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Training

Die perfekte Pre-Workout Mahlzeit: Wie sieht sie aus?

Die perfekte Pre-Workout Mahlzeit: Wie sieht sie aus?

Wenn du den Weg zur Fitness absolut ernst nimmst, dann solltest du natürlich ein besonderes Augenmerk auf deine Nahrungsmittelauswahl in der Pre-Workout Phase legen. Eine optimale Mahlzeit vor dem Training bereitet deinen Körper auf die bevorstehende Herausforderung vor und sorgt dafür, dass dein Workout effektiver vonstatten laufen kann.

Auch wenn die Glykogenreserven über einen zurückliegenden Zeitraum von mehreren Stunden regeneriert werden und das Essen, was du kurz vor dem Training zu dir nimmst, noch erst einmal vollständig verdaut werden muss, sorgt eine gut geplante Mahlzeit für einen konstanten Blutzuckerspiegel – ein Teil des Blutzuckers wird indes auch zur arbeitenden Muskulatur umgeleitet und kann dir so dabei helfen, die Trainingsintensität auf einem hohen Leistungsniveau zu halten – einmal von der Tatsache abgesehen, dass viele Athleten erst Vollgas geben können, wenn sie auch was im Bauch haben.

Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:

Was solltest du vor einem Workout am besten essen?

Die perfekte Pre-Workout Mahlzeit: Wie sieht sie aus?


Die Hauptaufgaben der Pre-Workout Mahlzeit sind:

  1. Sicherstellung der Verfügbarkeit von Aminosäuren zum Muskelschutz.
  2. Verrmeiden von Unterzucker (und die damit zusammenhängenden Folgen).
  3. Versorgung des Körpers mit Energie.
  4. Vermeidung von Hunger und Unwohlsein (grummelnder Bauch).

In aller Regel wird die Einnahme der Mahlzeit vor dem Training in einem Zeitabstand von 60-90 Minuten pre-workout empfohlen. Dies kann, je nach Mahlzeitengröße, natürlich variabel sein, so dass große Mahlzeiten tendenziell früher konsumiert werden sollten (z.B. Fleisch mit Kartoffeln und Salat), während kleinere Snacks ruhig 60 Minuten vorher eingenommen werden können (z.B. Apfel, 250g Quark usw.).

Die Wahl der Kohlenhydrate

Die Wahl der KohlenhydrateWorauf du bei der Auswahl deiner „Treibstoffe“ achten solltest, ist, dass diese vor allem eine gute Portion Protein sowie eine überschaubare Menge an Kohlenhydraten enthalten. Spare dir das Gros der Kohlenhydrate aber eher für den Zeitraum nach dem Training auf. Wenn du Kohlenhydrate in Erwägung ziehst, dann sollten es vor allem welche mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sein (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte, Süßkartoffeln, brauner Reis oder Früchte mit niedrigem GI).

Auf die Art und Weise stellst du nicht nur einen konstanten Blutzuckerspiegel sicher und beugst Unterzucker (kalter Schweiß, Zittern, Unwohlsein) vor, sondern sorgst gleichzeitig dafür, dass der Körper einen Teil seines Energiebedarfs „on the fly“ decken kann. Es ist zwar von Person oder Person unterschiedlich, allerdings kann die Aufnahme von Produkten mit hohem GI, z.B. Kekse, Weißbrot und Co., zu einer regelrechten Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels – und damit Leistungseinbrüchen – führen.

Wenn du zu dem Personenkreis gehörst, die sensibel reagieren, wäre es mit Sicherheit nicht die beste Strategie mit einem überschießenden Blutzuckerspiegel im Gym aufzulaufen. Jedenfalls nicht, wenn du nicht lethargisch, abgeschlagen und mit Heißhunger im Workout enden möchtest. (Wie du auf Lebensmittel mit hohem GI im Workout reagierst, wird u.a. auch durch deine Insulinsensitivität beeinflusst – je schlechter diese ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du negativ darauf reagierst).

Die Wahl der Proteine

Die Wahl der ProteineUnd was ist nun mit dem Protein?

Nun, je nach Präferenz und Geschmack kannst du hier zwischen fester Nahrung und leicht-verdaulicher Versorgung durch Proteinpulver setzen. Denkbar sind z.B. magere Fleischsorten (Hähnchen und Pute), Magermilch, Magerquark, fettarmer Käse – oder eben der schmackhafte Protein-Shake als Ergänzung zu deiner Carb-Quelle. Denkbar sind Multikomponentenproteine aber auch Whey, Soja oder Eiprotein.

Worauf es hierbei am meisten ankommt: Verträglichkeit und Portionsgröße. Das Letzte, was du möchtest, ist ein Blähbauch, der dich davon abhält körperliche Höchstleistung zu bringen.

Weiteres zur Pre-Workout Mahlzeit

Ausreichende HydrationWenn du dich dazu entschließt Kohlenhydrate in deine Pre-Workout Mahlzeit einzubauen, dann solltest du unbedingt darauf achten, dass die Fettzufuhr gedeckelt wird und nicht zu hoch ausfällt. Des Weiteren solltest du die Aufnahme von Ballaststoffen wohlmöglich einschränken, da der Verdauungstrakt sonst zu viel Blut bindet, was an anderer Stelle fehlt.

Du sollst deinen Körper mit der Mahlzeit vor dem Training nähren, aber nicht überlasten. Eine geringe Zufuhr an Ballaststoffen trägt zu einem konstanten Blutzuckerspiegel und anhaltender Sättigung bei, doch wie immer kann es auch „zu viel des Guten“ werden. Schaltet dein Körper in den Verdauungsmodus, kann es also passieren, dass Peak Performance gar nicht mehr möglich sein wird.

Es gibt darüber hinaus noch einen weiteren Grund die Zufuhr an Fetten vor dem Training zu limitieren (wenn du nicht gerade so etwas wie Carb Backloading praktizierst): Es kann die Wachstumshormonausschüttung negativ beeinflussen [1].

Achte darauf, dass du ausreichend hydriert ins Workout startest und sorge vor allem dafür, dass du die Wasserzufuhr während des Trainings selbst sicherstellst. Dabei musst du sicherlich nicht zum „Wasserbüffel“ werden, aber eine gewisse Menge an Flüssigkeit während des Trainings sorgt für anhaltende Leistungsfähigkeit [2].

No time: Was kann ich essen, wenn mir nur noch 30 Minuten bis zum Training bleiben?

Die perfekte Pre-Workout Mahlzeit: Wie sieht sie aus?


Über diese Frage kann man sich vorzüglich streiten. Bei einem so kleinen Zeitfenster solltest du vor allem darauf achten, dass es leicht verdaulich ist, dich nicht belastet und mengenäßig nicht zu üppig ausfällt. Ein Stück Obst oder ein Proteinshake mit 20-25g Eiweiß sollten hierfür ausreichen. Eine Mischung aus Fruktose und Glukose kann zudem leistungssteigernd sein, wobei du aber sicherstellen solltest, dass du nicht negativ auf einen Solchen Zuckerschub reagierst (Insulinsensitivität!).

Wenn du dir nicht selbst etwas zusammenmischen möchtest, sind Ready-To-Drink Shakes oder auch mal ein Proteinriegel sinnvoll.

Abschließende Worte

Das richtige Timing ist in aller Regel nicht so entscheidend, wie die korrekte Zufuhr über den Tag, aber man sollte dennoch nicht den Effekt vernachlässigen, den eine zeitlich gut abgestimmte Nährstoffzufuhr mit sich bringt. Gerade in der Zeit um das Training herum macht es Sinn, zu experimentieren und zu sehen, mit welchem Setup man am besten fährt.

Ob du dich nun für eine Pre-Workout Mahlzeit entscheidest oder nicht: Die hier dargelegten Strategien werden dir in jedem Fall dabei helfen, deine Spitzenleistung abzurufen.

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[1] Cappon, JP., et al. (1993): Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8501145.

[2] Convertino, VA., et al. (1996): American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. In: Med Sci Sports Exerc. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9303999.

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