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Marathon Training: Die Vorteile von „Tune Up“ Rennen

„Tune Up“ Rennen sind ein Eckpfeiler eines jeden soliden Marathon Trainingsplanes und sie bieten eine ganze Menge an Vorteilen. Obwohl längere Läufe, Tempoläufe, Läufe an der aeroben Schwelle und Intervall-Einheiten dafür gemacht sind, die Marathon-spezifische Fitness zu verbessern, gibt es doch nichts besseres um „Marathonluft“ zu schnuppern, als an die Startlinie zu gehen.

Ein „Tune Up“ Rennen ist einfach ausgedrückt ein Rennen bei realer (oder annährend) realer Anstrengung, welches dich körperlich, wie mental, auf das eigentliche Hauptrennen einstimmt.

Nach vielen Wochen des unaufhörlichen Trainings wird ein zeitlich gut eingeplantes schweres Rennen nicht nur einen guten Trainingsstimulus, sondern gleichzeitig ein würdiges Zweit-Ziel abgeben. Und natürlich darf man auch den Spaß an der Sache nicht vergessen, durch den du eine ordentliche Portion an Selbstvertrauen tanken kannst. Schlussendlich dient ein Tune Up Rennen auch als eine Art von Generalprobe für das eigentliche Marathonrennen, auf das du hintrainierst.

Marathon Training: Die Vorteile von „Tune Up“ Rennen

Das Marathon Training

Marathon Training

Ein typisches Marathon-Trainingsprogramm wird von dir verlangen, dass du die Anzahl der zurückgelegten Kilometer graduell erhöhst, während du deine angestrebte Renngeschwindigkeit hältst. Einige Menschen empfinden es als sehr schwierig lange Distanzen bei hohem Einsatz ohne den Druck und Feeling, den ein echtes Rennen mit sich bringt, zu laufen.

Ein zeitlich gut abgestimmter Halb-Marathon kann dir dabei helfen dir die Endgeschwindigkeit anzutrainieren, nach der es dich verlangt und zusätzlich dazu sammelst du obendrein auch einiges an Erfahrung. Ein solches Rennen bietet dir die Möglichkeit die Situation des Zielrennens zu replizieren und stellt so eine einzigartige Gelegenheit dar, um die Vorbereitungen, die du für das Endrennen durchführst, zu erproben. Am Ende wirst du feststellen, dass es dir leichter fallen wird, dich bei einem Rennen zu pushen, wenn du bereits Erfahrungen auf dem Gebiet gesammelt hast.

Wann sollte man ein solches Tune Up Rennen durchführen?

Marathon TrainingDie Planung und Einbeziehung eines Tune Up Rennens ist grundlegen sehr einfach und simpel. Wenn du deinen Hauptmarathon auswählst, solltest du vom Stichtaug aus 3-5 Wochen zurückrechnen und einen Halb-Marathon mit solider Geschwindigkeit anpeilen.

Rennen mit einer Distanz von 15-25 km bieten exzellente physiologische und psychologische Vorteile für einen Marathon und du wirst ungefähr 4-5 lockere Tage nach dem Rennen benötigen, bist du wieder in der Lage sein wirst einen längeren Lauf durchzuführen.

Tune Up Rennen sind eine ideale Generalprobe

Tune Up Rennen sind eine ideale Generalprobe

 

Versuche für ein solches Rennen dieselben Vorkehrungen und Maßnahmen zu ergreifen, wie für das eigentliche Haupt-Event – d.h. die einzelnen Variablen in den Tagen bis zu dem Rennen standardisieren. Dau gehören:

– Das Entladen von Kohlenhydraten

– Die Auswahl des Schuhwerks und Laufkleidung

– Den Schlafrhythmus

Falls etwas schief geht oder sich die Dinge nicht so optimal entwickeln, wie antizipiert, ist das nicht schlimm, denn: Das Tune Up Rennen stellt nicht dein primäres Endziel dar und du hast immer noch genügend Zeit, um dich bis zum Haupt-Event vorzubereiten oder deine Strategie zu modifizieren.

In den Wochen, die zum Haupt-Marathon hinführen, verliert man sehr leicht den Fokus und trifft überhastete Entscheidungen, anstatt den eigenen Fähigkeiten und der absolvierten Vorbereitung zu vertrauen. Und obwohl bestimmte Methoden von vielen Läufern erprobt und angewendet wurden, sind Dinge wie die individuelle Ernährung – und das Entladen im Speziellen – etwas, dass man lieber vorher in einer Testphase durchführt und hinterher optimiert, als wenn man sich einfach in ein unbekanntes Terrain (und ohne vorherige Erfahrung) begibt.

Und falls dies dein erster Marathonlauf ist, liegt die Wahrscheinlichkeit nahe, dass dir kurz vor dem Stichtag die Nerven durchgehen und dein Schlafverhalten, aufgrund der Aufregung, beeinträchtigt wird.

Daher mein persönlicher Ratschlag: Sorge dafür, dass du in den Tagen davor ausreichend regenerativen Schlaf tankst, so dass dich eine Nacht mit vergleichsweise wenig Schlaf (nämlich dem Tag vor dem Rennen) nicht aus den Latschen haut. Schlaf ist ein Schlüsselelement für körperliche Leistungsfähigkeit.

Erprobe deine Taper-Strategie oder laufe bei müden Beinen!

 

Erprobe deine Taper-Strategie oder laufe bei müden Beinen!Wenn es um Tune Up Rennen geht, so gibt es zwei Denkschulen:

– Entweder du trainierst durch das Rennen und läufst es bei müden Beinen ODER

– Du absolvierst eine kleine „Taper“-Periode (Reduktion des Trainingspensums) und läufst das Rennen gut erholt (in deiner besten Form)

Ich empfehle dir eine Reduktion des Trainingsvolumens bzw. der Anzahl der zurückgelegten Kilometer um zirka 20-25% in den 4-5 Tagen vor dem Tune Up Rennen (das schließt auch die Reduktion des Gestamtvolumens der langen Läufe in der Mitte der Woche ein).

Auf die Art und Weiße lässt du keinen Schlüsselstimulus deines Trainings aus, aber zur gleichen Zeit haben deine Beine eine kurze Erholungspause, so dass du nahe an deiner Bestleistung laufen kannst. Außerdem ist das Tune Up Rennen selbst ein großartiger Trainingsreiz!

Zum Beispiel: Wenn dein Programm 8x800m vorsieht, reduzierst du das Volumen auf 4-5x800m.

Abschließende Worte

 

Mein letzter Ratschlag lautet: Genieße das Tune Up Rennen! Einige Trainingsprogramme für Marathonläufe können eine Länge von bis zu 24 Wochen aufweisen – das ist fast ein halbes Jahr an Training für ein einziges, alleinstehendes Endziel.

Ein zusätzliches Rennen – zusammen mit den Massen – ist ein Augenblick, wo du den Wert deines bisherigen Trainings evaluieren kannst und schließlich soll der Sport ja auch Spaß machen!

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