Reduziere die Kalorienzufuhr & fühl dich satter mit vollwertigen Lebensmitteln
Keto, Mittelmeer-Diät, Atkins, Low Carb, Carnivore-Diät... Ich glaube mein Gehirn hat so langsam genug von Diäten. Aber für Ernährungsberater und Doktorand Richie Kirwan werde ich eine Ausnahme machen, denn er ist hier, um uns eine weitere Diät vorzustellen - und zwar eine, die auf vollwertigen Lebensmitteln basiert.
- Vegane Ernährung vs. Vollwertige Ernährung
- Mehr zur vollwertigen Ernährung
- Was sind die Vorteile?
- Vorteile gegenüber dem Veganismus
- Pflanzliche Ernährung = keine tierischen Produkte?
- Take Home Message
Vegane Ernährung vs. Vollwertige Ernährung
Beim Veganismus geht es nicht nur ums Essen. Es entspricht vielmehr einer Philosophie und einem Lebensstil, bei dem jegliche Form von Gewalt an Tieren und deren Ausbeutung für den Menschen umgangen wird. Oder anders gesagt, vegan zu sein umfasst mehr als nur die Ernährung.
Veganer verzichten auf alles, das von Tieren stammt. Dazu zählen u.a. auch Honig, Lederwaren und Kosmetikprodukte, die an Tieren getestet wurden. Eine vegane Ernährung ist sehr strikt, es werden zahlreiche Lebensmittel grundsätzlich ausgeschlossen und sie konzentriert sich in erster Linie nicht auf den Nährstoffgehalt der Nahrungsmittel.
Bei einer vollwertigen Ernährung hingegen stehen die Lebensmittel im Mittelpunkt und selbstverständlich wird stärker auf die Nährstoffe geachtet. Anders als beim Veganismus gibt es hier keine festgelegte Definition. Es gibt zwar ein paar Richtlinien, aber diese geben nur ein gewisses Muster vor.
Laut Richie ist diese Vorgehensweise optimal, da man so flexibler in der eigenen Ernährung ist und sich nicht an strenge Regeln halten muss. Wenn du, wie Richie selbst, keine Zeit für Regeln hast, dann ist eine vollwertige Ernährungsweise vielleicht genau die richtige für dich.
Mehr zur vollwertigen Ernährung
Bei dieser Ernährungsweise stehen vollwertige und unverarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchte im Mittelpunkt. Diese Nahrungsmittel stellen den Grundstein der Ernährung dar. Oder um es in Richies Worten auszudrücken: „Die Lebensmittel sollten so aussehen, als könnte man sie auch auf einem Feld finden".
Auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine wichtige Rolle bei dieser Form der Ernährung. Es wird empfohlen in erster Linie unverarbeitete oder nur wenig verarbeitete Lebensmittel mit einer kurzen Zutatenliste zu essen. Gemahlenes Mehl aus Getreide oder Butter aus Nüssen gehören zur Grundausstattung.
Außerdem wird Wert auf lokale sowie saisonale Produkte sowie Bio-Lebensmittel gelegt – Bio zu essen ist jedoch keine Vorschrift.
Wenn du dich für diese Ernährung entscheidest, solltest du eventuell weniger verarbeitete Lebensmittel zu dir nehmen und deinen Konsum an raffiniertem Mehl und Produkten wie weißem Brot, weißen Nudeln oder weißem Reis reduzieren. Zeitgleich solltest du weniger Tierisches, wie Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte zu dir nehmen, Insbesondere verarbeitete Fleischwaren wie Wurst oder Salami sollten reduziert werden.
Aber grundsätzlich wird bei der vollwertigen Ernährungsweise keine Lebensmittelgruppe ausgeschlossen. Das Gegenteil einer solchen Ernährungsweise wäre eine, in der gewisse Lebensmittelgruppen oder Produkte verboten wären.
Ein Beispiel dafür? Die Keto-Diät. Hier wird grundsätzlich auf Kohlenhydrate verzichtet. Noch ein Beispiel gefällig? Veganismus, hier kommen keinerlei tierische Nahrungsmittel auf den Tisch.
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Was sind die Vorteile?
Die durchschnittliche Ernährung in UK oder in den USA ist generell eher schlecht. Eine Studie zeigte, dass in den USA etwa 60 % der Kalorien in Form von stark verarbeiteten Lebensmitteln aufgenommen werden.
Dabei handelt es sich um Produkte, die aus verarbeiteten Zutaten bestehen wie Mehl, Zucker oder raffinierte Fette oder Öle. Menschen in den USA ernähren sich weitestgehend von Lebensmitteln, die nur wenige Nährstoffe enthalten, dafür aber reich an Kalorien sind und kaum sättigen.
Richie ist überzeugt, dass jede Ernährungsweise besser ist als die klassisch amerikanische. Aber auch außerhalb der USA sieht es im Großen und Ganzen nicht unbedingt besser aus. Stark verarbeitete Lebensmittel machen etwa 50% der täglichen Kalorien aus, das gilt auch für Großbritannien. Und das ist nur eine durchschnittliche Zahl. Viele Menschen essen auch weit mehr.
Die vollwertige Ernährungsweise regt dazu an, mehr nährstoffreiche Lebensmittel zu essen, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen sind – diese sind besser für die Gesundheit und können das Risiko für chronische Krankheiten senken.
Vollwertige Lebensmittel halten sich länger satt, sodass du über den Tag verteilt vermutlich weniger Kalorien konsumierst.
Vorteile gegenüber dem Veganismus
Bei der veganen Ernährung werden alle tierischen Produkte vom Speiseplan gestrichen. So ist es aber gut möglich, dass täglich verarbeitete Lebensmittel wie Kekse oder Softdrinks konsumiert werden, nur, weil diese vegan sind. Natürlich ist das nicht die gesündeste Art und Weise zu leben.
Studien belegen, dass eine pflanzliche Ernährung, die dennoch reich an verarbeiteten Lebensmitteln der Gesundheit schaden können, während eine vollwertige Ernährung die Gesundheit fördert.
Zusammengefasst heißt das, dass vegan nicht gleich gesund bedeutet, so wie es viele annehmen.
Das Problem, welches bei vielen Menschen bestehen kann, die eine vollwertige Ernährungsweise befolgen ist im Grunde dasselbe wie beim Veganismus. Oftmals werden tierische Lebensmittel stark reduziert, sodass es zu Mängeln kommen kann: Ein zu wenig an Mineralstoffen oder Vitaminen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen oder Zink.
Dieses Risiko besteht bei jedem Ansatz, der ganze Lebensmittelgruppen eliminiert. Deswegen ist es wichtig, ganz genau darauf zu achten, was du isst, sodass kein Mangel an wichtigen Nährstoffen auftritt.
Pflanzliche Ernährung = keine tierischen Produkte?
Laut Richie muss das eine das andere nicht ausschließen, aber das kann jeder selbst für sich entscheiden. Wie wir bereits erwähnt haben, gibt die vollwertige Ernährungsweise nur gewisse Richtlinien vor. Es liegt also an dir, wie du sie umsetzen möchtest. Richie selbst integriert tierische Produkte in seinen Speiseplan, weil sie ihm schmecken und sie eine hohe Nährstoffdichte haben.
- Er setzt auf Protein aus Eiern, Milchprodukten und magerem Fleisch.
- Eisen aus magerem Fleisch und Eiern.
- Kalzium und Jod aus Milchprodukten.
- Langkettige Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch.
All diese Lebensmittel können Teil einer vollwertigen Ernährungsweise sein, auch wenn pflanzliche Lebensmittel den Großteil dieser ausmachen. Aber inwiefern du tierische Produkte in deine Ernährung integrieren möchtest, liegt ganz bei dir.
Take Home Message
Wie immer schreibt dir Richie nichts vor und du darfst machen, was du möchtest. Denn letztendlich funktioniert jedes Ernährungskonzept nur dann, wenn du auch voll dahinterstehst. Es klingt so, als sei Richie ein großer Fan der vollwertigen Ernährung.
In erster Linie, weil sie Flexibilität erlaubt und keine Lebensmittel ausschließt. Sie besteht aus reichlich Obst, Gemüse, Bohnen, Samen, Vollkorn und ein paar tierischen Produkten, wenn du das möchtest. Für uns klingt das ziemlich gut.
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Richie meldet sich zurück mit den Fakten. Und diesmal geht es um die Proteinzufuhr.
