Ernährung

Makronährstofftiming im Aufbau | Macht es einen Unterschied?

Die zeitlich abgestimmte Aufnahme von Makronährstoffen ist im Allgemeinen eine durchaus heikle Angelegenheit.

Doch wie sieht es ganz speziell während der Massezeit aus? Muss man überhaupt darauf achten? Sehen wir uns das mal genauer an…

 


 

Was versteht man eigentlich unter „Makronährstofftiming“?

 
Was versteht man eigentlich unter „Makronährstofftiming“?
 

Zu den Makronährstoffen zählt man Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Makronährstoff-Timing bedeutet schlichtweg, dass du die Einnahme dieser Nährstoffe zeitlich abstimmst.

In vorangegangenen Artikeln kamen wir bereits zu dem Schluss, dass es, um den Stoffwechsel zu beschleunigen, nicht zwingend notwendig ist alle 2-3 Stunden eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der gleiche Effekt kann auch bei längeren Pausen dazwischen bestehen.

Nichtsdestotrotz lässt sich sagen, dass die besten Resultate dann erreicht werden, wenn alle 4 – 4 ½ Stunden gegessen wird. Dies gilt sowohl für die Definitions- als auch Massephase. Auf diese Weise kann eine ausreichende Proteinversorgung geleistet sein.

Die Kohlenhydrate spielen vor allem zu der Massezeit eine wichtige Rolle und sollten vor allem vor und nach der Trainingseinheit zum Einsatz kommen. Zu diesem Zeitpunkt werden sie am ehesten vom Körper gebraucht. Darauf sollte besonders dann geachtet werden, wenn, selbst in der Massephase,  nur wenige Trainingseinheit pro Woche absolviert werden können.

Aktuelle Studien stellten heraus, dass es in erster Linie auf die Menge an Makronährstoffen ankommt, die über den Tag verteilt aufgenommen werden. Im Hinblick auf deinen Körperbau und der Leistung im Training, ist die tägliche Gesamtmenge viel ausschlaggebender, als das richtige Zeitfenster.

Da wir alle verschieden veranlagt sind, lässt sich optimale Nährstoffverteilung selbstverständlich nicht pauschal für die Allgemeinheit festlegen, sondern muss individuell abgestimmt werden.

Der folgende Leitfaden soll dir dennoch dabei helfen dich grob zurechtzufinden und deinem Bedarf näher zu kommen.

 


 

Tipps für das perfekte Timing deiner Mahlzeiten

 
Tipps für das perfekte Timing deiner Mahlzeiten
 

#1 Die richtige Aufteilung der Nährstoffe

 

Dies ist wohl die einfachste Variante deine Nährstoffe aufzuteilen. Überlege dir, wie viele Mahlzeiten du über den Tag zu dir nehmen möchtest und teile die Nährstoffe dementsprechend auf.

Bei bspw. 4 Mahlzeiten teilst du die Gesamtmenge des jeweiligen Makronährstoffes durch 4 und stellst Lebensmittel zusammen, die diesen Ansprüchen gerecht werden.

 

#2 In der Massephase kann man nicht viel falsch machen

 

Wenn man mal von dem Zuwachs an Körperfett absieht, gibt es doch recht wenig, das während der Massephase schief gehen kann. Dank des täglichen Kalorienüberschusses, wird es deinem Körper an nichts fehlen, so wie es während einer Diät der Fall wäre.

Zu diesem Zeitpunkt herrschen also die besten Voraussetzungen für einen optimalen Muskelzuwachs.

Tatsächlich kann es deine Erfolge jedoch einschränken, wenn du dich zu sehr auf das Timing deiner Nährstoffaufnahme versteifst.

Viele Sportler vernachlässigen währenddessen andere wichtige Faktoren, wie einen erholsamen Schlaf, einen niedrigen Stresspegel oder die ausreichende Aufnahme von Obst und Gemüse. Ganz besonders während der Massephase machen es diese Aspekte aus, wie erfolgreich du bist.

 

#3 Mach dir nicht so viele Gedanken

 

Jahrelang bestand die Annahme, dass nach dem absolvierten Training ein sogenanntes „anaboles Fenster“ existiert. 2013 wurde diese Aussage von Schönefeld jedoch gründlich überprüft und für hinfällig erklärt. Glücklicherweise besteht keine Gefahr unsere Erfolge zunichte zu machen, wenn nicht innerhalb von 30 Minuten eine Mahlzeit eingenommen wird.

Viele Verfechter dieser zeitnahen Nährstoffaufnahme berufen sich in Diskussionen oft auf die Studien von Cribb und Hayes. Diese stellten fest, dass der Verzehr von Eiweiß direkt nach dem Training positive Auswirkungen hat.

Bei diesen Ergebnissen muss jedoch berücksichtigt werden, dass dem Proteinshake im Anschluss an das Training Creatin hinzugefügt wurde, welches möglicherweise die Fortschritte in den darauf folgenden Einheiten beeinflusste. Hinzuzufügen ist, dass das Supplement sowohl vor, als auch nach dem Training eingenommen wurde. Dadurch sind die Ergebnisse im Hinblick auf die Existenz des „Anabolen Fensters“ verfälscht.

Es ist im Grunde ganz einfach, wenn du vor dem Training ausreichend gegessen hast, hast du im Anschluss ein größeres Zeitfenster zur Verfügung, um deine Vorräte aufzustocken.

Wenn du also vor deiner Trainingseinheit längere Zeit nichts zu dir genommen hast, solltest du es danach durchaus in Betracht ziehen, eine Mahlzeit einzunehmen.

Für eine optimale Regeneration ist es natürlich immer sinnvoll ausreichend zu essen. Heutzutage ist es jedoch bewiesen, dass du für die Nahrungsaufnahme nach einer Einheit länger Zeit hast, als man früher der Annahme war.

 


 

Unser Fazit

 
Unser Fazit
 

Um das Beste aus dir herauszuholen und deine Ziele zu erreichen, ist es in erster Linie wichtig, die geeignete Menge der richtigen Lebensmittel zu dir zu nehmen.

Wie viele Mahlzeiten du in deinen Tag integrieren möchtest, hängt ganz von dir ab. Jedoch ist es wissenschaftlich bewiesen, dass wenigstens Protein in einer ausreichenden Menge regelmäßig über den Tag verteilt zugeführt werden sollte.

Der Proteinbedarf kann nämlich nicht mit einer einmalig großen Portion kompensiert werden.

Entscheide daher selbst, was am besten zu dir passt. Der Schlüssel zum Erfolg, ist in erster Linie der, dass du konsequent am Ball bleibst und deine Ziele verfolgst.

Quellen

Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5-5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Cribb, P. J., & Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(11), 1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e

Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

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