Casein Protein zum Abnehmen
Casein ist ein langkettiges Protein, welches nur langsam verdaut wird und alle Aminosäuren enthält, die unser Körper benötigt. Es handelt sich hierbei um um ein Phosphor-Protein, welches etwa 80% der Proteine in Milch ausmacht. Die restlichen 20% bestehen aus Whey-Protein.
Im Gegensatz zum löslichen Whey Protein ist Casein ein unlöslicher Bestandteil der Milch. Aufgrund dieser Eigenschaft geht Casein nach dem Verzehr im Magen zu einer gelartigen Konsistenz über, wodurch es langsamer verdaut werden kann, als Whey.
Daher sollte Casein auch nicht unbedingt in Mahlzeiten direkt nach dem Training zum Einsatz kommen. Für diesen Zeitraum ist Whey-Protein deutlich besser geeignet. Sinnvoll ist Casein stattdessen als Snack vor dem Schlafengehen, sodass es während deiner Nachtruhe seine volle Wirkung entfalten kann.
Die Vorteile von Casein
Wie oben bereits angemerkt, ist Casein eine Proteinart, die nur sehr langsam verdaut wird. Ein großer Vorteil daraus ist der, dass Casein nur stufenweise abgegeben wird, sodass eine langsame und kontinuierliche Proteinversorgung des Körpers möglich ist, die über Stunden andauern kann.
Dies macht Casein zu einem hervorragenden Supplement für die Abendstunden, also kurz vor dem zu Bett gehen, wenn man in den Folgestunden keine Nahrung aufnehmen kann.
1. Höheres Sättigungsgefühl
Casein kann nachweislich zu einem höheren Sättigungsgefühl beitragen. Jede Form von Protein verlangsamt den Verdauungsprozess, indem es dafür sorgt, dass Nahrung länger im Magen bleibt. Dein Gehirn erhält dadurch die Meldung, dass du satt bist und die entsprechenden Hunger-Signale werden reduziert.
Dies ist auch der Grund, weshalb dich proteinreiche Mahlzeiten länger satt halten, als stark kohlenhydratlastige Gerichte.
Eine im Jahr 2009 durchgeführte Studie konnte zeigen, dass die Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen Casein zu sich nahmen, eine höhere Stoffwechselrate während der Nacht und zudem ein um ein dreifaches höheres Sättigungsniveau aufwiesen.
Casein könnte dir also dabei helfen, die Heißhungerattacken auf einen Mitternachtssnack vorzubeugen.
2. Abnehmen
Wenn du dich gesättigt und weniger hungrig fühlst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du weniger isst und ein höheres Kaloriendefizit erreichen kannst. Denn ein konstantes Kaloriendefizit ist der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.
Aus diesem Grund ist Casein genau das richtige für all diejenigen, die Gewicht verlieren, gleichzeitig aber Muskelmasse bewahren wollen. Du könntest es beispielsweise zusätzlich in deinen Post Workout Shake geben.
Casein ist ein diätfreundliches Supplement, welches auch während eines Kaloriendefizits zum Einsatz kommen kann. Wenn du vor dem Schlafengehen nicht unbedingt noch einen Shake trinken möchtest, kannst du aus Casein auch stattdessen leckere Desserts zaubern.
3. Fettabbau und Muskelaufbau
Studien konnten zeigen, dass Casein den Abbau von Fett begünstigt.
Im Jahr 2000 wurde festgestellt, dass Polizisten, die einem Trainings- und Ernährungsprogramm folgten, mehr Körperfett verloren, wenn sie Casein zu sich nahmen, als wenn sie Whey Protein konsumierten.
Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, aber sichergehen möchtest, dass deine wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt, solltest du unbedingt eine Proteinquelle, wie Casein, in deine Ernährung integrieren.
Viele Studien kamen zu dem Ergebnis, dass proteinreiche Supplemente den Erhalt magerer Körpermasse unterstützen (2), jedoch ist Casein durch seine langsame Verdauung einzigartig. Das bedeutet, es ist für jede Tageszeit geeignet, aber kann seine Wirkung insbesondere nachts entfalten, wenn die meisten Regenerationsprozesse im Körper ablaufen.
In einer anderen Studie konnte gezeigt werden, dass Casein am Abend, obwohl es zusätzliche Kalorien enthält, den Fettabbau in der Nacht nicht beeinflusst.
Indem du während einer Diät deine Muskelmasse bewahrst, bleibt auch deine Kraft erhalten. Das heißt, du kannst trotz Kaloriendefizits weiterhin trainieren und Muskulatur aufbauen – und das dank der Wirkung des Caseins.
4. Muskelaufbau
Um Muskulatur aufzubauen, muss das Verhältnis zwischen Muskelabbau und Muskel-Proteinynthese stimmen. Wenn du deinen Körper durch zusätzliche magere Muskelmasse formen möchtest, ist es unbedingt notwendig, dass die Synthese von neuem Muskelprotein angekurbelt und im selben Zuge der Abbau von Muskelprotein verlangsamt wird.
Casein wird nur sehr langsam und dafür kontinuierlich an den Blutkreislauf des Körpers abgegeben, sodass es den Erhalt von Muskulatur fördert. Auch wenn Casein kaum eine Wirkung auf die Muskelproteinsynthese zeigt, so spielt es doch eine wichtige Rolle bei der Reduzierung des Muskelabbaus.
Die Einnahme von Casein zum richtigen Zeitpunkt kann dir demnach dabei helfen, Muskelzuwachs zu fördern.
5. Caseinreiche Lebensmittel
Wenn du mehr caseinhaltige Lebensmittel in deine tägliche Ernährung integrieren möchtest, dann sind Milchprodukte eine sehr gute Quelle.
Produkte wie Milch, Käse und Joghurt sind wahre Casein-Bomben. Milchprodukte sind außerdem sehr reich an Kalzium, das für gesunde Zähne sowie Knochen fundamental ist und liefern dir hohe Mengen an Vitamin D und Kalium.
Die zusätzliche Supplementierung von Casein ist nie eine schlechte Idee, insbesondere dann nicht, wenn du nur schwer deinen täglichen Proteinbedarf decken kannst und/oder dich in einem Kaloriendefizit befindest.
Rezepte mit Casein
1. Casein Cookie Dough
1 Messlöffel Casein 15g natürliche Erdnussbutter - 20g Bio Kakao Schoko Drops
- 100ml Milch
Mische alle Zutaten in einer Rührschüssel oder in einem Mixer so lange zusammen, bis eine teigähnliche Konsistenz entstanden ist.
Wenn du einen Mixer verwendest, gib die Schoko Drops erst am Ende dazu, sodass du sie nicht mit in den Teig pürierst.
Lass‘ es dir schmecken.
2. Abendlicher Casein Shake
- 100g Banane
1 Messlöffel Casein - 350g Joghurt
- Eiswürfel
Mische all die Zutaten in einem Mixer und serviere den Shake mit Eiswürfel. Lass‘ ihn dir schmecken!
Take Home Message
Casein ist nicht nur irgendeine Alternative zu Whey Protein – vielmehr verfügt es über wirksame Eigenschaften, die deine aktuelle Supplement-Routine, ganz egal, wie diese aussieht, ergänzen kann.
Während einer Diät und entsprechendem Kaloriendefizit kann es schwer sein, die Muskelmasse zu wahren. Casein kann da genau das richtige für dich sein.
Es ergibt nicht nur einen echten Power-Shake, sondern eignet sich auch hervorragend als Zutat für köstliche Rezepte, die dir jedes Kaloriendefizit versüßen werden.
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