Training

Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollen

Von Laura Gomboc

Vor ein paar Jahren wurden „Bauch-Beine-Po“-Kurse für Frauen angeboten, gleichzeitig wurde exzessives Cardio-Training für Frauen immer häufiger. Doch in letzter Zeit plädieren besonders weibliche Fitness-Blogger dafür, dass Frauen genau wie Männer trainieren sollten.

Um der Verwirrung ein Ende zu bereiten möchte ich in diesem Artikel aufklären, warum wir Frauen vielleicht doch nicht genau so wie die Männer trainieren sollten und besonders warum wir uns weder untereinander, noch mit Männern vergleichen sollten.

 


 

Frauen Fitness: Warum Frauen NICHT wie Männer trainieren sollen

 

Biologische Voraussetzungen

 
Frauen Fitness
 

Wir beginnen mit einer kurzen Myprotein-Biologiestunde. Die beiden menschlichen Geschlechter haben ihre speziellen Eigenheiten und Unterschiede, die sie einzigartig machen, biologisch sinnvoll sind und uns in Sachen Fitness und Training begegnen.

Beginnen wir mit dem Körperfettanteil. Während bei Männern das Sixpack ab etwa 10% Körperfett sichtbar wird und die Wettkampfathleten teilweise unter 5% Körperfett auf den Rippen haben, wenn sie auf der Bühne stehen, sind wir Frauen von diesen Werten meilenweit entfernt.

Zum Vergleich: Eine Wettkampf-Dame kommt kaum unter 10% Körperfett, doch trotzdem sieht man ihre Muskulatur sehr gut. Der Grund: Die weiblichen Rundungen. Ab der Pubertät sammelt sich bei Frauen Fett in den Brüsten und am Gesäß – zwar werden diese Fettdepots kaum als „schlecht“ wahrgenommen da sie zu einer schönen weiblichen Figur beitragen, jedoch zählen sie auf der Waage genauso mit. Dies erklärt auch, warum beim Krafttraining und bei der Körperfettreduktion die Brust immer kleiner wird – weil der weibliche Körper hier Fett eingelagert hat.

Doch warum ist das so?

Die Begründung ist ganz einfach und hängt mit der Evolution zusammen. Rundungen am Körper der Frau signalisieren dem Mann, dass die Frau ausreichend versorgt, gesund und somit gebärfähig ist. Denkt gerne mal darüber nach, bevor ihr weiterhin krampfhaft versucht euren Körperfettanteil weiterhin zu senken – you are attractive as you are!

Doch auch mit dem Aufbau von Körpermasse sieht es bei uns etwas anders aus.

Während Männer leichter Muskeln aufbauen und dies auch in einem größeren Ausmaß – klar, das signalisiert uns wiederum, dass der Mann stark ist, was einen guten Partner für die Fortpflanzung ausmacht. Wenn Frauen (auch im Kraftsportbereich, sprich in der Massephase) also in einem Kalorienüberschuss essen lagern sie tendenziell eher mehr Fett ein als dass sie Muskeln aufbauen.

Die biologische Funktion der Frau ist nun mal Kinder zu bekommen – dafür werden besonders Energiedepots für die Embryonenentwicklung benötigt und Muskelmasse nur bis zu einem bestimmten Grad. Dies erklärt auch, warum wir Frauen es bei der reinen Fettreduktion schwerer haben – besonders an den letzten Fettreserven bleibt der Körper sehr hartnäckig dran – lieber gibt er Muskelmasse auf, bevor er seine essentiellen Fettdepots, die er als Reserve für eventuelle Schwangerschaften unbedingt benötigt, entbehrt.

Wenn also vom hartnäckigen Bauchfett die Rede ist, dann ist genau das der Grund: Ein weiblicher Körper möchte immer dazu fähig sein ein Kind in sich heranwachsen zu lassen. Das erklärt, warum bei Essstörungen und Diäten oft die Monatsblutung ausfällt – der Körper fühlt sich nicht mehr im Stande mit dieser Nahrungsversorgung ein Baby zu bekommen.

Apropros Monatsblutung: Da die Hormone beim Muskelaufbau eine riesige Rolle spielen ist es nicht überraschend, dass die Anti-Baby-Pille mit seinen vielen weiblichen Hormonen den Muskelaufbau hemmt. Auch kommt es zu Beginn zu Wassereinlagerungen und viele Frauen nehmen einige Kilos zu.

Bezüglich Wassereinlagerungen sollte auch beachtet werden, dass diese im Laufe des Zyklus immer wieder mal mehr und mal weniger werden können. Auch das ist individuell sehr unterschiedlich, beeinträchtigt die Form kurzzeitig jedoch schon sehr stark.

 


 

Erwartungen an Frauenkörper

 
Frauen Fitness
 

Grundsätzlich kann und will ich natürlich niemandem sagen, wie er zu trainieren hat. Jedoch möchte ich für diesen Artikel festhalten, dass es nicht DAS Training für bestimmte Geschlechter gibt. Jeder soll frei entscheiden, wie und was er oder sie trainieren möchte und was nicht. Jedoch ist im Fitnessbereich klar, dass die Erwartungen und die Fokussierungen bei einem weiblichen Körper anders sind als bei einem männlichen. Auch möchte ich im Vorhinein klarstellen, dass jeder ein anderes Schönheitsideal vor Augen hat und nicht jeder dieselben Vorstellungen für seinen Körper schön findet – auch hier erlaube ich mir, Allgemeinmeinungen zu vertreten.

Während also der Mann oft mehr Wert auf einen starken Oberkörper und eine ausgeprägte Oberarmmuskulatur legt, möchte die Frau eher einen knackigen Hintern und gleichzeitig einen flachen Bauch mit Ansätzen von Bauchmuskulatur erreichen.

Diese unterschiedlichen Idealkörper-Vorstellungen für die jeweiligen Geschlechter wirken sich natürlich auf deren Training aus. Das derzeitige Schönheitsideal geht auch eher Richtung schlank, jedoch nicht ausgezehrt-dünn sondern eher auf sportliche Art und Weise. Nun ist es also vollkommen legitim, wenn der Mann mehr Trainingstage oder mehr Übungen für seinen Oberkörper absolviert und die Frau mit bestimmten Übungen intensiver auf die Gesäßmuskulatur abzielt.

Da die Frau jedoch wie gesagt doch eher ihre überschüssigen Fettdepots reduzieren möchte und einen insgesamt sportlichen Eindruck machen will wurde in den letzten Jahren der Satz „Frauen sollten wie Männer trainieren“ immer öfter ausgesprochen. Und das wohlbegründet:

Ein Knackpo und dafür Winkearme und ein hängender Rücken? Wohl eher nicht sportlich.

Um einen flachen Bauch zu bekommen, muss das Körperfett reduziert werden – wie macht man das? Mit einem Kaloriendefizit. Und das ist nun mal einfach zu erreichen wenn der Kalorienverbrauch durch die vielen Muskeln, die auch im Oberkörper aufgebaut werden, erhöht wird. Zudem verbrauchen Muskeln im Ruhezustand als Energiequelle fast ausschließlich Fett. Perfekt oder?

 


 

Was sollen Frauen nun anders machen?

 
Frauen Fitness
 

  • Sich bezüglich Maßen und Prozentsätzen nicht mit Männern aber auch nicht untereinander vergleichen, da individuelle biologische Unterschiede teilweise sehr starken Einfluss auf die Körperzusammensetzung haben können.
  • Einen eigenen Fokus setzen! Insgesamt zwar wie die Männer den ganzen Körper trainieren, jedoch dürfen gerne einzelne Partien stärker trainiert werden als andere, beispielsweise der Po, der bei Männern eher selten isoliert trainiert wird, bei Frauen jedoch häufig einen wichtigen Teil des Trainings ausmacht und in einem knackigen Booty resultiert 😉
  • Nicht zu stark auf Masse- bzw- Definitionsphasen setzen. Für den Ottonormalverbrauch reicht es, ganzjährig mit nicht zu großen Schwankungen in der Kalorienzufuhr zu leben und zu trainieren. Eventuell kann vor dem Sommer noch eine Reduktion stattfinden jedoch bringen extreme Massephasen bei Frauen oft sehr viel Fettzunahme mit sich.
  • Den eigenen Körper verstehen! Wassereinlagerungen in der Mitte des Zyklus, Gewichtszunahme durch die Anti-Baby-Pille, die letzten Mini-Fettdepots, die der Körper nicht hergeben möchte – dont drive yourself crazy – vielleicht hilft es dir, den Grund zu kennen und deinen Körper zu verstehen.
  • Fettverbrennung ankurbeln! Da ein Frauenkörper das Fett wie gesagt nicht gerne hergibt, ist es umso wichtiger, so viel Einfluss auf die Fettverbrennung wie möglich zu nehmen – ausreichendes Krafttraining mit vielen freien Übungen, die viele Muskelfasern gleichzeitig beanspruchen sowie Supersätzen, Zirkelmethoden oder ansonsten kurzen Pausen, um den Körper immer in einer moderaten Anstrengung zu halten und verschiedene Körperpartien mal mehr und mal weniger zu beanspruchen sind ideal, um die Fettverbrennung im Training zu steigern. Um zusätzliches Fett zu verbrennen kann frau ein HIIT oder eine Ausdauersportart ausprobieren. Insgesamt sollte das Krafttraining jedoch stark überwiegen.
  • Bezüglich Supplementen kann eines gesagt werden: Abgesehen von Vitaminen und Mineralstoffen, die individuell zugeführt werden müssen (übrigens: bei vielen Frauen liegt ein Eisenmangel vor, andere kritische Nährstoffe bei Frauen sind Calcium, Jod, Folat und Vitamin D, wobei auch eine erhöhte Zufuhr von Zink positive Auswirkungen auf Haut und Haare hat) gibt es viele Supplemente, die besonders für Frauen produziert werden. Meist sind diesen entweder einige der gerade genannten Nährstoffe beigesetzt oder sie sind, aufgrund des bei Frauen durchschnittlich geringeren Energiebedarfs, kalorienärmer als herkömmliche Produkte. Grundsätzlich kann jedoch jedes Produkt von jedem konsumiert werden. Ich empfehle BCAAs um den Erhalt der Muskelmasse und den Abbau des Körperfetts zu unterstützen sowie Whey Protein für alle Frauen, die Schwierigkeiten haben, um auf ihren Eiweißbedarf von etwa 2g pro kg Körpergewicht zu kommen. Ein großer Unterschied bei der Supplementierung ist jedoch, dass Männer gerne Kreatin einnehmen, was die Muskeln voller und größer aussehen lässt, da Wasser in sie eingelagert wird. Frauen würde ich davon eher abraten, da wir alle wissen, wie wir aussehen, wenn unser Körper Wasser einlagert – Problemzonen werden noch problematischer und wir fühlen uns unwohl – Finger weg!

Keine Tags vorhanden



admin

admin

Autor und Experte


Klicke hier und entdecke unsere aktuellen Angebote Jetzt kaufen