Ernährung

Ho ho ho | Ohne Gewichtszunahme durch die Feiertage

Von Sandra Jung

Es ist jedes Jahr das gleiche. Du arbeitest das ganze Jahr über auf deine Sommerfigur hin, genießt deine Topform ein paar Wochen und dann geht es wieder los: Du isst, du bulkst, du bist im Überschuss – oder kurz gesagt: Du wirst zunehmen.

Um über den Herbst und Winter jedoch nicht zu viel Fett, sondern überwiegend fettfreie Muskelmasse aufzubauen, musst du dich zumindest an ein paar Regeln halten. Dies gilt für Männer und Frauen.

 


 

Ho ho ho | Ohne Gewichtszunahme durch die Feiertage

 
Gewichtszunahme Feiertage
 

Doch gerade für die Ladys unter euch, ist es schwer über die Feiertage den ganzen Köstlichkeiten und Leckereien zu widerstehen. Denk‘ nur einmal an den Weihnachtsmarkt: Gebrannte Mandeln, Waffeln, Crepes … alles was das süße Herz begehrt.

Alleine der Gedanke an diese ganzen Sachen löst vermutlich Panik bei manchen aus. Viele verbieten sich auch über die Feiertage Dinge auf die sie eigentlich Lust haben.

 


 

Bloß keine Verbote

 

Doch keine Angst, es gibt eine gute Nachricht: du kannst alles essen, aber in Maßen. Egal in welcher Ernährungsform du lebst. Einen Weg die Leckereien in deinen Plan zu basteln und dabei halbwegs clean zu bleiben, gibt es immer.

Um Fressattacken und Heißhunger zu vermeiden, gilt es: KEINE VERBOTE! Das Problem an Verboten ist, dass der Reiz etwas Verbotenes zu essen mit der Zeit steigt. Und irgendwann kannst du dem Reiz nicht widerstehen.

Hier lauern zwei Gefahren und die Schlimmere von beiden heißt Essstörung. Die weniger Schlimme ist die Gewichtszunahme (logischerweise nicht bestehend aus Muskeln, sondern Körperfett).

Doch es gibt einige Wege diesen Gefahren zu trotzen.

 


 

Wie du eine Gewichtszunahme vermeidest: Das IIFYM-Prinzip

 
Gewichtszunahme Feiertage
 

Am besten gelingt es vermutlich mit Flexible Dieting – Stichwort: If It Fits Your Macros (IIFYM).

Nehmen wir als Beispiel eine junge Frau mit einem Kalorienbedarf von 2200 Kalorien. In der Diät war sie im Defizit und hat 1700 Kalorien zu sich genommen.

Die Makronährstoffe waren folgendermaßen aufgeteilt:

– Protein: 1,8-2g pro Kilogramm Körpergewicht

– Fett: 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht

– Carbs: aufgefüllt bis 1900 kcal erreicht

 


 

Diät vorbei und weiteren Weg finden

 

Nach Monaten harter Arbeit hast du nun deinen Traumkörper geschaffen und sollst jetzt fett werden? Nein, nicht wenn du weiterhin nach dem Prinzip des Flexible

Dietings lebst. Am Ende der Diät ist es wichtig zu entscheiden in welche Richtung der weitere Weg gehen soll.

Gewicht und Muskelmasse halten? Dann solltest du dich bei dem Bedarf von 2200 Kalorien orientieren (bezogen auf oben genanntes Beispiel). Die Fette können auf 1-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden.

Wichtig ist, dass die Proteine ca. 2g pro Kilogramm Körpergewicht betragen, um zu

garantieren, dass die Muskeln nicht verschwinden, sondern wachsen. Und die Kohlenhydrate füllen wieder auf, bis wir unsere 2200 Kalorien erreicht haben.

Der andere Weg könnte Aufbau heißen. Das bedeutet, dass einen Überschuss benötigst – also über 2200 Kalorien zu dir nehmen und sicherstellen musst, dass du regelmäßig im Training bist, um das Mehr an Kalorien in Muskelmasse und nicht in Fett umwandeln.

 


 

Der Schlüssel zum Erfolg: Gönnen, aber mit einkalkulieren!

 
Gewichtszunahme Feiertage
 

Jetzt kommt der wichtigste Teil von allem: Es ist unabdinglich, dass du weiß was du isst und wie viel davon

Hier einige Beispiele:

– gebrannte Mandeln 100g: ca. 493 kcal

– Glühwein 1 Becher: ca. 200 kcal

– Crepe mit Apfelmus: 270 kcal

Und wenn du diese Leckereien jetzt in deinen normalen Tagesbedarf bastelst, kann nichts mehr schief gehen.  Mit verschiedenen Apps kannst du dein Essen ganz einfach tracken und du hast einen großartigen Überblick, auch über deine Makronährstoffverteilung. Du kannst genießen und bleibst in deinem  Plan, ganz ohne Reue.

Und das Wichtigste ist: Selbst wenn du mal einen Tag über dem Bedarf bist, es zählt die Wochenbilanz. Priorität hat das Training. Legst du ein gutes Training hin, ist die kleine Sünde zu viel nur halb so schlimm.

Noch ein kleiner Tipp am Ende. Manchen fällt es schwer über die Festtage den Proteinbedarf zu decken. Daher empfiehlt es sich nicht nur nach dem Training, sondern auch einfach mal als Zwischenmahlzeit ein Proteinshake zu trinken, um wie oben beschrieben, sicherzustellen, dass die Muskelmasse erhalten bleibt.

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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