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Training

Sag ja zu LISS – es muss nicht immer HITT sein

In diesem Artikel werden wir zeigen, wieso ein Cardio nach der „Low-Intensity-Steady-State“ (LISS) Methode zu Unrecht schlechten Ruf besitzt. Hierfür haben wir die größten Vorurteile rund ums LISS-Cardio genauer unter die Lupe genommen und zeigen dir, weshalb sich diese Ausdauervariante insbesondere für Sportler, die Gewicht verlieren möchten, lohnt.

Bevor wir mit dem eigentlichen Thema beginnen, ist es sicherlich für den ein oder anderen hilfreich im Vorfeld zu klären was genau mit LISS-Cardio gemeint ist: LISS-Cardio meint ein kardiovaskuläres Training bei niedriger Intensität und gleichbleibenden Bewegungsmustern, wie wir es zum Beispiel vom Laufen, Schwimmen, Rad- und Skifahren kennen!

 


 

LISS-Cardio und der Mythos des Dickwerdens

LISS-Cardio und der Mythos des Dickwerdens

Einige Menschen behaupten zwar, dass Cardio – und somit auch LISS-Cardio – den Stoffwechsel verlangsamt und folglich dazu führt, dass man zunimmt. Jedoch konnten Studien dies einstimmig widerlegen und zeigten, dass kein direkter Zusammenhang zwischen einer Abnahme der Stoffwechselaktivität und Cardio besteht [4].

Laut der Forscher ist die Körperkomposition an sich der Grund dafür [5]: Ein geringeres Gewicht sowie ein reduzierter Muskelanteil führen zu einem reduzierten Kalorienbedarf, was somit erklärt, weshalb wir schneller zunehmen, wenn wir leichter und weniger muskulös sind. Cardio an sich macht also nicht dick [1][2][3] – zu viele Kalorien in Verbindung mit zu wenig Bewegung hingegen schon!

Das heißt, dass auch trotz Cardio das Gewicht mehr, statt weniger werden kann, falls du weiterhin über deinen Verbrauch isst. Auf der anderen Seite heißt das aber auch, dass man auch ohne Cardio abnehmen kann – falls man weniger Energie zuführt als man verbraucht.

 

Cardio hilft dir beim Kalorienverbrennen

 

Da LISS-Cardio aufgrund der niedrigen Intensität relativ lange durchgeführt werden kann, ist es ideal dafür geeignet, um seinen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Somit kann mittels LISS-Cardio relativ einfach und ohne große Anstrengungen ein Kaloriendefizit (also mehr Energie zu verbrauchen als wir durch Nahrung wieder zuführen) generiert werden.

Da sich bei einem Kaloriendefizit unser Körper jedoch die notwendige Energie aus unserem Fett- und leider auch aus unserem Muskelgewebe holen muss, hat ein Kalorienmangel auf Dauer negative Konsequenzen für unseren Stoffwechsel. Das heißt somit, dass Cardio nicht direkt, sondern nur indirekt durch ein erzeugtes Kaloriendefizit „Schuld“ daran ist, dass unsere Stoffwechselrate absinkt.

Somit kann auch Krafttraining zum Absinken der Stoffwechselrate führen, falls dauerhaft zu wenig gegessen wird. Um dies zu vermeiden, kannst du einfach die verbrannten Kalorien im Anschluss an dein Training wieder zuführen!

 

Mehr Kalorien für bessere Cardio-Leistung?

 

Einige Leute versuchen durch mehr Kalorien ihre Cardio-Leistung zu verbessern. Und obwohl dieser Gedanke per se keine schlechte Idee ist, ist er einer der Hauptgründe, weshalb einige denken, dass Cardio dick macht.

Um dir die genauen Hintergründe deutlich zu machen, solltest du wissen, dass unsere Muskeln aus „Typ 1“ und „Typ 2“ Muskelfasern bestehen: Typ-1-Muskelfasern benötigen mehr Zeit zum Wachen, sind um einiges kleiner als die Typ-2-Muskelfasern und werden durch Cardio-Training zum Wachstum angeregt. Die größeren Typ-2-Muskelfasern erhalten hingegen durch Krafttraining entsprechende Wachstumssignale.

Da die durch Cardio angesprochenen Typ-1-Muskelfasern (aufgrund ihrer Größe und ihres langsamen Wachstums) einen geringen Energieverbrauch aufweisen, kann es schnell dazu kommen, dass Kalorien, die ursprünglich für eine Verbesserung der Leistung gedacht waren, schnell in Fettzellen statt in die Muskulatur gelangen!

Falls du also deine Cardio-Leistung verbessern willst, dann erhöhe deine Kalorien nur langsam und kontrolliere, wie sich deine Leistung und sowie dein Gewicht verändern. So kannst du sicherstellen, dass du alles im Griff hast und die Kalorien auch dort landen wo du sie haben möchtest – natürlich im Muskel!

 

Kein Gewichtsverlust mit LISS-Cardio?

 

Auch wenn die meisten von uns mit Sport sicherlich alles andere als Stress assoziieren, löst körperliche Bewegung – und somit auch LISS-Cardio – physiologisch gesehen Stressreaktionen in unserem Körper aus.

Dies hat zur Folge, dass es nicht nur zu einer Erhöhung des Kortisolspiegels kommt, sondern auch die Wasserbindeaffinität erhöht wird [5], was Wassereinlagerungen begünstigt. Das bedeutet, dass es bei regemäßigen Cardio sowie Kaloriendefizit dazu kommen kann, dass das Gewicht steigt.

Dies löst bei vielen natürlich große Verwirrung und Entsetzen aus, was häufig mit einem noch höheren Cardiopensum und Kaloriendefizit zu kompensieren versucht wird. Die Folge: Noch mehr Stress und somit noch mehr Wassereinlagerungen!

Jedoch besteht kein Grund zur Sorge: Obwohl das Gewicht auf der Waage stagnieren oder sogar noch ansteigen kann, verbrennen wir trotzdem Fett. Und sobald wir unserem Körper wieder weniger Stress aussetzen, verschwinden auch die Wassereinlagerungen!

 


 

Vorteile des LISS-Trainings

Vorteile des LISS-Trainings

Dass LISS-Cardio nicht primär an einer Senkung des Stoffwechsels beteiligt ist, hatten wir bereits angesprochen, aber dass kardiovaskuläres Training sich laut einer Studie genauso gut zur Erhaltung der Stoffwechselrate eignet wie Krafttraining, noch nicht! [6].

Und dies ist überaus wichtig und kann als großer Vorteil angesehen werden: Der Körper ist bestrebt an seinen ehemals lebensnotwendigen Fettreserven festzuhalten, sodass in Folge von Kalorienrestriktion und Gewichtsverlust der Stoffwechsel schneller absinken kann, als einem lieb ist!

Du wirst sicherlich auch schon von vielen gehört haben, dass sich hochintensives Intervalltraining (HITT, engl: High Intensity Interval Training) viel besser zum Abnehmen geeignet ist, als die LISS-Methode, da HITT den Vorteil des sogenannten „Nachbrenneffekts“ (EPOC, engl: Excess Post Exercise Oxygen Consumption) bietet. Dieser Effekt bewirkt, dass nach einem HITT der Kalorienbedarf signifikant erhöht ist (linear mit der Trainingsdauer und sogar exponentiell mit der Trainingsintensität) – Einmal hart trainieren und dann auf der Couch weiterhin Fett verbrennen.

Klingt großartig oder? Doch um wie viele extra Kalorien handelt es sich denn überhaupt? Lohnt sich HITT?

Auch wenn Studien zwar einen Nachbrenneffekt nachweisen konnten, ist der Effekt von EPOC äußerst gering (etwa 1/10 mehr). Die Forscher schlussfolgerten, dass im Hinblick auf Gewichtsverlust somit längere Läufer deutlich wirksamer sind als hochintensive Intervalltrainingseinheiten [7].

Das heißt, dass das Argument der HITT-Anhänger nicht ganz korrekt ist: Mithilfe von HITT können zwar mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden, jedoch kann ein LISS-Training deutlich länger durchgeführt werden (oder bist du schon mal eine Stunde lang gesprintet?).

Darüber hinaus ist die Regeneration unseres Körpers nach einer LISS-Einheit bei weitem nicht so gefordert, wie nach HITT: Somit können wir LISS-Cardio nicht nur häufiger durchführen und überschüssigem Fett somit mehrmals die Woche den Kampf ansagen, sondern müssen uns auch keine Sorgen machen, dass wir mit unserem Cardio-Training unsere Regeneration und somit unser Krafttraining negativ beeinflussen.

 


 

LISS VS. HITT – eine Zusammenfassung

LISS VS. HITT – eine Zusammenfassung

Jedoch heißt das nicht, dass man HITT nun verteufeln sollte – ganz sicher nicht! HITT ist eine großartige Methode um seine Fitness zu verbessern, Muskeln zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Falls du aber große Menge an Kalorien verbrennen möchtest, ist die LISS-Methode der bessere Weg.

Falls du aber mal an einem Trainingstag nur begrenzt Zeit haben solltest und große Mengen an Kalorien in kurzer Zeit verbrennen möchtest, ist HITT definitiv die bessere Wahl!

 

Wie du LISS-Cardio in dein Training einbaust

 

Im folgenden Abschnitt werden wir dir noch einmal aufzeigen, weshalb es ratsam ist LISS-Cardio in deinen Trainingsplan aufzunehmen (insbesondere falls du bisher noch gar kein Cardio machst) und wie du dafür am besten vorgehst!

Richtig ausgeführtes LISS-Cardio kann dir sogar behilflich sein deine Erfolge im Kraftraum zu verbessern, da eine Verbesserung der Ausdauer sich nämlich auch positiv auf deine Leistungsfähigkeit im Krafttraining ausübt: So kannst du nicht nur intensiver, sondern auch länger trainieren, was den Trainingseffekt deiner Einheiten um einiges steigern wird!

Denk dran: Wenn du in der Lage bist sechs Sätze mit jeweils zehn Kniebeugen auszuführen, hast du einen deutlichen höheren Belastungsreiz, als wenn du nur drei oder fünf Wiederholungen schaffen würdest!

LISS-Training kann dir auch im Hinblick auf HITT nützlich sein: Aufgrund einer verbesserten Regeneration (da ein auf Ausdauer trainiertes Herz und eine auf Ausdauer trainierte Lunge Nährstoffe und Sauerstoff besser in die Muskulatur befördern können) wird es dir möglich sein die Länge und auch die Anzahl der intensiven Intervalle zu erhöhen, während du die Pausen kürzer halten kannst (was somit bedeutet, dass du ein längeres HITT absolvieren kannst und somit mehr Kalorien als zuvor verbrennst!).

Versuch ein 20-minütiges LISS-Cardio bei 60% deiner maximalen Herzfrequenz (HFmax) in dein Training einzubauen. In unserem Beispiel werden wir „Laufen“ als Ausdauermethode benutzen, aber du kannst natürlich auch andere Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Rudern oder Skifahren nehmen!

 

Die Formel zur Ermittlung der HFmax: 220-Alter

 

– Falls du noch keine 20 Minuten am Stück schaffst, versuch dich mittels eines leichten Intervalltrainings langsam heranzutasten: Lauf hierfür zweieinhalb Minuten bei 60% deiner HFmax und gehe anschließend für eine Minute, um dich fürs nächste Intervall zu erholen. Wiederhol dieses Schema fünf Mal.

– Probiere mit der Zeit deine Laufintervalle zu verlängern (zum Beispiel um 30 Sekunden pro Trainingseinheit) und die Pausen zu verkürzen. Versuch zum Beispiel anstatt fünf Mal zweieinhalb Minuten zu laufen und eine Minute zu gehen aus und schau, ob du es schaffst, schon drei Minuten bei 45 Sekunden zu laufen.

– Du wirst schnell merken, dass diese „Run-Walk-Run-Methode“ überaus effektiv ist und du binnen kürzester Zeit deine Leistung drastisch verbessern kannst! Schnell wirst du merken, dass du die Pausenintervalle gar nicht mehr nötig hast und du bald deinen ersten kontinuierlichen Lauf schaffst!

Wenn du soweit bist und du es schaffst 15-20 Minuten am Stück zu laufen, hast du mehrere Möglichkeiten wie du dich weiterhin verbessern kannst:

  1. Du kannst beispielsweise die Intensität deiner Trainingseinheit erhöhen indem du statt 60% deiner HFmax bei 65% läufst. Pass aber auf, dass du die Intensität nicht zu schnell zu sehr erhöhst, um zu vermeiden, dass deine Regeneration und somit dein Krafttraining negativ beeinflusst werden!
  2. Du kannst aber auch einfach die Länger deiner LISS-Einheit verlängern – zwei Minuten pro Training reichen bereits aus und du wirst merken, wie schnell du auf einmal 10 Minuten am Stück länger laufen kannst!
  3. Auch kannst du beide Methoden miteinander kombinieren indem du zu Beginn der Woche einen schnelleren und somit intensiveren Lauf absolvierst und zum Ende hin einen längeren!

 


 

Zusammenfassende Worte

Zusammenfassende Worte

Low-Intensity-Steady-State-Cardio ist bei weitem nicht so schlecht wie sein Ruf und führt definitiv nicht zu Fettzunahmen – ganz im Gegenteil: LISS-Cardio ist überaus empfehlenswert, falls man überschüssige Pfunde loswerden und das eigene Krafttraining verbessern möchte!

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admin

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