Konsumierst du als Radfahrer genug Protein?
James Kuhlwilm
Obwohl die Vorteile von Kohlenhydraten vor und während langen Fahrten gut erforscht und sowohl bei Profis, als auch bei Amateuren wohlbekannt sind, widmen Radfahrer der Rolle des Proteins für die eigene Leistungsfähigkeit nur wenig Aufmerksamkeit.
Simpel ausgedrückt, wenn du vor dem Training kein Protein zu dir nimmst, kann dies schädlich für deine Erholung sein. Forschungen zu diesen positiven Effekten der Proteineinnahme nach dem Training und zur Erholung haben sich bislang eher auf Gewichts- und Krafttraining konzentriert und zu den Effekten von Protein nach dem Ausdauertraining gab es bislang nur wenige Studien. Das eröffnet Fragen darüber, wie viel, wann und welchen Typ von Protein man nach einer Fahrt einnehmen sollte.
Wie viel
Die Menge an Protein, die du einnehmen musst, richtet sich nach deiner Aktivität und dem Level der Intensität. Für Ausdauer-Radfahrer lautet der allgemeine Konsens 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht als Optimum für die Gesundheit und Erholung. Bleibst du unterhalb dieses Wertes, wird sich dein Körper nicht in derselben Zeit regenerieren können, was zu Erschöpfung und möglichen Krankheiten führen kann, wodurch es schwierig wird, deine Ziele für die Rennsaison zu erreichen. Nur wenige Forschungen befassen sich damit, wenn Ausdauer-Athleten mehr Protein zu sich nehmen.
Allerdings wird angenommen, dass der Konsum von mehr Protein, während du versuchst Gewicht zu verlieren (2-2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), dir dabei hilft, hartnäckiges Fett zu verlieren, während du die magere Muskelmasse aufrecht erhältst. Da es für beides allerdings bislang nur wenige Beweise gibt, ist es eine gute Idee, selbst zu experimentieren! Versuche, deine aktuelle Proteinzufuhr aufzuschreiben und erhöhe bzw. vermindere sie, um die Unterschiede zu sehen. 1-1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird aktuell als optimal angesehen, aber du kannst durchaus einen anderen Wert finden, der zu dir persönlich besser passt.
Wann
Versuche, vor und während einer Fahrt genügend Protein zu dir zu nehmen. Wenn du nicht über genug Eiweiß verfügst, wird sich dein Körper dieses aus dem Muskeln leihen, um seine Bedürfnisse zu decken, was jegliche Gewinne in Sachen Stärke und Ausdauer, die du erreicht hast, untergräbt. Schließlich willst du am Renntag nicht wie ein Marathonläufer aussehen. Wenn dir das Benzin ausgeht und du noch überschüssiges Protein hast, wird dein Körper dieses in die Leber schicken, wo es als Ersatz-Treibstoff in Kohlenhydrate umgewandelt wird. Wenn du also vor dem Rennen genügend Protein zu dir nimmst, wirst du auch sicher ins Ziel kommen, ohne gezuckerte, kohlenhydrathaltige Drinks und Gele zu dir nehmen zu müssen und ohne die Insulin-Spitze, die darauf folgt.
Nach dem Rennen muss dein Körper den Schaden reparieren, der durch den muskulären Stress entstanden ist. Deine Muskeln werden wortwörtlich verschleißen, wenn sie Stress ausgesetzt sind und Protein ist der Baustein, welchen der Körper benötigt, um diesen Verschleiß zu reparieren. Ohne das Eiweiß werden deine Muskeln nicht optimal repariert und das hat Auswirkungen auf deine Leistung – und wir genauso schmerzhaft, wie es klingt! Versuche, für die besten Ergebnisse direkt nach deiner Fahrt Protein zu dir zu nehmen (innerhalb von 30 Minuten). Das bedeutet, dass es gleichermaßen wichtig ist, Protein über den Tag verteilt und sofort nach deinem Training zu dir zu nehmen. Da Protein eine langsam verbrennende Energiequelle ist, hat es erstaunlicherweise offenbar keinen Effekt, wenn du es während der Fahrt zu dir nimmst. Für diese Phase macht es Sinn, weiterhin auf Kohlenhydrate in Form von Energydrinks und Gelen zu setzen, um auf Trab zu bleiben.
Was
Genau wie oben willst du Protein sowohl über den Tag verteilt, als auch innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende deiner Fahrt zu dir nehmen. Da dieses 30-Minuten-Zeitfenster äußerst knapp ist und du nach deinen Anstrengungen erschöpft bist, wirst du eine bequeme Proteinquelle finden wollen. Für deine Erholung nach der Fahrt ist die bequemste Option sicherlich Proteinpulver, welches du mit minimaler Zubereitungszeit konsumieren kannst. Whey Protein wird als am effektivsten angesehen, allerdings handelt es sich dabei um ein Nebenprodukt von Milch und ist daher ungeeignet für Veganer. Es gibt vegane Quellen aus Soja-Protein, aber diese bieten dir allgemein weniger fürs Geld.
Nahrungsergänzungsmittel sind… ergänzend zu deiner normalen Ernährung und über den Tag verteilt solltest du echte Nahrungsmittel zu dir nehmen, um deine Protein- und anderen Anforderungen als Radfahrer zu erreichen. Die Nahrungsmittel mit dem höchsten Proteingehalt sind Thunfisch, Eier und rotes Fleisch, aber auch Gemüse wie Spinat, Kohl und Pilze enthalten viel Eiweiß. Allerdings musst du davon deutlich mehr zu dir nehmen, um den Bedarf deines Körpers zu decken.
Wenn du darauf abzielst, 1-1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen und du 70kg wiegst (70-105 g Protein), könnte dein Ernährungsplan für einen Tag in etwa so aussehen:
Frühstück
Omelette aus 3 Eiern mit Gemüse (3 große Eier = 18g Protein)
Mittagessen
100 Gramm Lachsfilet mit Reis und Gemüse (26g Protein)
Abendessen
Magere Hackfleisch-Bolognese mit 100 Gramm Hack (36g Protein)
Snacks
Ein Whey Isolat Protein Shake mit Wasser (25g Protein)
Gesamt Protein = 105 Gramm Wenn du ein Fleischesser bist, sollte es dir leicht fallen, dein tägliches Protein-Ziel zu erreichen. Wenn nicht, wirst du deutlich mehr eiweißreiches Gemüse zu dir nehmen zu müssen und solltest über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken.
Take-home message
Obwohl das Essen großer Mengen von Protein normalerweise mit Bodybuildern und Rugby Spielern in Verbindung gebracht wird, benötigen auch Ausdauersportler und Radfahrer fast genauso viel für die Reparatur von Muskeln nach der harten Arbeit. Es ist außerdem der effizienteste Reserve-Treibstoff deines Körpers während langen Fahrten und daher ist es so wichtig, genügend Protein über den Tag und direkt nach der Fahrt zu konsumieren, um sicherzustellen, dass deine Gesundheit und Leistung sowohl während der Fahrt, als auch in den Tagen danach optimal funktionieren.
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