Diejenigen unter euch, die sich regelmäßig mit Krafttraining beschäftigen werden früher oder später auf Fachwörter stoßen, die die Mechanismen des Muskelaufbaus beschreiben.
Zwei Begriffe, die in diesem Kontext häufig auftauchen, sind sarkoplasmische und myofibrilläre Hypertrophie.
Aber was genau ist damit gemeint und auf welche Weise sind sie für dein Workout relevant? Das alles werden wir dir in diesem Artikel erklären:
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Muskelaufbau
Es gibt zwei verschiedene Arten des Muskelaufbaus: sarkoplasmischer und myofibrillärer Aufbau.
Myofibrillen sind langgestreckte Stränge in den Fasern der Skelettmuskulatur, welche kontrahieren.
Hypertrophie bezeichnet die Vergrößerung eines Organs oder Gewebes. Diese Vergrößerung geht auf das Wachstum der Zellen zurück – auch bekannt als Muskelwachstum.
Myofibrilläre Hypertrophie
Myofibrilläre Hypertrophie tritt ein, wenn du deine Muskeln durch das Training mit schweren Gewichten reizt, wodurch mikroskopisch kleine Risse in den einzelnen Muskelfasern entstehen.
Dein Körper interpretiert dies als Verletzungen und erhöht bei der anschließenden Regeneration der Muskeln das Volumen sowie die Dichte der "beschädigten“ Myofibrillen.
Diese Art der Hypertrophie führt zu physiologischen Anpassungen (z.B. Muskelaufbau) und fördert die Leistung (z.B. mehr Kraft). Es handelt sich hierbei also um die Art der Hypertropie, die wir durch unser Training erreichen wollen.
Sarkoplasmische Hypertrophie
Sarkoplasma ist eine Flüssigkeit, die die Myofibrillen in unseren Muskeln umgibt. Sie besteht aus ATP, Glykogen, Kreatinphosphat und Wasser.
Man spricht von sarkoplasmischer Hypertrophie, wenn sich das Volumen der sarkoplasmischen Flüssigkeit in unseren Muskelzellen vergrößert.
Bei dieser Art der Hypertrophie steigt das Volumen der Muskeln, aber die Zahl oder die Größe der Fasern bleibt unverändert, sodass auch keine leistungssteigernde Wirkung beobachtet werden kann.
So baust du Hypertrophie in dein Training ein
Sarkoplasmische Hypertrophie tritt – aufgrund der Trainingsart – viel häufiger bei Bodybuildern auf. Das Bodybuilding-Training zeichnet sich grundsätzlich durch eine höhere Anzahl an Wiederholungen mit moderatem Gewicht und kurzen Pausen zwischen den einzelnen Sätzen aus. Das Ziel dabei ist es die Muskeln „aufzupumpen“, wodurch diese stärker mit Blut versorgt werden.
Myofibrilläre Hypertrophie ist hingegen bei Sportarten von Vorteil, bei denen es auf die Leistung ankommt wie zum Beispiel beim Gewichtheben, Martial Arts oder Gymnastik. Sarkoplasmische Hypertrophie ist eine Nebenwirkung, die bei jeder Form von Sport und Krafttraining auftritt, sodass die Athleten, die eine der oben genannten Sportarten ausüben, in festgelegten Mesozyklen trainieren sollten, in welchen sie unterschiedliche Wiederholungsbereiche ausführen, um Hypertrophie, Stärke und Kraft zu entwickeln. Außerdem sind längere Pausen zwischen den einzelnen Sätzen empfehlenswert.
Größere Muskelfasern sind eher in der Lage dazu sich anzupassen und mehr Kraft zu produzieren, wodurch du stärker und schneller wirst. Deswegen gilt die myofibrilläre Hypertrophie als die funktionalste Art des Muskelaufbaus.
Es gibt viele verschiedene Theorien dazu, wie diese beiden Formen der Hypertrophie in unterschiedlichen Sportarten und dem Krafttraining genutzt werden können. Wir sind der Meinung, dass dein Plan aus einer Kombination dieser beiden bestehen sollte.
Ein guter Anfang stellt hier das Trainingsmuster 5 x 5 dar. Dies wendest du bei Verbundübungen für die großen Muskelgruppen an und trainierst mit schweren Gewichten. Außerdem empfehlen wir dir deine Einheit mit 3 x 15 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht zu beenden, um sarkoplasmische Hypertrophie zu erzielen.
Der Zuwachs an Muskelmasse kann durch den konsequenten Einsatz von progressiver Überbelastung der Muskeln erreicht werden, allerdings nur, wenn du ihnen ausreichend Zeit zu Erholung bietest.
Alter und Ernährung gelten als wichtige Faktoren, die die Hypertrophie beeinflussen. Natürliche Hypertrophie endet normalerweise in den späten Teenagerjahren, nachdem man voll ausgewachsen ist. Was die Ernährung angeht, solltet du als Bodybuilder täglich etwa 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
Häufig gestellte Fragen (F.A.Q.)
Was ist myofibrilläre Hypertrophie?
Myofibrilläre Hypertrophie tritt ein, wenn die Muskelfasern durch das Training mit schweren Gewichten gereizt werden, wodurch Muskelfasern beschädigt werden.
Im Anschluss daran repariert dein Körper diese Fasern, indem er das Volumen und die Dichte der Myofibrillen erhöht.
Was ist sarkoplasmische Hypertrophie?
Man spricht von sarkoplasmischer Hypertrophie, wenn das Volumen der sarkoplasmischen Flüssigkeit in den Muskelzellen steigt, wodurch das Gesamtvolumen der Muskulatur erhöht wird, ohne, dass die Größe der Fasern zunimmt oder man stärker wird.
Wie trainiere ich für sarkoplasmische Hypertrophie?
Um sarkoplasmische Hypertrophie zu erreichen, solltest du versuchen, deine Muskeln „aufzupumpen". Dies funktioniert am besten mit vielen Wiederholungen bei einem moderaten Trainingsgewicht und kurzen Satzpausen.
Wie trainiere ich für myofibrilläre Hypertrophie?
Für myofibrilläre Hypertrophie solltest du mit sehr schweren Gewichten trainieren und längere Satzpausen einlegen.
Take Home Message
Jeder will größere Muskeln. Um das zu erreichen musst du aber mehr tun, als einen Pump nach dem anderen zu jagen. Stattdessen sollte dein Ziel eine langfristige Trainingsanpassung sein und diese kommt in Form von myofibrillärer Hypertrophie.
Denn letztendlich baust du nur dann an Kraft und Muskulatur auf, wenn du die Größe und Zahl der Muskelfasern erhöhst. Achte darauf, dass dein Trainingsplan unterschiedliche Wiederholungsmuster beinhaltet und du das richtige Gewicht für diese wählst – Auf diese Weise kannst du ganz gezielt auf Hypertrophie und Kraftzuwachs hintrainieren.
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