Wie sieht es eigentlich mit Alkohol aus?
Ich verstehe schon: Du bist ein Mensch, der sich für Sport begeistert - durch und durch. Einer, der sich nach Feierabend seine Sporttasche schnappt und von der Arbeit zum Sport rennt. Und einer, der am Wochenende gerne mal mit seinen Freunden einen über den Durst trinkt und voll eskaliert.
Moment mal – Fitnessfreak und Alkohol? Passt das überhaupt zusammen? Eine der am heftigsten und am kontroversesten diskutierten Fragen der Fitnesswelt – was ist denn nun mit Alkohol? Gut, schlecht, egal? Vorteilhaft, kontraproduktiv?
Sehen wir uns diesen Stoff doch einmal genauer an!
Alkohol – was er ist und was er macht
Wenn Du und ich von Alkohol sprechen, meint der Chemiker dabei Ethanol. Alkohole sind eigentlich eine Klasse chemischer Stoffe mit ähnlichen Eigenschaften, aber unterschiedlichen Molekülgrößen. Aber der Einfachheit halber wird Ethanol immer mit Alkohol vereinfacht, da Ethanol der einzige Alkohol ist, der größenmäßig in Deiner Ernährung eine Rolle spielt.
Wenn Du Alkohol konsumierst (in welcher Form auch immer), gelangt er durch den Magen (Aufnahme dort „auf leeren Magen“ durch die Magenschleimhaut) in den Dünndarm und wird dort direkt ins Blut aufgenommen. Im Blut schwimmt der Alkohol dann erstmal – hin und wieder wird er durch die Leber geschleust und dort teilweise abgebaut – daher dauert es einige Stunden, bis Alkohol vollständig abgebaut ist.
Solange Alkohol im Blut ist, gelangt er in seiner ursprünglichen oder seiner oxidierten Form (Acetaldehyd) in verschiedenste Körperregionen:
- Im Gehirn blockiert er die Signalübertragung und sorgt so in größeren Mengen für eine schlechte Motorik (Du torkelst und lallst)
- Er aktiviert im Gehirn gewisse Glücks-Rezeptoren, die Dich ausgelassen und fröhlich werden lassen, gleichzeitig werden Hemmungen abgebaut. Du wirst also fröhlicher und selbstbewusster. Dieses Aktivieren von Glücks-Rezeptoren sorgt (leider?) auch dafür, dass Alkohol abhängig macht
- In den Muskeln wird Alkohol sehr schnell zu Essigsäure oxidiert und sorgt so in größeren Mengen für eine Übersäuerung – die Muskeln sind dann nicht voll funktionsfähig, eben ... verkatert.
- Durch seine chemisch sehr aktive Zwischenstufe bei der Verstoffwechslung – Acetaldehyd – erhöht Alkohol in allen Körperteilen, besonders aber in der Leber, die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken
- Chronisch hoher Alkoholkonsum erhöht die Wahrscheinlichkeit aller Einzelaspekte des metabolischen Syndroms: Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, erhöhtes Cholesterin, außerdem Gicht und Rheuma [2]
- Eine hohe Menge Alkohol erhöht das Stresshormon Cortisol und senkt damit direkt auch Testosteron – Gift für einen gesunden Stoffwechsel, Ausstrahlung und Muskelaufbau! [5]
- Die Verstoffwechslung in der Leber bekommt einen extra Absatz...
Wie wird Alkohol in der Leber verstoffwechselt?
Der Großteil des Alkohols wird, während er im Blut schwimmt, nach und nach von der Leber verstoffwechselt – in die bekannte Essigsäure. Diese gibt die Leber dann ins Blut ab und wird im Körper verteilt. Essigsäure in diesen Mengen dient dem Körper als eine Art Energiesensor: Sie sagt an, dass gerade viel Energie zur Verfügung steht und daher die Fettverbrennung im gesamten Körper stoppt. Alkohol killt daher die Fettverbrennung [1]! Das muss kein Schuss ins eigene Bein bedeuten, denn der Kohlenhydrat-Stoffwechsel wird nicht weiter beeinträchtigt, außerdem wird Alkohol auch entgegen der landläufigen Meinung gelegentlich genossen nicht in Fett umgewandelt [4]. Genießen wir zum Alkohol allerdings noch eine Currywurst mit Pommes, schwillt durch die Mischung Alkohol + Fett unser Körper plötzlich an wie ein ins Wasser geworfenes Stück Brot.
Der Energiegehalt von Alkohol
Sicher hast Du schon von Kalorien gehört, der Energieeinheit von Nahrungsmitteln. 1g Kohlenhydrate enthalten demnach 4,2 kcal, 1g Protein enthalten 4,1 kcal, 1g Fett 9 kcal, 1g Alkohol 7 kcal. Das ist fast so viel wie Fett, Alkohol ist also ein sehr energiedichtes Nahrungsmittel. Das sieht man dem Vodka-Shot auf den ersten Blick gar nicht an, oder?
Ethanol zählt zu den Genussmitteln, wird aber häufig in Mengen aufgenommen, die nicht nur toxisch, sondern auch energetisch zu Buche schlagen. Diese Tatsache trägt wesentlich zur Überernährung der Bevölkerung bei. Alkohol muss als leerer Energieträger eingestuft werden, hat also einen geringeren Gehalt an essentiellen Nährstoffen [2]. Um genau zu sein, enthält Alkohol gar keine – null – Nährstoffe.
Welche Nährstoffe entzieht Alkohol dem Köper?
Da Alkohol und seine Stoffwechselprodukte reaktiv sind, greifen sie auch die Enzyme an, welche sie abzubauen versuchen. An diesen Enzymen hängen Nährstoffe, welche mit kaputt gehen und ersetzt werden müssen [5]:
- Magnesium
- B-Vitamine
- Vitamin C
Außerdem entzieht Alkohol dem Körper direkt Wasser und Salz – daher nicht vergessen, viel zu trinken!
Die genannten Nährstoffe sollten nach Alkoholkonsum „nachgefüllt“ werden und bieten direkt ein wirkungsvolles Mittel gegen Kater – probiere es aus und mische dir einen Mix aus Wasser, Salz und Vitamin C zusammen mit ein paar Magnesium- und Vitamin B-Kapseln an!
Alkohol und Krafttraining – funktioniert das?
So – jetzt wurde genug zu Alkohol gesagt und was er im Körper macht – zumindest in hohen Mengen. Aber was ist mit geringen Mengen? Was ist mit einem Feierabendbierchen vor dem Training? Macht dieser Genuss den Trainingsfortschritt zunichte?
Die gute Nachricht zuerst: In geringen Mengen (Feierabendbier) vernichtet hin und wieder genossener Alkohol nicht Deinen Trainingsfortschritt. Es sollte allerdings eine Ausnahme bleiben, keine Gewohnheit!
Ein Insidertipp an dieser Stelle: Da Alkohol locker macht und enthemmt, kann es sein, dass Du nach einem Bier eine bessere Leistung im Fitnessstudio ablieferst als sonst – allerdings solltest Du dies nicht allein machen (trainieren), da Alkohol auch die Anfälligkeit für Verletzungen durch schlecht ausgeführte Übungen erhöht. Dies ist kein Aufruf zum Ausprobieren – lediglich eine Erfahrung von mir und vielen Klienten. Aber ein Weizenbier vor dem Training hat schon bei so manchem die Maximalleistung plötzlich erhöht.
Alkohol in großen Mengen ist wie schon angesprochen eine Nummer für sich: Es ruiniert nicht nur den Stoffwechsel, sondern auch direkt daran anknüpfendes (bis 36 Stunden danach) Krafttraining. Weniger Maximalkraft, weniger Ausdauer, weniger erwünschte Effekte durch Krafttraining. Hier lieber das Krafttraining ausfallen lassen und den Rausch ausschlafen [6]!
Fazit: Denk logisch, nimm‘s locker, und mach keine Religion daraus
Heute habe ich Dir erklärt, was Alkohol für Effekte in Deinem Körper entfaltet – im positiven wie auch im negativen. In geringen Mengen kann es für den ein oder anderen ein gelegentliches Werkzeug für bessere Leistungen im Sport sein – regelmäßig und/oder in größeren Mengen ist Alkohol aber das, als das es bekannt ist: ein Gift für Deinen Körper! Es richtet Schaden in allen Körperteilen an (längerfristig) und vernichtet Trainingsfortschritt und Stoffwechsel (kurzfristig).
Aber denk auf der anderen Seite nicht, dass Sport und Alkohol sich ausschließen – hin und wieder ist ein Genussmittel kein Problem. Die Gewohnheit bringt die Pandora-Box mit sich, gelegentlicher Alkohol-Konsum ist Teil unserer Kultur und aus unserer Gesellschaft nicht mehr wegzudenken – also mach keine Religion aus dem Sport und nimm’s locker :)
