Wieso wir darauf programmiert sind verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen | Das kannst du dagegen unternehmen

Wie wir Gewicht verlieren

Ungeachtet dessen, was die neueste von Influencern beworbene Modeerscheinung, der neueste Tee oder das neueste Gummibärchen versprechen, wird Gewichtsverlust nicht durch Magie oder "das eine Geheimnis, von dem du noch nie gehört hast" erreicht.

In der Tat ist dein Körper ziemlich einfach (aber letztlich auch sehr komplex).

Wir sind nämlich so etwas wie eine Maschine. Eine organische Maschine, die wächst und schrumpft - je nachdem, wie viel Treibstoff man ihr zuführt.

Während man annehmen könnte, dass das ganze Gewicht aus Fett besteht (danke an die Medien und die Diätindustrie, dass sie uns davon überzeugt haben), stellen Muskeln, Organen, Knochen, Wasser, gespeicherten Nährstoffen, teilweise verdauter Nahrung und anderen Bestandteilen in Wahrheit den größten Teil dar.

Wenn du also über Nacht ein halbes Kilogramm zunimmst, dann ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ein halbes Kilogramm an Fett aufgebaut hast, praktisch gleich null (und selbst Fett besteht nicht nur aus Fett, sondern auch aus Wasser und anderen gespeicherten Nährstoffen).

Die meiste Zeit musst du einfach nur auf die Toilette gehen. Willst du wirklich dein gesamtes Selbstwertgefühl und Glück davon abhängig machen, wann du das letzte Mal auf die Toilette musst? Ich denke nicht.

Diese Information ist wichtig für später, wenn wir über die Gewichtszunahme sprechen, aber wie verliert man dann eigentlich Körperfett?

Ganz einfach: Du nimmst weniger Energie zu dir, als du verbrauchst. Der Inbegriff von leichter gesagt als getan.

Was du zu dir nimmst, ist oft transparenter und leichter zu unterscheiden (dank Kalorientracking) als das, was wir verbrauchen, das sich zusammensetzt aus:

• Grundumsatz: Wie viel Energie wir benötigen, um uns in völliger Ruhe zu erhalten.
• Körperliche Aktivität: Wie viel Energie wir bei einer beabsichtigten körperlichen Betätigung, z.B. Sport und Training verbrauchen.
• Thermogenese ohne sportliche Betätigung (NEAT): Wie viel Energie wir bei Handlungen verbrauchen, die nicht als körperliche Betätigung eingestuft werden, aber dennoch einen Energieverbrauch nach sich ziehen (z. B. Zappeln).
• Der thermische Effekt von Lebensmitteln: Die Energiemenge, die für die tatsächliche Verwertung der verzehrten Lebensmittel aufgewendet werden muss (z.B. wird für die Verstoffwechselung von Protein etwa 1 Kilokalorie (kcal) pro Gramm benötigt, d.h. du erhältst im Wesentlichen einen Rabatt von 25 % auf die kcal, da 1 Gramm Protein 4 kcal entspricht).

Unser täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist sehr variabel und oft sehr schwer zu interpretieren.  Der NEAT-Wert scheint einer der größten Faktoren bei dieser Variabilität zu sein und könnte erklären, warum manche Menschen nicht den Gewichtsverlust erreichen oder aufrechterhalten, den sie aufgrund ihrer Berechnungen glauben, erreichen zu müssen (1).

Tatsächlich haben Forscher herausgefunden, dass der NEAT-Wert bis zu 1.000 Kilokalorien pro Tag (und darüber hinaus) variieren kann! Im Allgemeinen ist es ein guter Ratschlag, den ganzen Tag über aktiv zu bleiben, um sicherzustellen, dass der NEAT-Wert mit den eigenen Zielen übereinstimmt - aber vielleicht ist es für einige einfacher, einen Schrittzähler zu verwenden, um ihn besser im Auge zu behalten.

Nachhaltiger Gewichtsverlust braucht Zeit

Um eine Gewichtsabnahme (in Bezug auf den Fettabbau) zu erreichen, musst du über einen längeren Zeitraum ein Kaloriendefizit aufrechterhalten (d.h. weniger Energie mit der Nahrung aufnehmen, als wir verbrauchen). Je aggressiver (größer) das Defizit ist, desto weniger Zeit musst du dafür aufwenden und umgekehrt.

Es ist zu bedenken, dass es umso schwieriger ist, ein Defizit aufrechtzuerhalten, je größer es ist - und auch andere Aspekte deiner Gesundheit (wie z.B. Leistung, Schlaf, sexuelle Funktion usw.).

Die Gewichtsabnahme geht nicht so schnell, wie man uns glauben machen will. Es dauert seine Zeit, bis man erhebliche Mengen an Körperfett verloren hat. Viele der populären Diäten gaukeln dir vor, dass sie durch Gewichtsveränderung auf der Waage schnelle Ergebnisse erzielen.

Wenn du eine sehr restriktive Diät beginnst, verlierst anfangs viel Wasser, gespeicherte Nährstoffe und Nahrungsreste. Und die paar Kilogramm, die du binnen einer Woche verloren hast? Ja, nicht alles Fett. Genau genommen nicht einmal annähernd. Und wir werden darüber sprechen, wie diese signifikanten Gewichtsveränderungen auch dem Erfolg abträglich sein können.

Apropos, warum ist es so verdammt schwierig, das Gewicht zu halten, das wir bereits verloren haben?

 

Warum es so schwierig ist, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten

Die Schwierigkeit bzw. das Scheitern einer erfolgreichen Gewichtsabnahme kann auf einen oder mehrere der folgenden vier Punkte zurückzuführen sein:

• Unsere Physiologie
• Nicht greifbare Gewichtsveränderung
• Der Ernährungsansatz, den du verfolgst
• Unser Umfeld

 

Unsere Physiologie

Es ist wichtig zu verstehen, wie du funktionierst, wenn es darum geht, deinen Körper zu verändern. Es kann dir dabei helfen, die Zeit, die auf eine Phase der Gewichtsabnahme in deinem Leben folgt, zu rationalisieren und vorauszusehen.

Dies hilft dir zu verstehen, dass ein gewisses Maß an Gewichtszunahme zu erwarten ist - was aber nicht unbedingt bedeutet, dass es sich um Fett handelt. Du musst dein Bestes tun, um deine  psychische Gesundheit zu schützen, damit du nicht wieder in die gleichen (wenn nicht sogar noch schlimmeren) Lebensgewohnheiten zurückfällst, die dich erst dazu gebracht haben, überhaupt abnehmen zu wollen.

Forscher haben postuliert, dass wir alle einen natürlichen "Eingewöhnungspunkt" (Set Point)  haben - einen Gewichtsbereich, in den unser Körper fällt, an den er sich anpassen und in dem er optimal überleben kann (2). Schließlich sind wir im Grunde immer noch Tiere, deren oberstes Ziel es ist, nicht tot zu sein (und *hust* sich fortzupflanzen).

Stelle dir das wie einen Thermostat vor - wenn es zu heiß oder zu kalt wird, stellt er sich wieder auf eine angenehm temperierte Umgebung ein.

Wenn du zu viel abnimmst oder zu viel zunimmst, verfügt dein Körper über Mechanismen, um dem entgegenzuwirken und dich wieder in einen (vermutlich genetisch bedingten) Gewichtsbereich zu bringen, in dem du am besten gedeihen kannst..

Zu diesen homöostatischen Mechanismen gehören hormonelle Veränderungen, die Art und Weise, wie dein Körper Nährstoffe verwertet, die Menge an Wärme, die er produziert, die Menge an Aktivität, die du ausübst - und vieles mehr.

 

Kaputtes Thermostat?

Es gibt jedoch Fälle, in denen der Thermostat "kaputt" gehen kann. Ein Beispiel wäre, wenn jemand stark fettleibig wird. Manche Menschen neigen zwar eher zu einer übermäßigen Zunahme des Körperfetts - was wiederum mit unseren Genen zusammenhängt - aber der eigentliche Faktor, der darüber entscheidet, ob jemand schweres Übergewicht entwickelt, ist sein lokales Umfeld (auf das wir gleich noch eingehen werden).

Ja, dein Körper "wehrt" sich bis zu einem gewissen Grad, wenn du abnimmst, aber er passt sich nur an, um einen Gewichtsbereich zu finden, in dem er sich wohlfühlen würde. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass du das gesamte Gewicht, das du verloren hast, wiedererlangst, aber es macht es schwieriger, den Großteil deiner Fortschritte zu halten.

Aber es ist nicht alles schlecht, meine Damen und Herren!

Die leichte Gewichtszunahme hat möglicherweise nichts mit dem Fett zu tun - und selbst wenn sie es tun würde, hättest du immer noch einen deutlich niedrigeren Körperfettanteil, als zu Beginn des Prozesses und könntest auf demselben (oder einem ähnlichen) Leistungsniveau arbeiten.

Wärst du damit nicht sofort einverstanden?

 

Nicht greifbare Gewichtsveränderung

Eines der entmutigendsten Ergebnisse für extrem restriktive Diäten ist die unmittelbare Wiederzunahme von Gewicht, sobald man sich nicht mehr an sie hält.

Warum ist das so?

Nun, ein großer Teil des Gewichts, das bei einer extrem restriktiven Diät (am beliebtesten ist der Low-Carb-Ansatz) verloren geht, ist keine tatsächliche, greifbare Körpermasse. Vielmehr sind es die sich frei verändernden Elemente im Körper, die zu unserem Gewicht auf der Waage beitragen - Essensreste, Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate), Körperwasser und Nahrung auf dem Transportweg.

Eine extrem restriktive Diät macht das Leben nur unglücklich, führt dazu, dass man sich selbst nicht mag, fördert unkontrolliertes Essen und erzeugt eine "Fata Morgana" der Gewichtsabnahme, die fast sofort wieder verschwindet, sobald man diese unhaltbare Ernährungsweise aufgegeben hat.

 

Unser Diät-Ansatz

Zusätzlich zu den irreführenden Gewichtsverlusten, die mit extrem restriktiven Diäten verbunden sind, muss man auch berücksichtigen, dass nur sehr wenige von ihnen eine nachhaltige Verhaltensentwicklung fördern (3). Du wirst feststellen, dass praktisch keine von ihnen berücksichtigt, wie eine extrem restriktive Ernährung deinen Energieverbrauch verändern kann.

Deine Gewohnheiten und Verhaltensweisen in Bezug auf Lebensmittel sind für deinen langfristigen Erfolg von entscheidender Bedeutung. Wie lautet das berühmte Sprichwort? "Du bist, was du die meiste Zeit tust". Wenn du dich also mehrere Tage in der Woche einschränkst, bevor du dich in ein einwöchiges, entbehrungsreiches Gelage stürzt - was glaubst du , wird das Ergebnis sein?

Erfolgreicher nachhaltiger Gewichtsverlust (oder möglicherweise eine Gewichtszunahme) und ein schlechteres Selbstwertgefühl? Ich erspare dir das Rätselraten: Es ist das Letztere.

Wenn du die Nahrungsaufnahme stark einschränkst, verlierst du  verlieren auch einen Teil der hochenergetischen Muskelmasse, die einen großen Einfluss auf deinen Gesamt-Energieverbrauch hat. Muskeln sind das stoffwechselaktivste Gewebe und benötigen die meiste Energie als Brennstoff. Das bedeutet ganz einfach: Je mehr Muskeln du hast, desto höher ist dein Energieverbrauch.

Wenn du im Zuge einer restriktiven Diät viel Muskulatur verlierst und dann beginnst, übermäßig zu essen, weil du die letzten Wochen so entbehrungsreich gelebt hast, dann sieht deine Energiebilanz ganz schön niedrig aus – der Energieverbrauch ist stark reduziert und die Energieaufnahme stark erhöht.

Und was passiert dann? Eine Zunahme von Körperfett und Gewicht.  Die Moral von der Geschichte? Modediäten sind scheiße.

Wir werden einige Merkmale eines erfolgreichen und nachhaltigen Gewichtsmanagements besprechen, sobald wir den letzten Punkt behandelt haben.

 

Deine lokale Umgebung

Ich bin mir sicher, dass dies für niemanden ein Schock sein wird, aber dein derzeitiges Umfeld, d.h. die Welt, in der du lebst, ist nicht dafür gemacht, ein "gesundes" Gewicht zu (er-)halten (4). Wir bewegen uns zu wenig, wir arbeiten zu viel, wir haben weithin zugängliche verarbeitete, energiedichte Lebensmittel zur Verfügung und wir werden ständig mit Werbung bombardiert, um diese Lebensmittel zu essen.

Ich wünschte, ich hätte etwas Erfreulicheres dazu zu sagen, aber um ehrlich zu sein, ist unser Umfeld wirklich schlecht, wenn es darum geht, unser Gewicht zu kontrollieren. Die Sache ist die: Man kann nicht unbedingt kontrollieren, was das Leben einem zuwirft oder wo man geboren wird. Du hast jedoch die Möglichkeit, die Entscheidungen zu treffen, die du eben triffst.

Es ist in Ordnung, eine Pizza zum Mitnehmen zu essen, aber es liegt in deiner Verantwortung, dies in einen gesunden Lebensstil zu integrieren. Natürlich kannst du sie essen, aber nicht zum Frühstück, Mittag- und Abendessen - das ist einfach nur gesunder Menschenverstand.

Wenn es dein Ziel ist, ein bestimmtes Gewicht zu halten, und du auswärts isst, dann mache  vorher deine Hausaufgaben. Schaue dir die Speisekarten an - habe ein paar Optionen im Kopf, dann kannst du dich mehr auf das Erlebnis in diesem Moment konzentrieren.

Die Welt ist so, wie sie ist, und kein noch so großes Gejammer wird daran etwas ändern - leider. Die Fast-Food-Ketten werden bleiben, und sie können eine großartige Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, wenn du sie maßvoll nutzt.

Denke daran, dass alle Lebensmittel gut sind, wenn wir sie auf die richtige Weise zu uns nehmen.

 

Wie du dein Gewicht langfristig und nachhaltig kontrollieren kannst

"Du wirst sagen, dass es unmöglich ist - nicht wahr, Jamie?"

Ehrlich gesagt: Nein. Es wird du vielleicht beruhigen zu wissen, dass ich viele Jahre lang Opfer dummer Modediäten war, es aber im Laufe der Zeit und durch meine Ausbildung geschafft habe, fast 8 Kilo abzunehmen und mein Gewicht zu halten.

Ich bin ein großer Fan davon, Menschen zu zeigen, wie sie etwas tun können, anstatt ihnen zu sagen, warum sie es nicht tun können (obwohl Negativität bei Themen wie Gewichtsabnahme im Internet derzeit sehr beliebt ist).

In einer Studie aus dem Jahr 2018 wurden etwa 70 Arbeiten untersucht, bevor die Forscher zuversichtlich genug waren, um darzulegen, was sie als Schlüssel für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme entdeckten (5).

Sie fanden heraus, dass Personen, die Folgendes praktizierten, am erfolgreichsten abnahmen:

• Reduzierung der Gesamtenergiezufuhr mit der Nahrung.
• Eine höhere Proteinzufuhr über die Nahrung.
• Eine geringere Aufnahme von Nahrungsfett (was nicht heißen soll, dass Nahrungsfett "schlecht" ist, aber es ist die dichteste der Makronährstoffgruppen mit etwa 9 Kilokalorien pro Gramm).
• Mehr pflanzliche Lebensmittel (Obst und Gemüse).
• Weniger Kalorien aus zuckergesüßten Getränken.
• Ein inklusiver, statt exklusiver Ansatz bei der Lebensmittelauswahl.

Sie fanden auch heraus, dass diejenigen, die ihr Gewicht und ihre Ernährung weiterhin trackten und einen aktiven Lebensstil pflegten, im Allgemeinen erfolgreicher waren (schockierend, nicht wahr?)

Ich möchte auch einige Ergebnisse hervorheben, die ich äußerst interessant fand (ich bin ein Geek, verklag mich), die aber auch einige der tief verwurzelten Überzeugungen entkräften, die Menschen in Bezug auf die Gewichtsabnahme haben können.

Sie fanden heraus, dass soziales Essen (d.h. Restaurantbesuche) keinen Einfluss auf die Gewichtszunahme haben. Sie fanden auch heraus, dass externe Faktoren für die Gewichtsabnahme weniger aussagekräftig für den langfristigen Erfolg waren.

Das bedeutet ganz einfach: Wenn du diesen Prozess nicht für dich selbst durchläufst, dann ist die Wahrscheinlichkeit eines Erfolgs geringer. Viele Menschen machen eine Diät, weil sie sich unattraktiv, der Liebe nicht würdig oder einfach nicht gut genug fühlen.  Entscheide dich dafür, deinen Körper zu verändern, weil du es möchtest, und nicht, weil du meinst, du müsstest es tun, damit andere Menschen dich anerkennen.

Schließlich fanden die Forscher heraus, dass die Gewichtshistorie keinen Einfluss auf die Fähigkeit einer Person hat, Gewicht zu verlieren.  Das ist richtig - es spielt keine Rolle, welches Gewicht du in der Vergangenheit hattest - eine Gewichtsabnahme kann für dich immer noch nachhaltig sein.

 

Take Home Message

Sind wir also so verdrahtet, dass wir das Gewicht, das wir in der Diät verloren haben, wieder zunehmen? In gewisser Weise, aber nicht vollständig.

Bei einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme geht es nicht um eine "sexy neue Wunderdiät" - es geht darum, das zu finden, was für einen selbst funktioniert.

Ich weiß, das ist ein Klischee, aber es ist wahr. Niemand kennt dich, deinen Körper und deinen Lebensstil besser, als du selbst. Es ist wichtig, die Methoden für Diät, Training, Stressbewältigung, Schlaf usw. zu finden, die am besten zu dir passen. 

 

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