Training

Traust du dich an diese verrückte 30-Tage Ab Challenge?

Vielleicht bist du jemand, der langfristige Fitness-Ziele hat, oder der ungeduldig darauf wartet, dass die Gyms wieder öffnen, oder vielleicht hast du auch noch keinen konkreten Plan, bist aber fest entschlossen, wieder etwas zu tun. In jedem Fall gibt es keinen besseren Zeitpunkt als heute, um zu starten.

30 Tage sind eine relativ kurze Dauer und dennoch wirst du am Ende einen deutlichen Unterschied – physisch wie ästhetisch – zu Tag 1 der Challenge erkennen.

Diese Challenge hilft dir dabei, dich für deine langfristigen Ziele zu motivieren, dich wohl zu fühlen und verschafft dir ein Erfolgserlebnis. 

 

Was sind die Vorteile?

In dieser Challenge wird jeder Muskel deines Rumpfes trainiert. Während die Workouts härter werden, werden zudem andere Muskelgruppe angesprochen, die deinen Rumpf unterstützen.

Im Laufe der 30 Tage steigt die Intensität und die Übungen werden anstrengender, sodass deine Rumpfkraft, allgemeine Fitness sowie dein äußeres Erscheinungsbild nur davon profitieren können.

 

Voraussetzungen für die 30-Tage Ab Challenge

Bei all diesen Übungen kommt lediglich dein eigenes Körpergewicht zum Einsatz, sodass du nur wenig Platz brauchst und keine Zeit damit verschwenden musst, Equipment vorzubereiten.

Unabhängig von deinem Trainingsniveau kann diese Challenge sowohl von Anfängern als auch von fortgeschrittenen Sportlern absolviert werden.

 

Die 30-Tage Ab Challenge

Mit jedem Workout wird die Intensität erhöht und es werden regelmäßig neue, schwerere Übungen integriert, sodass du dich immer bis ans Limit bringen kannst. Die Pausentage sind wichtig für deine Regeneration und sollten nicht ausgelassen werden.

Gib‘ an den Trainingstagen dein Beste und falls du die angegebenen Wiederholungszahlen nicht schaffst, kannst du diese reduzieren. Versuche aber mindestens zehn zu schaffen und halte die Pausen zwischen den Übungen kurz.

Tag Übungen
Tag 1 30 Crunches, 20 Bicycle Crunches, 10 Jack Knife Sit-Ups
Tag 2 20 Oblique Crunches auf dem Boden (10 pro Seite), 20 Russian Twists, 20 Heel Touches (10 pro Seite), 20 Sekunden Boden-Sprints
Tag 3 20 Bicycle Crunches, 20 Frog Sit-Ups, 30 Cross Body Crunches (15 pro Seite), 10 Russian Twists
Tag 4 Pausentag
Tag 5 10 Burpees, 10 Leg Raises, 20 Sekunden Scissor Kicks, 20 Tuck Crunches, 20 Sekunden Boden-Sprints
Tag 6 40 Oblique Crunches auf dem Boden (20 pro Seite), 20 Russian Twists, 40 Cross Body Crunches (20 pro Seite)
Tag 7 30 Crunches, 20 Jack Knife Sit-Ups, 30 Sekunden Scissor Kicks, 20 Sekunden Boden-Sprints
Tag 8 Pausentag
Tag 9 30 Bicycle Crunches, 15 Leg Raises, 10 Burpees, 20 Tuck Crunches
Tag 10 20 Frog Sit-Ups, 10 Leg Raises, 10 Burpees, 25 Jack Knife Sit-Ups, 30 Sekunden Scissor Kicks
Tag 11 40 Crunches, 30 Bicycle Crunches, 30 Heel Touches (15 pro Seite), 20 Sekunden Boden-Sprints
Tag 12 Pausentag
Tag 13 60 Oblique Crunches auf dem Boden (30 pro Seite), 45 Russian Twists, 10 Ski Abs
Tag 14 15 Burpees, 20 Jack Knife Sit-Ups, 60 Cross Body Crunches (30 pro Seite), 30 Tuck Crunches
Tag 15 50 Crunches, 60 Russian Twists, 40 Heel Touches (20 pro Seite), 60 Oblique Crunches auf dem Boden (30 pro Seite)
Tag 16 Pausentag
Tag 17 45 Jackknife Sit-Ups, 40 Frog Sit-Ups, 60 Cross Body Crunches (30 pro Seite), 20 Ski Abs
Tag 18 100 Crunches, 60 Bicycle Crunches, 20 Leg Raises (15 pro Seite), 45 Sekunden Boden-Sprints
Tag 19 20 Burpees, 30 Sekunden Boden-Sprints, 100 Crunches, 20 Ski Abs, 40 Jack Knife Sit-Ups
Tag 20 Pausentag
Tag 21 80 Bicycle Crunches, 100 Oblique Crunches auf dem Boden (50 pro Seite), 60 Russian Twists
Tag 22 50 Frog Sit-Ups, 40 Jack Knife Sit-Ups, 25 Leg Raises, 60 Sekunden Scissor Kicks. 40 Tuck Crunches
Tag 23 1 Minute Boden-Sprints, 20 Burpees, 150 Crunches, 80 Cross Body Crunches (40 pro Seite), 30 Ski Abs
Tag 24 Pausentag
Tag 25 100 Bicycle Crunches, 100 Crunches, 100 Oblique Crunches auf dem Boden, 30 Ski Abs
Tag 26 60 Jackknife Sit-Ups, 100 Cross Body Crunches (50 pro Seite), 30 Leg Raises, 100 Heel Touches (50 pro Seite), 20 Burpees
Tag 27 150 Crunches, 35 Leg Raises, 100 Bicycle Crunches, 100 Oblique Crunches auf dem Boden (50 pro Seite)
Tag 28 Pausentag
Tag 29 200 Crunches, 75 Jack Knife Sit-Ups, 75 Tuck Sit-Ups, 50 Frog Sit-Ups, 100 Sekunden Scissor Kicks, 60 Sekunden Boden-Sprints, 15 Burpees
Tag 30 100 Bicycle Crunches, 100 Heel Touches, 100 Russian Twists, 100 Oblique Crunches auf dem Boden, 20 Ski Abs, 60 Sekunden Boden-Sprints

 

Die richtige Ausführung

1. Crunches

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Stelle deine Füße hüftbreit voneinander entfernt auf den Boden.
  3. Winkel deine Knie an und lege deine Arme überkreuzt auf deiner Brust ab. Atme ein und spanne deine Bauchmuskeln dabei an.
  4. Während du ausatmest, bringst du deinen Oberkörper nach oben. Dein Kopf und Nacken sind dabei locker und nicht angespannt.
  5. Atme wieder aus und kehre in die Ausgangsposition zurück.

 

2. Bicycle Crunches

  1. Hebe ein Bein vom Boden an und strecke es aus.
  2. Hebe jetzt das andere Bein an und beuge es so, dass dein Knie in Richtung Brust zeigt.
  3. Während dieser Bewegung drehst du deinen Rumpf und schiebst so den entgegengesetzten Arm zu deinem angewinkelten Knie.
  4. Achte darauf, dass deine Bewegung aus dem Rumpf kommt, wenn du deinen Oberkörper drehst.

 

3. Jack Knife Sit-Ups

  1. Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Arme hinter deinem Kopf gerade aus.
  2. Strecke auch deine Beine vollständig aus.
  3. Beuge deine Hüfte und hebe gleichzeitig deine Beine sowie Arme an, sodass sie sich in der Mitte treffen (Klappmesser).
  4. Versuche deine Beine voll ausgestreckt und in einem 35 – 45° Winkel zum Boden zu halten.
  5. Deine Arme sollten ganz ausgestreckt und parallel zu deinen Beinen sein.
  6. Dein Oberkörper sollte keinen Kontakt mehr zum Boden haben. Anschließend senkst du deine Arme sowie Beine wieder ab, atmest aus dabei und kehrst in die Ausgangsposition zurück

 

4. Oblique Crunches auf dem Boden

  1. Leg dich auf den Rücken.
  2. Platziere einen Arm neben dir auf dem Boden und den anderen hinter deinem Ohr.  Du solltest deinen Kopf dabei nicht nach vorne ziehen.
  3. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und deine Knie sind gebeugt.
  4. Jetzt bringst du deinen Ellenbogen zu dem gegenüberliegenden Knie und hebst deine Schulterblätter dabei vom Boden an.

 

5. Russian Twists

  1. Setze dich mit angewinkelten Knien auf den Boden und hebe deine Füße leicht an.
  2. Lehne dich zurück, sodass dein Oberkörper in einem 45°-Winkel zum Boden steht.
  3. Greife deine Hände vor deiner Brust und drehe dann deinen Oberkörper von der einen Seite auf die andere.
  4. Achte darauf, dass sich dein Oberkörper dreht und nicht deine Schultern.

6. Heel Touches

 

  1. Lege dich auf den Rücken, winkle deine Knie an, strecke deine Arme jeweils zur Seite aus und stelle deine Füße auf den Boden. Achte darauf, dass dein Rücken auf der Matte bleibt.
  2. „Crunche“ dich nach oben und links, sodass du mit der linken Hand deine linke Ferse berühren kannst. Halte diese Position.
  3. Anschließend kehrst du in die Ausgangsposition zurück und wiederholst die Bewegung auf der anderen Seite.

 

7. Frog Sit-Ups

  1. Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden und strecke deine Beine gerade vor dir aus.
  2. Beuge deine Knie und bringe deine Fußsohlen zusammen, sodass die Außenseiten deiner Oberschenkel den Boden berühren.
  3. Deine Füße sollten so nah an deinem Gesäß sein, wie es deine Beweglichkeit zulässt.
  4. Deine Arme kannst du entweder vor der Brust verschränken oder aber hinter deinem Kopf platzieren.
  5. „Crunche“ dich nach oben und hebe deine Schultern vom Boden an.
  6. Halte diese Position eine Sekunde lang, bevor du dich wieder zurück auf den Boden absenkst.

 

8. Cross Body Crunches

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Stelle deine Knie auf und stabilisiere deinen Unterkörper.
  3. Platziere deine Hände hinter deinen Ohren, ohne dabei deinen Nacken nach oben zu ziehen.
  4. Hebe deinen Kopf sowie deine Schulterblätter vom Boden an, sodass dein Ellenbogen auf das gegenüberliegende Knie zeigt.
  5. Anschließend senkst du dich wieder ab und kehrst in die Ausgangsposition zurück. Atme währenddessen aus.

 

9. Burpees

  1. Stelle dich aufrecht hin. Anschließend senkst du dich in eine Hocke ab und platzierst deine Handflächen auf dem Boden.
  2. Springe mit deinen Beinen nach hinten, sodass du dich in einer Liegestütz-Position befindest.
  3. Springe mit deinen Füßen wieder nach vorne, sodass sie nah an deinen Händen stehen, steh auf und springe nach oben.
  4. Um die Übung intensiver zu gestalten, führst du am untersten Punkt noch eine Liegestütze aus und berührst mit deiner Brust den Boden.

 

10. Leg Raises

  1. Lege dich auf den Rücken.
  2. Deine Arme liegen seitlich von dir. Wenn du ein wenig Unterstützung brauchst, kannst du deine Hände auch dementsprechend platzieren.
  3. Halte deine Beine so gerade ausgestreckt wie möglich.
  4. Hebe diese so weit an, bis deine Fußsohlen an die Decke zeigen.
  5. Anschließend senkst du dich langsam wieder nach unten in die Ausgangsposition ab.

 

 11. Scissor Kicks

  1. Lege dich auf den Rücken und lege deine Arme seitlich von dir auf dem Boden ab.
  2. Hebe beide Beine einige Zentimeter vom Boden an und strecke sie so auseinander, dass sie ein „V“ bilden. …
  3. Lass‘ beide Beine ausgestreckt und führe sie einander entgegen, sodass dein rechtes Bein das linke kreuzen kann.
  4. Wiederhole die Bewegung auch auf der anderen Seite und führe die restlichen Wiederholungen aus.

 

12. Tuck Crunches

  1. Lege dich auf den Rücken und stelle deine Füße flach auf den Boden.
  2. Deine Knie zeigen nach oben, deine Hände liegen unter deinem Kopf und deine Ellenbogen sind nah an deinem Körper.
  3. Jetzt bringst du deine Knie in Richtung deiner Ellenbogen und deine Ellenbogen in Richtung deiner Knie.

 

Take Home Message

Nach dieser Challenge wirst du dich einfach nur großartig fühlen und motiviert sein, deine Fitness-Ziele in Angriff zu nehmen. Um deine Fortschritte besser verfolgen zu können, solltest du vor und nach der Challenge Bilder von dir machen.

 

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Chris Appleton

Chris Appleton

Autor und Experte

Chris ist Redakteur und ein Level-3-qualifizierter Personal Trainer mit einem BA-Abschluss (Hons) in Sport-Coaching & Entwicklung, sowie einer Level-3-Qualifikation in Sporternährung. Er verfügt über Erfahrung bei der Durchführung von Fitnesskursen und -programmen für Anfänger und Fortgeschrittene von Kunden und Sportlern. Chris ist zudem qualifizierter Fußballtrainer und bietet Torwart-Training auf hohem sowie Fitnesstraining auf semi-professionellem Niveau, mit entsprechender Ernährungsberatung zur Aufrechterhaltung optimaler Leistungen, an. Seine Erfahrung in der Sport- und Fitnessbranche umfasst 15 Jahre und er ist fortwährend darin bestrebt, sich zu verbessern. In seiner Freizeit widmet sich Chris gerne seiner Familie, während er nebenher noch im Fitnessstudio trainiert.


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