Gewichtsreduktion Vs. Fettreduktion | Wo liegt der Unterschied?
Gewicht abnehmen vs. Fett abnehmen | Wo liegt der Unterschied?
Du stehst auf der Waage und siehst keine Veränderung? Lass‘ dich nicht entmutigen, wenn du hart trainierst und dich richtig ernährst, die Zahlen sich aber nicht verändern. Wenn du es richtig anstellst, dann bewirkst du schon eine Veränderung - aber du konzentrierst dich vielleicht auf die falschen Werte. Höchste Zeit, etwas über den Unterschied zwischen Gewichtsabnahme und Fettabnahme zu lernen.
Die Begriffe „Gewichtsabnahme“ und „Fettabnahme“ werden oft als Synonyme verwendet, doch sie unterscheiden sich stark in ihrer Bedeutung - und im Ergebnis. Hier erfährst du alles, was du darüber wissen musst.
- Was versteht man unter Gewichtsabnahme?
- Was versteht man unter Fettabnahme?
- Den Körperfettanteil berechnen
- Muskelmasse zunehmen
- Take Home Message
Was versteht man unter Gewichtsabnahme?
Dein Körpergewicht setzt sich aus zwei Hauptbestandteilen zusammen: Körperfett und fettfreier Körpermasse. Körperfett ist genau das, wonach es klingt: Der Gesamtfettanteil des Körpers. Fettfreie Körpermasse besteht aus allem anderen, das kein Körperfett ist und kann weiter in Knochenmasse, Muskelmasse, Wasser und Organe unterteilt werden (2).
Und das ist der Punkt, der oft für Verwirrung sorgt. Es gibt sehr wenige Menschen, die absichtlich versuchen, fettfreie Körpermasse zu verlieren. Die meisten sind eher an der Fettabnahme interessiert. Wenn man sich jedoch nur auf die Zahlen auf der Waage konzentriert, dann kann man nicht sagen, ob man Fett, Muskelmasse oder etwas anderes abgenommen hat.
Bei der Gewichtsabnahme kommt es nicht darauf an, was man verloren hat. Es handelt sich um ein rein numerisches Maß, das die Qualität dessen, was ab- oder zugenommen wurde, nicht berücksichtigt – noch dazu ist es ziemlich einfach, die Waage auszutricksen. Indem man einfach von einer kohlenhydratreichen Ernährung auf eine kohlenhydratarme Kost umsteigt, kann man schon eine dramatische Gewichtsabnahme beobachten. Das kommt daher, dass 1g Kohlenhydrat, das im Körper gespeichert ist, etwa 3g Wasser enthält (4).
Das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen, die eine Low-Carb Diät beginnen, praktisch sofort einen Gewichtsverlust erleben. Man muss sich jedoch darüber im Klaren sein, dass das nichts mit Fettabnahme zu tun hat.
Es gibt auch andere – vollkommen natürliche - Faktoren, die Gewichtschwankungen praktisch täglich beeinflussen können:
- Hormonelle Schwankungen
- abweichende Natriumaufnahme
- verschiedene Mengen Ballaststoffe und Nahrung, die sich noch im Verdauungstrakt befindet
Alle diese Faktoren können dein Gewicht beeinflussen. Wenn du also Veränderungen auf der Waage bemerkst, dann handelt es sich um Gewicht oder Fett, das zu- oder abgenommen wurde? Und solltest du dich überhaupt auf dein Gewicht konzentrieren?
Was versteht man unter Fettabnahme?
Jeder Mensch hat eine bestimmte Menge an Körperfett. Dieser Fettanteil wird oft als prozentualer Anteil der gesamten Körperzusammensetzung angegeben – z.B. 16% Körperfett.
Frauen haben normalerweise einen höheren Körperfettanteil als Männer. Das liegt zum Teil daran, dass ihr Fortpflanzungssystem einen höheren Fettanteil benötigt. Männer haben im Durchschnitt einen höheren Anteil an Muskelmasse, was zu einem geringeren Körperfettanteil führen kann (6).
Bei männlichen Athleten liegt der Körperfettanteil bei 7-13%, bei weiblichen Athleten dagegen bei 12-20% (6). Fitte und sportlich aktive Männer haben einen Körperfettanteil von 12-17%, Frauen zwischen 17 und 24%. Bei einem durchschnittlichen, gesunden Mann kann der Körperfettanteil bei bis zu 24% liegen, bei Frauen bis zu 30% (6).
Nur Fett, das im Körper gespeichert ist, kann abgenommen werden. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen des Körpers gelagert, die das Fettgewebe bilden (5).
Man spricht bei Körperfett von zwei Haupttypen: Unterhautfett oder subkutanes Fett (Fett, das sich zwischen der Haut und dem Muskel befindet) und Viszeral- oder Eingeweidefett (Fett, das die Organe umschließt). Es gibt noch weitere Arten von Fett, doch diese beiden Arten haben den meisten Einfluss auf Gesundheit und Aussehen. Bei der Fettabnahme werden die gespeicherten Fettzellen abgebaut und reduziert.
Man kann sich nicht aussuchen, an welchen Stellen man Fett verliert und es gibt auch keine Anleitung, wie man überschüssiges Körperfett erkennt. Es bringt also nichts, eine spezielle Körperstelle zu trainieren, an der man Fett verlieren möchte, und darauf zu hoffen, dass es funktioniert. Wenn du einen flachen Bauch haben möchtest, dann werden Sit-Ups alleine dir leider nicht bei der Gewichtsabnahme helfen – ein gezieltes Kaloriendefizit hingegen schon.
Den Körperfettanteil berechnen
Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des Körperfettanteils. Die meisten sind aber nur Prognosen, die von den verwendeten Geräten und mathematischen Berechnungen abhängen.
Doppelröntgenabsorptiometrie (DXA Scan)
DXA Scans setzen derzeit den Maßstab für Analysen der Körperzusammensetzung. Dabei werden niedrig dosierte Röntgenstrahlung verwendet, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Ursprünglich wurde die Technologie dazu verwendet, den Mineralgehalt der Knochen zu analysieren, doch man stellte fest, dass damit auch der Körperfettanteil und der Anteil an fettfreier Körpermasse sehr präzise ermittelt werden können. DXA Scanner sind teure Laborgeräte und stehen meist in Universitäten, einigen Krankenhäusern oder Privatpraxen (2).
Luftverdrängungsplethysmographie (Bod Pod)
Ähnlich wie DXA Scanner findet man Bod Pod Kammern meist in Universitäten, Krankenhäusern oder Privatkliniken. Auch wenn sie weiniger genau ist, als ein DXA Scan, kann diese Methode bei Bedarf häufiger angewandt werden. Bei DXA Scans wird eine geringe Strahlendosis verwendet, weshalb es nicht regelmäßig angewandt werden kann. Bei der Luftverdrängungsplethysmographie wird der Körperfettanteil durch Luftverdrängung ermittelt (2).
Unterwasser-Wiegen
Es handelt sich hierbei um eine sehr präzise Methode, die fast mit einem DXA Scan gleichzusetzen ist. Da man für dieses Verfahren vollständig unter Wasser sein muss, ist es allerdings nicht besonders praktisch. Ein DXA Scan oder Bod Pod ist sehr viel einfacher anzuwenden.
Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
Eine BIA ist eine eher ungenaue Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils. Dabei wird ein elektrisches Signal durch eine Waage oder ein Handgerät geleitet. Es gibt viel Spielraum für Messfehler und viele Variablen, die die Richtigkeit und Verlässlichkeit des Ergebnisses beeinflussen können (2).
Calipometrie
Calipometrie (oder Hautfaltenmessung) ist ein praktisches und nicht invasives Verfahren, das von einem Fachmann durchgeführt werden kann. Dabei werden Hautfalten an verschiedenen Körperstellen mit Hilfe eines Hautfaltenmessgerätes (auch Caliperzange) gemessen, um den Körperfettanteil festzulegen.
Die Summe der Hautfalten kann dabei tatsächlich nützlicher sein als die eigentliche Prozentzahl, da das Fett im Körper tendenziell nicht immer an derselben Stelle bleibt und die Prozentzahl ein Algorithmus ist, der auf einer Gleichung basiert. Für die Summe addiert man einfach alle Hautfalten zusammen. Man kann diese Methode gut ergänzen, indem man mit einem Maßband den Körperumfang zu misst (2).
Fotos machen
Regelmäßig Fotos machen ist ein guter Weg, um Fortschritte festzuhalten. Alles, was man dafür braucht, ist eine Kamera auf dem Handy. Zwar kann man damit nicht beurteilen, wie viel Körperfett man abgenommen oder wie viel Muskelmasse man zugenommen hat, doch man kann seinen eigenen ästhetischen Fortschritt objektiv verfolgen.
Für viele, die aus ästhetischen Gründen eine Diät machen oder trainieren, ist der sichtbare Faktor ein wichtiges Kriterium. Mit Hilfe von Fotos wird genau das dargestellt. Bei dieser Methode solltest du darauf achten, die Variablen bei jedem Foto möglichst gleich zu halten.
Deine Kleidung, die Zeit, zu der das Foto gemacht wird, die Beleuchtung, usw. sollten beispielsweise beibehalten werden. Wenn du es schaffst, bei jedem Foto ähnliche Bedingungen zu schaffen, werden die Fortschritte deines Körpers besser sichtbar sein.
Die Waage
In letzter Zeit hört man viel Schlechtes über die Waage und es kam die Frage auf, ob sie überhaupt sinnvoll ist, wenn man Fett verlieren möchte. Nichtsdestotrotz weisen Untersuchungen darauf hin, dass Menschen, die sich öfter wiegen, sich eher an Diäten und Trainingspläne halten und ihr Gewicht halten (8)(9)(10)(11).
Wenn jemand mit Übergewicht eine neue Diät oder ein neues Trainingsprogramm beginnt, um Fett zu verlieren, dann sollte die Zahl auf der Waage abnehmen. Das mag vielleicht kein linearer Abfall sein, aber mit der Zeit sollte das Gewicht weniger werden.
Für jemanden, der mit seiner Figur zufrieden ist und seine Körperzusammensetzung etwas verändern möchte, ist die Waage nicht ideal. Sie zeigt nur einen Teil des Ganzen, denn es ist möglich, an Muskeln zuzunehmen oder Fett abzunehmen, obwohl die Waage keine echte Veränderung anzeigt (7).
Bei den meisten Menschen, die eine beträchtliche Menge an Körperfett abnehmen, wird die Waage die Veränderung auch anzeigen. Eine bessere Alternative - sowohl für trainierte als auch untrainierte Personen - ist möglicherweise die Kombination der Waage mit Fotos und Hautfaltenmessungen, wenn kein Zugang zu ausgereifteren Methoden besteht.
Die Kombination verschiedener Methoden kann dir dabei helfen zu verstehen, was mit deinem Körper passiert.
Muskelmasse zunehmen
Wenn du dich nur darauf konzentrierst, Gewicht zu verlieren, gehört der Muskelaufbau wahrscheinlich nicht zu deinen Zielen. Der Aufbau von Muskeln ist für Sportarten, bei denen das Gewicht eine Rolle spielt, wichtiger als für Menschen, die eine ideale Körperzusammensetzung anstreben. Muskelmasse bringt ein entsprechendes Gewicht mit sich, was die Anzeige der Waage beeinflusst.
Wenn du das Ziel hast, deine Körperzusammensetzung zu verbessern und ein schlankes und straffes Aussehen erzielen willst, kann die Zunahme von Muskelmasse dir dabei helfen. Es herrscht der Irrglaube, dass der Aufbau von Muskeln beim Abbau von Körperfett hilft. In Wahrheit ist der Unterschied zwischen beiden Vorgängen sehr klein. Obwohl es möglich ist, etwas Gewicht abzunehmen und gleichzeitig etwas Muskelmasse aufzubauen, solltest du dich auf ein konkretes Ziel konzentrieren.
Entweder Muskeln aufbauen oder Fett abbauen. Es gibt wenige Umstände, unter denen du beides zur selben Zeit erreichen kannst. Die Wahrscheinlichkeit, dass du damit gute Ergebnisse erzielst, ist jedoch sehr gering. Wenn du gerade erst mit dem Training begonnen hast, oder aus einer längeren Trainingspause kommst, ist es aber möglich, dass du Fett verlierst und gleichzeitig Muskeln aufbaust.
Wenn du schon länger trainierst, ist es unwahrscheinlich, dass du beides gleichzeitig erzielst. Um Muskeln aufzubauen, brauchst du einen Überschuss an Kalorien. Um Fett zu verlieren ist hingegen ein Kaloriendefizit nötig. Aus diesem Grund ist in den meisten Fällen beides nicht miteinander vereinbar.
Menschen mit einem hohen Muskelanteil haben meist eine höhere Stoffwechselrate, da sie mehr aktives Gewebe besitzen, doch ihr Körpergewicht ist daher meist auch höher. Fettfreie Muskelmasse ist dichtes Gewebe, das auch ein entsprechendes Gewicht mitbringt. Wenn die Waage also - aus welchen Gründen auch immer - ein geringes Gewicht anzeigen soll, ist der Aufbau von Muskeln nicht deine beste Option. Es gibt schließlich einen Grund, warum Ausdauersportler keine zusätzliche Muskelmasse mit sich herumtragen.
Wenn jedoch eine gute Figur und das Verlieren von Fett deine oberste Priorität ist, kann es durchaus vorteilhaft sein, ein paar Muskeln aufzubauen.
Take Home Message
Viele reden davon, Gewicht abzunehmen, wenn sie eigentlich Fett abnehmen wollen. Die meisten Menschen wollen Gewicht verlieren, um besser auszusehen, sich besser zu fühlen oder um ihre Gesundheit zu verbessern.
Bei Übergewicht kann es durchaus sinnvoll sein, sich auf die Anzeige der Waage zu konzentrieren. Je fitter du wirst und je mehr Muskelmasse du aufbaust, desto mehr Bedeutung bekommen andere Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils, um sicher zu stellen, dass du dich auf dem richtigen Weg befindest.
Überlege dir, was du erreichen willst: Willst du Gewicht oder Körperfett verlieren? Sobald du dir ein Ziel gesetzt hast, lege dir einen Plan und die richtigen Techniken zurecht, um dieses Ziel verwirklichen zu können.
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Darauf kommt es im Wesentlichen an.
Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
Mehr über Grants Expertise erfährst du hier und über seine persönliche Ausbildung hier.
