Ernährung

Die besten 10 Tipps für vegetarische Bodybuilder

Bodybuilding wird aufgrund seiner generellen Ziele als eine der härtesten Sportarten überhaupt angesehen:

– Aufbau von Muskelmasse

– Verringerung von Körperfett

Wenn wir darauf abzielen Muskeln aufzubauen, konzentrieren wir uns oft mehr auf muskulären Zellwachstum, als darauf, Körperfett zu reduzieren, um so definiert wie möglich zu werden. Wie dem auch sei: Beim Bodybilding achten wir darauf beides gleichzeitig zu tun. Des Weiteren verschieben wir unsere physischen Barrieren bis ans Limit und bringen unsere Körper an Grenzen, die die große Mehrzahl der Menschen nie erreichen wird.

Beginnen wir den Artikel mit der Annahme, dass wir über ´natural athletes´ reden, also Muskelaufbau ohne illegale Substanzien. Wir konzentrieren uns auf die Vegetarier, die wirklich bestrebt sind, entweder in Richtung des wettkampforientierten Bodybuildings zu arbeiten oder versuchen, über Ernährung und Training die Form eines Bodybuilders zu erreichen, auf die Weise von jemandem, der sich ohne die Hilfe von synthetischen Hormonen in Wettkampfrichtung orientiert.

 


 

Die besten 10 Tipps für vegetarische Bodybuilder

 

#Tipp 1: Bereite dein Protein gezielt vor

 
vegetarische Bodybuilder
 

 Vegetarier haben, aufgrund ihrer eher niedrigen Aufnahme von Proteinen über die Nahrung für gewöhnlich ein sehr geringes Aminosäure- Profil in ihrer Ernährung vertreten. Als erstes empfehle ich daher eine Proteinquelle bei jeder einzelnen Mahlzeit. Wenn ich jemanden für eine Show vorbereite, rate ich meinen Athleten zu 5- 6 Mahlzeiten, über den Tag verteilt, welche sich erhöhen mit ihrem benötigten Energiebedarf und der Zeit, die sie wach sind.

Wenn du zum Beispiel von 6 Uhr morgens bis 22 Uhr in der Nacht auf den Beinen bist und einen fordernden, aktiven Job hast, solltest du versuchen, eine eher höhere Energiezufuhr anzustreben, da dein Umsatz auch hoch ist. Gute Proteinquellen können folgende Nahrungsmittel darstellen:

– Eier

– Tofu

– Hüttenkäse

– Griechischer Joghurt

 


 

#Tipp 2: Gesunde Verdauung

 

Wenn du große Mengen an Protein über Milchprodukte, wie z. B. Hüttenkäse und griechischen Joghurt oder über schwer verdauliche Nahrungsmittel, wie z. B. Ei und Tofu zuführst, können sich Verdauungsprobleme ergeben

Ist dein Magen nicht in der Lage, die zugeführte Nahrung richtig umzusetzen, kann dein Körper nicht den gesamten Effekt aus der Ernährung ziehen, für den du so hart arbeitest.

Des Weiteren wirst du nur wenige Ergebnisse sehen und für die harte Arbeit, die Bodybuilding darstellt, kann das mental äußerst zersetzend wirken.

Tipps hierfür:

– Iss verschiedene Gemüsesorten, besonders an „Grünzeug“

– Beginne deinen Tag mit Wasser mit Zitronensaft und trinke davon auch immer wieder über den Tag. Viel Wasser kann allein schon deine Verdauung unterstützen.

– Solltest du trotz allem weiterhin Verdauungsprobleme haben, nimm vor den Mahlzeiten eine DigestiMax-Kapsel oder ein ähnliches Supplement ein, um deine Verdauung zusätzlich zu unterstützen.

 


 

#Tipp 3: Erhöhe deine Aufnahme an Aminosäuren

 
vegetarische Bodybuilder
 

Ein Aminosäuren- Defizit führt in jedem Fall zu einer verringerten Proteinbiosynthese. Die Bausteine der Protein- Produktion stellen eine lebensnotwendige Quelle für den Aufbau magerer Muskelfasern und dem Erhalt eines gesunden Hormonprofils dar.

Aus diesem Grund ist es nützlich, über den Tagesverlauf genügend Aminosäuren zuzuführen.

– Nimm nach dem Workout und auch über den Tag hinweg z. B. MYAMINO COMPLEX – dies ist ideal für deinen Körper, als Allzeitmittel um über einen erhöhten BCAA (Branched chain amino acids)- und EAA (Essential amino acids)- Spiegel mehr Protein herzustellen.

 


 

#Tipp 4: Hormon- Check

 

Bei Analysen des Blutbildes von Vegetariern wurde festgestellt, dass die natürliche Testosteronproduktion oft verringert war.

– Ich würde immer erst einen qualifizierten Arzt oder Endokrinologen zu Rate ziehen, jedoch wurde herausgefunden, dass sowohl Zink, als auch Vitamin D bei Personen mit einem Mangel an beidem, die Testosteronwerte verbessern können.

 


 

#Tipp 5: Omega 3- Fettsäuren

 

vegetarische BodybuilderAngenommen, du isst keinen Fisch (Ich habe auch schon oft Vegetarier gecoacht, die Fisch gegessen haben und essen). In diesem Fall ist das eine weitere gute Quelle von Proteinen und gesunden Fetten, nicht konsumiert wird.

Normalerweise würde ich Omega 3-Fischöl empfehlen. Hierbei rate ich zu 6 Gramm pro Tag, aufgeteilt auf drei Mahlzeiten, z. B. 2 Gramm, jeweils beim Frühstück, Mittagessen und am Nachmittag wären ideal.

Omega 6 eignet sich ebenfalls gut für Vegetarier. Da es auch hauptsächlich in rotem Fleisch, Eiern etc. zu finden ist, kann dies ebenfalls vorteilhaft sein.

Solltest du keinen Fisch essen, findest du Omega 3 in Nahrungsmitteln, wie:

– Saaten (z. B. Chia, Leinsamen und Hanf)

– Blattgemüse

– Hülsenfrüchten

 


 

#Tipp 6: Cardio um zu Cutten

 

In vorangegangenen Artikeln bin ich auf die Verwendung von ´tools´ zur Body- Transformation oder fürs Bodybuilding eingegangen.

Diese Tools sind:

– Hanteltraining

– Cardio

– Schlaf

– Ernährung

Hanteltraining, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung stellen wichtige Hauptaspekte dar. Dies sind Dinge, bei denen ich versuche, so nahe an das angestrebte Ziel heranzureichen, wie nur möglich als Vegetarier. Dies kommt daher, dass die Regeneration bei niedrigem Protein- und möglicherweise Testosteronspiegel im Blut nicht optimal ablaufen kann.

Wenn der Zeitpunkt der Show näher rückt, ungefähr 6- 8 Wochen bevor Du die Bühne betrittst, baue öfters ein Kardio- Training ein. Sobald sich dein Körper gänzlich an die Anforderungen von Bodybuilding gewöhnt hat, kannst du, wenn nötig noch zusätzliche Arbeitslast hinzufügen, um auch den allerletzten Rest Körperfett los zu werden, während du die Kortisolausschüttung niedrig hältst.

 


 

Tipp #7: Wähle die richtigen Supplement-Pulver

 
vegetarische Bodybuilder
 

Für Vegetarier, besonders als Athlet, gehören Proteinpulver möglicherweise zu den besten Bestandteilen deiner Ernährung. Sollte deine Proteinaufnahme zu niedrig sein, würde ich dir einen Shake zu deinem Frühstück und Mittagessen empfehlen, um dieses Defizit auszugleichen.

Als Beispiel:

Ein durchschnittlicher Bodybuilder mit einem Körpergewicht von 90 kg, der Muskelmasse aufbauen und weiter den Körperfettanteil reduzieren will, empfiehlt sich eine Proteinaufnahme von etwas unter 300g pro Tag (297g um genau zu sein), wenn wir von 3,3g pro kg/ Körpergewicht ausgehen. Wenn Du das auf 6 Mahlzeiten verteilst, würde das einer Menge von ca. 50g pro Mahlzeit entsprechen (die genaue Zahl wäre hier wieder 49.5).

– 1 normal großes Ei enthält ungefähr 6g Protein. Demnach müsstest du ca. 8 Eier essen um an diese Menge heranzureichen, was sowohl einiges an Kosten verursachen würde, als auch äußerst schwer verdaulich wäre.

– Ebenso enthalten 100g Tofu nur um die 9.9g- 15g Protein (20g bei Räuchertofu), was es wieder schwierig macht, die angestrebte Menge an Protein zu erreichen.

 


 

#Tipp 8: Schlaf

 

Schlaf ist ein essentieller Bestandteil beim Bodybuilding, da die natürliche Produktion von körpereigenen Wachstumshormonen dann abläuft, wenn sich der Körper komplett in Ruhe befindet. Dies unterstützt das Muskelwachstum und die Regeneration, um mit der gleichen Intensität trainieren, wie du es an selbigem Tag getan hast.

Magnesium und 5- HTP können, über ihre Wirkungsweise bei der Reduzierung der Kortisolausschüttung deinen Schlaf unterstützen und dir helfen Ruhe zu finden.

 


 

#Tipp 9: Nutze deine Makros effizient

 

High Carb-Diet?

 

vegetarische BodybuilderEin generelles Thema bei vegetarischer Ernährungsweise ist, dass diese hauptsächlich um eine hohe Zufuhr an Fetten und Kohlenhydraten herum aufgebaut sind. Dies ist nicht ratsam, wenn das Ziel Hypertrophie und/ oder die Reduktion von Körperfett ist. Normalerweise ist es das Eine oder das Andere von beiden.

Wenn du eine hohe Zufuhr an Kohlehydraten über die Ernährung hast, würde ich dir raten diese effektiv und effizient einzusetzen. Um dies zu erreichen, dreht sich alles um das richtige Timing. Carbs in der Post-Workout-Ernährung zuzuführen, hat sich hier als am effektivsten für diejenigen erwiesen, die auf dieses spezielle Ziel hinarbeiten. Aus diesem Grund stellt es eine ideale Lösung dar, Dextrose oder Maltodextrin zu deinem Whey- Shake hinzuzufügen.

Danach empfehlen sich Kohlehydrat-Quellen mit niedrigem bis mittleren glykämischen Index, wie z. B. Kartoffeln oder Süßkartoffeln, zusammen mit deinen Proteinquellen. Solltest du äußerst schlank sein und willst den Kohlehydrat- Anteil in deiner Ernährung erhöhen, empfehlen sich Nahrungsmittel wie z. B. Reis und Haferflocken.

 

High  Fat-Diet?

 

Vielleicht ist deine Ernährung im Gegenteil reich an Fetten. Essentielle Fettsäuren, wie z. B. gesunde Öle, Nüsse oder Avocado stellen einen wichtigen Bestandteil der Ernährung dar. Einer der besten Wege um diese Fettsäuren zu sich zu nehmen, ist über die Supplementierung mit Fischöl.

Wenn man diese Ernährungsweise verfolgt, sollten Fette über den gesamten Tagesverlauf zugeführt werden. Dennoch ist es auch hierbei wichtig, darauf zu achten nach dem Workout Kohlehydrate zu verwenden, um Regeneration und Erholung zu unterstützen.

 


 

#Tipp 10: Vitamine und Mineralstoffe

 

Sobald du einen hohen Vitamin- und Mineralspiegel im Körper erreicht hast, solltest du versuchen, diesen über die Verwendung von weiteren Supplements hoher Qualität zu halten.

Neben einem Multivitamin-Präparat zur generellen Unterstützung der Gesundheit helfen Magnesium und 5-HTP den Kortisolspiegel (das Stresshormon, welches in seiner Wirkungsweise Muskelzellen attackiert und abbaut, wodurch es eine muskuläre Atrophie verursacht) im Körper zu reduzieren.

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