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Gesunde Ernährung: Die 10 besten Proteinbomben fürs Frühstück

Das Frühstück ist in den Augen vieler die wichtigste Mahlzeit des Tages – für den typischen Studiogänger und Kraftathleten ist es ein wenig anders, denn hier ist liegen die wichtigsten Mahlzeit eindeutig um das Training herum – also in der Pre- und Post-Workout Phase. Je nachdem, auf welche Zeit das Workout fällt (z.B. morgens) und was die Ziele sind (z.B. Aufbau) gehört ein proteinreiches Frühstück zum Speiseplan eines Sportlers einfach dazu (sofern du nicht gerade Intermittent Fasting oder eine artverwandte Ernährungsform betreibst).

Im Englischen heißt das Frühstück Breakfast, aber weißt du auch, warum es so heißt? „Break“ heißt brechen und „fast“ ist das Fasten – du brichst also wortwörtlich das Fasten. Das bedeutet nichts anderes, als das die letzte Mahlzeit schon zahlreiche Stunden zurückliegt und dein Körper im Zweifelsfall sämtliche Nahrung, die du im Verlauf des gestrigen Tages zu dir genommen hast, verdaut hat und nun von seinen Reserven zehrt. Was in einer Diät vielleicht gar nicht so verkehrt sein mag, weil die Fettverbrennung auf Hochtouren läuft, macht es aus einer anderen Perspektive Sinn diesen Zustand so schnell wie möglich zu beenden und den berühmt-berüchtigten Katabolismus einzudämmen. Die Zufuhr von hochwertigem Protein, welches unter Umständen sogar noch mit einer Ladung komplexen Kohlenhydraten kombiniert wird, katapultiert deinen Körper in einen anabolen, d.h. muskelaufbauenden, Zustand. Die Proteinsynthese wird gestartet, der Proteinabbau gestoppt und auch deine teilweise aufgebrauchtes Leberglykogen wird regeneriert.

Im heutigen Artikel bekommst du ein paar inspirative Ideen für dein nächstes Frühstück geliefert, welches dir nicht nur eine gehörige Portion an Abwechslung am Speisetisch beschert, sondern auch noch mit leckerem und hochwertigem Protein besorgt – ideal, um erfolgreich (und anabol) in den Tag zu starten.

Gesunde Ernährung: Die 10 besten Proteinbomben fürs Frühstück

1. High Protein Porridge

Gesunde ErnährungWer kennt es nicht? Das gute alte Haferflocken-Porridge – es ist „das Frühstück für Champions,“ aber das ist noch nicht das ganze Geheimnis, denn die wahren Champions sorgen dafür, dass neben der Ladung an komplexen Kohlenhydraten auch das Protein nicht zu kurz kommt. Weil es nährwert-technisch so überaus wertvoll und vielseitig zuzubereiten ist, kommt das High Protein Porridge auf unseren unangefochtenen ersten Platz. Ob mit kernigen oder zarten Haferflocken, warm oder kalt, mit Obst, mit aromatisiertem Proteinpulver oder auch als herzhafte Variante – es gibt nichts, was du mit dem Porridge nicht anstellen kannst.

Haferflocken sind ein ideales Nahrungsmittel, um in den Tag zu starten und das hat viele unterschiedliche Gründe. Die komplexen Kohlenhydrate sorgen für einen stabilen Blutzucker mit stetiger Energieversorgung und sie sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen – das hilft nicht nur deiner Verdauung auf die Sprünge, sondern sorgt obendrein auch für ein höhere Sättigungsgefühl. Weiterhin enthalten die Ballaststoffe der Haferflocken eine Substanz, die man Beta Glucan nennt. Eine hohe Zufuhr dieser Komponente wird mit einer blutdrucksenkenden und blutzuckerregulierenden Wirkung in Verbindung gebracht und es hilft dabei Diabetes vorzubeugen. Haferflocken sollen darüber hinaus gut für die Herz-Kreislauf-Gesundheit sein. Gar nicht so schlecht, oder?

Damit du den größtmöglichen Nutzen aus deinem Porridge ziehen kannst, solltest du den „High Protein“-Weg gehen, indem du einfach 1-2 Scoops Impact Whey Protein hinzugibst. Dies ist im Übrigen auch eine hervorragende Methode, um Abwechslung auf den drögen Speiseteller zu bringen, denn mit über 40 verschiedenen Geschmackssorten hast du eine recht üppige Auswahl an aromatisiertem Protein zur Verfügung. Selbstverständlich kannst du dein Porridge auch mit Magerquark und Hüttenkäse kombinieren und statt Wasser einfach Milch verwenden, um den Proteingehalt deines Frühstücks in die Höhe zu schrauben. Hier ist der Fantasie keine Grenze gesetzt.

2. Protein Pancakes

Gesunde ErnährungHand aufs Herz: Was gibt es an einem Sonntagmorgen besseres, als Pfannkuchen mit Ahornsirup? So kann ein Wochenende doch aussehen, oder? „Aber Moment,“ werden jetzt die meisten denken, „Pfannkuchen, ertränkt in Sirup, sind doch alles anderes als Fitness Food, oder?“ Nun…ja – die normalen Pfannkuchen mit Sirup schlagen sicherlich stattlich zu Buche und wenn man sie zu oft genießt und das Training schleifen lässt, finden sie sich Ruck-Zuck als Rettungsringe an deine Hüften wieder. Diese Version ist allerdings figurfreundlicher und mit Sicherheit gesünder, als die sonst bekannten Pancakes.

Wenn ich an dieser Stelle von Pancakes rede, dann meine ich natürlich nicht irgendwelche Pancakes, sondern HIGH PROTEIN Pancakes! Und mit dem Protein Pancakes Mix von Myprotein kannst du dir ohne großen Aufwand ein paar dieser schmackhaften Palatschinken ohne schlechtes Gewissen einverleiben – tatsächlich ist sogar das Gegenteil der Fall: Dank ihres hohen Proteingehalts (etwa 34,3g bei 5,9g Kohlenhydraten pro 50g Portion) helfen dir die Pancakes dabei deine muskulären Ziele zu erreichen. Kombiniere sie noch mit etwas Quark, Naturjoghurt oder frischem Obst und du hast eine leckere, sättigende und nährstoffhaltige Mahlzeit, die dich bestens für die Strapazen des kommenden Tages wappnet.

Und wie sieht es aus mit dem Sirup? Auch dafür ist gesorgt, denn mit den neuen MySyrups von Myprotein bekommst du eine kalorienarme, fett- und zuckerfreie Alternative zu handelsüblichen (mit Zucker geschwängerten) Dessertsaucen. Erhältlich in 5 verschiedenen Geschmackssorten ist für Süßmäulchen und Fruchtfans alles dabei – angefangen bei Ahornsirup, über Schokolade, Butterscotch bis hin zu Himbeere und Heidelbeere.

Und selbst wenn du nicht auf den fertigen Mix von Myprotein zurückgreifen möchtest, findest du im Netz (sowie in unserer Rezeptsektion) eine Myriade an unterschiedlichen, proteinreichen Pancake-Varianten.

Einen kleinen Vorgeschmack gefällig?

Vanille Kokos und Erdbeer Pancakes

Exceed Pancakes

Quinoa Protein Pancakes

Bananen Hüttenkäse Pancakes

Bananen Protein Pancakes

Süße Protein Pancakes mit Schokofüllung

Mikrowellen Protein Pancake

…und ich bin mir sicher, dass dir selbst noch viele leckere Variationsmöglichkeiten einfallen werden.

3. Griechischer Joghurt

Gesunde ErnährungTechnisch gesehen rede ich hier nicht nur vom Joghurt, denn auch solche Ding wie Hüttenkäse und vor allem die Proteinbombe schlechthin, der Magerquark, lassen sich ebenfalls wunderbar für diese Rezepte mit einbringen. Milchprodukte sind reich an Kalzium und Vitamin D, was nicht nur gut für die Abwehrkräfte und ein starkes Knochenskelett ist, sondern auch bei der Reduktion von Körperfett und Muskelaufbau helfen kann.

Der Klassiker aus dieser Kategorie ist mit Sicherheit Joghurt bzw. Quark mit geschnittenem Obst nach Wahl. Da viele Menschen eine regelrechte Phobie vor Nahrungsfett haben, hat sich insbesondere die Milchindustrie auf „LowFat“-Produkte eingeschossen, die einem als gesündere Alternative zu Vollfett-Produkten angepriesen werden – aber stimmt da so wirklich? In den meisten Fällen wird das weniger an Fett durch ein mehr an Kohlenhydraten ausgeglichen, was in meinen Augen kein so wunderbarer Deal ist (insbesondere deswegen, weil es sich hierbei um simple und nährstoffarme Zuckerzusätze handelt, die erforderlich sind, damit das Produkt überhaupt schmeckt…). Damit will ich jetzt nicht sagen, dass du den Magerquark links liegen lassen sollst, denn gerade wenn es um Preiseffizienz für Protein geht, bleibt der gute alte Quark trotz steigender Preise immer noch unschlagbar – und wenn du jetzt noch eine Kelle Impact Whey mit Geschmack unterrührst, hast du ein leckeres, süßes Frühstück, dass viele unterschiedliche Variationsmöglichkeiten bietet.

4. Haferkleie

Gesunde ErnährungDu kennst Haferflocken-Porridge? Gut, aber kennst du auch die Version aus Haferkleie? Haferkleie ist ein ballaststoffreiches, stark quellendes Lebensmittel, welches eine hohe Sättigungswirkung bei einer verhältnismäßigen niedrigen Kaloriendichte besitzt. Dieses Produkt wird aus der äußeren Hülle des Hafers gewonnen, besitzt einen niedrigen glykämischen Index (da die verdaulichen Kohlenhydrate überwiegend komplexer Natur sind) und kann dabei helfen den Cholesterinspiegel in Balance zu halten.

Haferkleie gehört zwar nicht zu den proteinreichsten Lebensmitteln, aber auch hier können Quark, Milch und Proteinpulver wahre Wunder wirken. Mein Lieblingsrezept, das „Haferkleie Frühstück“ findest du im Übrigen hier – ein echter Klassiker, der insbesondere in der Diät seine wahre Stärke zeigt (hoher Sättigungsgrad!)

5. Quinoa Porridge

Gesunde Ernährung…wie? Schon wieder Porridge? Sind die denn verrückt?

Ja, na klar sind wir verrückt, aber es ist doch erstaunlich, wie sehr sich ein Gericht verändert, wenn man auch nur eine einzige Zutat austauscht. Und weil das Porridge überwiegend aus einigen wenigen Zutaten (Wasser/Milch und Getreide X) besteht, ist es nicht unschwer zu erahnen, dass sich durch den Austausch des Hafers eine massive Veränderung vollzieht (die hier maßgeblich die Textur und den Geschmack bestimmt).

Das Quinoa Porridge ist weitaus weniger verbreitet, als die Haferflocken-Variante – aber sie ist nicht minder verkehrt. Quinoa, eigentlich ein Pseudogetreide, enthält beispielsweise keinerlei Gluten und es ist protein- und mineralstoffreich (Zink, Phosphor, Magnesium, Mangan, Kalium und Eisen). Quinoa ist figurfreundlich und eine hervorragende Quelle für Flavonoide (spezifische, der Gesundheit wohltuende Pflanzenstoffe).

Diese Version des Porridge eignet sich insbesondere für vegane Athleten, schmeckt aber auch all jenen, die auf ihre morgendliche Schüssel Porridge nicht verzichten wollen, aber dennoch die Lust auf etwas Neues verspüren. Probiere es doch mal aus – was kann schon schief gehen…? Meine Empfehlung: Das Erdbeer-Quinoa Porridge!

6. Omlette, Rührei und Eier-Muffins

Gesunde ErnährungDu bist eher der Typ, der auf ein herzhaftes Frühstück steht? Kein Problem: Das Ei ist eine Meisterleistung Mutter Naturs und es ist obendrein auch noch so vielseitig, dass alleine deswegen schon keinerlei Langeweile aufkommen kann. Und das Beste: Eier sind nährstoffreich und enthalten eine nicht zu unterschätzende Menge an Protein frei Haus!

Eier sind kohlenhydratarm, aber fettreich sofern du das komplette Ei verzehrst. Zwar befindet sich der größte Teil des Proteins im Eiklar, doch das eigentlich nahrhafte befindet sich im Eigelb. Cholesterin, welches zu Unrecht einen schlechten Ruf besitzt und wichtig für die Testosteronsynthese ist, befindet sich im Gelben vom Ei (neben anderen, wichtigen Elementen wie Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalzium).

Das klassische Rührei, wie auch das Omlette, sind beide schnell gemacht, aber wenn es etwas ausgefallener sein soll, dann kannst du es ja mal mit den Eier-Muffins probieren. Mhh, Eier Muffins…

7. Selbstgemachte Protein Muffins

Gesunde ErnährungOkay, machen wir es schnell: Die Faulen unter euch können bequem zum Protein Muffin Mix von Myprotein greifen, aber bekanntlich macht das Kochen erst so richtig Spaß, wenn man alles von der Pike auf selbst macht. Protein Muffins – ob selbstgemacht oder aus der Packung – sind ein ideales und übersichtliches Frühstück, welches schnell verzehrt und auch unterwegs konsumiert werden kann. Auch in diesem Fall sind die Rezepte Legion und um dir nur eine kleine Auswahl unserer Muffins zu präsentieren:

Käsekuchen Himbeer Muffins

Walnuss-Mocca Protein Muffins

Zitronen Tropfen Muffins

Mini-Schoko-Pudding Muffins

Schokoladen-Protein-Mini-Muffins

Fettarme Schoko-Bananen-Muffins

Na? Schon Bock auf so einen richtig geilen Frühstücks-Muffin? Ja? Ich auch! Aber jetzt weiß ich auch, was es morgen zum Frühstück gibt…und dich hoffentlich auch. 😉

8. Proteinriegel

Gesunde ErnährungRiegel gehören neben Muffins zu den Lebensmitteln, die man in größeren Mengen mit nur wenigen Handgriffen zubereiten und für unterwegs einpacken kann. Wenn keine Zeit zum Kochen bleibt oder du unterwegs nicht alles vollkleckern willst, dann geht nichts über einen handlichen aber proteingeladenen Riegel. Und weil du natürlich als Athlet auch kostbare Energie brauchst, bietet sich ein Protein-Müsli-Riegel geradezu an.

Je nach Ziel und Ernährungsplan eignen sich unterschiedliche Riegel – mit und ohne Müsli. Ich habe mir mal die Mühe gemacht und dir ein paar unserer Sahnestücke rausgesucht:

Amaranth-Schoko Erdnuss Riegel

Apfel-Haferflocken Proteinriegel

Süßkartoffel-Proteinriegel

Quinoa Proteinriegel

Protein Krispy Riegel

Proteinriegel aus gepufftem Weizen

Keksteig Proteinreigel

Worauf wartest du? Back dir ´n paar Riegel!

9. Protein Bällchen

Gesunde ErnährungKlingt ein wenig abgefahren? Ich weiß, aber diese kleinen Kugeln rangieren in meiner Beliebtheitsskala gleich hinter Muffins und Riegeln. Für diejenigen, die morgens nicht viel runterkriegen und sich ein paar davon zwischen Tür und Angel reinschieben und gleich noch eine Tüte davon für den späten Vormittag einpacken, sind diese kleinen Energie-Snacks die richtige Wahl der Waffen im Kampf gegen Energie- und Proteinmangel – umso mehr, wenn du auf Nussbutter jeglicher Coleur stehst.

Hier hast du den ultimativen Snack, der gesunde Fette mit komplexen Kohlenhydraten und der notwendigen Prise Protein vereint. Noch nicht überzeugt? Dann versuch es mal mit den Myprotein Schoko-Bällchen oder den Proteinbällchen mit Erdnussbutter. (Eine Abwandlung des Rezepts sind im Übrigen auch die Bananen-Erdbeer Protein Bites und Myprotein Coconut Bites mit Kokosöl!)

10. Protein Shake

Gesunde ErnährungKeine Zeit, kein Problem: Der schnellste Weg um seine Nährstoffe und Kalorien zu tanken (aber vielleicht nicht unbedingt die Methode des Gourmets) ist der klassische Protein-Shake, der ggf. noch mit ein paar leckeren Veredelungen aufwartet. Zugegeben, technisch gesehen handelt es sich nicht unbedingt um ein kreatives Rezept und der Shake ist so gesehen auch kein Lebensmittel.

Je nach Person kann es Athleten und Sportlern schwer fallen feste Nahrung am Morgen zu sich zu nehmen. Oftmals ist man dann auch noch in Eile, weil man noch 2-3 Mal die Snooze-Taste auf dem Wecker betätigt hat und die Zeit nun wie Sand durch die Finger rinnt.

Wie ich eingangs bereits erwähnt habe: Wenn du nicht gerade IF praktizierst und längere Fastenperioden zu deinem Alltag gehören, wirst du unter gegebenen Umständen mit leerem Magen nicht nur deine sportlichen und figürlichen Ziele gefährden, sondern vermutlich auch deine Produktivität.

Ein anderes Beispiel ist das Training am frühen Morgen. Ein deftiges und üppiges Frühstück würde dir die Lust an der körperlichen Ertüchtigung erheblich vergehen lassen und wenn das noch nicht genügt, dann regelt es das Essen im Rückwärtsgang. Hier kann der beherzte Griff zu einem komprimierten und leicht verdaulichen Wheyprotein-Shake eine sinnvoller Lösung sein. Training auf nüchternen Magen? Lass den Unsinn sein – Kalorien kannst du woanders am Tag sparen, aber bei der Workout-Nutrition solltest du nicht mit Protein knausern, immerhin sorgt das Workout an sich schon für eine verstärkte Proteinabbaurate.

Wenn du die Kohlenhydrat- und Fettaufnahme am Morgen möglichst gering halten möchtest und auf der Suche nach einem leicht verdaulichen und magenfreundlichen Shake bist, solltest du dir das Impact Whey Isolat einmal näher anschauen (welches sich selbst für Laktose intollerante Menschen hervorragend eignet).

Ansonsten gilt: Sei kreativ und experimentiere. Ein paar Ideen findest du hier:

Chunky Monkey Shak

Protein Cookie Shake

Pina Colada Protein Shake

Karotten-Kuchen Protein Shake

Erdnuss Shake

In diesem Sinne: Prost Mahlzeit!



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Autor und Experte


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