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BCAA Einnahme und Dosierung | Wie viel brauche ich wirklich?

Was sind BCAAs?

Die Abkürzung BCAA steht für „Branched‐Chain Amino Acids“ und bedeutet auf Deutsch nichts anderes als „Verzweigtkettige Aminosäuren“. Zu den BCAAs zählen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin.

Der menschliche Körper kann insgesamt 20 verschiedene Aminosäuren verwenden und daraus Proteine synthetisieren. Von diesen 20 gelten 9 als „essenziell“, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst hergestellt und müssen ihm über die Ernährung zugeführt werden.

Leucin, Isoleucin und Valin fallen in die Kategorie der essenziellen Aminosäuren.

Diese drei verzweigtkettigen Aminosäuren haben noch eine weitere besondere Geimeinsamkeit: Im Gegensatz zu den anderen 17 Aminosäuren, werden die BCAA nicht in der Leber, sondern in den Muskeln zersetzt. Aus diesem Grund wird ihnen eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung während dem Training und dem anschließenden Muskelaufbau zugesprochen. Insbesondere für Bodybuilder und Kraftsportler haben BCAAs eine zentrale Bedeutung, sodass sie häufig supplementiert werden (2).

Zusammenfassung: Zu den BCAAs gehören die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin, die direkt in den Muskeln zersetzt werden.

 

Erfahre mehr über die Wirkung und Einnahme von BCAAs:

BCAA Einnahme und Dosierung | Wie viel brauche ich wirklich?


 

Wann und wie viel BCAA sollte ich zu mir nehmen?

Bisher gibt es nur sehr wenige Studien, die sich mit dem optimalen Zeitfenster der Einnahme von BCAAs befasst haben. Im Bezug auf den Muskelaufbau per se scheint es nach den bisherigen Ergebnissen keinen Unterschied zu machen, ob du die BCAAs vor oder nach deinem Training zu dir nimmst. Anhand einiger Probanden konnte jedoch festgestellt werden, dass die Aufnahme von BCAAs während eines Workouts die Ermüdungserscheinungen reduzieren kann. Inwiefern sich dies positiv auf den Muskelaufbau auswirkt, ist jedoch noch nicht ausreichend erprobt (2).

Was hingegen sicher und bereits mehrfach in verschiedenen Studien festgestellt wurde, ist, dass die Gesamtmenge an Protein und BCAAs, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst, eine größere Rolle spielt, als der genaue Zeitpunkt der Aufnahme (6).

Zusammenfassung: Wann und wie oft man täglich BCAA zu sich nimmt, ist weniger entscheidend, als die Menge.

 

Die richtige Dosierung

Wie viele BCAAs sollte ich zu mir nehmen?

Da die Supplementierung von BCAAs nur sehr spärlich erforscht wurde, gestaltet sich auch die Angabe einer genauen Tagesdosis als schwierig. Der aktuelle Stand der Forschung schlägt jedoch eine Menge von 200mg pro Kilogramm Körpergewicht vor. Bei einem Gewicht von 75kg würde dies 15g BCAAs pro Tag entsprechen, die du zu dir nehmen solltest (6).

Wie oben bereits besprochen, ist der genaue Zeitpunkt der Aufnahme weniger wichtig, als die aufgenommene Gesamtmenge. Aus diesem Grund kannst du selbst entscheiden, wann du BCAAs supplementieren möchtest. Sinnvoll ist es, dir deine tägliche Gesamtmenge in 2‐3 Portionen aufzuteilen und über den Tag hinweg zu dir zu nehmen.

Sind BCAAs in Pulver- oder Kapselform besser?

BCAAs sind sowohl in praktischer Kapsel‐ als auch Pulverform erhältlich. Das ermöglicht dir, die Dosierung problemlos an deinen Bedarf anzupassen und nach Belieben über den Tag verteilen.

Während Kapseln schnell und unkompliziert eingenommen werden können, bieten BCAA‐Pulver den Vorteil, dass du sie in Flüssigkeiten, wie deinem Pre‐ oder Post‐Workout‐Shake mischen kannst.

Wenn du dir über die ideale Einnahmezeit unsicher bist, kann dir die Zeit vor und nach deiner Trainingseinheit als Richtlinie dienen. Manche Sportler nehmen BCAAs aber auch direkt nach dem Aufstehen zu sich, um ihren Körper nach der langen „Nährstoffpause“ während des Schlafens optimal mit Aminosäuren zu versorgen.

Da sich erst nach etwa zehn Tagen positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau nachweisen lassen, ist es jedoch wichtig, dass du die BCAAs konsequent jeden Tag zu dir nimmst. Dabei gilt die ununterbrochene Einnahmedauer von zwei Jahren als sicher (1).

Zusammenfassung: Als BCAA Dosierung wird 200mg pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Man kann die Einnahme in 2-3 Portionen aufteilen. Die Ergebnisse davon sieht man erst nach 10 Tagen.

BCAA Einnahme und Dosierung | Wie viel brauche ich wirklich?


 

Die verschiedenen Arten von BCAA

Die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin kommen auf natürliche Weise in tierischen Produkten, wie z.B. Rind‐ und Hähnchenfleisch, Thunfisch oder Eiern vor. Vegetarier und Veganer können guten Gewissens zu Soja- und Erbsenprotein greifen. Auch wenn in ihnen weniger BCAAs als vergleichsweise in Whey enthalten ist, so können diese pflanzlichen Alternativen dennoch mit einem generell vollständigen BCAA‐Profil punkten (8)(9)

Aber auch Sportler, die sich nicht ausschließlich pflanzlich ernähren, ergänzen ihre Ernährung durch BCAAs. Neben gewöhnlichem Proteinpulver, auf deren Verpackung der BCAA‐Anteil meist hervorgehoben wird, gibt es zusätzlich „reine“ BCAA‐Supplements. Hier wird in der Regel zwischen Pulver‐ und Kapselform unterschieden.

Bei diesen reinen BCAA‐ Präparaten stößt du auf Angaben wie 2:1:1, 4:1:1 oder sogar 8:1:1, die Auskunft über das Mengenverhältnis der drei Aminosäuren geben. An dieser Stelle ist es interessant zu erwähnen, dass in erster Linie Leucin den Muskelaufbau begünstigt, während die anderen beiden nur geringfügig dazu beitragen.

Isoleucin und Valin können oder sollten aber dennoch nicht vernachlässigt werden, da Studien beweisen konnten, dass die drei Aminosäuren in Kombination einen größeren Effekt auf den Muskelaufbau haben, als Leucin allein (3).

Aus diesem Grund wird Leucin in Supplementen immer höher dosiert, als die anderen beiden Aminosäuren und steht in einem mindestens doppelten Verhältnis.

Auch wenn es zahlreiche verschiedene BCAA‐Supplemente auf dem Markt gibt, so muss doch festgehalten werden, dass hier dasselbe gilt wie für Proteinpulver: Eine Supplementierung ist nur dann notwendig, wenn nicht genügend BCAAs über die tägliche Ernährung aufgenommen werden (10).

 

BCAA Überdosierung und Nebenwirkungen

In der Regel ist die Einnahme von täglich 1535g BCAAs für gesunde erwachsene Menschen mit keinem Risiko verbunden (2). Vorsicht ist jedoch bei Schwangeren geboten, da die Auswirkungen von BCAAs während einer Schwangerschaft noch nicht ausreichend erforscht wurden.

Aber auch wenn du keinerlei gesundheitliche Beschwerden hast, ist es durchaus möglich, dass sich der Konsum von BCAAs bei dir negativ bemerkbar macht. Bei manchen Menschen können sie Symptome wie Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blähungen verursachen. In seltenen Fällen werden sie sogar mit hohem Blutdruck oder Koordinationsverlust in Verbindung gebracht. Demnach liegt es ganz bei dir zu entscheiden, ob die Supplementierung von BCAAs für dich sinnvoll ist.

Zusammenfassung: Es werden täglich 15-35g BCAAs empfohlen. Bei einigen Menschen sind Müdigkeit, Erbrechen, Durchfall oder Blähungen mögliche Nebenwirkungen.

BCAA Einnahme und Dosierung | Wie viel brauche ich wirklich?


 

Warum soll man BCAAs zu sich einnehmen?

BCAAs sind essenzielle Aminosäuren und sind daher nicht nur für Athleten oder sportlich Ambitionierte von Bedeutung. Dennoch werden sie meistens ausschließlich mit der Fitnessbranche in Verbindung gebracht.

Die Einnahme von BCAAs kann eine Vielzahl an Vorteilen mit sich bringen. So wirkt sich die Supplementierung positiv auf den Muskelzuwachs aus, da den drei Aminosäuren (insbesondere Leucin) eine anabole Wirkung zugesprochen wird.

Ohne Protein ist kein Muskelaufbau möglich. Je besser du deinen Körper mit nicht‐essenziellen, aber natürlich auch essenziellen Aminosäuren versorgst, desto besser sind auch die Grundvoraussetzungen für den Aufbau von Muskelmasse (3).BCAAs helfen dir aber nicht nur beim bloßen Muskelzuwachs, sondern können auch deine allgemeine Performance während eines Workouts verbessern. Die Einnahme von BCAAs während der Einheit kann nämlich Ermüdungserscheinungen reduzieren (4). Gleichzeitig machen sie dich schneller wieder bereit für dein nächstes Training, da sie Muskelkater minimieren können (5).

Aber auch für all diejenigen, deren Ziel es ist, Körperfett zu reduzieren, können BCAAs von Bedeutung sein. Während einer Diät werden Kalorien eingespart, sodass die Gefahr größer ist, zu wenig der notwendigen Aminosäuren über die Ernährung zu sich zu nehmen.

Die kalorienarmen BCAA‐Supplemente spielen dir in dieser Situation in die Karten, sodass du, ohne deine Diätpläne durcheinander zu bringen, garantiert ausreichend BCAAs zu dir nehmen kannst. Auch wenn es bisher wenig wissenschaftlich fundierte Ergebnisse zur direkten Wirkung von BCAAs auf den Fettabbau gibt, so suggeriert der aktuelle Stand dennoch, dass BCAAs den Abbau von Körperfett während einer Diät begünstigen (7).

BCAAs können demnach dein Training und sportlichen Ziele in vielerlei Hinsicht unterstützen. Dabei ist es ganz egal, ob du Profi‐Athlet oder ambitionierter Hobby‐Sportler bist. Es lohnt sich also, darüber nachzudenken, ob nicht auch du deine Ernährung durch BCAAs ergänzen solltest.

Zusammenfassung: Unter anderem kann die Einnahme von BCAAs bei Muskelaufbau, Sportleistung und Gewichtsabnahme helfen.

 

Take Home Message

Da BCAAs zu den essenziellen Aminosäuren zählen, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, sind sie nicht nur für Bodybuilder oder Kraftsportler wichtig. Sie sind für die Proteinsynthese notwendig und somit mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

In der Fitnessbranche werden sie häufig mit ihrer anabolen Wirkung auf den Muskelaufbau in Verbindung gebracht. An dieser Stelle ist jedoch weniger der genaue Zeitpunkt ihrer Aufnahme, sondern viel mehr die tägliche Gesamtmenge von Bedeutung. Aber auch neben dem bloßen Muskelzuwachs, kann deine sportliche Leistung von BCAAs profitieren.

Sie dämmen Muskelkater ein, reduzieren die Ermüdungserscheinungen während eines Workouts und können einen effizienteren Fettabbau begünstigen. Für gesunde Erwachsene ist die Einnahme von BCAA‐Supplementen gefahrenlos, insofern die empfohlene Tagesmenge entsprechend deines Körpergewichts nicht überschritten wird.

Es ist jedoch festzuhalten, dass, wie bei jedem anderen Nahrungsergänzungsmittel auch, BCAAs nicht zwingend supplementiert werden müssen. BCCAs finden sich selbstverständlich auch in natürlichen Lebensmitteln und sollten nur ergänzt werden, wenn du deinen täglichen Bedarf nicht über die Ernährung decken kannst.

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


(1) Riazi, R., et al. (2003): The total branched-chain amino acid requirement in young healthy adult men determined by indicator amino acid oxidation by use of L-[1-13C]phenylalanine. J Nutr: 133 (5):1383-9. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730426.

(2) Shimomura, Y., et al. (2004): Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr: 134 (6 Suppl): 158S-1587S. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434.

(3) Blomstrand, E., et al. (2006): Branched‐Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. J Nutr: 136 (1 Suppl): 269S-73S. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365096.

(4) Newsholme, E.A., Eva Blomstrand (2006): Branched‐Chain Amino Acids and Central Fatigue. J Nutr: 136 (1 Suppl): 274-S-6S. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365097.

(5) Howatson, G., et al. (2012): Exercise‐induced muscle damage is reduced in resistance‐trained males by branched chain amino acids: a randomized, double‐blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr: 9:20. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22569039.

(6) McCulloch, Marsha (2018): When Should You Take BCAAs? https://www.healthline.com/nutrition/when‐to‐take‐bcaa

(7) Novin, ZS. / Gavamzadeh, S. / Mehdizadeh, A. (2018): The Weight Loss Effects of Branched Chain Amino Acids and Vitamin B6: A Randomized Controlled Trial on Obese and Overweight Women. Int J Vitam Nutr Res: 88 (1-2): 88-89. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30841823.

(8) Babault, N., et al. (2015): Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr: 12 (1): 3. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520.

(9) Hoffman, JR. / Falvo, MJ. (2004): Protein – Which is Best? J Sports Sci Med: 3 (3): 118-130. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/.

(10) Wolfe, RR. (2017): Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr: 14:30. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/.

 



Kennetha Brett

Kennetha Brett

Autor und Experte

Kennetha hat bereits als Kind ihre Leidenschaft für das Kochen entdeckt und brachte schon als 12‐Jährige ein ganzes 3‐Gänge‐Menü für ihre Familie auf den Tisch. Nach dem Abitur schloss sie an einer freien Gesundheitsschule ein Fernstudium zur Ernährungsberaterin ab. Sie arbeitete anschließend insbesondere mit übergewichtigen Menschen, denen sie mit gesunder Ernährung und Anregungen zu einem aktiveren Lebensstil verhalf, ihrem Wunschgewicht näher zu kommen. Seit Herbst 2016 ist sie Studentin an der Universität Heidelberg, wo sie 2019 ihren Bachelor of Arts im Fach Übersetzungswissenschaften erlangte. Aktuell befindet sie sich im selbigen Masterstudiengang und arbeitet nebenbei als Übersetzerin. Sport ist für sie ein Muss. Schon lange gehört sie zu den regelmäßigen „Studiogängern“ und kann sich ein Leben ohne den Kraftsport nicht mehr vorstellen. Eine Mischung aus Bodybuilding und Cardio HIIT ist für sie die perfekte Mischung, um dem Alltagsstress zu trotzen. Ihre restliche Freizeit verbringt sie mit ihren Freunden – und das am liebsten in Restaurants.


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