Welches ist das beste Protein, um Muskeln aufzubauen? | Die Top-Studien der Woche
Ganz gleich, ob du dich gerne eingehender informieren und Bescheid wissen möchtest oder dich einfach nur auf dem Laufenden halten willst, wenn es um die aktuelle Forschung im Bereich von Sport und Ernährung geht – bei unseren Top-Studien der Woche präsentieren wir dir nützliche Informationen und verraten dir, wie du deine Ziele am besten erreichen kannst.
Diese Woche schauen wir uns an, welches Protein das beste ist, um Muskeln aufzubauen und wie lange du fasten solltest, um einen Gewichtsverlust zu erreichen – sofern du überhaupt fasten möchtest.
Soja, Weizen oder tierisches Protein?
Die Frage, die sich in den letzten Jahren jeder zu stellen scheint: Kann man aus dem Protein, welches in unseren Pflanzlichen vorkommt, tatsächlich Muskeln aufbauen? Und ist diese Art von Protein genauso wirksam? Nun, laut einer aktuellen Untersuchung solltest du deine Ernährung vielleicht überdenken, bevor du mit Soja-Protein zufriedengibst.
Forscher führten Humanstudien durch, um herauszufinden, ob Soja- und Weizenprotein genauso wirksam für den Muskelaufbau ist, wie tierische Proteine, um dem Muskelabbau durch Alterung entgegenzuwirken (1). Sie fanden heraus, dass die Teilnehmer eine höhere Menge pflanzlicher Proteine essen mussten, um eine ähnliche muskelaufbauende Reaktion auf den Verzehr tierischer Proteine zu erzielen.
Die Forscher verwendeten mehrere Techniken zur Messung der Veränderungen in den Muskeln der Teilnehmer, darunter Blutproben und Muskelbiopsien, um zu schauen, wie schnell die Muskeln aus den Aminosäuren aufgebaut wurden, die von den verschiedenen Proteinquellen bereitgestellt wurden.
Die Forscher glauben jedoch nicht, dass dies das Ende der Fahnenstange ist und werden die muskelaufbauenden Fähigkeiten anderer pflanzlicher Proteinquellen, wie z.B. Hafer und Quinoa, näher erforschen.
Wenn du also Muskeln im Alter erhalten und gleichzeitig eine pflanzliche Diät befolgen möchtest, dann solltest du – dieser Studie zu folge - einfach mehr Protein essen.
Das klingt doch gar nicht so schlecht, oder?
Fasten für Gewichtsverlust: Wie lange?
Wenn du in letzter Zeit etwas über Diäten gelesen hast, dann hast du sicher schon etwas über das sogenannte „intermittierende Fasten“ erfahren. Zwar kann jede Diät funktionieren, sofern du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du im Laufe des Tages verbrennst, aber manche finden, dass eine Einschränkung der Zeit, in der sie mit Essen beschäftigt sind, dies erleichtern kann. Wie lange musst du also laut Wissenschaft fasten, um Gewicht zu verlieren?
Eine in den USA durchgeführte Studie verglich den Gewichtsverlust der Teilnehmer bei einer 4-stündigen zeitbegrenzten Ernährungszufuhr und einer 6-stündigen zeitbegrenzten Ernährungszufuhr mit einer Kontrollgruppe (2). Dies bedeutete, dass die 4-Stunden-Gruppe zwischen 13.00 und 17.00 Uhr und die 6-Stunden-Gruppe zwischen 13.00 und 19.00 Uhr essen konnte.
Während dieser Zeit waren die Teilnehmer in dem, was sie essen durften und was nicht, überhaupt nicht eingeschränkt. Außerhalb dieses Zeitfensters konnten sie nur Wasser oder kalorienfreie Getränke trinken. Die Kontrollgruppe musste ihr Gewicht halten und durfte ihre Ernährung nicht verändern.
Diese Ernährungsform wurde dann 10 Wochen lang befolgt, in denen Gewicht und andere Marker gemessen wurden. Auch die Ergebnisse waren ziemlich überraschend.
Beide Fastengruppen reduzierten ihre Kalorienzufuhr um etwa 550 Kilokalorien pro Tag, indem sie einfach innerhalb der vorgegebenen Stunden aßen. Außerdem verloren sie im Durchschnitt etwa 3% ihres Körpergewichts.
Könntest du dir vorstellen, so eine Diät zu befolgen?
Take Home Message
Wir haben diese Woche wieder zwei interessante Studien, sowohl zum Muskelaufbau als auch zum Gewichtsverlust, behandelt. Denke daran, dass jeder Mensch anders ist und dass das, was bei jemand anderem funktioniert, bei dir vielleicht nicht funktioniert.
Also? Teste (sinnvollerweise) die Dinge aus und achte vor allem darauf, dass deine Ernährung und dein Training zu deinem Lebensstil passen.
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Bereits in jungen Jahren nahm Evangeline im Wettkampfsport teil. Als qualifizierter RYA Beiboot Instructor versteht sie die Wichtigkeit einer vernünftigen Ernährung, um genug Energie im Extrem- und Ausdauersport zu haben, insbesondere aufgrund ihrer Erfahrung in britischen Olympioniken-Team und als Kapitän und Coach ihres Universitätsteams.
In ihrer Freizeit liebt es Evangeline laufen zu gehen - insbesondere Marathon. An Wochenenden praktiziert sie oft Wassersportarten oder genießt das Wandern. Ihre Lieblingsabende verbringt sich mit HIIT Einheiten oder Kniebeugen im Gym, bevor sie gut gewürzte Gerichte mit einer Menge Gemüse isst - yum!
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