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6 Dinge, die du über Muskelaufbau und Fettverlust wissen musst

6 Dinge, die du über Muskelaufbau und Fettverlust wissen musst

Der Aufbau von Muskelmasse und der gleichzeitige Abbau von Fett gilt bei allen, die ihr Training ernst nehmen, als der Heilige Gral. Schlank, muskulös, stark und gesund sein — das ist es, was wir alle anstreben und stetig versuchen zu erreichen. Die Balance zwischen Muskelaufbau und Fettverlust zu finden, ist keineswegs einfach – und wird bekanntlich als schier unmöglich dargestellt.

Also was hat es damit auf sich? Kann man Fett verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Wir werfen einen genaueren Blick auf entsprechende Studienergebnisse und geben dir einige nützliche Tipps, die dir helfen werden, deine Ziele zu erreichen.

Folgende Inhalte erwarten dich in diesem Artikel:

1. Wie du erfolgreich Muskeln aufbaust

6 Dinge, die du über Muskelaufbau und Fettverlust wissen musst


In unserem Muskelgewebe finden andauernd Abbau- und Reparaturprozesse statt, damit beschädigte Proteine zerlegt und durch neue Proteine ersetzt werden.

Diese Balance zwischen Muskelsynthese und Muskelabbau bestimmt, ob Muskelmasse aufgebaut, abgebaut oder nur erhalten wird. Von daher sollte jeder, der Muskelmasse aufbauen möchte, das Ziel haben eine positive Muskelproteinbilanz zu erreichen (d.h. Muskelsynthese überwiegt über Muskelabbau).

Die zwei wichtigsten Methoden, um das zu erreichen, sind Krafttraining und eine ausreichende Eiweißzufuhr.

2. Widerstandstraining

Widerstandstraining bzw. Krafttraining ist ein hervorragender Weg, um Muskeln aufzubauen, da es die Synthese neuer Muskelproteine fördert. Es scheint sogar so, als ob Krafttraining die Muskelsynthese für bis zu mindestens 24 Stunden erhöht und somit die perfekte Grundlage für den Muskelaufbau schafft (1).

3. Protein

6 Dinge, die du über Muskelaufbau und Fettverlust wissen musst


Wenn wir Eiweiß aufnehmen (z.B. durch Nahrung oder Supplemente) liefern wir dem Körper Bausteine für die Muskelproteinsynthese (2). Um genau zu sein, sind die neun essenziellen Aminosäuren für diesen Prozess verantwortlich.

Proteine, die du zuführst, sollten daher stets eine Mischung aus allen neun essentiellen Aminosäuren enthalten. Diese sind in einer Vielzahl von tierischen Produkten und Milchprodukten zu finden, kommen aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Sojaprodukten, Quinoa und Buchweizen vor.

Studien belegen, dass – bei der Wahl des Supplements – Molkenprotein die beste Option darstellt, da der besagte Effekt durch die schnelle Aufnahmerate maximiert wird. Aber auch Soja- und Casein-Protein ist effektiv und sollte keinesfalls unterschätzt werden (3).

Was das Thema Protein angeht, so ist es üblich, sich nach dem Training einen Proteinshake zu gönnen. Aber nimmst du auch während deines restlichen Tages genug Eiweiß auf? Um  Muskelaufbau zu maximieren, sollte die tägliche Eiweißzufuhr mindestens 1,6 Gramm pro Kilogramm deines Körpergewichts betragen (4) — das sind rund 120 g bei einem 75 kg schweren Mann.

Eine ausreichende Proteinaufnahme und -verteilung scheint sich zudem positiv auf die Maximierung des Muskelaufbaus auszuwirken. Daher solltest du eine Portion Eiweiß mit jeder deiner Mahlzeiten und Snacks zu dir nehmen (5).

4. Creatin

Du hast mit den letzten Wiederholungen während einer Übungen zu kämpfen? Wenn du mit Gewichten trainierst, dann greift eines der Energiesysteme, die du nutzt, auf Creatin zurück, um die Energiespeicher schnell wieder aufzufüllen. Hier kommt die Ergänzung mit Creatin ins Spiel.

Wenn du es schaffst deine Creatinspeicher in den Muskeln zu vergrößern, dann wirst du auch die letzten paar Wiederholungen meistern, da die Energieproduktion während der Belastung optimiert wird. Daher ist es keine Überraschung, dass eine regelmäßige Ergänzung mit Creatin zum Aufbau von Muskelmasse und zur Steigerung von Stärke und Kraft führt (6).

Auch wenn Creatin in zahlreichen tierischen Produkten vorkommt — vor allem in rotem Fleisch — kann eine Ergänzung über ein Supplement den Creatinspeicher zusätzlich auffüllen, was besonders Vegetariern und Veganern zu Gute kommt.

Wenn du also möglichst schnell von den Vorteilen profitieren willst, dann kann eine anfängliche Ladephase mit einer täglichen Dosis von 4 x 5 g (für 5-7 Tage) durchgeführt werden, gefolgt von einer täglichen Erhaltungsdosis in Höhe von 3-5 g.

Alternativ können geringere Dosen in Höhe von je 3-5 g pro Tag eingenommen werden, wobei eine solche Ladestrategie etwa 3 Wochen mehr Zeit benötigt, bis die Creatinspeicher abgesättigt sind (7).

5. Wie du erfolgreich Fett verbrennst

6 Dinge, die du über Muskelaufbau und Fettverlust wissen musst


Nun, da wir alles abgedeckt haben, was du für den Aufbau von Muskelmasse benötigst, konzentrieren wir uns darauf, das unerwünschte Körperfett abzubauen. Um Fett zu verbrennen, müssen wir sicherstellen, dass eine negative Energiebilanz erreicht wird. Kurz gesagt bedeutet das, dass wir weniger Energie aufnehmen dürfen, als unser Körper täglich benötigt.

Hierbei ist es wichtig, dass du mit einem geringen Kaloriendefizit beginnst. Eine zu hohe Reduktion würde nur dazu führen, dass dir im Fitnessstudio die Energie fehlt – was kontraproduktiv wäre, um dein Ziel (Muskelaufbau) zu erreichen. Ein guter Ausgangspunkt für ein anfängliches Kaloriendefizit liegt im Bereich von rund 10% unterhalb deines Tagesbedarfs (Gesamtbedarfs).

Obwohl es so viele verschiedene Methoden gibt, um ein Kaloriendefizit zu erreichen (z.B. Intervallfasten), funktionieren alle Methoden nach dem gleichen Prinzip – die tägliche Kalorienzufuhr muss geringer ausfallen, als der Körper pro Tag benötigt.

6. Wie du Muskeln aufbaust und gleichzeitig Fett verbrennst

Jetzt ist es an der Zeit Muskelaufbau und Fettverlust für die ultimative Formel zur Definition deiner Figur zu kombinieren.

Auch wenn Veränderungen an deiner Figur möglich sind, so solltest du beachten, dass dieser Prozess von mehreren Faktoren abhängig ist, wie z.B. deiner Trainingserfahrung und deinem aktuellen Körperfettanteil – wobei Anfänger mit höherem Körperfettanteil ihre gesteckten Ziele viel leichter erreichen werden, als sehr weit fortgeschrittene Athleten.

Fazit

Wenn du für deinen Traumkörper Muskelmasse aufbauen und Körperfett verbrennen möchtest, dann ist das durchaus ein erreichbares Ziel – aber es ist Geduld und viel harte Arbeit notwendig.

Regelmäßiges Krafttraining, eine ausreichende Proteinzufuhr und gut gefüllte Muskelcreatinspeicher bilden die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau, während ein kleines Kaloriendefizit dabei hilft, unerwünschtes Körperfett zu verbrennen.

Du solltest dir im Klaren darüber sein, dass dieser Prozess länger dauern kann und für erfahrene Athleten mit einem bereits relativ geringem Körperfettanteil definitiv schwieriger zu erreichen ist, als für untrainierte Anfänger.

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  1. Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
  2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
  3. Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
  4. Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
  5. Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology591(9), 2319-2331
  6. Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
  7. Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.


Mark Hearris

Mark Hearris

Sport- Ernährungswissenschaftler und Forscher

Mark ist derzeit Doktorand am Research Institute for Sports & Exercise Science (Liverpool John Moores University), wo sich seine Forschung auf die Rolle der Ernährung bei der Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training konzentriert.

Mark hat außerdem einen Bachelor of Science in Sport- und Trainingswissenschaften und einen Master of Sports Nutrition und hat Arbeiten in einer Reihe von wissenschaftlichen Zeitschriften und Fachzeitschriften veröffentlicht und auf nationalen und internationalen Konferenzen gehalten.

Neben seinem Forschungsprofil ist Mark auch als Leistungs-Ernährungswissenschaftler im Profifußball tätig. Mehr über Mark's Erfahrung findest du hier.


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