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Rezepte

30 Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau

30 Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau
Jennifer Blow
Autor und Experte5 Monate Ago
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Du suchst nach Inspiration? Probiere diese 11 einfachen Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau.

Egal ob du gerade erst angefangen hast zu trainieren oder du ein wahrer Profi bist und nach etwas anderem als geschmacksloser Hähnchenbrust und Brokkoli Ausschau hältst, du solltest diese leckeren und einfach zuzubereitenden Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau probieren.

 

Warum Meal Prep wichtig ist

1. Gesunde Ernährung ohne Aufwand

Meal Prep erleichtert eine gesunde Ernährung enorm. Mit etwas Planung musst du dir über das Kochen tagelang keine Gedanken machen.

 

2. Portionierte Mahlzeiten

Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest, ist die richtige Kalorien- und Nährstoffzufuhr das A und O. Dies bedeutet häufig, dass du deine Zutaten abwiegen musst. Doch für jede Mahlzeit deine Küchenwaage auszupacken, ist ermüdend und kann teilweise auch für Verwirrung deiner Mitmenschen sorgen.

Bereite also stattdessen deine Mahlzeiten im Voraus zu - so hast du schon einzeln verpackte und portionierte Gerichte für mehrere Tage und unterstützt damit deine Fitness Ziele.

 

3. Die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt

Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, empfehlen die Ergebnisse verschiedener Studien, dass ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zum richtigen Zeitpunkt konsumiert werden sollen. So kannst du die Erholung und das Wachstum deiner Muskeln fördern und einen Einbruch verhindern.

Deine Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, macht es so viel einfacher, zum richtigen Zeitpunkt, die Nährstoffe zu konsumieren, die dein Körper braucht.

 

4. Zeit ist kostbar

Warum solltest du jeden Tag Zeit mit der Planung deiner Mahlzeiten, dem Einkauf und der Zubereitung vergeuden, wenn du etwas viel Produktiveres mit deiner Zeit anstellen könntest?

Meal Preppe' im Voraus und nutze deine Zeit für Dinge, die wirklich wichtig für dich sind.

47 Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau

 

1. Würziges Hähnchen mit Couscous

Dieses Rezept ist reich an Geschmack und einfach zuzubereiten. Verabschiede dich von langweiligem Hähnchen und Reis, sag Hallo zu ein wenig Würze auf dem Speiseplan.

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Würziges Hähnchen mit Couscous | Ausgewogene Mahlzeiten

Bereite dich mit einem erfrischenden Meal Prep Plan auf das neue Jahr vor.

kcal Protein KH Fett
284 50 g 22 g 5 g

 

2. Kinderleichte Protein Lasagne

Eine kinderleichte, superleckere Protein Lasagne, die in kurzer Zeit fertig ist.

Rezepte

Kinderleichte Protein Lasagne

Der Genuss ist vorprogrammiert.

kcal Protein KH Fett
447 55 g 35 g 9 g

 

3. Hähnchen Curry Gyros

Griechisches Hähnchen-Gyros trifft auf indisches Curry für das perfekte Abendessen unter der Woche. Bereite deine Füllung vor und belege deine Fladenbrote, sobald du Hunger hast.

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Hähnchen Curry Gyros | Ultimatives Fakeaway Rezept

Dieses Fakeaway ist ein ultimatives Fest für die Sinne!

kcal Protein KH Fett
541 40 g 52 g 17 g

 

4. Hähnchen Burrito Bowl

Diese makrofreundliche Hähnchen Burrito Bowl ist reich an Geschmack und super leicht zuzubereiten (meiner Meinung nach zeichnet das ein gutes Rezept aus) – sie wird dich satt und zufrieden durch den Tag bringen.

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Hähnchen Burrito Bowl | Meal Prep Rezept

Wer würde nicht jeden Tag einen Burrito zum Mittagessen essen, wenn er könnte?

kcal Protein KH Fett
278 30 g 35 g 8 g

 

5. Pikanter Hähnchen Burger

Dieser einfache Hähnchen Burger lohnt sich immer, egal, auf welches Ziel du hinarbeitest oder wie deine Trainingsroutine aussieht.

Aber mal ganz im Ernst, du solltest wirklich anfangen, Burger und Pommes mit in die Arbeit zu nehmen.

Rezepte

Pikanter Hähnchen Burger | Fakeaway Rezepte

Genieße den Fast-Food-Klassiker bequem von zu Hause aus.

kcal Protein KH Fett
541 40 g 52 g 17 g

 

6. Leichtes Pesto Hähnchen & Gemüse

Gutes Essen muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder voller exotischer Zutaten sein.

Es können auch einfache Gerichte sein, die genau ins Schwarze treffen und von denen du einfach nicht genug bekommst. Dieses kinderleichte Pesto Hähnchen mit Gemüse ist so ein Gericht.

Rezepte

Leichtes Pesto Hähnchen & Gemüse | Meal Prep Rezept

Für ein gutes Essen musst du nicht stundenlang in der Küche stehen.

kcal Protein KH Fett
278 30 g 35 g 8 g

 

7. Hähnchen-Spieße aus dem Air-Fryer

Diese leckeren Hähnchen-Spieße sind zu jeder Jahreszeit ein Erfolg. Sie kommen in einer lecker-klebrigen Marinade sowie mit einer Portion Reis und deinem Lieblingsgemüse oder Salsa.

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Hähnchen-Spieße aus dem Air Fryer

Da freut man sich aufs Mittagessen.

kcal Protein KH Fett
468 59,4 g 48,6 g 11,9 g

 

8. Cremige Cajun Hähnchen Pasta

Dieses Cajun Hähnchen ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an Protein. Es wird dich lange satt und zufrieden halten. Einfach ideal für jede Meal Prep.

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Cremige Cajun Hähnchen Pasta | Proteinreiche Meal Prep

Wenn es um die schnelle und einfache Meal Prep geht, dann bist du mit diesem Rezept gut beraten.

kcal Protein KH Fett
516 38 g 71 g 8 g

 

9. Proteinreiches Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer

Wir bringen Sandwiches auf ein neues Level. Dieses Rezept bringt ordentlich Geschmack in deine Meal Prep und besticht durch eine pikante Soße.

Außerdem liefert es dir 45 g Protein pro Portion und hilft dir dabei, deinen Bedarf zu decken.

kcal Protein KH Fett
523 52 g 36 g 16 g

 

10. Harissa Hähnchen & marokkanische Couscous Meal Prep

Stell dir ein pikant gewürztes, saftiges Hähnchen mit aromatischem Couscous nach marokkanischer Art vor.

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Harissa Hähnchen & marokkanische Couscous Meal Prep

Probiere dieses unglaublich aromatische Meal Prep Gericht!

kcal Protein KH Fett
356 35 g 47 g 4 g

 

11. Buffalo Chicken Nudelsalat

Dieser proteinreiche Nudelsalat mit Buffalo Hähnchen wird deine Meal Prep für immer verändern. Du kannst uns glauben, Buffalo-Soße macht alles besser.

kcal Protein KH Fett
538 59 g 45 g 16 g

 

12. Simpler Pasta Salat

Wir haben das Rezept für einen super einfachen Pasta Salat. Dieser Salat ist unerwartet sättigend und wird dich den ganzen Mittag zufriedenstellen – und du brauchst nur 20 Minuten.

Rezepte

Simpler Pasta Salat | Leckere Meal Prep

So einfach und lecker kann Meal Prep sein!

kcal Protein KH Fett
516 38 g 71 g 8 g

 

13. Chilli Limetten Puten Burger

Dieser hausgemachte Burger mit Limette und Pute führt deine Geschmacksknospen auf Entdeckungstour – mit nur 147 Kalorien pro Burger brauchst du kein schlechtes Gewissen haben.

Rezepte

Chilli Limetten Puten Burger | Meal Prep Idee

Diese Burger sind einfach zu gut, um sie nicht zu essen.

2 Jahre AgoIn Myprotein ten
kcal Protein KH Fett
400 46 g 36 g 7 g

 

14. Super einfaches Chicken Satay Meal Prep

Unsere Chicken Satay kommen dank der pulverisierten Erdnussbutter mit 70 % weniger Fett aus. Besser geht es nicht.

Rezepte

Super einfaches Chicken Satay Meal Prep

Wenn Erdnussbutter in einem Rezept enthalten ist, dann weiß man automatisch, dass es gut sein wird.

kcal Protein KH Fett
382 41 g 24 g 18 g

 

15. 30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep

Dieses unfassbar leckere Chicken Tikka Masala ist reich an Geschmack und cremig – in Kombination mit warmem Naan-Brot ist es das perfekte Mittagessen für das Büro.

Rezepte

30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep

Bereite dein Mittagessen für die kommende Woche in nur 30 Minuten zu!

kcal Protein KH Fett
527 36 g 68 g 22 g

 

16. Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis

Stell dir vor, du müsstest nie wieder deinen Sonntag für die Meal Prep opfern. Für dieses Gericht brauchst du nur einen Topf, in den du all die Zutaten werfen kannst.

Rezepte

Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis

So lecker kann die Reis-und-Hähnchen Meal Prep sein

kcal Protein KH Fett
387 45 g 32 g 7 g

 

17. Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken

Es gibt kaum ein besseres Comfort Food als Makkaroni mit Käse und BBQ Pulled Chicken.

Rezepte

Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken

Käse Makkaroni Liebhaber, passt auf ... denn dieses Rezept ist für euch!

kcal Protein KH Fett
597 37 g 51 g 21 g

 

18. Erdnussbutter-Hähnchen-Curry

An all die Erdnussbutter-Liebhaber da draußen: Dieses Rezept dürft ihr euch nicht entgehen lassen. Testet es am besten sofort.

Rezepte

Erdnussbutter Hähnchen Curry

Wer hätte gedacht. dass sich Erdnussbutter im Curry so gut macht?

kcal Protein KH Fett
398 24 g 19 g 24 g

 

19. Fajita Nudelauflauf

Fajita-Hähnchen und ein käsiger Nudelaufauf sind die Kombination, die wir alle gebraucht haben.

Rezepte

Fajita Nudelauflauf

So hast du Fajita-Hähnchen garantiert noch nie gegessen!

kcal Protein KH Fett
521 28 g 62 g 16 g

 

20. Cremiges Zitronen & Thymian Hähnchen

Auf dieses cremige Hähnchen mit Zitrone und Thymian wirst du dich definitiv freuen. Es mag vielleicht extravagant aussehen, ist in Wahrheit aber super einfach.

Rezepte

Cremiges Zitronen & Thymian Hähnchen

Mit dieser Meal Prep wirst du dich den ganzen Vormittag über auf das Mittagessen freuen!

kcal Protein KH Fett
227 21 g 5 g 14 g

 

21. Hähnchen & Chorizo Paella

Wir verleihen dem traditionellen, spanischen Rezept ein kleines Make Over.

Rezepte

Hähnchen & Chorizo Paella

Ein Rezept für Huhn mit Reis der Spitzenklasse.

kcal Protein KH Fett
404 31 g 52 g 7 g

 

22. Einfache Protein Bowl Meal Prep

Diese Bowl ist reich an magerem Protein und Gemüse. Sie ist nicht nur makrofreundlich, sondern wird dich auch lange satt halten.

Rezepte

Einfache Protein Bowl Meal Prep

Dieses herzhafte, makrofreundliche Mittagessen hält dich den ganzen Tag über auf Kurs.

kcal Protein KH Fett
620 55 g 87 g 10 g

 

23. Leckeres Thunfisch Steak Rezept

Diese Thunfisch-Steaks mit rosa Pfeffer und Süßkartoffel-Wedges ist nicht nur ein echter Klassiker, sondern auch super gesund – freue dich auf 38 g Protein pro Portion.

Rezepte

Leckeres Thunfisch Steak Rezept | Gebratener Thunfisch & Süßkartoffel Meal Prep

Dieses Rezept zur Zubereitung von ein paar leckeren Thunfisch Steaks ist der Fang des Tages!

kcal Protein KH Fett
342 38 g 33 g 7 g

 

24. Cajun Lachs mit Gemüse

Dieser pikante Cajun Lachs hält dir drei Tage lang. Das Rezept ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern schmeckt auch noch wahnsinnig gut.

Und es kommt noch besser: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die bekannt dafür sind, den Muskelaufbau zu fördern und dich schlank zu halten.

kcal Protein KH Fett
457 35 g 47 g 11 g

 

25. Lachs Bowl

Wie wäre es mit ein wenig Abwechslung? Lachs ist nicht nur reich an Protein, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren. In diesem Rezept erwartet dich zudem eine Hawaii-Note.

Rezepte

Lachs Bowl Rezept | Proteinreiche Meal Prep

Probiere etwas Neues aus, um ein wenig Pepp in deine Meal Prep zu bringen.

kcal Protein KH Fett
552 24 g 70 g 19 g

 

26. Lachs mit Sweet Chili Glasur

Dieser asiatisch gewürzte Lachs ist ideal für die Meal Prep und kalorienarm, ohne an Geschmack einzubüßen.

Rezepte

Lachs mit Sweet Chili Glasur

Dieser asiatisch inspirierte Lachs ist das perfekte Dinner!

10 Monate AgoIn Lauren Dawes ten
kcal Protein KH Fett
483 29 54 g 16 g

 

27. Würziges Lamm mit Feta-Bulgur

Es muss nicht immer Hähnchen mit Reis sein – probiere doch mal diese mediterrane Alternative.

Rezepte

Würziges Lamm mit Feta-Bulgur

Peppe deine Meal Prep mit einem mediterranen Klassiker auf.

kcal Protein KH Fett
570 28 g 23 g 37 g

 

28. Gesundes Nudel Rezept

Probiere bei deiner nächsten Meal Prep Session dieses Nudelrezept mit Würstchen aus. Anstelle von Frischkäse wird hier Quark verwendet und auch die Würstchen sind fettreduziert – so sparst du Kalorien, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.

kcal Protein KH Fett
415 34 g 48 g 5 g

 

29. Gesunde Kürbis Puffer mit Kräuter-Dip

Dieses proteinreiche Frühstück ist perfekt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Rezepte

Gesunde Kürbis Puffer mit Kräuter-Dip

Du kennst Kartoffelpuffer, aber hast du schon einmal Kürbispuffer probiert?

kcal Protein KH Fett
473 16 g 49 g 23 g

 

30. Knusprige Honig Rindfleisch Nudeln

Dieses einfache und süßschmeckende Nudel-Rezept wird es dir antun. Die Kombination aus knusprigen Rinderstreifen, knackigem Gemüse und der leckeren Soße von @kirstyfletcher machen es einfach unwiderstehlich.

Rezepte

Knusprige Honig Rindfleisch Nudeln

Definitiv ein Dinner, auf das du dich den ganzen Tag freuen wirst.

12 Monate AgoIn Lauren Dawes ten

 

kcal Protein KH Fett
429 30 g 44 g 14 g

 

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Jennifer Blow
Autor und Experte
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Jennifer Blow ist unsere UKVRN zertifizierte Ernährungsberaterin - ein Register von kompetenten und qualifizierten Ernährungsberatern im Vereinigten Königreich. Sie besitzt einen Bachelor of Sciene Abschluss in Ernährungswissenschaften, einen Master Abschluss in Ernährungsforschung und spezialisiert sich zur Zeit in der Nutzung von Sport-Nahrungsergänzungsmitteln für Gesundheit und Fitness mit evidenzbasierter Note.

Jennifer wurde als Ernährungsberater in führenden Online-Publikationen, aufgrund ihrer Expertise in Ernährungswissenschaften für Sport und eine gesunde Lebensweise, erwähnt und zitiert, darunter Vogue, Elle und Grazia.

In der Vergangenheit arbeitete Jennifer mit dem NHS an zahlreichen Ernährungsstudien. Zudem beschäftigte sie sich mit der spezifischen Forschung zur Supplementation von Omega 3 Fettsäuren und den Effekten von Fast Food hinsichtlich Gesundheit, die sie auf der jährlichen Nutrition Society Konferenz präsentiert hat. Jennifer ist fortwährend darin bestrebt sich weiterzubilden, um sicherzustellen, das ihre Expertise auf einem hohen Niveau verleibt. Finde mehr über Jennifers Erfahrung heraus, indem du hier klickst.

In ihrer Freizeit genießt es Jennifer wandern zu gehen oder Fahrrad zu fahren. Ihre Beiträge zeigen eindrücklich, dass eine gesunde Lebensweise nicht zwangsweise bedeutet, dass man permanent hungrig sein muss.

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