Gesunde Fette & fettreiche Lebensmittel, die gut für dich sind
Die Bedeutung von Fetten - und insbesondere gesunden Fetten - wird in Fitnesskreisen oft missverstanden, wenn es um Gesundheit, Gewichtsverlust oder Muskelaufbau geht. Häufige Fragen, die auftauchen, sind:
- Welche sind die guten Fette zu essen?
- Brauchen wir Fett in unserer Ernährung?
- Und wie beeinflusst der Verzehr von Fett das Körpergewicht?
Es ist an der Zeit, ein paar Dinge zu klären und herauszufinden, was Nahrungsfette sind, welche gesund sind, welche Fette du vermeiden solltest und welches die besten Fette zur Gewichtsabnahme sind.
Was sind Fette?
Nahrungsfette sind ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Ernährung. Du musst täglich eine bestimmte Menge an Nahrungsfett essen, damit dein Körper so funktioniert, wie er es tun soll. Fette haben viele wichtige Funktionen im Körper, wie z.B. die Unterstützung bei der Produktion elementarer Hormone, wie z.B. Testosteron. Sie geben den Zellen weiterhin die notwendige Struktur und stellen eine wichtige Energiequelle in Ruhe dar (3).
Fette sind sehr energiedicht und enthalten etwa 9 Kalorien pro Gramm. Dies ist etwas mehr als die doppelte Menge, die Protein und Kohlenhydrate liefern (3). Während es also wichtig ist, Fette über die Ernährung aufzunehmen, so gilt es gleichzeitig darauf zu achten, dass du nicht zu viele davon isst, um in einem unerwünschten Kalorienüberschuss zu landen, was eine Gewichtszunahme begünstigt.
Die meisten Richtlinien stimmen darin überein, dass 20 - 30% unserer täglichen Kalorien aus Nahrungsfetten stammen sollten (5) Dies könnte natürlich mehr sein, wenn du eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät befolgen. Allerdings sollte die Zufuhr langfristig nicht unter 20% liegen.
Was bedeutet „gesunde Fette“?
Viele Menschen haben unterschiedliche Vorstellungen davon, was gesunde Fette tatsächlich sind. Es gibt eigentlich keine klare wissenschaftliche Definition für gesundes Fett.
Es gibt jedoch zwei Hauptgruppen von Fetten:
- Die ungesättigten Fettsäuren
- und die gesättigten Fettsäuren (diese werden weiter in Unterkategorien unterteilt).
Diese Fette unterschieden sind in der Anzahl der Kohlenstoffbindungen. Ungesättigte Fette haben eine Doppelbindung zwischen einigen Kohlenstoffatomen. Gesättigte Fette haben diese Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen nicht, so dass sie am Ende viel enger zusammengepackt sind, als das ungesättigte Äquivalent (7).
Gesunde fettreiche Lebensmittel, die du essen solltest
Die Mehrheit der Fette in deiner Ernährung sollte aus ungesättigten Fetten bestehen. Dieses wird – wie bereits erwähnt - in zwei Gruppen unterteilt, nämlich einfach und mehrfach ungesättigte Fette.
Gesunde Quellen an ungesättigten Fetten
- Avocados
- Mandeln, Walnüsse, Pistazien und andere Nüsse
- Nussbutter (aufpassen für Zuckerzusatz)
- Oliven
- Olivenöl
- Gemahlene Leinsamen
- Lachs
- Edamame
- Sonnenblumenkerne
- Chiasamen
Gesunde Quellen an gesättigten Fetten
- Eier
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Vollmilch
- Vollfettjoghurt
Gesunde Fette & ungesunde Fette
In der Regel gelten ungesättigte Fette als die gesündere Art von Fett. Die Empfehlung lautet, dass etwa 90% unserer täglichen Fette aus einer ungesättigten Quelle stammen sollten. Gesättigte Fette wurden mit einem erhöhten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht - daher sollte die Zufuhr dieses Fetttyps bei zirka 10% liegen (8).
Die meisten Richtlinien konzentrieren sich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Gesundheit des Herzens. Ungesättigte Fette neigen dazu, einen hohen Anteil an HDL (ein Lipoprotein, das Cholesterin vom Herzen wegträgt) und LDL (ein Lipoprotein, das Cholesterin zum Herzen transportiert) zu haben (4).
Ungesättigte Fette neigen dazu, bei Raumtemperatur flüssig zu sein. Sie werden in zwei verschiedene Arten unterteilt: Einfach ungesättigte Fette und mehrfach-ungesättigte Fette.
Einfach ungesättigte Fette
Diese sind in der Regel eher pflanzlich Ursprungs. Typische Quellen sind Avocados, pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.
Diese Fette wurden mit einer verbesserten Herzgesundheit, einer geringeren Entzündung, einer verbesserten Gewichtsabnahme und einer verbesserten Insulinempfindlichkeit in Verbindung gebracht (9).
Mehrfach ungesättigte Fette (PUFA's)
Diese stammen überwiegend aus Meerestieren/-früchten und aus Pflanzen.
PUFA's haben in den Medien viel Aufmerksamkeit erregt, da sie einen hohen Gehalt an Omega-3 haben. Mehrfach-ungesättigte Fette aus meeresbasierten Quellen werden von unserem Körper tendenziell besser aufgenommen, als die pflanzlichen Pendants. Diese Fette wurden mit der kardiovaskulären Gesundheit, der Gehirnentwicklung bei Kindern, niedrigen Entzündungsraten und einem gesunden Immunsystem verknüpft - um nur einige Bereiche zu nennen (9).
Gesättigte Fette
Diese werden oft mit ungesunden Fetten verwechselt. Gesättigte Fette stehen noch immer in dem Ruf, schlecht für die Gesundheit zu sein, z.B. weil sie Cholesterin enthalten. Der Einfluss von Cholesterin aus der Nahrung auf den körpereigenen Cholesterinspiegel wurde in der Vergangenheit jedoch von der Wissenschaft und Forschung in Frage gestellt - vor allem in Ermangelung eines Kalorienüberschusses (wenn man mehr Kalorien isst als man verbrennt) (4).
Gesättigte Fette neigen dazu, bei Raumtemperatur fest zu sein und sind häufiger in tierischen Produkten enthalten. Gesättigte Fette spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Produktion von Sexualhormonen und der Gehirnfunktion. Dies liegt daran, weil dieses Fett reich an Cholesterin ist, insofern ist ein wenig davon überaus wichtig für die Ernährung. Wenn du dir nicht sicher bist, wie viel gesättigte Fette du zuführst, dann solltest du dich am besten an den nationalen Gesundheitsrichtlinien orientieren, die eine Zufuhr von 10% des Gesamtenergiebedarfs pro Tag vorsehen (4).
Transfette
Diese sind unter einigen Namen bekannt - wenn du beispielsweise das Wort „hydriert“, „teilweise hydriert“ oder „gehärtet“ auf dem Etikett liest, dann handelt es sich um Transfette.
Bei Transfetten handelt es sich um künstliche Fette. Es sind ungesättigte Fette, die einen Prozess durchlaufen, um sie bei Raumtemperatur fest zu machen. Es gibt keine gesunde Menge an Transfetten, die du in deiner Ernährung haben solltest. Es gibt berechtigte Annahmen darüber, dass sie das Risiko für Erkrankungen erhöhen, auch wenn auch nur ein kleiner Prozentsatz deiner Ernährung aus Transfetten besteht (1).
Es gibt keine gesundheitlichen Vorteile im Zusammenhang mit Transfetten und die Gesetze in den meisten Ländern haben es so weit geregelt, dass Transfette separat gekennzeichnet werden müssen. Transfette werden oft in verpackten Backwaren oder Keksen verwendet, da dieses Fett die Haltbarkeit des Produkts verlängert (1).
Zusammenfassung: Ungesättigte Fette haben nachweislich gesundheitliche Vorteile und gelten als die gesündesten unter den Fetten. Gesättigte Fette haben einige wesentliche Eigenschaften, sollten aber täglich begrenzt werden. Transfette haben keinen Platz in der Ernährung und sollten um jeden Preis vermieden werden, schon eine kleine Menge kann unglaublich ungesund sein (1).
Sind gute Fette für eine Gewichtsabnahme geeignet?
Das ist ein zweischneidiges Schwert: Fette haben 9 Kalorien pro Gramm, was etwas mehr als das Doppelte der Menge ist, die Protein und Kohlenhydrate liefern (3). Daher sind Fette sehr kalorienreich, womit es vielen Menschen leichtfällt, mehr davon zu essen, als nötig.
Wenn du abnehmen willst, dann musst du dich einem Kaloriendefizit befinden (weniger Kalorien zuführen, als dein Körper verbrennt). Werden zu viele Fette verzehrt, so steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du in einem Kalorienüberschuss landest.
Es gibt kein spezielles Fett, das dich dazu bringt, Gewicht zu verlieren. Es gibt jedoch einige Fette, die dem Körper helfen könnten, gespeichertes Fett abzubauen, so dass es als Energiesubstrat verwendet werden kann. In Kombination mit einem Kaloriendefizit kann dies die Gewichtsabnahme etwas effizienter machen.
Omega-3-Fischöl: Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass in übergewichtigen Bevölkerungsgruppen das Essen einer Ernährung mit hohem Omega-3-Gehalt die Gewichtsabnahme leicht unterstützen kann. Der Vorbehalt ist, dass dies mit Ernährung und Bewegung kombiniert werden muss. Die Ergebnisse fallen bestenfalls bescheiden aus, aber es könnte einen kleinen Vorteil für die Gewichtsabnahme geben. Darüber hinaus ist Omega-3 sehr gesund und mit vielen zusätzlichen Vorteilen verbunden, so dass es eine gute Idee sein könnte, eine Ernährung zu haben, die reich an Omega 3 Fette ist (10). MCT-Öl: Dies ist ein mittelkettiges Triglycerid, welches im Vergleich zu anderen Fetten anders verstoffwechselt wird. MCT wird von der Leber abgebaut, verstoffwechselt und ist nicht - wie andere Fette - leicht zu speichern. In Kombination mit einem Kaloriendefizit und Sport verwendet, könnte eine nützliche Strategie zur Gewichtsabnahme sein. Ähnlich wie bei Omega-3 sind die Ergebnisse nicht weltbewegend, aber es könnte helfen, einen kleinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zu machen (6).
Take-Home Message
Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung und nicht alle sind ungesund - einige können sogar bei der Gewichtsabnahme helfen.
Die meisten Richtlinien empfehlen eine Tagesdosis von mindestens 20 - 30% der Kalorien, die aus Fett stammen müssen. Fett ist mit 9 Kalorien pro Gramm extrem energiedicht. Wenn Gesundheit und Gewichtsverlust im Vordergrund stehen, dann ist es wichtig, die Fettzufuhr im Auge zu behalten und keine übermäßigen Kalorien aus Fetten zuzuführen.
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Grant ist Sporternährungsberater und zertifizierter Krafttrainer. Er hat mehrere Postgraduate Diplome in Ernährungs- und Krafttraining sowie einen Master-Abschluss in Sport- und Sporternährung mit besonderem Schwerpunkt auf Protein.
Grant arbeitet seit weit über einem Jahrzehnt in der Fitnessbranche und hat geholfen, professionelle Athleten und Sportmannschaften sowie den durchschnittlichen Gymbesucher zu betreuen, der auf der Suche nach der bestmöglichen Fitness ist. Heute verbringt er den größten Teil seiner Arbeitszeit damit, Fitnessprofis zu unterrichten und Menschen aus der Ferne zu coachen.
Er glaubt fest daran, das zu praktizieren, was er predigt, und beschäftigt sich seit über 20 Jahren mit Widerstandstraining und Kampfsport. In seiner Freizeit genießt Grant es, mit seiner Frau und seiner Tochter sowie den Familienhunden Zeit zu verbringen und die neueste Netflix-Serien zu schauen.
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