Hydration für Spitzen-Performance im Sommer
Trainingseinheiten im Sommer und intensive Workouts haben eine Sache gemeinsam: Du wirst schwitzen! Und wenn du schwitzt, verlierst du mehr als nur Wasser. Du verlierst essenzielle Elektrolyte, welche einen großen Einfluss auf deine Performance haben können.
Du musst dir jedoch von der Sommerhitze nicht diktieren lassen, wie du zu trainieren hast. Erfahre, wie du bei heißen Sommertemperaturen ausreichend hydriert bleibst und deine Spitzen-Performance halten kannst:
- Hydration ist insbesondere im Sommer entscheidend
- Wodurch wird unser Hydrationsstatus beeinflusst?
- Wasser alleine reicht nicht (immer) aus
- Anzeichen einer Dehydration, die du nicht ignorieren solltest
- Hydrationstipps für dein Training im Hochsommer
- Supplemente zur Unterstützung der Hydration
Hydration ist insbesondere im Sommer entscheidend
Dein Körper verliert jeden Tag durch die Schweißproduktion Wasser, aber während den Sommermonaten passiert das wesentlich rasanter. Wenn du intensiv bei Sommerhitze trainierst, kannst du – abhängig von den Umständen - bis zu 1-2 Liter Schweiß pro Stunde verlieren. Schon ein Gewichtsverlust von 1-2% durch Dehydration führt zu einer eingeschränkten Ausdauer und aeroben Kapazität (1).
Flüssigkeitsverluste sind bereits schlimm genug, aber unser Schweiß besteht nicht nur aus Wasser. Es ist reich an Mineralen, die wir als Elektrolyte bezeichnen (dazu gehören z.B. Natrium, Kalium und Magnesium). Diese Elektrolyte sind wichtig für:
- Die Regulation des Flüssigkeitshaushalts
- Die Ermöglichung von Muskelkontraktionen
- Den Erhalt der Nervenfunktion
- Die Unterstützung des Energiestoffwechsels
Wenn wir es nicht schaffen die verlorene Flüssigkeit und die verlorenen Elektrolyte auszugleichen, erhöht sich das Risiko für Muskelkrämpfe, Schwindelanfälle, Erschöpfung und anderen gesundheitlichen Komplikationen, die mit erhöhten Temperaturen einhergehen. Aus diesem Grund ist eine gute Hydrationsstrategie von besonderer Wichtigkeit!
Wodurch wird unser Hydrationsstatus beeinflusst?
Die Schweißproduktion und benötigte Rehydration wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:
- Die Trainingsintensität und -dauer
- Die Außentemperatur und Luftfeuchtigkeit
- Deine Schweißproduktionsrate und die Zusammensetzung
- Deine Trainingsbekleidung
- Koffein- und Alkoholmenge, die vor dem Training zugeführt wurde
Je höher die Temperatur und stärker die Anstrengung, desto strategischer solltest du mit deiner Hydration vor, während und nach dem Training umgehen.
Wasser alleine reicht nicht (immer) aus
Obwohl Wasser essenziell ist, ersetzt es nicht die durch Schweiß verlorenen Elektrolyte. Die Wissenschaft zeigt, dass Elektrolytverluste ausgeglichen werden müssen, um Erschöpfung zu vermeiden (2). Tatsächlich kann das Trinken von reinem Wasser während längerer Trainingseinheiten die Elektrolyt-Konzentration zusätzlich verdünnen und so zu niedrigen Natriumspiegeln im Blut führen.
An diesem Punkt kommt die Elektrolyt-Hydration ins Spiel – sie versorgt deinen Körper mit den Dingen, die er braucht, um seinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, die Performance zu unterstützen und dich schneller zu erholen.
Anzeichen einer Dehydration, die du nicht ignorieren solltest
Ganz gleich, ob bei deinem Training Performance oder allgemeine Fitness im Vordergrund steht – auf diese Symptome solltest du achten, wenn es im Sommer heiß ist:
- Anhaltender Durst
- Muskelkrämpfe oder -schwäche
- Verringerte Ausdauer oder Koordinationsfähigkeit
- Kopfschmerzen und Übelkeit
- Dunkelgelber Urin
Das Ziel? Warte nicht erst darauf, dass sich die Symptome bemerkbar machen – entwickle eine pro-aktive Hydrationsstrategie für deine Trainingsroutine.
Hydrationstipps für dein Training im Hochsommer
Um hydriert zu bleiben und Spitzenleistung abliefern zu können, solltest du im Sommer diese Strategien nutzen:
Vorhydrieren: Beginne deine Einheiten in einem gut hydrierten Zustand. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn du in der Früh oder bei Hitze trainierst. Während dem Training: Nimm alle 15-20 Minuten einen Schluck aus deiner Wasserflasche, die mit Elektrolyten versetzt ist. Dies gilt insbesondere bei längeren Einheiten (+60 Minuten).- Nach dem Training: Rehydriere dich mit hinzugesetzten Elektrolyten nach deiner Einheit, um die Erholung zu beschleunigen. Höre auf deinen Körper: Durst, Erschöpfung und Krämpfe sind frühe Warnsignale einer sich abzeichnenden Dehydration. Nutze Smart-Hydration-Tools: Elektrolytmischungen, Hydrations-Tabletten und Intra-Workout-Formeln.
Myprotein Supplemente zur Unterstützung der Hydration
Wenn Wasser allein nicht ausreicht, können dir Supplemente zur Unterstützung der Hydration einen entscheidenden Boost verschaffen. Jedes von ihnen wurde so entwickelt, dass es den Verlust essenzieller Elektrolyte ersetzt, die Muskelfunktion unterstützt und dich mental klar und voller Energie durch jedes Sommer-Training bringt.
THE Electro
Entwickelt für Sportler, die ihre Hydration ernst nehmen, versorgt dich THE Electro mit über 1.000 mg wichtigen Elektrolyten pro Portion:
- 650mg Natrium zur Unterstützung der Hydration und des Flüssigkeitshaushalts
- 300mg Kalium zur Unterstützung einer normalen Muskelfunktion
- 60mg Magnesium zur Unterstützung der Elektrolyt-Balance
Hydration, die deine Konzentration, Erholung und unaufhaltsame Performance befeuert.
THE Electrofuel
Dieser hoch-intensive, intra-workout Drink versorgt dich mit schneller Energie und Hydration, wenn du es am dringendsten brauchst:
- 30g schnell-verdauliche Kohlenhydrate (2:1 Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose)
- 300mg Natrium, um Mineralverluste durch Schweiß auszugleichen
Ideal für lange Trainingseinheiten und Ausdauer-Rennen.
THE Electro Brausetabletten
Gib einfach eine Brausetablette in deine Wasserflasche für eine schnelle und unkomplizierte Unterstützung bei der Hydration:
- 500mg Natrium pro Tablette
- Vitamin C zur Unterstützung der Immungesundheit und zur Reduktion von Ermüdung
- Vitamin B12 unterstützt die psychologische Funktion
- Null hinzugesetzter Zucker
- Veganerfreundlich und Informed Choice zertifiziert
Praktisch, effektiv und ideal für Tage, in denen du on-the-go bist.
Elektrolyte-Fruchtgummis
Unterstütze deine Hydration in kaubarer Form mit einem Zitrus-Kick:
- 210mg Gesamt-Elektrolyte pro Portion
- 94mg Natrium und 56mg Magnesium zur Unterstützung der Muskelfunktion und zur Bekämpfung von Ermüdung
- Erfrischender Zitronen-Sorbet-Geschmack
- Kein Wasser und kein Shaker benötigt
Impact Hydrate
So wird die alltägliche Hydration zu einem Kinderspiel:
- 600mg Elektrolyte pro Portion
- Enthält Natrium, Kalium und Magnesium
- Null hinzugesetzter Zucker
- 40 Portionen pro Dose
Eine großartige Lösung zur Unterstützung von Training und Erholung.
THE Energy Gel
Tanke Energie und hydriere dich mit diesem praktischen Gel:
- 30g Kohlenhydrate in einem 2:1 Verhältnis von Maltodextrin zu Fruktose
- Elektrolyte, inklusive Magnesium zur Rehydration
- B-Vitamine zur Unterstützung des Energiestoffwechsels zur Reduktion von Erschöpfung
Ideal für Trainingseinheiten mit hohem Output oder Ausdauer-Rennen.
Hydrate
Eine simple und effektive Hydrationsmischung, perfekt für den alltäglichen Gebrauch:
- Magnesium zur Unterstützung des Elektrolyt-Gleichgewichts
- Vitamin C zur Reduktion von Erschöpfung
- Vitamin B12 zur Unterstützung der kognitiven Funktion
- Voller Elektrolyte
Take Home Message
Lass dich von einer Dehydration nicht überrumpeln. Mit etwas smarter Planung und der richtigen Elektrolyt-Unterstützung, kannst du härter trainieren, dich schneller erholen und den ganzen Sommer über Spitzenleistung abliefern.
Unabhängig davon, ob du deine Fitness-Reise gerade erst begonnen hast oder bereits neue Grenzen auslotest – die Hydrations-Supplemente von Myprotein werden deinem Körper den Boost verleihen, den er für das Training bei Hitze benötigt.
Unsere Artikel sollen ausschließlich zu Informations- und Bildungszwecken verwendet werden. Es handelt sich nicht um medizinische Empfehlungen. Bei Unsicherheit kontaktierst du am besten medizinisches Fachpersonal, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst oder größere Veränderungen bei deiner Ernährung durchführst.
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Die Rettung naht.
- Carlton, A., & Orr, R. M. (2015). The effects of fluid loss on physical performance: A critical review. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 357-363. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2014.09.004
- American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
