Angefangen bei längeren Perioden ohne Schlaf, bis hin zum gewissenhaften Tracking der Schlafgewohnheiten, habe ich das Thema Schlaf zu einer Priorität meiner Gesundheit gemacht. Inzwischen habe ich eine ganze Menge ausprobiert.
Wenn es dir ähnlich ergeht, dann wirst du wissen, dass die Priorisierung eines verjüngenden Schlafs eine Selbstverständlichkeit ist. Zum Glück gibt es eine ganze Menge an Dingen, die du tun kannst – dazu gehört auch der Einsatz von Supplementen – um auf deine wohlverdienten 8 Stunden pro Nacht zu kommen.
- Warum ist Schlaf so wichtig?
- So sorgst du für einen guten Nachtschlaf
- Supplemente zur Verbesserung der Schlafqualität
Warum ist Schlaf so wichtig?
Selbst tausend Seiten an Text wären nicht ausreichend, um diese Frage vollständig zu beantworten, daher erspare ich dir den Ärger und fokussiere mich auf die wichtigsten Aspekte.
1. Gedächtniskonsolidierung & Lernen
Während des Schlafes, insbesondere in der REM-Phase und der Tiefschlafphase, verarbeitet und speichert unser Gehirn die Informationen des Tages, so dass Kurzzeiterinnerungen zu Langzeiterinnerungen umgewandelt werden können.
Studien zeigen, dass die Erinnerung an Informationen nach dem Nachtschlaf um 20% ansteigt (1).
2. Beseitigung von Giftstoffen im Gehirn
Das glymphatische System, welches erst im vorherigen Jahrzehnt entdeckt wurde, ist das hirneigene Abfallbeseitigungssystem. Es wird während des Schlafes aktiviert und entsorgt Abfallstoffe des Stoffwechsels, darunter auch solche, die mit degenerativen Zuständen in Verbindung gebracht werden.
3. Stärkung des Immunsystems
Schlaf erhöht die Produktion von Zytokinen, also Immunproteinen, welche Infektionen und Entzündungen bekämpfen. Dies könnte auch der Grund dafür sein, wieso Menschen, die langfristig weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, anfälliger für Erkältungen sind (2).
4. Regulation des Stoffwechsels und des Blutzuckers
Etwa 14% der Weltbevölkerung leidet unter Diabetes, einem Zustand, bei dem die Regulation des Blutzuckers beeinträchtigt wird. Dies kann zu ernsthaften Komplikationen, darunter Herzerkrankungen und Nervenschäden führen.
Ungesunde Schlafgewohnheiten verschlechtern die Situation durch einen Anstieg der Insulinresistenz und begünstigt eine Hormonstörung, welche die Kontrolle des Blutzuckers und des Appetits beeinflusst.
5. Kardiovaskuläre Gesundheit
Studien zeigen, dass Menschen, die in der Nachschicht arbeiten und ein unregelmäßiges Schlafmuster besitzen ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von gesundheitlichen Problemen aufweisen. Dies könnte damit zusammenhängen, dass schlechter Schlaf die Fähigkeit des Körpers zur Reparatur und zum Erhalt der kardiovaskulären Funktion beeinträchtigt, was das Risiko für Bluthochdruck erhöht.
6. Emotionale Stabilität & Stressmanagement
Schlaf trägt zum Erhalt der emotionalen Stabilität durch eine Regulation der Aktivität der Amygdala (das Angstzentrum) und eine Stärkung der Verbindung zum präfrontalen Kortex (dem Entscheidungszentrum) bei.
Ein Mangel an Schlaf stört dieses Gleichgewicht und sorgt für eine Verstärkung von Stress und Angstzuständen. Bereits eine Nacht mit Schlafmangel reicht aus, um die Aktivität der Amygdala um 60% zu erhöhen – was potenziell Stimmungsschwankungen und gesteigerte emotionale Reaktionen begünstigt (3).
7. Hormonelle & sexuelle Gesundheit
Schlaf unterstützt die Produktion von Hormonen, wie z.B. Testosteron und Östrogen, die kritisch für die Reproduktionsgesundheit, die Stimmung und die Libido sind.
8. Körperliche Erholung & sportliche Performance
Als Amateursportler fühl ich diesen Punkt am stärksten. Mein Körper schmerzt, wenn ich nicht meine kompletten 8-9 Stunden an Bettruhe pro Nacht bekommen. Während des Tiefschlafs repariert unser Körper Muskeln und Gewebe, wobei in dieser Zeit Wachstumshormone ausgeschüttet werden.
Unser Ambassador Stan Browney hat 10 Tage damit verbracht die extremsten Schlafmethoden zu testen, um zu schauen, wie diese sein Wohlbefinden beeinflussen. Hier erfährst du mehr über die Ergebnisse seines Experiments:
So sorgst du für einen guten Nachtschlaf
Wie definiert man „guten“ Schlaf?
- Schlafdauer: Ein Großteil der Erwachsenen benötigt zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.
- Schlafkonsistenz: Dein zirkadianer Rhythmus (deine innere Uhr) benötigt eine gewisse Regelmäßigkeit in Sachen Schlaf- und Wachzeiten.
- Schlafphasen und -proportionen: Unsere Schlafzyklen bestehen aus REM- und Non-REM-Phasen. Jede Phase ist entscheidend für die Regeneration. Die Zyklen wechseln sich im Verlauf der Nacht ab (ca. alle 90 Minuten), auch wenn die REM-Phasen dazu neigen länger auszufallen, je länger die Nacht dauert.
Koffein & andere Stimulanzien
So sehr ich einen abendlichen Kaffee auch mag, muss ich leider eingestehen, dass er meine Fähigkeit einzuschlafen und die Qualität meines Schlafes negativ beeinflusst. Eine Studie, die im Journal of Clinical Sleep publiziert wurde, stützt diese Erfahrung, wobei die Forscher herausgefunden haben, dass der Verzehr von Koffein in einem Zeitfenster von 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu einer signifikanten Schlafstörung führen kann.
Dies äußert sich in einer längeren Einschlafzeit um 14 Minuten und einer Reduktion der Gesamt-Schlafdauer um 54 Minuten (4).
Mache dir bewusst, dass Koffein nicht das einzige Supplement ist, welches deinen Energiehaushalt optimieren kann:
Bildschirmzeit
Auch wenn Blaulicht nicht so schädlich für den Schlaf ist, wie einst angenommen wurde, kann können stimulierende Inhalte, die via Smartphone oder TV geschaut werden, deine Fähigkeit einzuschlafen beeinträchtigen (5).
Nutze die Zeit vor dem Schlafengehen, um dich zu entspannen, so dass du dich wahrhaft müde fühlst, wenn es an der Zeit ist ins Bett zu gehen. Umgebung
- Dunkelheit: Je dunkler es ist, desto besser. Selbst kleine Lichtquellen können dem Nervensystem signalisieren, dass noch keine Schlafenszeit ist. Nutze dichte Vorhänge und/oder eine Schlafmaske – stelle jedoch sicher, dass sich das Tragen bequem anfühlt und nicht einengt.
- Geräusche: Unregelmäßige Geräusche können die Schlafqualität stören, selbst wenn du davon nicht wach wirst. Manche Menschen schwören allerdings auf „White Noise“.
- Temperatur: Versuche die Raumtemperatur zwischen 16 und 20 °C zu halten. Eine kühlere Umgebung fördert tieferen Schlaf und unterstützt das natürliche Absinken der Körpertemperatur.
- Zweck: Dein Bett ist zum Schlafen da … nutze es also auch nur dafür. Das Gehirn liebt es Bereiche mit Funktionen zu verbinden. Wenn du also längere Zeit im oder am Bett verbringst, kann dass die (sinnvolle) Assoziation mit Schlaf stören.
Lebensmittel, die du vermeiden solltest
- Koffein: Vermeide Kaffee und Energy-Drinks am Nachmittag, wenn du sensibel auf Stimulanzien reagierst. Beachte, dass einige Medikamente ebenfalls Koffein enthalten können, daher solltest du stets das Etikett prüfen, bevor du sie einnimmst.
- Alkohol & andere Substanzen: Sie können zwar beim Einschlafen helfen, allerdings stören sie den REM-Schlaf. Eine dauerhafte Einnahme kann daher die Schlafqualität reduzieren und Schlaflosigkeit (Insomnie) begünstigen.
- Zuckerreiche Lebensmittel: Blutzuckerspitzen und -crashes können dazu führen, dass du mitten in der Nacht wach wirst. Um die Blutzuckerkonzentration stabil zu halten, solltest du in den Stunden vor dem Schlafengehen auf ausgewogene Mahlzeiten mit Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten setzen.
Falls du weitere Tipps zur Optimierung deines Schlafes haben möchtest, solltest du hier weiterlesen:
Supplemente zur Verbesserung der Schlafqualität
Magnesium
Magnesium ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff, da es elementare Neurotransmitter reguliert – darunter z.B. GABA, welches das Nervensystem beruhigt – und die Freisetzung von Melatonin unterstützt. Es fördert zudem die Muskelentspannung, verringert den Cortisolspiegel und fördert den Tiefschlaf durch den Einfluss auf die Hirnstromaktivität.
Reishi Pilz-Fruchtgummis
Es wird angenommen, dass Reishi Pilze beruhigende Eigenschaften haben, die traditionell Stress lindern. Aus diesem Grund könnte eine Supplementation den Schlaf unterstützen, auch wenn zusätzliche Forschung in diesem Bereich erforderlich ist.
Schlafkapseln
Mit einer Mischung aus Magnesium, L-Theanin und L-Tryptophan, sowie anderen Vitaminen und Mineralien wurden diese Schlafkapseln zur Unterstützen der Entspannung designt. Höhere Magnesiumspiegel werden mit einer besseren Schlafqualität in Verbindung gebracht, während eine Einnahme von Magnesium in Kombination mit L-Theanin laut tierexperimentellen Versuchen den Schlaf fördert (6).
Der Körper bildet aus L-Tryptophan sowohl Serotonin, als auch Melatonin – beides Hormone, welche eine Schlüsselfunktion beim Schlaf einnehmen.
Ashwagandha-Kapseln
Ashwagandha ist ein gut untersuchtes Adaptogen, welches bei der Reduktion von Stress und Angstzuständen helfen kann, in dem es den Geist beruhigt und so zu leichterem Schlaf führen kann (7). Aktuellere Untersuchungen legen zudem nahe, dass es die Einschlafzeit verringert und die Gesamt-Schlafdauer in Individuen mit chronischer Insomnie erhöht.
Take Home Message
Die Schlafqualität ist essenziell für das allgemeine Wohlbefinden. Supplemente, wie z.B. Melatonin, Magnesium und Ashwagandha können den Schlaf unterstützen, allerdings können sie gute Schlafgewohnheiten lediglich unterstützt (und diese nicht ersetzen).
Identifiziere deine individuellen Herausforderungen, dann werden dir Körper und Geist dankbar sein. Manchmal reicht es bereits aus, wenn man den Koffeinkonsum einschränkt, die Schlafumgebung optimiert oder das Mahlzeiten-Timing verändert.
Selbst kleine Veränderungen, wie z.B. die Reduktion der Bildschirmzeit oder die Einhaltung einer konsistenten Schlafenszeit, können langfristig zu signifikanten Verbesserungen führen.
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Damian Minichowski ist ein Trainings- und Ernährungsexperte mit einer starken Affinität und Leidenschaft für Kraftsport. Seit 2010 betreibt er das Kraftsport- & Fitnessportal AesirSports.de https://aesirsports.de/, welches monatlich hunderttausenden trainierenden und ernährungsbewussten Menschen als zentrale Anlaufstelle dient, wenn es um evidenzbasierte Informationen geht. Seit 2018 ist Damian außerdem Herausgeber des Metal Health Rx Magazins https://patreon.aesirsports.de/ , einer digitalen, monatlich erscheinenden Fachzeitschrift für Fitness- und Trainingsbegeisterte.
Im Verlauf seiner Karriere schrieb Damian bereits zahlreiche Beiträge in verschiedenen Online Magazinen und Printmedien, darunter Team-Andro.com, Fitnessfreaks.com, Workout.de oder Men’s Fitness und das Shape Up Magazin.
Erfahre im Linked In Profil https://www.linkedin.com/in/damian-minichowski/ mehr über Damian und seine Arbeit oder besuche ihn auf seiner Facebook-Seite https://www.facebook.com/AesirSports/ , seinem Youtube Kanal https://www.youtube.com/user/Asenfall .
Damian ist nicht nur leidenschaftlicher Kraftsportler – er begeistert sich auch für Musik und Musikfestivals (Heavy Metal, Hard Rock) und liest in seiner Freizeit gerne Fachliteratur zur Fortbildung.
References
(1) Potkin, KT. / Bunney, WE Jr. (2012): Sleep Improves Memory: The Effect of Sleep on Long Term Memory in Early Adolescence. In: PLoS One. URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0042191.
(2) Cohen, S. / Doyle, WJ. / Alper, CM. (2009): Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. In: JAMA Intern Med. URL: https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505.
(3) Yo., et al. (2007): The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. In: Curr Biol. URL: https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.007.
(4) Gardiner, CL., et al. (2025): Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial. In: Sleep. URL: https://doi.org/10.1093/sleep/zsae230.
(5) Nagata, JM., et al. (2024): Bedtime Screen Use Behaviors and Sleep Outcomes in Early Adolescents: A Prospective Cohort Study. In: J Adol Health. URL: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2024.06.006.
(6) Arab, A., et al. (2022): The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. In: Biol Trace Elem Res. URL: https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1.
(7) Cheah, KL., et al. (2021): Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. In: PLoS One. URL: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0257843.
