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Ernährung

Blaue Zonen: Gesunde Gewohnheiten & Lifestyle Lektionen für Langlebigkeit

Blaue Zonen: Gesunde Gewohnheiten & Lifestyle Lektionen für Langlebigkeit
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Autor und Experte8 Monate Ago
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Von Elle Kelly

Hast du dich je gefragt, weshalb Menschen in gewissen Regionen dieser Erde durchschnittlich länger leben als an anderen Orten?

Damit bist du nicht allein. Es gibt so genannte „blaue Zonen“, deren Einwohner länger leben. Zahlreiche Wissenschaftler haben sich bereits mit diesen Orten auseinandergesetzt und versucht, ihr Geheimnis zu lüften.

Blaue Zonen: Gesunde Gewohnheiten & Lifestyle Lektionen für Langlebigkeit

 

Was sind blaue Zonen?

Blaue Zonen sind Regionen, die dafür bekannt sind, dass ihre Bevölkerung, verglichen mit dem Rest der Welt, eine außergewöhnlich hohe Lebenserwartung hat (1). Einwohner dieser blauen Zonen leben oftmals glücklich bis zu 100 Jahren und länger. Das sind teilweise 15 Jahre im Durchschnitt mehr als Bürger in Europa (2).

Der Forscher und Journalist Dan Buettner war einer der ersten, der sich diesen Regionen bewusst war und untersuchte, warum ihre Bewohner so lange leben. Im Jahr 2004 identifizierten er und sein Team fünf Gebiete auf der ganzen Welt, die sich durch eine besonders hohe Lebenserwartung auszeichnen (3).

 

Wo liegen diese blauen Zonen?

Sardinien, Italien

In dieser blauen Zone leben die meisten Männer der Welt, die über 100 Jahre alt werden. Die bergige Landschaft begünstigt einen aktiven Lebensstil, und auf dem Speiseplan stehen viele Vollkornprodukte und pflanzliche Lebensmittel, während Fleisch nur gelegentlich auf den Tisch kommt.

 

Okinawa, Japan

Okinawa, die fünftgrößte Insel Japans, ist dafür bekannt, dass dort die ältesten Frauen der Welt leben. Man nimmt an, dass starke gesellschaftliche Netzwerke und das Gemeinschaftsgefühl ein möglicher Grund für diese Langlebigkeit sind. Es ist allgemein bekannt, dass Einsamkeit und soziale Isolation das Risiko für einen frühen Tod erhöhen können (4)(5)(6)(7).

Allerdings sollte man erwähnen, dass die Lebenserwartung in dieser Region in der Vergangenheit gesunken ist, was möglicherweise auf die zunehmende Beliebtheit der westlichen Ernährungsweise zurückzuführen ist (8).

 

Nicoya-Halbinsel, Costa Rica

Die Nicoyaner legen großen Wert auf ihren Glauben und ihre Familie, und ihr "Lebensplan" (plan de vida) sorgt dafür, dass ältere Mitglieder der Gemeinschaft bis ins hohe Alter aktiv bleiben, was die Lebenserwartung erhöhen kann (9)(10).

Ihre Ernährung enthält wenig bis keine verarbeiteten Lebensmittel, und sie essen tropische Früchte, die reich an wichtigen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien sind.

 

Ikaria, Griechenland

Ikaria, eine der griechischen Inseln, zeigt im Vergleich zu anderen Regionen eine niedrigere Rate an schweren Krankheiten (3)(11). Die Einwohner ernähren sich typisch mediterran mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Olivenöl und Hülsenfrüchten, und die gemeinsame Vorliebe für ein Mittagsschläfchen könnte ebenfalls zu einer guten Gesundheit beitragen (12).

 

Loma Linda, Kalifornien

Die Gemeinschaft der Siebenten-Tags-Adventisten in Loma Linda, Kalifornien, lebt im Durchschnitt ein Jahrzehnt länger als die anderen Bewohner der Gegend (3).

Die Ernährung besteht in erster Linie aus Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten, während ihr Lebensstil von einem engen Miteinander geprägt ist. Wöchentliche Sabbatpausen bieten zudem reichlich Gelegenheit zur Erholung und religiöser Besinnung.

Blaue Zonen: Gesunde Gewohnheiten & Lifestyle Lektionen für Langlebigkeit

 

Gemeinsame Ernährungsfaktoren in den blauen Zonen

Frisches Obst & Gemüse

In den meisten blauen Zonen ernähren sich die Einwohner zum Großteil pflanzlich und integrieren nur kleine Portionen Fleisch. Dafür essen sie reichlich Obst und Gemüse (3).

Täglich mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, wird mit einem geringeren Risiko für ernsthafte Erkrankungen in Verbindung gebracht (13)(14)(15).

Diese Lebensmittel sind reich an essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die den Körper gegen oxidativen Stress schützen, welcher für verschiedene Krankheiten verantwortlich sein kann (16)(17).

 

Pflanzliches Protein

Obwohl in vielen blauen Zonen Fleisch gegessen wird, sind Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen und Erbsen sowie Sojaprodukte oftmals die Hauptproteinquelle. Diese Lebensmittel sind gleichzeitig reich an Ballaststoffen. Fetter Fisch, der typisch für die mediterrane Küche in Sardinien und Ikaria ist, ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind (18)(19)(20)(21). Rotes und verarbeitetes Fleisch – das allgemein als gesundheitsschädlich gilt – werden nur selten oder gar nicht gegessen (22)(23)(24)(25).

 

Reichlich Ballaststoffe

In der Ernährung typisch für blaue Zonen, werden viel Vollkorn, Nüsse und Saaten gegessen, die reich an Ballaststoffen sind. Ballaststoffe halten unseren Darm gesund, was gewisse Erkrankungen vorbeugt und sorgen für einen regelmäßigen Stuhlgang (26)(27)(28)(29).

Aber Ballaststoffe können noch mehr. Da Ballaststoffe dabei helfen, Cholesterin zu absorbieren, wird eine ballaststoffreiche Ernährung zudem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

 

Polyphenole

Lebensmittel, die reich an Polyphenolen sind (z.B. Beeren, Trauben, Kurkuma, Rotwein, Kaffee und Kakao), machen einen festen Bestandteil der Ernährung in blauen Zonen aus. Olivenöl Extra Vergine ist reich an Polyphenolen und das am häufigsten verwendete Fett in Sardinien und Ikaria (33).

Flavonoide, eine Form von Polyphenolen, wirken als starke Antioxidantien und fördern die Gesundheit des Herzens.34 Cannonou, der typisch sardische Wein, zeichnet sich durch seinen außergewöhnlich hohen Flavonoidgehalt aus (3).

 

Lebensweise in blauen Zonen

Starke soziale Bindungen

Etwas, das alle Gesellschaften der blauen Zonen gemeinsam haben, ist, dass die Familie und die Gemeinde gepflegt werden. Aktive und häufige soziale Kontakte können bewiesenermaßen die Lebenserwartung verlängern (6)(7)(35).

 

Aktiv bleiben

Bewegung macht einen festen Bestandteil des Alltags der Menschen aus, die in blauen Zonen leben – und dass in jeder Altersgruppe.

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für deine körperliche Gesundheit, sondern fördert sie auch deine Psyche sowie deine allgemeine Lebensqualität (36). Selbst Bewegung mit geringer Belastung kann die Lebenserwartung erhöhen (37).

 

Balance

In den Kulturen der blauen Zonen herrscht eine gesunde Work-Life-Balance, wobei die Familie stets zur Priorität gemacht wird. Sich Zeit zu nehmen, um zu entspannen und runterzukommen kann den körperlichen sowie mentalen Stress reduzieren und sich positiv auf die Gesundheit auswirken (38)(39).

 

Häufig gestellte Fragen zu blauen Zonen

Werden in blauen Zonen viele Eier gegessen?

Ja, in blauen Zonen werden regelmäßig Eier gegessen. Entgegen manchen Annahmen zeigt sich, dass Cholesterin nicht so schlecht ist, wie einst angenommen (40)(41).

 

Trinken die Einwohner in blauen Zonen Alkohol?

Mäßiger Alkoholkonsum ist in vielen blauen Zonen üblich und kann einige gesundheitliche Vorteile bieten. Insbesondere Wein ist reich an Flavonoiden und kann eine entspannende Wirkung haben, die den Stresspegel senken kann (34).

Jüngste Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass selbst ein mäßiger Alkoholkonsum in Wahrheit weniger Vorteile bringt als gedacht (42).

 

Trinken die Einwohner in blauen Zonen Kaffee?

Kaffee ist ein fester Bestandteil der Ernährung in blauen Zonen. Wenn du ihn in moderaten Mengen zu dir nimmst, kann er das Risiko für gewisse Krankheiten senken (43).

 

Gibt es eine blaue Zone in Deutschland?

Nein, derzeit gibt es kein Gebiet in Deutschland, das als blaue Zone bezeichnet werden kann.

 

Take Home Message

Die blauen Zonen bieten zwar wertvolle Erkenntnisse darüber, was zu einem langen, gesunden und glücklichen Leben führt, trotzdem ist es unmöglich, die Ursachen dafür genau zu bestimmen. Tief in Tradition und Kultur verwurzelte Ernährungsweisen und ein aktiver Lebensstil spielen zweifellos eine wichtige Rolle, aber das bedeutet nicht zwangsläufig, dass wir 100 Jahre alt werden, weil wir diesen Prinzipien folgen.

Auch wenn es nahezu unmöglich ist, ein glückliches Leben bis ins hohe Alter zu garantieren, gibt es doch einige Dinge, die du tun kannst, um deine Gesundheit und dein Wohlbefinden bis ins hohe Alter zu bewahren.

  • Iss weniger rotes und verarbeitetes Fleisch.
  • Iss mehr Vollkorn und Hülsenfrüchte.
  • Ersetze gesättigte Fettsäuren mit ungesättigten (z.B. Olivenöl und fetter Fisch).
  • Trinke weniger Alkohol.
  • Schlafe ausreichend und erhole dich gut.
  • Nimm dir Zeit für deine Familie und Freunde.

Auch wenn diese Maßnahmen nicht unbedingt zu einem längeren Leben führen müssen, so können sie dazu beitragen, dass du gesünder und glücklicher lebst. Und darauf kommt es ja schließlich an, oder?

 

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.

  1. Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.  
  2. Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070  
  3. History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/  
  4. Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.  
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  6. Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.  
  7. Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.  
  8. Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533   
  9. Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).  
  10. Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.  
  11. Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.  
  12. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490 
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  18. Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176. 
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