Nimmst du genügend Zink auf? | 8 Lebensmittel, die reich an Zink sind
Wenn du in letzter Zeit erkältet warst, hat man dir eventuell dazu geraten, mehr Zink zu konsumieren.
Zink, ein Mineralstoff, kommt in vielen Lebensmitteln vor und ist außerdem als Supplement erhältlich. Herauszufinden, ob du genug davon zu dir nimmst, kann schwierig sein, wenn du nicht weißt, in welchen Lebensmitteln es steckt. Was macht Zink aus und worin ist er enthalten?
Was ist Zink?
Zink ist ein essentielles Mineral, das der Körper für ein intaktes Immunsystem, Heilungs- und Regenerationsprozesse, die Zellherstellung, die Aktivität von Enzymen, die Proteinsynthese und viele andere Aspekte des Zellstoffwechsels benötigt. Ein ziemlich wichtiger Mikronährstoff, wenn du uns fragst.
Da der Körper über keinen speziellen Zinkspeicher verfügt, muss es jeden Tag über deine Nahrung oder ein Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Einen Zinkmangel erkennen
Zu wenig?
Obwohl reichlich Zink in vielen Lebensmitteln vorhanden ist, schätzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass etwa ein Drittel von uns einen Mangel an diesem Mineralstoff aufweist.
Die empfohlene Tagesdosis an Zink unterscheidet sich bei Männern und Frauen leicht und liegt bei Männern zwischen 5,5-9,5 mg und bei Frauen zwischen 4-7 mg.
Zu viel?
Eine übermäßige Zufuhr an Zink kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen den Mineralstoff Kupfer aufzunehmen, also solltest du auf deine Zufuhr achten - besonders dann, wenn du eine Ergänzung einnimmst.
Es gibt viele zinkreiche Lebensmittel, die dir helfen deinen täglichen Bedarf zu decken. Hier sind einige Beispiele.
8 Lebensmittel, die reich an Zink sind
1. Austern
Austern enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, die wichtig für die Gesundheit sind, wie zum Beispiel Vitamin C und Vitamin B12 – beide sind essentiell für die Nervenfunktion.
Eine Portion gekochte Austern enthält mindestens 26mg Zink – rohe Austern sogar noch mehr.
2. Fleisch — Rind, Lamm & Hühnchen
Fleisch ist eine hervorragende Quelle für Zink und andere Nährstoffe, wie beispielsweise Eisen — dieses ist maßgeblich für die Herstellung roter Blutkörperchen verantwortlich, die für den Sauerstofftransport im Blut zuständig sind.
Hühnchen enthält 7,5mg Zink pro 250g Weidelamm enthält 3,87mg Zink pro 113g Rind enthält 4,09mg pro 113g.
Vegetarier können ihr Eisen aus anderen Quellen beziehen und andere zinkhaltige Lebensmittel in ihre Ernährung integrieren, um sicherzustellen, dass sie keinen Mangel erleiden.
3. Haferflocken
Haferflocken sind ein Grundnahrungsmittel vieler Bodybuilder und das auch aus gutem Grund. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, strotzen vor Ballaststoffen und sorgen so für eine langsame Energiefreisetzung. Tschüss Heißhungerattacken vor dem Mittagessen!
Gibst du noch einen Messlöffel Proteinpulver zu deinen Haferflocken, erhöhst du damit deren Proteingehalt und machst sie so zu einem hervorragenden Frühstück oder Snack vor dem Training.
Eine halbe Tasse Haferflocken enthält 3,10mg Zink.
4. Samen
Samen sind eine tolle Ergänzung in jedem Ernährungsplan, da sie nicht nur eine gute Zinkquelle sind, sondern auch gute Fette enthalten.
Samen sind perfekt als Topping auf Joghurt oder als Zutat in einem Pfannengericht.
Sesam enthält 2,79mg pro Portion (1/4 Tasse) und Kürbiskerne liegen bei 2,79mg pro Portion (1/4 Tasse).
5. Spargel
Spargel ist als ein entzündungshemmendes Lebensmittel bekannt. Er verfügt über viele antioxidative Eigenschaften aufgrund der Vielzahl an enthaltenen Spargelsaponinen, wie Asparanin A. Er ist außerdem eine großartige Quelle für Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E.
Spargel ist außerdem reich an dem Ballaststoff Inulin, einem Polyfructan mit immensen gesundheitlichen Vorteilen, da es eine ausgezeichnete Nahrungsquelle für die guten Bakterien in unserem Verdauungssystem ist. Spargel ist eine tolle Ergänzung für Omeletts und Salate.
Eine Portion Spargel (1 Tasse) enthält 1,08 mg Zink.
6. Spinat
Wähle im Supermarkt die hellen, frischer aussehenden Blätter, um sicherzugehen, dass dir der Spinat so viele Nährstoffe wie möglich liefert. Studien haben nämlich gezeigt, dass die frischer aussehenden Spinatblätter über höhere Konzentrationen an Vitaminen verfügen. Spinat ist zudem eine gute Quelle für Eisen und Vitamin C.
Du kannst ihn roh oder gekocht essen — Spinat ist auch eine tolle Ergänzung für deine Smoothies und Shakes.
Eine Portion Spinat (1 Tasse) enthält 1,37mg Zink.
7. Pilze
Pilze sind eine tolle pflanzliche Eisenquelle für Vegetarier. Studien belegen ihre vielen Vorteile für unser Immunsystem aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts. Pilze schmecken hervorragend in einem Pfannengericht oder auch gegrillt als Beilage zum Rührei.
Shiitake-Pilze enthalten 0,96mg pro Portion (½ Tasse), während Cremini-Pilze 0,79mg pro Tasse enthalten sind.
8. Cashewnüsse
Cashewnüsse sind sehr vielseitig und können sowohl für süße, als auch herzhafte Gerichte verwendet werden. Sie sind auch pur als Snack großartig, allerdings solltest du auf deine Portionsgröße achten, da Nüsse sehr kalorienreich sein können!
Eine einzelne Portion Cashewnüsse enthält 2,31mg pro ¼ Tasse.
Take Home Message
Zink ist ein sehr wichtiger Mineralstoff, den wir in unsere Ernährung integrieren müssen.
Diese Liste an Lebensmitteln wird dich dabei unterstützen genau die Lebensmittel zu wählen, die dir helfen werden deinen empfohlenen Tagesbedarf dieses vitalen Nährstoffs zu decken.
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Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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