Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin (das heißt, der Körper nimmt es in Kombination mit Fett auf), welches in vielen Nahrungsmitteln zu finden ist. Vitamin A trägt dazu bei, unser Immunsystem sowie unsere Haut gesund zu halten und stärkt die Sehkraft (1).
Es gibt zwei verschiedene Formen von Vitamin A: Retinol, welches in erster Linie in tierischen Produkten zu finden ist und Carotinoide (wie Beta-Karotin), das primär in pflanzliches Produkten vorkommt (2). Die meisten Erwachsenen benötigen 700-900 mcg pro Tag (3).
In diesem Artikel stellen wir dir 17 verschiedene Lebensmittel vor, die reich an Vitamin A sind und dir dabei helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
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17 Lebensmittel, die reich an Vitamin A sind
Rinderleber
Das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Vitamin A ist Rinderleber. Bereits 85 g decken das Siebenfache des täglichen Bedarfs. Sie ist zudem reich an Protein, Eisen und Cholesterin.
Bei dem Thema Leber spalten sich die Meinungen, jedoch kann man nicht abstreiten, dass es sich um ein immens nährstoffreiches Lebensmittel handelt.
Leber ist optisch vielleicht nicht gerade ansprechend, aber sie bringt einige Vorteile mit sich:
Süßkartoffeln
Süßkartoffeln zählen zu den pflanzlichen Lebensmitteln, in denen das meiste Vitamin A steckt. Eine ganze Kartoffel mit Schale liefert dir mehr als die empfohlene Tagesmenge. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Vitamin B6.
Mit diesem Taco-Rezept bringst du mehr Süßkartoffeln in deinen Speiseplan:
Spinat
Spinat ist eine wahre Nährstoffbombe und liefert dir pro Portion 573 mcg Vitamin A. Er ist zudem reich an Eisen, Vitamin C, Vitamin K und Folsäure.
Spinat ist eines der Lebensmittel, das jeder in seine Ernährung integrieren sollte, insbesondere dann, wenn man sich rein pflanzlich ernährt.
Kürbiskuchen
Kürbiskuchen ist ebenfalls reich an Vitamin A, was sich bereits an seiner hell orangenen Farbe zeigt.
Ein Stück enthält etwa 488 mcg Vitamin A und deckt somit ungefähr die Hälfte deines Tagesbedarfs.
Karotten
Karotten sind reich an Carotinoide. Eine Portion versorgt dich schon mit etwa 459 mcg Vitamin A.
Sie sind zudem kalorien- und fettarm und somit der perfekte Snack, den man gut mit Proteinen und gesunden Fetten kombinieren kann (z.B. Hummus oder natürliche Erdnussbutter).
Ricotta
Ricotta ist nicht nur eine häufig verwendete Zutat in der italienischen Küche, sondern auch reich an Vitamin A.
Eine Portion deckt in etwa ein Drittel deines täglichen Bedarfs (263 mcg). Er macht sich auch hervorragend als proteinreiches Topping für Pancakes oder andere Süßspeisen.
Eingelegter Hering
Eingelegter Hering ist praktisch und lässt sich wunderbar lagern. Eine Portion von 85 g enthält etwa 219 mcg Vitamin A.
Obwohl er für manche einen gewöhnungsbedürftigen Geschmack hat, stellt er eine hervorragende Proteinquelle dar.
Milch
Milch und andere Milchprodukte enthalten Vitamin A (149 mcg pro Tasse) und sind zudem eine gute Protein- und Kalziumquelle.
Honigmelone
Die orangene Farbe der Honigmelone deutet bereits einen hohen Carotinoid-Gehalt (Vitamin A) an.
Hinzukommt, dass Melone kalorienarm und reich an Wasser ist – erfrischend und auf natürliche Weise süß. Eine halbe Portion versorgt dich bereits mit 135 mcg Vitamin A.
Rote Paprika
Auch rote Paprika ist ein Gemüse, das aufgrund seiner grellen Farben schnell als gute Vitamin-A-Quelle identifiziert werden kann. Gelbe und orangene Paprika enthalten zwar auch Vitamin A, den höchsten Anteil aber haben die tiefroten.
Eine Portion von ihnen liefert dir 117 mcg des Vitamins. Rohe Paprika zeichnet sich durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser aus und ist bspw. in Kombination mit Hummus der perfekte Snack, um lange satt zu bleiben.
Mangos
Mangos sind eine weitere Frucht, die reich an Vitamin A ist und versorgt dich mit 112 mcg pro Stück.
In gefrorener Form peppen Sie jeden Smoothie auf und liefern dir eine extra Portion Ballaststoffe und Süße.
Angereicherte Cornflakes
Da Cornflakes ein so beliebtes Lebensmittel sind, hat man damit begonnen, ihnen wichtige Vitamine, so auch Vitamin A, zuzusetzen.
Ob auch deine Lieblings-Cornflakes Vitamin A enthalten, findest du ganz leicht heraus, indem du einen Blick auf die Zutatenliste wirfst. Meistens sind auch Eisen und Vitamin B6 zugesetzt.
Eier
Eier sind eine tierische Vitamin-A-Quelle und enthalten 75 mcg pro Ei. Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist der Anteil nicht super hoch, jedoch kann dir der regelmäßige Verzehr dieser Proteinquelle dabei helfen, deinen täglichen Bedarf zu decken.
Vergiss gekochte oder poschierte Eier, steck sie lieber in einen Wrap:
Augenbohnen
Eine Portion Augenbohnen liefert 66 mcg Vitamin A und sind somit eine besonders gute Quelle für Veganer. Hinzukommt, dass sie auch reich an Protein und Ballaststoffen sind.
Getrocknete Aprikosen
Aprikosen gehören zu der Familie der orangenen Früchte. Die Farbe ist immer ein guter Indikator für einen hohen Vitamin-A-Gehalt. Außerdem sind frische Aprikosen reich an Wasser.
In getrockneter Form ist die Vitamin-A-Konzentration in getrockneten Aprikosen sogar noch höher. Eine Portion von 10 halb-getrockneten Aprikosen versorgt dich mit etwa 63 mcg Vitamin A.
Brokkoli
Obwohl Brokkoli nicht orange oder rot ist, ist er trotzdem reich an Vitamin A und versorgt dich mit 60 mcg pro Portion. Außerdem ist er voll mit Ballaststoffen und Antioxidantien. Iss mehr Brokkoli und sorge dafür, dass du immer genug Vitamin A zu dir nimmst.
Lachs
Wenn du keine Leber oder eingelegten Hering essen möchtest, dann ist Lachs eine gute Alternative. Eine Portion von 85 g versorgt dich mit 60 mcg Vitamin A.
Hinzukommt, dass Lachs neben dem wertvollen Vitamin auch Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Herzens enthält. Er ist eine wahre Nährstoffbombe, die jede Ernährung bereichert.
Wenn du dich noch nie an Poke-Bowls getraut hast, solltest du nicht länger warten:
Take Home Message
Vitamin A ist wichtig für den Erhalt verschiedener Körperfunktionen und Vorgänge. Du solltest stets darauf achten, genug dieses Vitamins zu dir zunehmen – unabhängig davon, ob du dich rein pflanzlich ernährst oder auch tierische Produkte isst.
Wenn du es über deine Ernährung allein nicht schaffen solltest, deinen täglichen Bedarf zu decken, wäre ein Vitamin-A-Supplement vielleicht eine gute Option für dich. So stellst du sicher, dass du garantiert keinen Mangel hast.
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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.
- Johnson, E. J., & Russell, R. M. (2010). Beta-carotene. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare, 2010, 115-20.
- Barua, A. B., Furr, H. C., Olson, J. A., & van Breemen, R. B. (2000). Vitamin A and carotenoids. Chromatographic Science Series, 84, 1-74.
- Office of Dietary Supplements: Vitamin A Health Professional Fact Sheet. (2021). National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
