Insulin | Bedeutung unseres anabolsten Hormons
Dass beim Muskelaufbau und Fettabbau die Wirkung unterschiedlichster Hormone einen großen Einfluss auf den Erfolg hat, ist inzwischen schon sehr bekannt. Doch die Bedeutung des Insulins, das meistens nur im Zusammenhang mit Diabetes angesprochen wird, wird im Fitnessbereich und beim Abnehmen meistens stark unterschätzt. Wenn du wissen möchtest, was Insulin genau ist, wie es wirkt und mit welchen Tipps du deine Fettverbrennung optimieren kannst solltest du unbedingt weiterlesen!
Insulin – was ist das?
Dieses Hormon wurde in den letzten Jahren in Verbindung mit Diabetes und Übergewicht bekannt gemacht und als sehr negativ dargestellt. Dabei ist es ein lebenswichtiges Hormon, das eine wesentliche Rolle im gesunden Stoffwechsel hat. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und ist für die Regulation des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Wenn Kohlenhydrate gegessen werden, steigt der Blutzuckerspiegel deutlich an. Da das Blut durch den enthaltenen Zucker nun eher schlecht fließen kann, möchte es den Zucker in andere Körperzellen abgeben. Dazu ist das Insulin notwendig!
Wie wirkt das Insulin?
Sobald der Blutzuckerspiegel ansteigt wird von der Bauchspeicheldrüse mehr Insulin produziert und ebenfalls ins Blut abgeben. Über das Blut verteilt sich das Insulin im ganzen Körper, wo es an Rezeptoren der Muskelzellen, Leberzellen und Fettzellen andocken kann. Diese werden dadurch informiert, dass gerade viel Blutzucker im Umlauf ist, der als überschüssige Energie eingelagert werden kann (überschüssige Energie klingt erstmals negativ, ist jedoch für den Körper eine lebensnotwendige Energiereserve für „schlechte Zeiten“!).
Am schnellsten werden die Leberzellen und Muskelzellen mit Zucker versorgt, den sie in die Kurzzeitspeicherform Glykogen umbauen. Erst den restlichen Zucker nehmen die Fettzellen auf und verwandeln ihn in Fett. Dabei werden die Fettzellen für etwa drei Stunden blockiert. Das bedeutet, dass sie in dieser Zeit kein Fett zur Energiegewinnung abgeben können – hier wird also klar, dass der Insulinspiegel und die Fettverbrennung sehr eng aneinander gekoppelt sind.
Solange der Insulinspiegel und der Blutzuckerspiegel leicht erhöht sind fühlt man sich außerdem satt, da der Körper genügend Energie zur Verfügung hat.
Macht Insulin dick?
Das Insulin ist unser anabolstes Hormon – das bedeutet, dass kein Hormon stärker und effektiver Gewebe aufbauen und Körperzellen mit Energie versorgen kann.
Zur Energieversorgung ist das Insulin also lebensnotwendig. Allerdings kann es bei falschen Ernährungsgewohnheiten durch die Hemmung der Fettverbrennung zu Übergewicht führen.
Doch wie kann ein lebensnotwendiges Hormon zu Übergewicht und daraus resultierenden Krankheiten führen?
Wie bereits erklärt wird die Fettverbrennung während des Insulinausstoßes für mehrere Stunden gehemmt – allerdings nur zu etwa einem Drittel. Nach etwa 3 Stunden (variiert je nach Person und aufgenommener Nahrung) normalisieren sich der Blutzuckerspiegel und somit auch die Menge an Insulin im Blut wieder.
Dies klingt harmlos und ist es auch – bei einem gesunden Menschen mit gesunder Auswahl und Menge an Nahrung erfüllt das Insulin bloß seine lebensnotwendige Funktion und schadet in keiner Weise. Kritisch wird es allerdings, wenn viel zu viel gegessen wird und wenn die Pausen zwischen den Mahlzeiten zu kurz sind. In diesem Fall kann der Blutzucker gar nicht schnell genug in die Zellen abgegeben werden, bevor das nächste Essen kommt – der Blutzuckerspiegel ist dauerhaft erhöht. Logisch, dass dann das Verhältnis von Energieaufnahme und Energieverbrauch sowie insbesondere Fettverbrennung gestört ist.
Diese Form der Überernährung führt dazu, dass heute viele Menschen eine gestörte Funktion der Bauchspeicheldrüse haben und die Anzahl der Diabetiker immer größer wird.
Insulin und Fettverbrennung
Nach dem wissenschaftlichen Teil wird’s nun interessant für alle, die erfolgreich und nachhaltig abnehmen wollen oder die letzten Fettpölsterchen am Bauch nicht los werden…
Insgesamt kann und muss natürlich gesagt werden, dass am Ende des Tages die Kalorienbilanz über Zu- oder Abnehmen entscheidet. Wer mehr isst, als er verbrauch nimmt zu und wer weniger isst als er verbraucht nimmt ab – das Timing der Mahlzeiten und der Nährstoffe ist auf jeden Fall zweitrangig.
Jedoch entscheidet über die Art der Zu-/Abnahme nicht nur die Kalorienbilanz sondern auch weitere Faktoren, wie unter Anderem der Insulinspiegel über den Tag hin.
Wenn alle 1-2 Stunden neue Nährstoffe dem Körper zur Verfügung gestellt werden (auch wenn es gesunde und kalorienarme Speisen in kleinen Mengen sind), bleibt der Insulinspiegel dauerhaft hoch. Wie wir vorhin gelernt haben blockiert ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung und wenn die Fette nicht oder nur begrenzt zur Energiezufuhr hergenommen werden können, müssen andere Körperstrukturen abgebaut und in Energie umgewandelt werden: unter Anderem gehen dabei die wertvollen Muskelproteine oder einfach nur die Kohlenhydrate verloren und das Fett bleibt über. (Vereinfacht und übertrieben dargestellt!).
Du bist fitnessbegeistert und sportlich, trainierst hart und hältst strenge Diät, aber die Bauchmuskeln verstecken sich weiterhin hinter einem kleinen Pölsterchen, das du nicht loswerden kannst? Dann könnte dich das Insulin an deinem letzten Erfolg hindern!
Da der menschliche Körper nicht dafür geschaffen ist, mit 10% Körperfettanteil zu leben sondern lieber mehr Energiespeicher zur Reserve behalten möchte, sind die letzten Fettpölsterchen, die das Sixpack verdecken, besonders schwer loszuwerden, da der Körper verstärkt an ihnen festhält. Wenn nun der Insulinspiegel ständig erhöht ist, und somit die Fettverbrennung hemmt, wird dieser Effekt nur verstärkt und das Ziel bleibt in weiter Ferne.
Tipps für den optimalen Fettabbau
Auf der Basis dieses Wissens kannst du jetzt folgende Tipps in deinen gesunden Alltag integrieren, um die Fettverbrennung zu optimieren und das Allerbeste aus deinem Körper zu machen!
Mahlzeitenpausen
Oft werden 5 kleine Mahlzeiten am Tag empfohlen – dieser Ansatz ist bezüglich des Insulins jedoch eher kontraproduktiv. Besser sind drei große Mahlzeiten, mit jeweils einer Pause von 4-6 Stunden, in denen nichts gegessen wird. Der Insulinspiegel normalisiert sich etwa 3 Stunden nach dem Essen und legt dann die Weichen für die Fettverbrennung wieder frei.
Keine Zwischenmahlzeiten
Auch werden oft „Snacks“ empfohlen – auch wenn sie gesund und vitaminreich oder kalorienarm sind, sind sie bei der Fettverbrennung eher kontraproduktiv. Jedes Lebensmittel, das gegessen wird (oder auch getrunken ;-) ) hebt den Blutzuckerspiegel und daraus resultiert wieder ein erhöhter Insulinspiegel, der die Fettverbrennung hemmt. Iss also lieber etwas mehr zu Mittag, sodass du bis zum Abend satt bleiben kannst und nicht mit einer Zwischenmahlzeit deine Fettverbrennung blockierst! Achja – auch ein Milchkaffee zwischendurch hebt den Blutzuckerspiegel!
Intermittierendes Fasten
Beim Intermittierenden Fasten wird dieser Effekt auf dem höchsten Niveau ausgenutzten. Alle Mahlzeiten sollen in einem Zeitfenster von 8 Stunden konsumiert werden – die restlichen 16 Stunden wird nichts gegessen, was für die Fettverbrennung logischerweise vollen Einsatz bedeutet! Für manche eignet sich diese Ernährungsform als alltäglicher Lebensstil, andere erzielen jedoch sehr gute Erfolge im Fettabbau, wenn sie 1-2 Wochen intermittierend fasten, und danach zu einer anderen Mahlzeitenfrequenz zurückkehren (Wobei die 4-6 Stunden Mahlzeitenpause dennoch beachtet werden sollten). Wenn sich das nicht in deinen Alltag integrieren lässt, solltest du zwischen Abendessen und Frühstück dennoch mindestens 12 Stunden Freiraum behalten – dies ist nicht nur für Fettverbrennung sondern auch für die Darmgesund wichtig!
