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Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung

Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung

Inulin ist ein Supplement, von dem du vermutlich erst kürzlich erfahren hast (wenn überhaupt), da es seit kurzem im Zentrum der Aufmerksamkeit steht – so z.B. in BBC-Dokumentationen, welche neue Untersuchungen innerhalb der wissenschaftlichen Community entfacht haben.

Es ist generell nicht verwunderlich, dass Inulin im Rampenlicht steht, da dem wasserlöslichen Ballaststoff nachgesagt wird, dass es angeblich eine ganze Reihe gesundheitlicher Vorteile bietet – darunter eine Verbesserung der Blutzuckerregulation, der Gewichtskontrolle und der Verdauungsgesundheit.

Und was sagen die Fakten? In diesem Beitrag nehmen wir Inulin etwas genauer unter die Lupe und untersuchen die Evidenz bezüglich der Verwendung und die vielen Möglichkeiten, wie du es in deinen Ernährungsplan integrieren kannst.

Dieser Artikel ist in folgende Sektionen unterteilt:

Was ist Inulin?

Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung


Inulin ist ein wasserlöslicher Ballaststoff, der in verschiedenen Gemüsearten vorkommt. Er gehört zur Kohlenhydratklasse der „Fruktane“, was bedeutet, dass es sich aus Fruktose-Molekülen zusammensetzt, die spezifisch verbunden sind, sodass sie im Dünndarm nicht verdaut werden können.

Stattdessen wandert das Inulin in den Darm, wo es präbiotisch wirkt. Präbiotika helfen, die Zahl der guten Bakterien in unserem Verdauungssystem zu erhöhen, indem sie ihnen als Nahrung dienen.

Wird Inulin als Ballaststoff klassifiziert?

Inulin ist ein kalorienarmer, wasserlöslicher Ballaststoff, der zirka 1,5 kcal pro Gramm liefert.

Obwohl Inulin eine Art von Kohlenhydrat ist (da es aus Fruktose besteht), enthält es deutlich weniger Kalorien als Kohlenhydrate, da es nicht aufgebrochen und verdaut werden kann. Wenn es konsumiert wird, absorbiert der lösliche Ballaststoff Wasser und wird zu einer gelartigen Substanz.

Gesundheitliche Vorteile von Inulin


Einfluss von Inulin auf Gewichtsverlust

Du fühlst dich bei der Diät die ganze Zeit hungrig? Inulin zeigte sich behilflich beim Erreichen von Abnehmzielen, indem es dazu beitrug, den Appetit zu regulieren und das Hungergefühl zu reduzieren (1)(5)(13)(14).

Inulin verändert spezifische Hormone, welche den Grad an Appetit kontrollieren und hilft so, die Zahl der konsumierten Kalorien zu senken, indem es das Hungergefühl reduziert – und die Ergebnisse sind recht eindrucksvoll. So haben beispielsweise Studien gezeigt, dass Probanden zwischen 1-6 kg innerhalb von 12-18 Wochen durch die Ergänzung ihrer Ernährung mit Inulin verloren haben (5)(14).

Diese Probanden waren nicht nur dazu in der Lage ihr Körpergewicht durch die Verwendung von Inulin zu reduzieren, sondern verringerten auch die ektopischen Fettspeicher (5)(14) – dies bezieht sich auf Fett, welches in anderen Teilen des Körpers gespeichert wird, wie z.B. der Muskulatur oder Leber. Die Fettspeicher in diesen Bereichen stehen in engem Zusammenhang mit Typ II Diabetes (5).

Einfluss von Inulin auf die Blutzuckerregulation

Inulin kann bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels bei Typ II-Diabetikern oder in prädiabetischen Stadien helfen. Dies ist wichtig, da steigende Blutzuckerspiegel zu einer Reihe von Stoffwechselkrankheiten und schlechter Gesundheit führen können. Ein Weg, wie Inulin dies erreicht, ist durch die Reduktion der Menge des Leberfetts, welches bei der Verbesserung der Insulinsensitivität helfen kann (9).

Insulin ist ein Schlüsselhormon zur Kontrolle der Blutzuckerspiegel, da es dabei hilft, Glukose aus dem Blut in die Leber oder die Muskulatur zu transportieren, wo es zum späteren Verbrauch gespeichert wird. Wenn Inulin die Insulinsensitivität im Blut verbessern kann, dann werden unsere Körper effizienter bei der Entfernung von Glukose aus dem Blutkreislauf, was langfristig zu einer optimalen Blutzuckerkontrolle beiträgt.

Einfluss von Inulin auf die Verdauungsgesundheit

Der Dickdarm beheimatet mehr als 400 verschiedene Bakterienstämme, welche entweder “gut” oder “böse” sein können. Hohe Mengen bestimmter Bakterien sind wichtig für die Gesundheit, aber ein Ungleichgewicht kann zu Krankheiten führen (16).

Inulin spielt eine wichtige Rolle beim Ausbalancieren dieses Gleichgewichts, da es als Präbiotikum wirkt, welches die guten Bakterien in der Zahl erhöht und mit Nahrung versorgt. Die “guten” Bakterien im Körper zu halten ist wichtig, da sie eine Schlüsselrolle bei der Verdauung spielen, sowie weitere Vorteile besitzen.

Inulin kann ebenso Vorteile bei verschiedenen Verdauungsproblemen, wie z.B. Verstopfung, bieten und es trägt möglicherweise zu einer Verbesserung der Symptome im Falle einer entzündlichen Darmerkrankung bei (8)(12)(17).

Die besten Quellen für Inulin

Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung


Während Inulin in über 300 Gemüsesorten enthalten ist, stammen die Haupt-Inulin-Quellen aus Nahrungsmitteln, wie etwa Knoblauch, Spargel, Topinambur und Chicorée, welche alle einen Inulin-Gehalt von etwa 15-20% besitzen.

Inulin findet sich ebenso in gebräuchlichen Nahrungsmitteln, wie z.B. Bananen, Zwiebeln, Lauch und Gerste – obwohl diese nur 1-5% Inulin enthalten.

Aufgrund der Tatsache, dass der durchschnittliche Ballaststoff-Konsum hierzulande etwa 10-15g niedriger als empfohlen ist, fällt es vielen vermutlich schwer, genug Ballaststoffe in die Ernährung zu inkludieren (7). Daher kann es vorteilhaft sein, Inulin als Supplement zu konsumieren.

Inulin Dosierung

Wenn du damit beginnst Inulin zu supplementieren, dann empfiehlt es sich langsam anzufangen, z.B. durch die Ergänzung deiner Ernährung mit Inulin-reichen Nahrungsmitteln.

Wenn du Inulin ergänzt, dann beginne in den ersten 1-2 Wochen mit kleinen Portionen zwischen 2-3g pro Tag und erhöhe die Dosierung langsam um weitere 1-2g pro Woche, bis du bei einer Dosis von 10g pro Tag angelangt bist. Auch wenn einige Studien Mengen von bis zu 20-30g pro Tag genutzt haben, erzeugen diese Mengen vermutlich auch mehr Nebenwirkungen (5)(14).

Nebenwirkungen von Inulin

Während jeder anders auf die Erhöhung der Inulin-Aufnahme reagiert, werden sich bei jenen, welche eine niedrige FODMAP-Ernährung konsumieren (eine Beschränkung bestimmter kurzkettiger Kohlenhydrate) in der Regel Nebenwirkungen zeigen, weshalb sie dies meiden sollten.

Nebenwirkungen beginnen bei leichtem Unwohlsein und erstrecken sich bis hin zu Blähungen (z.B. bei Einnahme von 7-10g pro Tag) (15).

Einnahme von Inulin-Pulver

Was ist Inulin? Vorteile, Dosierung & Nebenwirkung


Inulin-Pulver kann zu deinen Mahlzeiten und Getränken hinzugegeben oder zum Backen genutzt werden. Es wird normalerweise weltweit zu einer Reihe von Nahrungsmitteln hinzugefügt, da es weder Geschmack noch Erscheinungsbild beeinflusst.

Für Personen, die bei einer Inulin-Einnahme mit Nebenwirkungen zu kämpfen haben, empfiehlt sich die Einnahme mit einer Mahlzeit (aufgeteilt auf mehrere kleine Tagesdosen zur Verbesserung der Toleranz) (11).

Take Home Message

Inulin bietet einige wichtige, gesundheitliche Vorteile für die Glukoseregulation, die Gewichtskontrolle und Verdauungsgesundheit.

Es wird von den meisten Leuten problemlos vertragen, auch wenn jene, welche einer FODMAP-Diät folgen, die Aufnahme vermeiden sollten.

Für jeden anderen empfiehlt es sich die Supplementation mit kleinen Portionen (etwa 2-3g pro Tag) zu starten und diese schrittweise zu erhöhen, um Nebenwirkungen zu reduzieren.

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Unsere Artikel sollen informieren und lehren. Die dargebotenen Informationen sollten nicht als medizinische Ratschläge interpretiert werden. Kontaktiere bitte einen Arzt, bevor du mit der Ergänzung von Nahrungsergänzungsmitteln beginnst oder größere Veränderungen an deiner Ernährung durchführst.


  1. Arora T, Loo RL, Anastasovska J, Gibson GR, Tuohy KM, Sharma RK, Swann JR, Deaville ER, Sleeth ML, Thomas EL, Holmes E, Bell JD, Frost G. Differential Effects of Two Fermentable Carbohydrates on Central Appetite Regulation and Body Composition. PLoS One 7: 1–10, 2012.
  2. Casellas F, Borruel N, Torrejon A, Varela E, Antolin M, Guarner F, Malagelada J-R. Oral oligofructose-enriched inulin supplementation in acute ulcerative colitis is well tolerated and associated with lowered faecal calprotectin. Aliment Pharmacol Ther 25: 1061–1067, 2010.
  3. Dehghan P, Pourghassem Gargari B, Asgharijafarabadi M. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic status and lipid profile in women with type 2 diabetes: a randomized, placebo-controlled clinical trial. Diabetes Metab J 3: 55–63, 2013.
  4. Gargari BP, Dehghan P, Aliasgharzadeh A, Jafar-Abadi MA. Effects of high performance inulin supplementation on glycemic control and antioxidant status in women with type 2 diabetes. Diabetes Metab J 37: 140–148, 2013.
  5. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Bell JD, Thomas EL, Frost GS. A randomized controlled trial: The effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes. Nutr Metab 12: 1–10, 2015.
  6. Guess ND, Dornhorst A, Oliver N, Frost GS. A Randomised Crossover Trial: The Effect of Inulin on Glucose Homeostasis in Subtypes of Prediabetes. Ann Nutr Metab 68: 26–34, 2016.
  7. Kaczmarczyk M, Miller M, Freund G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism 61: 1058–66, 2012.
  8. Leenen CHM, Dieleman LA. Inulin and Oligofructose in Chronic Inflammatory Bowel Disease. J Nutr 137: 2572S–2575S, 2018.
  9. Lim EL, Hollingsworth KG, Aribisala BS, Chen MJ, Mathers JC, Taylor R. Reversal of type 2 diabetes: Normalisation of beta cell function in association with decreased pancreas and liver triacylglycerol. Diabetologia 54: 2506–2514, 2011.
  10. Lindsay JO, Whelan K, Stagg AJ, Gobin P, Al-Hassi HO, Rayment N, Kamm MA, Knight SC, Forbes A. Clinical, microbiological, and immunological effects of fructo-oligosaccharide in patients with Crohn’s disease. Gut 55: 348–355, 2006.
  11. Marteau P, Flourié B. Tolerance to low-digestible carbohydrates: symptomatology and methods. Br J Nutr 85: S17, 2008.
  12. Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: A double-blind controlled trial. Int J Food Sci Nutr 62: 164–170, 2011.
  13. Morrison DJ, Thomas EL, MacDougall K, Murphy KG, Mt-Isa S, Bloom SR, Dhillo WS, Viardot A, Preston T, Frost G, Psichas A, Zac-Varghese SEK, Ashby D, Bell JD, Blundell JE, Chambers ES, Gibson GR, Clegg S, Morley W, Kolida S, Tedford C, Finlayson GS. Effects of targeted delivery of propionate to the human colon on appetite regulation, body weight maintenance and adiposity in overweight adults. Gut 64: 1744–1754, 2014.
  14. Parnell J, Reimer R. Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr 89: 1751–1759, 2009.
  15. Ripoll C, Flourié B, Megnien S, Hermand O, Janssens M. Gastrointestinal tolerance to an inulin-rich soluble roasted chicory extract after consumption in healthy subjects. Nutrition 26: 799–803, 2010.
  16. Sekirov I, Russell S, CM A, BB F. Gut Microbiota in Health and Disease. Physiol Rev 90: 859–904, 2010.
  17. Yurrita LC., Martín ISM. b, Ciudad-Cabañas MJ., Calle-Purón ME., Cabria MH. Effectiveness of inulin intake on indicators of chronic constipation; a meta-analysis of controlled randomized clinical trials [Eficacia de la ingesta de inulina sobre los indicadores del estre{ñ}imiento cr{ó}nico; un meta-an{á}lisis de ensayos cl{í}nicos. Nutr Hosp 30: 244–252, 2014.

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Mark Hearris

Mark Hearris

Sport- Ernährungswissenschaftler und Forscher

Mark ist derzeit Doktorand am Research Institute for Sports & Exercise Science (Liverpool John Moores University), wo sich seine Forschung auf die Rolle der Ernährung bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training konzentriert.

Mark hat außerdem einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und einen Master of Sports Nutrition und hat Arbeiten in einer Reihe von wissenschaftlichen Zeitschriften und Fachzeitschriften veröffentlicht und auf nationalen und internationalen Konferenzen gehalten.

Neben seinem Forschungsprofil ist Mark auch als Leistungs-Ernährungswissenschaftler im Profifußball tätig. Mehr über Mark's Erfahrung findest du hier.


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