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Schmerzempfinden erhöhen | Kraftsport & Muskelaufbau

Was ist mit „Schmerz“ im Fitnessstudio gemeint?

Wie definiert sich ´Schmerz´ im Studio? Selbstverständlich stellen eine richtige Übungsausführung, der richtige Plan, Haltung etc. allesamt wichtige Faktoren zur Vermeidung von Verletzungen dar, oft wird Schmerz jedoch in einem Atemzug mit dem Laktataufbau, welcher muskuläre Beschwerden verursacht genannt. Ebenso gibt es Schmerzmomente, wenn die Muskulatur krampft, weshalb wir die Übung pausieren müssen.

 


 

Schmerzempfinden erhöhen | Kraftsport & Muskelaufbau

 

Laktataufbau und was dagegen hilft

 
Schmerzempfinden erhöhen
 

Der Aufbau von Milchsäure innerhalb von Muskelzellen entsteht durch eine begrenzte Sauerstoffzufuhr zum Muskel aufgrund einer hohen Energiefreisetzung während eines hochvolumigenTrainings.

Die Arbeitsmuskulatur muss die Energie auf anaerobem Weg bereitstellen. Hierbei wird  Glukose innerhalb der Glykolyse über mehrere Schritte hinweg in Pyruvat umgewandelt. Steht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung wird Pyruvat auf aerobem Weg in weitere Energieformen umgewandelt. Besteht jedoch Sauerstoffknappheit wandelt der Körper das Pyruvat jedoch temporär in eine Substanz namens Laktat um, welche in Glukose aufgespalten werden kann und so eine weitere Energieversorgung möglich ist. Die arbeitenden Muskelzellen können hohe Raten dieser Art der anaeroben Energiebereitstellung für einen Zeitraum von ein bis drei Minuten ertragen, währenddessen sich der Laktatspiegel immer weiter erhöht (1).

Um einen plötzlichen Laktataufbau zu vermeiden, solltest du darauf achten, die Glykogenlevel während des Trainings ausreichend hoch zu halten um ein hohes Volumen beibehalten zu können. Carb Loading oder ein Carb Backloading in der Nacht vor einem Training bzw. Wettkampf ist hier für viele ein beliebtes Mittel zur Erhöhung des gespeicherten Glykogens.

– Carb Loading stellt einfach gesagt, die Erhöhung des Kohlehydratgehalts in der Ernährung dar, wie z. B. brauner Reis, Kartoffel, Süßkartoffel, Früchte, Hafer-/ Reiswaffeln oder Quinoa.

– Carb Backloading ist diesem ziemlich ähnlich, hinsichtlich einer erhöhten Kohlehydratzufuhr am Abend, untertags jedoch erfolgt hierbei die Versorgung des Körpers ausschließlich über Proteine, sowie Fette, ähnlich der Ketogenen Ernährungsweise.

Ebenso führt die wiederholte Durchführung von hochvolumigen Workouts langsam zu einem Gewöhnungseffekt des Körpers an das Training, wodurch sich die Toleranz gegenüber des Laktataufbaus verbessert.

 


 

Muskelkrämpfe

 
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Krämpfe werden durch Spasmen, unwillkürliche Muskelzuckungen eines oder mehrerer Muskeln, verursacht. Neben der Muskulatur von Fuß, sowie Wade, neigen auch der vordere bzw. hintere Oberschenkel, Hände, Arme, Abdomen, sowie die Muskulatur des Rippenbogens zu Spasmen.

So ziemlich jeder hatte schon einmal einen Krampf, welche ohne jede Vorwarnung kommen. Muskelkrämpfe können diverse Gründe haben.

Diese sind unter anderem:

– Training in großer Hitze

– Muskuläre Ermüdung

– Dehydrierung

– Magnesium und/ oder Kalium-Mangel

– Calcium-Mangel

(2)

Ein Vermeiden von Krämpfen sollte Priorität bei der Trainingsvorbereitung besitzen, da diese einfachen Tipps ebenso ein besseres Workout gewährleisten.

– Nimm über Nacht 300mg Magnesiumcitrat ein

– Trinke täglich mindestens 3 Liter Wasser

– Konsumiere vor bzw. nach dem Training Elektrolyte

– Halte deinen Körper während des Trainings über die Wahl der richtigen -Kleidung kühl

– Stretche dich ausreichend, behandle ebenso versteifte Muskulatur mit Foam rolling

 


 

Take Home Message

 
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Um Schmerzen während des Trainings im Studio zu vermeiden, sowie ebenso deine Toleranz gegenüber einem Laktataufbau bzw. Krämpfen zu verbessern, solltest du deine Ernährung umstellen, sodass eine ausreichende Versorgung mit den nötigen Makronährstoffen, sowie eine gute Flüssigkeitsversorgung gewährleistet ist.

Ist unser Körper nicht in der richtigen Weise mit Mineral-, sowie Nährstoffen bzw. Vitaminen versorgt ist er nicht in der Lage optimal zu funktionieren, sodass die Leistung sinkt.

Quellen:

  1. Scientific American. 2016. Why does lactic acid build up in muscles? And why does it cause soreness? – Scientific American. [ONLINE] Available at: http://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/. [Accessed 16 September 2016].
  2. WebMD Boots. 2016. Muscle spasms & cramps – painful involuntary contractions of muscles. [ONLINE] Available at: http://www.webmd.boots.com/pain-management/guide/muscle-spasms-and-cramps. [Accessed 18 September 2016].

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