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Boxen | Techniken für Stärke und Trainingsaufbau

Wir wissen alle, dass Stärke und Kraft zwei der Hauptkomponenten sind, auf der jede Sportart beruht. Die beste Methode, um Kraft aufzubauen, ist das Widerstandstraining mit Gewichten – allerdings ist genau das, vor allem in Amateurkreisen, eher verpönt.

Das ist leider auf ein Missverständnis zurückzuführen, dass sich seit Jahren hartnäckig hält. So würde Krafttraining zum einen die Schnelligkeit reduzieren und das Gewicht durch vermehrten Muskelaufbau ansteigen lassen.

Der Anstieg des Körpergewichtes ist bei einem Boxer natürlich insofern problematisch, als dass er selbstverständlich in der möglichst niedrigsten Gewichtsklasse kämpfen möchte, um physisch im Vorteil zu sein. Deswegen würde ein Anstieg des Gewichtes auch eine höhere Gewichtsklasse mit sich bringen, so dass eine physische Überlegenheit nicht mehr gegeben wäre.

Studien haben jedoch gezeigt, dass ein gut geplantes Krafttraining die Stärke und Geschwindigkeit verbessern kann und dabei nur geringe Gewichtszunahmen verzeichnet werden (Kraemer & Ratamess, 2004).

Wenn auch du erfahren möchtest, wie du aus deinem Boxtraining das meiste herausholen kannst, dann bist du hier genau richtig.

 


Ohne nennenswerten Gewichtsanstieg zu mehr Kraft und Stärke – Der Plan

Ohne nennenswerten Gewichtsanstieg zu mehr Kraft und Stärke – Der Plan

Studien haben gezeigt, dass hohe Gewichte (>80% 1RM), niedrige Wiederholungsbereiche (3-5 Wiederholungen) und lange Pausen zwischen den Sätzen (3-5 Minuten) am besten geeignet sind, um die Kraft zu maximieren und Muskelaufbau gleichzeitig so gering wie möglich zu halten (Kraemer  & Ratamess, 2004).

In Ergänzung zu diesen Entwicklungen wird konstantes Training auf diesem Niveau eine Umwandlung von Typ 1 Muskelfasern zu Typ 2 zur Folge haben. Mit dem Vorteil kraftvolle Muskelkontraktionen herbeizuführen (Hales, 2010).

Um den Muskelaufbau so minimal wie möglich zu halten, ist es wichtig lange Pausen zwischen den Sätzen zu machen. Denn auf Stärke basierendes Krafttraining resultiert in der Bildung von Abfallprodukten (Metaboliten), die für die Ausschüttung anaboler Hormone zuständig sind. Diese Hormone wiederum werden für den Muskelaufbau herangezogen (Turner, 2009).

Die Umsetzung langer Pausen fördert die Zerstörung dieser Abfallprodukte und darauf folgend zu einer Reduzierung des Muskelwachstums.

 

Empfehlungen der Studien

 

Studien haben ebenfalls gezeigt, dass ein Ganzkörpertraining bestehend aus Verbundübungen, 3x die Woche ausgeführt, effektiver ist, als diverse Split Trainingspläne (Kraemer & Ratamess, 2004).

– Verbundübungen, vor allem Grundübungen, fördern den Aufbau von Kraft deutlich mehr als Isolationsübungen, da mehrere Muskeln zur gleichen Zeit trainiert werden. Es ist wichtig, dass diese Übungen den Rahmen deines Trainings bilden. Außerdem wird empfohlen, große Muskelgruppen zuerst zu trainieren, da die Ermüdung geringer ist um den größten Erfolg zu sehen.

 

Spezielles für Kraftzuwächse

 

Um das alles gezielt auf die jeweilige Sportart anzupassen ist es notwendig das jeweilige Training den Bewegungsabläufen anzupassen.

Das Boxen besteht hauptsächlich aus einseitigen Bewegungen (Bewegungen eines Körperteils). Daher sollte das Training aus ähnlichen Bewegungen bestehen.

Hier deuten Studien darauf hin, dass es sinnvoller ist, wenn man mit zwei Körperteilen einzeln arbeitet, als wenn man diese beiden Teile zusammen trainiert (unilaterales Training) (Coyle et al., 2003, Vandervoot et al., 2003).

 

Muskuläres Ungleichgewicht

 

Von muskulärem Ungleichgewicht spricht man, wenn der eine Muskel stärker ist, als der Entgegengesetzte. z.B. Quadrizeps und Gesäß. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko.

Der vordere Deltamuskel ist bei Boxern sehr häufig von Verletzungen betroffen (Amtmann, 2004). Da dieser Muskel beim Training oft vernachlässigt wird, fehlt die Kraft, um einen Schlag richtig abzufedern. Daher ist es wichtig das alle Trainingsprogramme Übungen beinhalten, um diese Muskeln zu stärken.

 


Empfehlungen für mehr Kraft

Empfehlungen für mehr Kraft

– Nutze hohe Gewichte, niedrige Wiederholungen und lange Pausen.

– 3x pro Woche ein Ganzkörpertraining.

 Trainiere zuerst die großen Muskelgruppen mit Verbundübungen.

– Trainiere sportartenspezifisch.

– Vermeide muskuläres Ungleichgewicht.

– Die richtige Ausführung ist wichtiger als das bewegte Gewicht.

– Nutze immer die Hilfe eines Partners bei schwerem Gewicht.

– Konsultiere immer einen Arzt bevor du ein neues Programm beginnst.


Fazit

 

Kraft ist ein wichtiger Faktor, um erfolgreich zu boxen. Im Gegensatz zum weit verbreiteten Missverständnis, dass Krafttraining den Körper groß und langsam macht, haben Studien gezeigt, dass es durchaus möglich ist, die Kraft zu stärken und gleichzeitig den Muskelaufbau so gering wie möglich zu halten.

Daher hat Krafttraining auch positive Einflüsse aufs Boxen ohne den Kompromiss einer höheren Gewichtsklasse durch mehr Muskelmasse eingehen zu müssen.

 

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