Was ist eine ketogene Diät?
Die “Keto Diät” und der “Keto-Lifestyle” haben in den letzten Jahren massiv an Popularität gewonnen. “Keto” ist hierbei die Kurzform für eine ketogene Diät – also eine Ernährung, die sich auf eine hohe Fettzufuhr mit moderater Proteinaufnahme und begrenzter Kohlenhydratzufuhr konzentriert.
Tatsächlich exisitiert eine solche Ernährungsform bereits seit vielen Jahren, nachdem sie sich als effektive Behandlung bei Anfällen, die mit Epilepsie zu tun haben, erwiesen hat (1). Seit dieser Zeit wurde sie jedoch auch zum Zwecke der Gewichtsreduktion und unter Sportlern beliebt, was zu einer Vielzahl an ketofreundlichen Produkten und Supplementen geführt hat.
Hier findest du eine Aufschlüsselung der Makronährstoffzufuhr bei einer standardmäßigen ketogenen Diät (SKD) und proteinreichen ketogenen Diät:
- Wie funktioniert die ketogene Diät?
- Gesundheitliche Wirkung einer ketogenen Diät
- Was du bei einer ketogenen Diät bedenken solltest
- Welche Lebensmittel vermieden werden sollten
- Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
- Take Home Message
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Wie funktioniert eine ketogene Diät zum Zwecke der Gewichtsabnahme?
Die typische, bevorzugte Energiequelle unseres Körpers sind Kohlenhydrate. Unsere Muskeln verbrennen Kohlenhydrate (aus unserer Nahrung oder in Form von Glykogen), um den Anforderungen von Aktivität und Bewegung gerecht zu werden. Wenn wir die Aufnahme von Kohlenhydraten stark einschränken, wie bei der ketogenen Ernährung, dann ist unser Körper gezwungen, alternative Energiequellen zu finden (2).
Wir die Zufuhr von Kohlenhydraten eingeschränkt, kann sich unser Stoffwechsel stattdessen auf die Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung verlagern - ein Stoffwechselzustand, der als "Ketose" bezeichnet wird.
Zusammenfassung: Da die Keto-Diät die Aufnahme von Kohlenhydraten einschränkt, regt sie den Körper dazu an, mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu verbrennen.
Gesundheitliche Wirkung einer ketogenen Diät
Neben dem Nutzens einer ketogenen Diät zur Behandlung von Epilepsieanfällen (die immer unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden sollte), gibt es viele neuere Studien, die einen erwiesenen Nutzen belegen, z.B. hinsichtlich:
- Gewichtsabnahme
- Blutzuckerkontrolle
Wenn du Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann muss dein Körper Insulin ausschütten, um den Zucker aufzunehmen und zu speichern (1). Nimmst du Kohlenhydrate dagegen nicht regelmäßig über die Nahrung auf, muss der Körper auch nicht so viel Insulin produzieren, wodurch der Blutzucker stabiler gehalten werden kann.
Zusammenfassung: Die Keto-Diät kann u.a. bei der Gewichtsabnahme und der Blutzuckerkontrolle helfen.
Was du bei einer ketogenen Diät bedenken solltest
Obwohl die Keto-Diät vielversprechend klingt - das Essen von sättigenden, fettigen Nahrungsmitteln - kann jede Diät, bei der ganze Nahrungsgruppen (wie z.B. Kohlenhydrate) eliminiert werden, langfristig schwer durchzuhalten sein.
Wenn du mit einer ketogenen Ernährung schnell Erfolg hast, dann jedoch in ein regelmäßiges Muster ungesunder Ernährung abrutscht, wirst du wahrscheinlich genauso schnell wieder an Gewicht zunehmen.
Die ketogene Ernährung ist besonders schwer einzuhalten, denn schon ein “Schummeltag” oder ein Ausrutscher reichen aus, um den Körper aus der Ketose zu katapultieren – was dazu führt, dass eine zusätzliche Menge an Fett gespeichert wird, anstatt diese für die Energiegewinnung zu verbrennen.
Möglicherweise kann es zu einem Mangel an wichtigen Nährstoffen (Vitaminen und Mineralien) kommen, wenn du so viele Nahrungsmittel weglässt, was zu anderen Nebenwirkungen führen kann.
Der Einstieg in die ketogene Diät mag für viele besonders hart sein. Viele Menschen, die mit dieser Diät beginnen, erleben die ersten Wochen anders, da sich ihr Körper darauf einstellt, Fett zur Energiegewinnung, anstelle von Kohlenhydraten, zu verbrennen (was er normalerweise gewohnt ist).
Du wirst dich höchstwahrscheinlich müde unf gereizt fühlen. Der Mangel an geistiger und körperlicher Energie wird - besonders bei körperlicher Betätigung – zu spüren sein. Wahrscheinlich wirst du auch hungrig sein, dich nach Kohlenhydraten sehnen und möglicherweise mit Schlaf- und Verdauungsproblemen zu kämpfen haben.
Die Symptome einer “Keto-Grippe” umfassen z.B. geringere Energiespiegel und geistige Funktion, erhöhter Hunger, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsbeschwerden und verminderte körperliche Leistungsfähigkeit. Sobald du jedoch die ersten paar Wochen überstanden hast, sollten diese Symptome jedoch wieder verschwinden.
Zusammenfassung: Die ketogene Diät kann zahlreiche Nebenwirkungen haben, wie z.B. niedrige Energielevel, die normalerweise nach den ersten Wochen wieder verschwinden.
Welche Lebensmittel vermieden werden sollten
Wenn du darauf aus bist, den Zustand der Ketose (Fettverbrennung als Energietreibstoff) zu erreichen, dann musst du die schnellste, standardmäßig verwendete Energiequelle des Körpers - die Kohlenhydrate - einschränken.
Um diesen ketotischen Zustand aufrechtzuerhalten, solltest du konsequent Nahrungsmittel mit einem hohen Gehalt an Kohlenhydraten vermeiden. Dazu gehören:
- Kekse
- Nudeln
- Desserts
- Süßigkeiten
- Brote
- Pastas
- Reis
- Kartoffeln
- Bananen
- Äpfel
- Mangos
- Birnen
- Trauben
- Kirschen
Einige zuckerarme Beeren sind in kleineren Mengen erlaubt.
- Karotten
- Mais
- Erbsen
- Pastinaken
5. Viele Milchprodukte (Milch, Joghurt) sind wegen ihres hohen Laktosegehalts (Milchzucker) ausgeschlossen.
6. Bohnen und Hülsenfrüchte (wie z.B. Linsen und Kichererbsen) gelten in der Regel als pflanzliche Proteinquellen. Sie haben einen hohen Stärkegehalt und sollten ebenfalls vermieden werden.
Es gibt andere, weniger traditionelle Kohlenhydratquellen, an die du vielleicht nicht denkst. Dinge, wie z.B. Ketchup und Barbecue-Sauce, sind reich an Kohlenhydraten, ebenso wie viele "fettarme" oder "Diät"-Produkte. Viele Arten von Diätprodukten enthalten neben traditionellen alkoholischen Getränken auch Zuckeralkohole, die vermieden werden sollten - die meisten enthalten ebenfalls Kohlenhydrate.
Obwohl deine wichtigste Kalorienquelle bei einer Keto-Diät der Makronährstoff Fett ist, solltest du deine Fette klug auswählen und versuchen, gesättigte Fette (denke da z.B. an Schmalz, Butter, Mayonnaise) und Transfette, wie verarbeitete Pflanzenöle in Backwaren, zu begrenzen.
Zusammenfassung: Während einer Keto-Diät solltest du auf zuckerreiche Nahrungsmittel, wie Süßigkeiten, Bananen, Erbsen und Ketchup, verzichten.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Muss ich ganz auf Kohlenhydrate verzichten?
Wenn du den Zustand der Ketose erreichen und aufrechterhalten möchtest, dann ist es wichtig die Aufnahme von Kohlenhydraten konsequent auf das empfohlene Maß zu beschränken. Sofern du davon abweichst und eine höhere Kohlenhydratmenge zu dir nimmst, könnte es sein, dass sich dein Körper von der Fettverbrennung wieder auf die Verbrennung von Kohlenhydraten umstellt - wodurch es schwieriger wird, die Vorteile, die du zu erreichen versuchen, zu bemerken.
Werde ich Muskelmasse verlieren?
Die Evidenz bezüglich der Erhaltung von Muskelmasse ist gemischt. Wenn dies für dich ein Problem darstellt, dann solltest du besser die proteinreichere Version der Keto-Diät wählen.
Zu einer oft extremen, schnellen Gewichtsabnahme gehört u.a. der Verlust von Muskel- und Fettmasse, aber dies kann bei jedem Menschen anders sein.
Was ist, wenn ich ständig müde bin?
Es kann passieren, dass du dich in der ersten Woche, sobald du eine ketogene Diät begonnen hast, ständig müde fühlst, da sich dein Gehirn und der Körper darauf einstellen, Fett zur Energiegewinnung - anstelle von Kohlenhydraten - zu verbrennen.
Da Glukose nun einmal die bevorzugte Energiequelle des Muskels während des Trainings ist, kann es auch zu einem gewissen Leistungsabfall zu Beginn der Diät kommen (während der Phase der "Keto-Grippe").
Der Versuch, eine Vielzahl von Nahrungsmitteln zu essen und die gesündesten Fette und Proteinquellen auszuwählen, kann dabei helfen, die negativen Auswirkungen zu minimieren.
Ist die Ketose gefährlich?
Die Einhaltung der Keto-Diät als vorübergehende Strategie zur Gewichtsabnahme sollte für einen gesunden Menschen keine Gefahr darstellen, aber jeder Mensch kann unterschiedlich auf eine solch extreme Veränderung des Essverhaltens reagieren.
Es kann jedoch gefährlich sein, über einen längeren Zeitraum in der Ketose zu bleiben – was zwar durchaus schwer aufrechtzuerhalten ist, doch wenn du unter vorhandenen Grunderkrankungen leidest, dann ist es am besten, wenn du eine solche Diät stets unter ärztlicher Aufsicht durchzuführst.
Kann ich mit einer Ketogenen Diät Muskeln aufbauen?
Da die primäre Wirkung einer ketogenen Diät in der Gewichtsabnahme besteht und der Aufbau von Masse zusätzliche Kalorien erfordert, ist es schwierig, in dieser Zeit Muskeln aufzubauen.
Meistens wird die proteinreichere Variante der Ketogenen Diät befolgt, um zu versuchen, Muskelmasse und Leistung zu erhalten, aber Muskeln benötigen Energie, um Leistung zu bringen, und Protein, um sich zu erholen und zu reparieren. Die ketogene Ernährung ist nicht die beste Option für jemanden, der versucht, Muskelmasse aufzubauen.
Woher weiß ich, dass ich mich in der Ketose befinde?
Wenn sich dein Körper in einem Zustand der Ketose befindet, dann zirkuliert eine erhöhte Konzentration an Ketonkörpern in deinem Blut, die mit dem Urin ausgeschieden werden. Diese Ketonkörper führen auch dazu, dass dein Atem während einer ketogenen Ernährung leicht süsslich riecht.
Diese Faktoren sind selbst schwer zu messen. Am besten versucht man, in Ketose zu bleiben, indem man sich an die Makronährstoff-Empfehlungen für die Ernährung hält.
Take Home Message
Obwohl die Keto-Diät vielversprechende Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme und andere potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet, kann es schwierig sein, sie auf lange Sicht aufrechtzuerhalten. Das liegt daran, dass sie sehr restriktiv für bestimmte Lebensmittelgruppen ist.
Für Spitzensportler, die weder Leistung noch Muskelmasse opfern wollen, ist sie möglicherweise nicht die beste Wahl. Wegen der teilweise dramatischen Veränderungen, die sie im Körper verursacht, wird die Keto-Diät am besten unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt.
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