Die Eiweiß-Diät: Wieso eine erhöhte Proteinzufuhr in der Diät sinnvoll ist

Alles, was du wissen musst, um mit der Eiweiß-Diät durchzustarten!

Wissenswertes zur Eiweiß-Diät

Der Name ist Programm: Bei der Eiweiß-Diät geht es darum möglichst viel Eiweiß zu sich zu nehmen und dabei die Fett- und Kohlehydratmengen drastisch zu reduzieren. Generell gilt, wie bei jeder Diät: Ein Kaloriendefizit führt zur Gewichtsabnahme.

Doch warum ausgerechnet eine Eiweiß-Diät? Zum einen soll Eiweiß, oder eben Protein, länger sättigen und Heißhungerattacken bleiben aus. Zum anderen soll die Muskulatur und das Bindegewebe durch eine proteinreiche Kost effektiver erhalten bleiben. Somit ist diese Art der Ernährung die perfekte Diät für all jene, die sich sportlich nicht allzu stark verausgaben (oder verausgaben wollen)

Du wirst recht schnell feststellen, dass schon nach einigen Tagen die Kilos purzeln. Dieser Effekt entsteht allerdings überwiegend dadurch, dass der Körper jede Menge Wasser verliert. Durch die kohlenhydratarme Ernährung,wird zwangsläufig auf Glykogen, die im Körper gespeicherte Kohlenhydrate, zurückgegriffen. Parallel dazu schröpft der Körper die Körperfettreserve, um den akuten Energiebedarf zu decken. (Muskelabbau findet auch in einer gewissen Menge statt, doch sofern du dich fett- und proteinreich ernährst, adaptiert der Stoffwechsel entsprechend, so dass der Abbau von Muskelprotein (Gluconeogenese) weitestgehend minimiert wird und der Körper über Fettenergie (Fettsäuren und Ketonkörper) arbeitet.

Da bei einer eiweißreichen Ernährung der Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level gehalten wird, kannst du Heißhunger Adé sagen…allerdings nur, wenn du gleichzeitig die Kohlenhydratmenge reduzierst und nur geringe Mengen Obst zu dir nimmst (denn beides lässt den Blutzucker schwanken). Tausche Obst also am besten durch Gemüse ein! Sollte der Heißhunger wider Erwarten doch kommen, haben wir nachfolgend ein paar weitere Tipps für dich.

Die verstärkte Zufuhr von Eiweiß verbessert nicht nur den Muskelerhalt, sondern kann unter Umständen auch zu einem weiteren Muskelaufbau führen (z.B. wenn du dich vorher relativ proteinarm ernährst hast. Das ist insofern wichtig, weil Muskeln aktiv Energie verbrennen (darunter aus Kohlenhydraten aber auch aus Fetten!). Das Ziel jeder Diät sollte darin liegen, die Muskulatur weitestgehend zu erhalten und den Abbau von Fett zu forcieren. Dies gelingt auch, sofern das gewählte Kaloriendefizit nicht allzu groß ausfällt und Kohlenhydrate auf ein übersichtliches Maß reduziert werden.

Um einen Jojo-Effekt nach der Diät zu verhindern, empfiehlt es sich die Kalorien- und Kohlenhydratmenge nach Beenden der Diät schrittweise zu erhöhen. Wenn du darauf achtest, ist es kein Problem den Traumkörper auch beizubehalten. (Ein wenig Training wird die Ergebnisse signifikant verbessern; eine Diät ohne körperlicher Aktivität ist in den meisten Fällen Gift für die Muskulatur – denk dran!)

Wie viel Protein ist genug Protein?

Klären wir zuerst einmal: Was ist denn eigentlich eine erhöhte Eiweiß-Menge? Hier gehen die Meinungen auseinander. Die Faustregel lautet: 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dabei kommt es hauptsächlich auf deine Trainingsgewohnheiten an.

Trainierst du zum Beispiel 5 Mal die Woche, solltest du dich an den 2 Gramm orientieren. Hältst du dich an ein moderates Programm, sollten 1,5-1,7 Gramm genügen. Wie viel Eiweiß du am Tag zu dir nimmst, lässt sich am einfachsten mit einer der vielen Diät-Apps, wie zum Beispiel Fatsecret oder MyFitnessPal kontrollieren.

Die Zufuhrmenge an Protein sollte in der Diät weitestgehend konstant bleiben. Was variiert werden kann, ist die Fett- und Kohlenhydratzufuhr (in Abhängigkeit von deiner Aktivität). Falls es dir schwerfallen sollte auf deine Zielmenge an Protein zu gelangen, empfiehlt sich die Ergänzung mit Proteinpulver, z.B. in Form eines Whey Protein Shakes nach dem Training oder zu einer beliebigen Mahlzeit. Dies unterstützt die Regeneration und schmeckt zudem noch überaus erfrischend.

Der erhöhte Bedarf an Protein resultiert zum einen daraus, dass intensives Training den Proteinstoffwechsel erhöht und zum anderen der Körper auch eher geneigt ist Muskelprotein zur Deckung des Energiebedarfs abzubauen. Entscheidend ist jedoch der Netto-Effekt. Du kannst den Muskelerhalt weitestgehend optimieren, indem du auf eine ausreichende Proteinzufuhr in der Diät achtest.

Welche Lebensmittel liefern viel Protein?

Nicht-Vegetarier haben es hier am einfachsten, denn Fleisch und Fisch sind die gängigsten Eiweißlieferanten. Pute oder Thunfisch gehören zu den mageren Proteinvarianten: Sie sind fett- und kohlenhydratarm – dafür sehr eiweißreich. Milchprodukte und Eier sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen, auf die du in deiner Diät zurückgreifen solltest. (Die 7 besten eiweißhaltigen Lebensmittel findest du hier.)

Ein musterhafter Diät-Tag könnte in etwa so aussehen:

- Am Morgen landet ein Omelett mit Schinken & Mozzarella auf deinem Teller.

- Mittags und abends stehen mageres Fleisch oder gegrillter Fisch mit gedämpftem Gemüse oder Salat auf dem Speiseplan.

- Als kleiner Nachtisch eignet sich zum Beispiel Quark mit Beerenobst oder z.B. kalorienfreiem Sirup.

- Und für den kleinen Hunger zwischendurch sind Eiweiß-Shake, Proteinriegel oder eine Handvoll Nüsse der ideale Begleiter.

(Da gerade das Frühstück während der Eiweiß-Diät auf den ersten Blick recht einseitig aussieht, haben wir hier die 10 besten Proteinbomben fürs Frühstück für dich zusammengefasst.)

Auch, wenn sich die Eiweiß-Diät als Nicht-Vegetarier deutlich einfacher umsetzten lässt, gibt es trotzdem genügend Protein-Quellen für all jene, die auf tierische Quellen verzichten möchten. Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und Sojaprodukte können dir das Decken des Proteinbedarfs erheblich erleichtern. Weiterhin gibt es auch für Vegetarier und Vegane entsprechende Proteinsupplemente, mit denen man bei Bedarf ein wenig nachhelfen kann (z.B. der Vegan Blend von Myprotein)

Abschließende Worte

Nicht nur bei der Eiweiß-Diät von entscheidender Bedeutung, sondern ein generell wichtiger Faktor: Die entsprechende Wasserzufuhr! Achte darauf, dass du im Laufe des Tages genug Flüssigkeit zu dir nimmst – dass kann z.B. in Form von ungesüßtem Tee, Wasser oder auch die eine oder andere Tasse Kaffee sein. Vergiss auch nicht beim Training ausreichend viel (aber nicht übertrieben) zu trinken, um Flüssigkeitsverluste auszugleichen.

Auch wenn du dich eiweißreich ernährst, bedeutet dies nicht automatisch, dass du „Low Carb“ fahren musst. Einige Menschen kommen gut mit einer kohlenhydratarmen Ernährung zu Recht – die anderen weniger. Gerade wenn du nebenher noch intensiv trainierst, kann es Sinn machen die Kohlenhydratzufuhr anzuheben (und die Kohlenhydrate z.B. nach dem Training in der Post-Workout Mahlzeit zu verzehren, um die Regeneration zu unterstützen).