststoffe essen sollen. Aber was genau sind Ballaststoffe eigentlich?
Dabei handelt es sich um eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind. Da sie nicht vollständig verdaut werden können, enthalten sie für uns so gut wie keine Kalorien, können aber trotzdem unsere Gesundheit fördern.
Hier erfährst du mehr dazu, wie Ballaststoffe gut für unseren Darm und unsere allgemeine Gesundheit sind:
- Was sind Ballaststoffe?
- Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?
- Wie viel Ballaststoffe brauchst du?
- 23 Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind
Was sind Ballaststoffe?
Der Begriff Ballaststoffe auf den Nährwerttabellen unserer Lebensmittel beschreibt eine Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Produkten wie Obst, Gemüse, Vollkorn, Bohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind.
Es gibt viele verschiedene Arten von komplexen Verbindungen, die unter Ballaststoffe fallen, dazu zählen (1):
- Polysaccharide
- Lignin
- Inulin
- Resistente Stärke
Ballaststoffe werden oft in zwei Typen unterteilt: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe werden im Darm verwertet, während unlösliche Ballaststoffe aufquellen und kaum verdaut werden.
Was sind die Vorteile von Ballaststoffen?
Ballaststoffe bringen zahlreiche Vorteile mit sich und die meisten von ihnen sind darauf zurückzuführen, dass sie im Darm nicht verdaut werden.
Ein hoher Konsum von Ballaststoffen wird zudem mit einem verringerten Risiko für viele chronische Krankheiten in Verbindung gebracht. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann die folgenden Vorteile mit sich bringen.
Gesundheit des Herzens
Ballaststoffreiche Kost (insbesondere in Form von Vollkorn) zeigte eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel sowie den Blutdruck und kann das Risiko für Herzkrankheiten senken (2)(3).
Regulierung des Insulin- und Blutzuckerspiegels
Studien belegen, dass Ballaststoffe das Risiko für Krankheiten verringern kann, die durch einen unausgeglichenen Blutzuckerspiegel entstehen und sich positiv auf die Insulinsensitivität auswirken (4).
Abnehmen
Viele Studien zeigen, dass eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann; Ballaststoffe werden langsamer verdaut, wodurch wir uns satt fühlen und weniger stark dazu neigen, uns zu überessen (1)(4).
Gesunde Verdauung
Lösliche Ballaststoffe können die Verdauung verlangsamen, sodass wir uns länger satt fühlen. Unlösliche Ballaststoffe hingegen beschleunigen die Verdauung. Verdauliche (oder lösliche) Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, während unlösliche Ballaststoffe einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen (1).
Gesundes Immunsystem
Die Zersetzung von löslichen Ballaststoffen im Darm sorgt für einen hohen Anteil an Bifidobakterien, die das Immunsystem fördern (5).
Wie viel Ballaststoffe brauchst du?
Erwachsene brauchen im Schnitt 14g Ballaststoffe pro 1000 verzehrte Kalorien. Das bedeutet, erwachsene Männer benötigen normalerweise 35g und Frauen 25g pro Tag.
Wenn du derzeit deutlich weniger isst, solltest du versuchen, mehr Ballaststoffe in deine Ernährung zu integrieren. Jedoch solltest du den Konsum langsam und schrittweise steigern, damit deine Verdauung nicht überfordert ist.
23 Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind
- Bohnen
- Brokkoli
- Popcorn
- Äpfel
- Birnen
- Kartoffeln
- Avocado
- Artischocken
- Nüsse
- Samen
- Beeren
- Bananen
- Avocado
- Orangen
- Sellerie
- Rosenkohl
- Blumenkohl
- Kohl
- Gerste
- Haferflocken
- Quinoa
- Brauner Reis
- Erbsen
Take Home Message
Ballaststoffe sind gut für unsere Gesundheit. Die Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, bringen meist aber auch weitere Vorteile mit sich.
Versuche bei jeder Mahlzeit oder bei jedem Snack nahrhafte, pflanzliche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, zu essen, um so gesund zu bleiben.
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Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
