Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung
Inulin ist ein Supplement, von dem du vermutlich erst kürzlich erfahren hast (wenn überhaupt), da es seit kurzem im Zentrum der Aufmerksamkeit steht - so z.B. in BBC-Dokumentationen, welche neue Untersuchungen innerhalb der wissenschaftlichen Community entfacht haben.
Es ist generell nicht verwunderlich, dass Inulin im Rampenlicht steht, da dem wasserlöslichen Ballaststoff nachgesagt wird, dass es angeblich eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet - darunter eine Verbesserung der Blutzuckerregulation, der Gewichtskontrolle und der Verdauungsgesundheit.
Und was sagen die Fakten? In diesem Beitrag nehmen wir Inulin etwas genauer unter die Lupe und untersuchen die Evidenz bezüglich der Verwendung und die vielen Möglichkeiten, wie du es in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.
- Was ist Inulin?
- Wird Inulin als Ballaststoff klassifiziert?
- Gesundheitliche Vorteile von Inulin
- Die besten Quellen für Inulin
- Inulin Dosierung
- Nebenwirkungen von Inulin
- Einnahme von Inulin-Pulver
- Take Home Message
Was ist Inulin?
Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in verschiedenen Gemüsearten vorkommt. Er gehört zur Kohlenhydratklasse der „Fruktane“, was bedeutet, dass es sich aus Fruktose-Molekülen zusammensetzt, die spezifisch verbunden sind, sodass sie im Dünndarm nicht verdaut werden können.
Stattdessen wandert das Inulin in den Darm, wo es präbiotisch wirkt. Präbiotika helfen, die Zahl der guten Bakterien in unserem Verdauungssystem zu erhöhen, indem sie ihnen als Nahrung dienen.
Wird Inulin als Ballaststoff klassifiziert?
Inulin ist ein kalorienarmer, wasserlöslicher Ballaststoff, der zirka 1,5 kcal pro Gramm liefert.
Obwohl Inulin eine Art von Kohlenhydrat ist (da es aus Fruktose besteht), enthält es deutlich weniger Kalorien als Kohlenhydrate, da es nicht aufgebrochen und verdaut werden kann. Wenn es konsumiert wird, absorbiert der lösliche Ballaststoff Wasser und wird zu einer gelartigen Substanz.
Gesundheitliche Vorteile von Inulin
Einfluss von Inulin auf Gewichtsverlust
Du fühlst dich bei der Diät die ganze Zeit hungrig? Inulin zeigte sich behilflich beim Erreichen von Abnehmzielen, indem es dazu beitrug, den Appetit zu regulieren und das Hungergefühl zu reduzieren (1)(5)(13)(14).
Inulin verändert spezifische Hormone, welche den Grad an Appetit kontrollieren und hilft so, die Zahl der konsumierten Kalorien zu senken, indem es das Hungergefühl reduziert - und die Ergebnisse sind recht eindrucksvoll. So haben beispielsweise Studien gezeigt, dass Probanden zwischen 1-6 kg innerhalb von 12-18 Wochen durch die Ergänzung ihrer Ernährung mit Inulin verloren haben (5)(14).
Diese Probanden waren nicht nur dazu in der Lage ihr Körpergewicht durch die Verwendung von Inulin zu reduzieren, sondern verringerten auch die ektopischen Fettspeicher (5)(14) - dies bezieht sich auf Fett, welches in anderen Teilen des Körpers gespeichert wird, wie z.B. der Muskulatur oder Leber (5).
Einfluss von Inulin auf die Blutzuckerregulation
Inulin kann bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Typ II-Diabetikern oder in prädiabetischen Stadien helfen. Dies ist wichtig, da steigende Blutzuckerspiegel zu einer Reihe von Stoffwechselkrankheiten und schlechter Gesundheit führen können. Ein Weg, wie Inulin dies erreicht, ist durch die Reduktion der Menge des Leberfetts, welches bei der Verbesserung der Insulinsensitivität helfen kann (9).
Insulin ist ein Schlüsselhormon zur Kontrolle der Blutzuckerspiegel, da es dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Leber oder die Muskulatur zu transportieren, wo es zum späteren Verbrauch gespeichert wird. Wenn Inulin die Insulinsensitivität im Blut verbessern kann, dann werden unsere Körper effizienter bei der Entfernung von Glukose aus dem Blutkreislauf, was langfristig zu einer optimalen Blutzuckerkontrolle beiträgt.
Einfluss von Inulin auf die Verdauungsgesundheit
Der Dickdarm beheimatet mehr als 400 verschiedene Bakterienstämme, welche entweder “gut” oder “böse” sein können. Hohe Mengen bestimmter Bakterien sind wichtig für die Gesundheit, aber ein Ungleichgewicht kann zu Krankheiten führen (16).
Inulin spielt eine wichtige Rolle beim Ausbalancieren dieses Gleichgewichts, da es als Präbiotikum wirkt, welches die guten Bakterien in der Zahl erhöht und mit Nahrung versorgt. Die “guten” Bakterien im Körper zu halten ist wichtig, da sie eine Schlüsselrolle bei der Verdauung spielen, sowie weitere Vorteile besitzen.
Die besten Quellen für Inulin
Während Inulin in über 300 Gemüsesorten enthalten ist, stammen die Haupt-Inulin-Quellen aus Nahrungsmitteln, wie etwa Knoblauch, Spargel, Topinambur und Chicorée, welche alle einen Inulin-Gehalt von etwa 15-20% besitzen.
Inulin findet sich ebenso in gebräuchlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Bananen, Zwiebeln, Lauch und Gerste - obwohl diese nur 1-5% Inulin enthalten.
Aufgrund der Tatsache, dass der durchschnittliche Ballaststoff-Konsum hierzulande etwa 10-15g niedriger als empfohlen ist, fällt es vielen vermutlich schwer, genug Ballaststoffe in die Ernährung zu inkludieren (7). Daher kann es vorteilhaft sein, Inulin als Supplement zu konsumieren.
Inulin Dosierung
Wenn du damit beginnst Inulin zu supplementieren, dann empfiehlt es sich langsam anzufangen, z.B. durch die Ergänzung deiner Ernährung mit Inulin-reichen Nahrungsmitteln.
Wenn du Inulin ergänzt, dann beginne in den ersten 1-2 Wochen mit kleinen Portionen zwischen 2-3g pro Tag und erhöhe die Dosierung langsam um weitere 1-2g pro Woche, bis du bei einer Dosis von 10g pro Tag angelangt bist. Auch wenn einige Studien Mengen von bis zu 20-30g pro Tag genutzt haben, erzeugen diese Mengen vermutlich auch mehr Nebenwirkungen (5)(14).
Nebenwirkungen von Inulin
Während jeder anders auf die Erhöhung der Inulin-Aufnahme reagiert, werden sich bei jenen, welche eine niedrige FODMAP-Ernährung konsumieren (eine Beschränkung bestimmter kurzkettiger Kohlenhydrate) in der Regel Nebenwirkungen zeigen, weshalb sie dies meiden sollten.
Nebenwirkungen beginnen bei leichtem Unwohlsein und erstrecken sich bis hin zu Blähungen (z.B. bei Einnahme von 7-10g pro Tag) (15).
Einnahme von Inulin-Pulver
Inulin-Pulver kann zu deinen Mahlzeiten und Getränken hinzugegeben oder zum Backen genutzt werden. Es wird normalerweise weltweit zu einer Reihe von Nahrungsmitteln hinzugefügt, da es weder Geschmack noch Erscheinungsbild beeinflusst.
Für Personen, die bei einer Inulin-Einnahme mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben, empfiehlt sich die Einnahme mit einer Mahlzeit (aufgeteilt auf mehrere kleine Tagesdosen zur Verbesserung der Toleranz) (11).
Take Home Message
Inulin bietet einige wichtige, gesundheitliche Vorteile für die Glukoseregulation, die Gewichtskontrolle und Verdauungsgesundheit.
Es wird von den meisten Leuten problemlos vertragen, auch wenn jene, welche einer FODMAP-Diät folgen, die Aufnahme vermeiden sollten.
Für jeden anderen empfiehlt es sich die Supplementation mit kleinen Portionen (etwa 2-3g pro Tag) zu starten und diese schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu reduzieren.
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Mark ist derzeit Doktorand am Research Institute for Sports & Exercise Science (Liverpool John Moores University), wo sich seine Forschung auf die Rolle der Ernährung bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training konzentriert.
Mark hat außerdem einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und einen Master of Sports Nutrition und hat Arbeiten in einer Reihe von wissenschaftlichen Zeitschriften und Fachzeitschriften veröffentlicht und auf nationalen und internationalen Konferenzen gehalten.
Neben seinem Forschungsprofil ist Mark auch als Leistungs-Ernährungswissenschaftler im Profifußball tätig. Mehr über Mark's Erfahrung findest du hier.
