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Bodybuilding für Anfänger | Trainingsplan & Ernährung

Bodybuilder essen, schlafen und atmen Bodybuilding 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr.  Es ist hart, keine Frage, aber wenn es richtig durchgezogen wird kann es eine großartige Zeit bedeuten.

Wir haben einen Plan für Anfänger um euch bei der Reise in die Welt des Bodybuildings zu unterstützen.

 


 

Bodybuilding für Anfänger | Trainingsplan & Ernährung

 

Das Training

Die meisten denken, das Training wäre der härteste Teil des Bodybuildings. Weit gefehlt. Tatsächlich ist es eine der „leichtesten“ Komponenten. Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du mit Gewichten trainieren. Daran führt kein Weg vorbei.

Du musst dich zu 100% dem Training verschreiben. Hier sind einige Dinge mit denen du dich beschäftigen solltest:

 


 

Welches Programm ist das Richtige?

 
Bodybuilding für Anfänger
 

Das Tolle am Bodybuilding ist, dass dein Training nie langweilig sein muss da es unzählige verschiedene Trainingsprogramme gibt.

 

5er Split

 

Ein sehr beliebtes Programm ist der 5er Split. Du trainierst an 5 Tagen in der Woche, jeweils eine Muskelgruppe.

 

Ganzkörpertrainingsplan

 

Für diejenigen die nicht so viel Zeit zur Verfügung haben bietet sich ein Ganzkörpertrainingsplan an. Hierbei kannst du jedes Training alle Hauptmuskelgruppen trainieren.

 

Andere Programme

 

Weiterhin gibt es das GVT (German Volume Training), Pyramiden Training, Dante Trudel’s Dog Crapp Training, Push & Pull (Drücken & Ziehen) und viele andere.

Als Anfänger wäre ein Ganzkörpertrainingsplan, 3-4 Mal die Woche ideal.

 

Wie oft solltest du trainieren?

 

Das richtet sich danach welches Programm du trainierst. Wenn du z.B. nach einem 5er Split trainierst, dann solltest du wie der Name es schon sagt, an 5 Tagen in der Woche Krafttraining ausführen.

Hältst du dich an einen Ganzkörperplan sind 3-4 Tage die Woche ideal.  Du musst darauf achten, dass jede Muskelgruppe mindestens 1x pro Woche trainiert wird.

 

Ein Plateau erreicht?

 

Es ist normal, dass du irgendwann ein Trainingsplateau erreichen wirst. Es kann sowohl physisch als auch psychischer Natur sein. Egal ob die Motivation fehlt oder du einfach keine Fortschritte machst, wichtig ist, ein Plateau kann überwunden werden.

Erreichst du ein metaphorisches Plateau solltest du neue Sachen ausprobieren. Andere Übungen, andere Wiederholungszahlen, ein andere Plan usw.  Das hilft nicht nur dabei, dass dein Training abwechslungsreich bleibt, sondern reizt auch jedes Mal deine Muskeln auf neue Weise, wodurch das Wachstum angeregt wird.

 

Solltest du Trainingspausen einlegen?

 

Definitiv! Als Anfänger möchtest du sicherlich so viele Stunden wie möglich im Studio verbringen. Wenn du aber ernsthaft Muskeln aufbauen willst musst du auch darauf achten ausreichend Erholung zu bekommen.

Muskeln werden nicht während dem Training aufgebaut, sondern in der Erholungsphase.  Achte darauf mindestens 2 Tage Pause zwischen den Einheiten zu haben und vor allem achte auf ausreichend Schlaf.

 


 

Die Ernährung

 
Bodybuilding für Anfänger
 

Wenn es dir ernst ist mit dem Bodybuilding muss deine Ernährung stimmen! Hier sind einige grundlegende Dinge die du wissen musst:

 

Wieviel Eiweiß brauche ich?

 

Bodybuilder brauchen eine Menge Eiweiß, da Eiweiß für den Gewebeaufbau und die Reparatur zuständig ist. Ohne Eiweiß können unsere Muskeln weder aufgebaut noch repariert werden.

Grundsätzlich solltest du dich an 1,5g Eiweiß pro Kg Körpergewicht orientieren. Wenn du also 90 kg wiegst, solltest du 135g Eiweiß am Tag essen.

Jede Mahlzeit sollte eine Eiweißquelle enthalten. Zwischen 25-40 g pro Mahlzeit. Achte darauf auf vollwertige Nahrungsmittel zurückzugreifen und Nahrungsergänzungsmittel nur zu Ergänzung zu nutzen.

 

Brauchst du Nahrungsergänzungsmittel?Bodybuilding für Anfänger

 

Ergänzungen sind hilfreich um deine Diät und dein Training zu unterstützen.  Du profitierst am Meisten davon, wenn Training und Diät durchgehalten werden.  Als Anfänger sind für dich folgende Dinge nützlich:

Tägliche Vitamine: Für ein funktionierendes Immunsystem.

Omega 3: Unterstützt deinen Körper das eigene Fett als Energiequelle zu nutzen.

Kreatin: Hilft dabei breiter und stärker zu werden.

Whey Protein: Für den Muskelaufbau.

BCAAs: Aminosäuren sind wichtig zur Reparatur und führen zu Muskelwachstum.

Kasein Protein: Vor dem Schlafen gehen und für die Muskelregeneration über Nacht.

 

Wie oft solltest du essen und vor allem was?

 

Idealerweise solltest du alle 3 Stunden essen. So hältst du deinen Stoffwechsel den ganzen Tag über aktiv und fütterst deine Muskeln mit ausreichend Stoff, um dich konstant in der anabolen Phase zu befinden.

Die Mahlzeiten sollten klein und ausgewogen sein. Du kannst auch 1-2 Eiweißshakes in den Alltag einführen. Sie unterstützen dich dabei deine Makronährstoffe abzudecken.

Als Anfänger solltest du deine Diät nicht unnötig kompliziert machen. Halte dich an eine fettarme Eiweißquelle, eine komplexe Kohlenhydratquelle, gesundes Fett und Gemüse mit jeder Mahlzeit.

Hier ist eine Shopping Liste für Anfänger

 

Ruinieren ausgelassene Mahlzeiten oder Cheat Meals deinen Erfolg?

 
Bodybuilding für Anfänger
 

Nein und Nein. Eine Menge Bodybuilder machen sich verrückt mit ihrer Diät, da sie haargenau darauf achten auf den Punkt alle 3 Stunden zu essen und Junk Food um jeden Preis zu vermeiden.

Das richtige Timing ist wichtig, allerdings wirst du nicht auf einmal alle Erfolge zerstören, wenn du mal eine Mahlzeit auslässt. Genauso wenig legst du sofort Fett zu wenn du mal eine Pizza isst. Wir alle werden mal schwach. Achte einfach darauf am nächsten Tag wieder Vollgas zu geben.

Abgesehen davon, ein Shake oder ein Eiweißriegel anstatt einer ganzen Mahlzeit halten den Schaden auch in Grenzen.

 


 

Fazit

 

Wenn es dir ernst ist mit dem Bodybuilding dann folge unseren Tipps und Tricks. Informiere dich immer über neue Trainingsmethoden und bleibe Ernährungstechnisch auf dem neusten Stand.

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admin

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