Am 11. August 1973 fand Mitten in der Bronx eine back-to-school Party statt, was als eine gewöhnliche Party begann sollte in die Geschichte eingehen und gilt heute als die Geburtsstunde der Hip Hop Musik. Dies ist jetzt 44 Jahre her, für uns ein Grund zum Feiern und wie geht das besser als mit einem intensiven Hip Hop Dance Workout, inspiriert von den Tanzidolen der 90er und 2000er wie Ciara, Usher und natürlich nicht zu vergessen Missy Elliott, Oh Yeah.
Das Warm up
Wir beginnen mit einem Tune, der seit er 2000 veröffentlicht wurde, schnell an Bekanntheit gewonnen hat und seitdem auf so mancher Party auch den absoluten Bewegungsmuffel auf die Tanzfläche gebracht hat. Die Sprache ist von Cha-Cha-Slide – DJ Casper, das Genre kann eher als Dance bezeichnet werden, dennoch ideal um dein Training zu starten und gute Laune zu bekommen, zudem sind die Schritte erdenklich einfach.
Die Grundschritte: Stelle dich hierzu gerade hin, die Hüfte locker und klatsche, im Rhythmus des Songs, in die Hände. Mach jetzt 2 Schritte zur linken Seite und wieder 2 Schritte zu deiner ursprünglichen Position zurück und spring. Locker jetzt deine Beine hierzu hältst du deine Füße auf dem Boden und bewegst deine Knie nach Außen, deine gesamten Beine sollten hierbei in Bewegung sein. Kehre in deine Ursprungsposition zurück und mit dem linken Fuß zuerst machst du jetzt einen Schritt nach vorne gefolgt von dem rechten Fuß und dann das Ganze wieder zurück zur Ursprungsposition. Vergiss hierbei nicht deine Hüfte in Bewegung zu halten.
Diese Schritte werden über 3 Minuten wiederholt.
Let’s get started
Jetzt wo du etwas aufgewärmt bist und die Laune stimmt können wir mit dem richtigen Training beginnen. Dies beinhaltet ganz einfache Schritte, die Spaß machen und Beine, Arme so wie Bauchmuskeln trainieren. Die Wahl deiner Musik ist dir überlassen zu Anfang bieten sich etwas langsamere Beats an wie Snoop Dogg - Drop it like it´s hot oder French Montana Pop That und kann dann zu Klassikern von zum Beispiel Flo rida oder 50 Cent gesteigert werden. Wer völlig ausrasten möchte dreht C+C Music Factory – Gonna Make U Sweat auf. Aber wie gesagt deine Entscheidung.
Runde 1
Stelle dich dazu breitbeinig hin, beuge dich leicht nach vorne und winkle deine Arme leicht an als würdest du dich auf einen Boxkampf vorbereiten. Wippe von rechts nach links und gehe dabei leicht in die Knie, dein Bauch sollte dabei die ganze Zeit angespannt sein. 6 Wiederholungen
Aus der Grundposition heraus baust du jetzt einen Seitschritt ein, das heißt ein Schritt nach rechts und den linken Fuß ranziehen so dass sich deine Beine für einen Moment schließen aber nur für ein paar Sekunden es sollte kein Stillstand entstehen, sondern eine smoother Bewegungsablauf. Jetzt das Ganze zur anderen Seite. Dein Oberkörper ist immer noch leicht nach vorne gebeugt, deine Arme öffnen sich und schwingen von der Mitte nach Außen im Rhythmus der Schritte mit.
Kehre wieder zur Grundposition zurück und gehe leicht in die Hocke, deine Beine breit beinig halten. Auch hier kein Stillstand sondern gleichmäßige Bewegungen, Oberkörper immer noch leicht nach vorne gebeugt, Bauch angespannt. Die Arme gestreckt halten, wenn du in die Hocke gehst treffen die Arme in der Mitte zusammen und kreuzen sich leicht, beim Hochbeugen streckst du deine Arme in einer kreisartigen Bewegung nach oben, ähnlich wie beim Hampelmann. 8 Wiederholungen
Grundbewegung für 3 Wiederholungen.
Aus der Grundposition erst mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne und zurück, dann der rechte Fuß nach vorn und zurück. Beim nach vorne Treten gehst du leicht in die Knie, Beine anspannen. Deine Arme kreuzen sich dabei in der Mitte, öffnen sich beim Step nach vorne und beim Step nach hinten ziehst du deine Ellbogen nach hinten. 10 Wiederholungen
Richte dich auf halte deine Beine hüftbreit, ein Schritt nach rechts, linkes Bein ranziehen noch ein Schritt nach rechts, linkes Bein ranziehen und das Ganze mit dem linken Bein zurück zum Ausgangspunkt. Deine Arme streckst du, etwa eine handbreit vom Körper entfernt, nach unten, deine Hände machst du dabei zur Faust und deine Schultern streckst du nach hinten. 5 Wiederholungen
Zurück zur Grundpostion doch deine Arme lösen sich aus der angewinkelten Position und du boxt erst mit dem rechten, dann mit dem linken Arm abwechselnd gerade nach vorne, dein Arm sollten ganz gestreckt sein und dann wieder angewinkelt werden. 5 Wiederholungen Dann machst du die gleiche Armbewegungen nur abwechselnd zur rechten und linken Seite und vergiss nicht deine Beine zu bewegen. 5 Wiederholungen
Schließe deine Beine, halte deinen Oberkörper und deine Arme sollten, wie bei der Grundposition und tritt mit deinem gestreckten, rechten Bein zur Seite. Dein Bein sollte etwa hüfthoch gehoben werden. 6 Wiederholungen und dann mit dem linken Bein. 6 Wiederholungen
Runde 2
Bist du schon müde? Sorry aber auf gehts zur 2. Runde. Das ganze Programm geht wieder von vorne los. Versuche es diesmal etwas schneller durchzuziehen, wähle dazu einen schnelleren Track, der dich in Bewegung bringt, wie Lose Control von Missy Elliott, das motiviert dich garantiert.
Cool down
Jetzt solltest du ordentlich am Schwitzen sein und voll gepumpt mit Energie sein. Ziel dieses Workouts ist vor allem gute Laune zu bekommen, deswegen solltest du dein Training auch mit etwas spaßigem beenden. Schmeiß dazu deinen lieblings Tune an und bewege deinen Körper frei im Rhytmus des Songs, alles ist erlaubt und deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Es bieten sich Songs von Salt-N-Pepa an, geballte Ladung Girl Power.
Abschließend Stretching nicht vergessen. Lese dazu auch gerne unseren Artikel über dynamisches dehnen und statisches Stretchen.
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