Wir wissen alle, dass es besser ist überhaupt etwas zu tun, als gar nichts zu tun. Auch wenn man klug vorgeht und weitestgehend alles richtig macht, gibt es da immer ein paar letzte hartnäckige Kilos, die einfach nicht verschwinden. Der erste Schritt besteht dann in der Regel darin die Trainingszeit zu erhöhen. Ein anderer, zeitsparender Weg, ist die Effizienz des Trainings zu steigern.
Wir haben 8 Trainingstipps für dich, die deinen Stoffwechsel während dem Training effektiv anregen und dich mehr Kalorien verbrennen lassen - und sind wir doch mal ehrlich, das ist doch unser Ziel :)
Tipp #1: Intervall Cardio Training
Cardio Training bei gleichbleibendem Tempo verbessert definitiv die Ausdauer. Allerdings ist es nicht ungewöhnlich, wenn man dabei nach einer Zeit ein Plateau erreicht. Anstatt einfach nur spazieren zu gehen, zu joggen, rennen oder Fahrrad zu fahren, versuche es doch mal mit Hoch intensiven Trainingseinheiten. Der Erfolg liegt dabei in unterschiedlichen Trainingsphasen bestehend aus hoch intensiven Perioden und Erholungseinheiten.
Wenn du das nächste Mal auf dem Laufband stehst, dann wärme dich für 5 Minuten auf und versuche es anschließend mal abwechselnd mit 15x 30 Sekunden Sprints und 30 Sekunden Pause. Das bringt nicht nur Abwechslung in deine Cardio-Einheiten, sondern kurbelt auch deinen Stoffwechsel an und deinen Kalorienverbrauch nach dem Training.
Tipp #2: HIIT
HIIT folgt dem gleichen Prinzip wie das Intervall Cardio Training - nur während deines normalen Krafttrainings. Du kannst deinen Kalorienverbrauch steigern, indem du ein paar Mal die Woche ein 4 minütiges Tabata Training einfügst. Dabei wechselst du zwischen 20 Sekunden höchster Anstrengung und 10 Sekunden Pause. Das ganze insgesamt für 4 Minuten um deinen Puls ans Limit zu bringen – es gibt sogar einige Apps die dir das ganze erleichtern!
Studien haben gezeigt, dass sich bei Teilnehmern die dieses Training 5 mal die Woche für insgesamt 6 Wochen absolviert haben nicht nur der anaerobe Energiestoffwechsel steigert sondern auch der aerobe.
Tipp #3: Baue Muskeln auf
Als Frau brauchst du keine Angst zu haben, wenn es darum geht riesige Muskelberge aufzubauen; Der weibliche Körper funktioniert anders als der Männliche! Muskeln wiegen bekanntermaßen auch mehr als Fett. Je mehr Muskeln du hast, desto schwerer wirst du und desto mehr Energie verbrennst du.
Also ab ins Fitnessstudio und ran an die Gewichte! Es gibt nichts Besseres, als die Kombination aus Krafttraining und Cardio. Das Krafttraining um Muskeln aufzubauen und zu formen und das Cardio Training um Kalorien und Fett zu verbrennen um einen schlanken, schön geformten Körper zu bekommen.
Tipp #4: Erhöhe den Widerstand
Wenn du den Widerstand auf dem Fahrrad oder die Steigung auf dem Laufband erhöhst, werden automatisch auch ganz neue Muskeln beansprucht. Dabei werden vor allem deine Gesäßmuskeln beansprucht. Diese sind die größten Muskeln in deinem Körper.
Sie verbrauchen viel Energie bei ihrer Aktivierung und entsprechender Belastung. Dafür verbrennen sie auch die meisten Kalorien.
Tipp #5: Dreh die Musik auf
In einer Studie wurden 12 Teilnehmer gebeten während dem Fahrrad fahren Musik mit unterschiedlichem Tempo zu hören. Normales Tempo, 10% langsamer und 10% schneller. Es stellte sich heraus, dass die Teilnehmer die Geschwindigkeit an die langsamere Musik angepasst haben - wodurch sich natürlich auch die zurückgelegten Kilometer reduzierten und der Puls sich verlangsamte.
Im Gegensatz dazu erhöhte sich die Geschwindigkeit mit der schnelleren Musik. Wodurch mehr Kilometer gefahren wurden und der Puls stärker anstieg. Zusammengefasst: Schnellere Musik führt zu härterem Training.
Tipp #6: Kalorien verbrennen im Freien
Ich weiß, mit zunehmender Kälte und Dunkelheit fällt es schwerer sich draußen aktiv zu betätigen. Versuche dennoch deine Cardio-Einheiten draußen zu absolvieren.
Wind oder der Boden fordern dich noch einmal extra heraus. Dadurch trainierst du automatisch mehr und/oder andere Muskelgruppen. Außerdem helfen Berge dabei deinen Po zu trainieren und zu formen.
Tipp #7: Trainiere mit einem Freund
Trainiere mit jemandem, der schneller läuft als du oder schwerere Gewichte hebt. So befindest du dich permanent in einer Art Konkurrenzkampf und strengst dich automatisch mehr an, um zu gewinnen.
Tipp #8: Trainiere klüger
Natürlich ist spazieren gehen besser, als auf der Couch zu sitzen. Willst du aber 100%igen Erfolg, musst du dich auch zu 100% anstrengen.
Du musst einfach nur effizienter trainieren, nicht länger. Nimm dir 30 Minuten Zeit, es sind nur 30 Minuten. Stelle dir eine Uhr und nutze diese 30 Minuten vollkommen aus und gehe bis ans Limit.
Fazit
Probiere diese Tipps aus um deinen Stoffwechsel anzuregen um schlanke Muskeln aufzubauen und somit mehr Kalorien zu verbrennen – sogar im Schlaf.
Halte uns über deinen Fortschritt auf dem Laufenden!
