Koffein vor dem Training? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung
Koffein ist eines der am meisten verwendeten und leicht zu bekommenden Nahrungsergänzungsmittel. Es wird meist in der Form von Kaffee, Tee oder koffeinhaltigen Getränken konsumiert. Koffein, oder 1,3,7-trimethylxanthin, ist in seiner Reinform ein Neurostimulanz (legal), stimuliert also das Nervensystem und wird oft dafür gebraucht und leider auch oft missbraucht, um die Leistung zu verbessern - sowohl mental als auch physisch.
‚Entdeckt‘ wurde es 1819 von Friedlieb Ferdinand Runge, aber es dauert bis 1978 durch die Arbeit von Costill et al., dass Koffein allgemeine Bekanntheit erlangte. Costills Arbeit war die erste, die die signifikanten sportlichen Verbesserungen eines Athleten durch Koffein beleuchtete, besonders hinsichtlich Ausdauer und die Zeit bis zur Erschöpfung (im Englischen TTE – Time to Exhaustion). Und so wurde Koffein zu einem massenhaft verwendeten Supplement.
Wirkung von Koffein?
Ein wichtiger Vorteil der Koffein-Nutzung scheint eine veränderte Schmerzwahrnehmung zu sein. Die Rate of Perceived Exertion (RPE), also die gefühlte Kraftanstrengung beim Training, ist signifikant verringert, was die Trainings-Intensität erhöht, das Trainings-Volumen, die verbrannten Kalorien und das Trainings-Maximum (Maximalgewicht). Einfach ausgedrückt, fühlt sich das Training einfacher an.
Das alles liegt an der Affinität von Koffein zu den Adenosin-Rezeptoren auf den Muskelzellen. Wenn Adenosin an seinen Rezeptor bindet, löst die Reaktion eine Erhöhung Deiner Schmerzwahrnehmung aus, was das Training härter erscheinen lässt, als es tatsächlich ist, und erhöht die Wahrscheinlichkeit, das Training frühzeitig abzubrechen.
Koffein ist nun ein Adenosin-Antagonist, es arbeitet also gegen Adenosin; bindet es anstelle von Adenosin an den Rezeptor, verhindert es eine Erhöhung des Schmerzlevels. Koffein verändert also nicht die Härte des Trainings, sondern Deine mentale Wahrnehmung von Schmerz.
Wie gerade besprochen, ist Koffein ein potentes Stimulanz für das Zentrale Nervensystem (ZNS) und erhöht nachweislich die mentale Aufmerksamkeit, kognitive Verarbeitung von Reizen und Entscheidungsfindung, besonders in einem Zustand von extremem Stress oder Müdigkeit. Forschungen an Elitesoldaten haben ergeben, dass Koffein während des Schlafentzugs zu besserer Performance führte, sowohl geistig als auch physisch.
Für diejenigen, die ihren Spaß an Ultra-Marathons, Iron Man-Rennen oder Triathlons haben, ist dies ein interessantes Forschungsfeld, da die Trainings-Intensität durch Koffein um einiges erhöht und lange aufrecht erhalten werden kann!
Koffein-Ergänzung wird ebenfalls mit erhöhter Catecholamin (Adrenalin)-Konzentration im Blut in Verbindung gebracht, was die Freisetzung von freien Fettsäuren durch Lipolyse (Abbau von körpereigenem Fett) auch bei nicht-maximaler Intensität zur Folge hat. Die Level an Beta-Endorphinen im Blut sind ebenfalls erhöht, was wieder einmal die Schmerzwahrnehmung verändert.
- Ferner wird angenommen, dass Koffein die Calcium-Verfügbarkeit im Sarcoplasmatischen Reticulum erhöht, was zu einer erhöhten Exzitation-Kontraktion-Kapazität auf Muskelebene führt.
- Theoretisch können wir also unsere Muskeln stärker anspannen – definitiv ein Bonus, wenn wir uns gerade nach einem mächtigen Squat wieder nach oben kämpfen!
Koffein Vor Dem Training?
Koffein ist zweifellos extrem vorteilhaft bei Ausdauer-Wettkämpfen (Radfahren oder Laufen), bei Teamsport (Fußball, Rugby etc.), intermittierendem Sport (Tennis) und hochintensiven Sprints (60-180s (400m, 800m, etc.)
Die Forschung ist jedoch hinsichtlich Maximalkraft der Athleten noch uneins. Wie schon vorhin erwähnt, wirkt Koffein an der Calcium-Verfügbarkeit im Sarcoplasmatischen Reticulum mit (dort findet die Kontraktion der Fasern statt), was Koffein theoretisch zum Freund von explosivem Gewichtheben macht. Die Studien diesbezüglich sind jedoch leider noch widersprüchlich.
Viele Studien fanden eine Leistungsverbesserung der Athleten, genauso viele fanden keine Verbesserung, und ein paar wenige fanden erhebliche Unterschiede bei den unterschiedlichen Koffein-Einnahmen (fest, flüssig, Mischung etc.). STUDIEN zeigen eine unübliche Spezifizität, in welcher Koffein auf den Oberkörper beim Training eine viel größere Wirkung zu haben scheint als auf den Unterkörper beim Training, also scheint Ergänzung bei Oberkörper-Training sinnvoll.
Gleichzeitig scheint Koffein auf gewöhnte Individuen stärker einzuwirken als auf nicht-gewöhnte. Wer regelmäßig Koffein supplementiert oder koffeinhaltige Getränke konsumiert, wird zwar nicht resistent gegen die Wirkung, jedoch fällt die Wirkung mit Gewöhnung weniger lang aus; sie hält ca. 3 Stunden bei Koffein-Konsumenten und 6 Stunden bei Nicht-Konsumenten.
Koffein-Dosierung?
Aktuelle Empfehlungen bezügliche Dosierung liegen bei 3-6mg/kg Körpergewicht, 45-60 Minuten vor dem Training.
Normalerweise gilt: Je mehr, desto besser. Bei Koffein ist das nicht so. Tatsächlich zeigen Forschungen, dass >10mg/kg Körpergewicht in einigen Fällen tödlich sein kann. Das ist zwar ein Extremfall (und eine riesige Koffeinmenge, die da konsumiert wurde), aber trotzdem lohnt es sich, kurz auf die Einnahme und Einnahmemenge einzugehen.
Es ist erwiesen, dass mehr als 6mg/kg Körpergewicht keinen zusätzlichen Effekt auf die Leistung hat und ist lediglich ein Weg, mehr Geld auszugeben. Und neben der sinkenden Kosteneffizienz wurde auch gezeigt, dass bei höherer Dosierung als 6 mg/kg das Enzym Glykogen Phosphorylase gehemmt wird, ein Schlüsselenzym im Glykogen-Stoffwechsel. Einfach ausgedrückt, Du wirst Dich langsamer und schlechter von einem Training erholen, da die Glykogen-Speicher sich nicht wieder so schnell füllen und Du so Leistungseinbußen hinnehmen musst.
Die Beste Form Von Koffein?
Es wird angenommen, dass Koffein in Kapselform am besten wirkt. Wenn Du jedoch Getränke wie Kaffee oder Espresso (107mg pro Shot) bevorzugst, ist das auch gut.
Im Vergleich dazu:
- Instant Kaffee (60mg pro 250ml)
- Tee (27mg pro 250ml)
- Red Bull (80mg pro 250ml)
...und Du wirst sehen, dass die empfohlene Koffeinmenge für Dein Körpergewicht schwer zu erreichen sein wird. Oder bist Du bereit täglich zwei Liter Tee zu trinken?
Eine Studie von Bell und Mclellan (2003) fand heraus, dass die Aufnahme von Koffein auch vom circadianen Rhythmus (die ‚Biologische Uhr‘) bestimmt wird und dass die Zufuhr am Morgen vorteilhaft ist. Dieses Forschungsfeld steckt jedoch immer noch in den Kinderschuhen und benötigt weitere Studien, bevor gute und sichere Empfehlungen ausgesprochen werden können.
Sicherheit / Nebenwirkungen
Wie vorhin erwähnt können >10mg/kg Körpergewicht tödlich sein, also vermeide exzessiven Konsum. Die Reaktion des Körpers auf Koffein ist sehr individuell, was also für den einen gut funktioniert, kann für jemand anderen schon zu viel sein. Beginne bei der Supplementierung also bei niedrigen Dosen und arbeite Dich langsam hoch.
Im Englischen heißt es so schön: „It is better to be safe than sorry“. Bei Anzeichen einer Überreaktion wie Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Übelkeit bis hin zu variierendem Herzschlag sind ziemlich übel, wenn sie also vorkommen, stoppe die Ergänzung sofort! Wenn Du Dir unsicher bist, suche medizinischen Rat von einem Facharzt. Wer Probleme mit hohem Blutdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen am Nervensystem hat, sollte Koffein meiden.
In der normalen Bevölkerung ist die Ergänzung gut untersucht und es wird oft empfohlen, auf Koffein als leistungssteigernde Substanz beim Training zurück zu greifen. Es wurde auch widerlegt, dass Koffein diuretisch wirkt, also wirst Du bei hohem Konsum nicht dehydrieren (vorausgesetzt, Du bist anständig hydriert).
Koffein ist ein großartiges Pre-Workout Stimulanz und sollte bei Ausdauer- oder intermittierendem Sport in Betracht gezogen werden.
Fazit
- Koffein unterstützt die Ausdauer, ebenso bei intermittierendem Sport, Teamsport und Sprintevents.
- Koffein kann Kraftsportlern helfen, besonders bei Oberkörper-Training
- Die empfohlene Menge liegt bei 3-6mg/kg, 45-60min. vor dem Training
- In Kapselform wirkt es am effektivsten
- Starte mit niedriger Dosierung und arbeite Dich langsam zum Optimum
- Wer an Blutdruck-, Herz-Kreislauf- oder Erkrankungen am Nervensystem leidet, sollte vor einer Ergänzung mit einem Arzt darüber reden.
