Kohlenhydrathaltige Lebensmittel: Wie wirken sie und wo stecken Kohlenhydrate drin?

Kohlenhydrate: Eine kurze Einführung

Kohlenhydrate werden auch als Saccharide bezeichnet. Sie sind das Endprodukt der Photosynthese, weshalb sie von pflanzlicher Herkunft sind. Die Pflanze bildet Kohlenhydrate als sog. Energiespeicher (z.B. Stärke der Kartoffeln) für sich selbst, oder für die Nachkommen der Pflanze.

Kohlenhydrate sind neben den Proteinen und Fetten von einer hohen ernährungsphysiologischen Bedeutung. Gerade die Energieversorgung des Gehirns ist stark von Glucose abhängig, aber auch die der Muskeln. Kohlenhydrate kann Dein Körper zwar selbst in der Leber bilden (siehe Low-Carb-Ernährung), um die Gehirnaktivität, sowie die Muskelaktivität aufrecht zu erhalten, allerdings erfordert dieser Vorgang (Gluconeogenese) dem Körper Energie und ist von hohem Aufwand. Aus diesem Grund kann es passieren, dass Du Dich bei mangelnder Kohlenhydratzufuhr ausgelaugt und unkonzentriert fühlst.

Kohlenhydrate: Welche Arten gibt es?

Kohlenhydrate sind also ein maßgeblicher Energieträger und werden vom Körper am liebsten als Energiequelle herangezogen. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Eine Einteilung erfolgt in Strukturkohlenhydrate und in Nicht-Strukturkohlenhydrate. Strukturkohlenhydrate können vom Körper nur z.T. verdaut werden (Ballaststoffe), sind aber dennoch äußerst wichtig für eine gesunde Ernährung.

Die Einteilung der Nicht-Strukturkohlenhydrate erfolgt hauptsächlich über die Verkettung. Um Dir die Übersicht zu erleichtern, habe ich ein Schema nach der Herkunft, sowie ihrer Verkettung bzw. chemischen Struktur vorgenommen.

Einfachzucker werden vom Körper am schnellsten resorbiert und als Energie herangezogen, da die sog. Monosaccharide der kleinste Baustein der Kohlenhydrate sind. Sie bestehen aus 3 Kohlenstoff-Atome und können sich von Monosaccharide über Oligosaccharide (Dreifachzucker) zu Polysaccharide verbinden.

Je schneller Kohlenhydrate also ins Blut gelangen (resorbiert werden), desto höher ist der Glykämischer Index (GI). Der GI beschreibt den Blutzuckeranstieg nachdem 50 g verwertbare Kohlenhydrate aufgenommen wurden. Dieser wird anschließend mit dem Blutzuckeranstieg verglichen, der nach 50 g aufgenommener Glucose entsteht, da Glucose als Standartreferenz gilt und einen GI von 100 besitzt.

Kohlenhydrate: Zu welchen solltes du vermehrt greifen?

Grundsätzlich solltest Du Kohlenhydrate mit einem niedrigen GI verzehren, um Heißhungerattacken und ernährungsbedingte Krankheiten aus dem Weg zu gehen. Außerdem wird Dein Körper über eine längere Zeit mit Energie versorgt, als es bei kurzkettigen Kohlenhydraten der Fall ist. Kohlenhydrate mit einem geringen GI sind die langkettigen Kohlenhydrate (Haferflocken, Vollkornnudeln, Brauner Reis/Naturreis).

Allerdings wird beim GI lediglich die Blutzuckerwirkug anhand der aufgenommen Menge einer bestimmten Kohlenhydratquelle ermittelt, so werden einige Kohlenhydrate laut dem GI als schlecht bewertet, obwohl sie in geringen Mengen keinen hohen GI aufweisen, denn die Menge macht das Gift.

Aber auch kurzkettige Kohlenhydrate sind für Dich von hoher Wichtigkeit. Ein Sportler braucht, gerade nach intensiven Trainingseinheiten, schnelle Energie um die Energiespeicher wieder aufzuladen. Hier ist ein hoher GI durchaus wichtig. Hier ist die Glucose oder auch Dextrose genannt auf Platz 1, die durch ihre leichte Verdaulichkeit und schnelle Energiezufuhr nach keinem Workout fehlen sollte.

Welche Kohlenhydrate welchen GI haben findest Du in der nachfolgenden Tabelle.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel & ihr glykämischer Index

Abschließende Worte

Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit ausreichend viele Kohlenhydrate aufnimmst. Verzichte, bis auf wenige Ausnahmen (z.B. nach dem Training) auf Monosaccharide, also Kohlenhydrate mit einem hohen Glykämischen Index.