Du suchst nach Inspiration? Probiere diese 11 einfachen Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau.
Egal ob du gerade erst angefangen hast zu trainieren oder du ein wahrer Profi bist und nach etwas anderem als geschmacksloser Hähnchenbrust und Brokkoli Ausschau hältst, du solltest diese leckeren und einfach zuzubereitenden Meal Prep Rezepte für Muskelaufbau und Fettabbau probieren.
Warum Meal Prep wichtig ist
1. Gesunde Ernährung ohne Aufwand
Meal Prep erleichtert eine gesunde Ernährung enorm. Mit etwas Planung musst du dir über das Kochen tagelang keine Gedanken machen.
2. Portionierte Mahlzeiten
Wenn du Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchtest, ist die richtige Kalorien- und Nährstoffzufuhr das A und O. Dies bedeutet häufig, dass du deine Zutaten abwiegen musst. Doch für jede Mahlzeit deine Küchenwaage auszupacken, ist ermüdend und kann teilweise auch für Verwirrung deiner Mitmenschen sorgen.
Bereite also stattdessen deine Mahlzeiten im Voraus zu - so hast du schon einzeln verpackte und portionierte Gerichte für mehrere Tage und unterstützt damit deine Fitness Ziele.
3. Die richtigen Nährstoffe zum richtigen Zeitpunkt
Um das meiste aus deinem Training herauszuholen, empfehlen die Ergebnisse verschiedener Studien, dass ausreichend Kohlenhydrate und Proteine zum richtigen Zeitpunkt konsumiert werden sollen. So kannst du die Erholung und das Wachstum deiner Muskeln fördern und einen Einbruch verhindern.
Deine Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, macht es so viel einfacher, zum richtigen Zeitpunkt, die Nährstoffe zu konsumieren, die dein Körper braucht.
4. Zeit ist kostbar
Warum solltest du jeden Tag Zeit mit der Planung deiner Mahlzeiten, dem Einkauf und der Zubereitung vergeuden, wenn du etwas viel Produktiveres mit deiner Zeit anstellen könntest?
Meal Preppe' im Voraus und nutze deine Zeit für Dinge, die wirklich wichtig für dich sind.
1. Würziges Hähnchen mit Couscous
Dieses Rezept ist reich an Geschmack und einfach zuzubereiten. Verabschiede dich von langweiligem Hähnchen und Reis, sag Hallo zu ein wenig Würze auf dem Speiseplan.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 284 | 50 g | 22 g | 5 g
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2. Kinderleichte Protein Lasagne
Eine kinderleichte, superleckere Protein Lasagne, die in kurzer Zeit fertig ist.
Kinderleichte Protein Lasagne
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 447 | 55 g | 35 g | 9 g
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3. Hähnchen Curry Gyros
Griechisches Hähnchen-Gyros trifft auf indisches Curry für das perfekte Abendessen unter der Woche. Bereite deine Füllung vor und belege deine Fladenbrote, sobald du Hunger hast.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 541 | 40 g | 52 g | 17 g
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4. Hähnchen Burrito Bowl
Diese makrofreundliche Hähnchen Burrito Bowl ist reich an Geschmack und super leicht zuzubereiten (meiner Meinung nach zeichnet das ein gutes Rezept aus) – sie wird dich satt und zufrieden durch den Tag bringen.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 278 | 30 g | 35 g | 8 g
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5. Pikanter Hähnchen Burger
Dieser einfache Hähnchen Burger lohnt sich immer, egal, auf welches Ziel du hinarbeitest oder wie deine Trainingsroutine aussieht.
Aber mal ganz im Ernst, du solltest wirklich anfangen, Burger und Pommes mit in die Arbeit zu nehmen.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 541 | 40 g | 52 g | 17 g
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6. Leichtes Pesto Hähnchen & Gemüse
Gutes Essen muss nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder voller exotischer Zutaten sein.
Es können auch einfache Gerichte sein, die genau ins Schwarze treffen und von denen du einfach nicht genug bekommst. Dieses kinderleichte Pesto Hähnchen mit Gemüse ist so ein Gericht.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 278 | 30 g | 35 g | 8 g
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7. Hähnchen-Spieße aus dem Air-Fryer
Diese leckeren Hähnchen-Spieße sind zu jeder Jahreszeit ein Erfolg. Sie kommen in einer lecker-klebrigen Marinade sowie mit einer Portion Reis und deinem Lieblingsgemüse oder Salsa.
Hähnchen-Spieße aus dem Air Fryer
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 468 | 59,4 g | 48,6 g | 11,9 g
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8. Cremige Cajun Hähnchen Pasta
Dieses Cajun Hähnchen ist nicht nur unglaublich lecker, sondern auch reich an Protein. Es wird dich lange satt und zufrieden halten. Einfach ideal für jede Meal Prep.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 516 | 38 g | 71 g | 8 g
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9. Proteinreiches Hähnchen Sandwich aus dem Air-Fryer
Wir bringen Sandwiches auf ein neues Level. Dieses Rezept bringt ordentlich Geschmack in deine Meal Prep und besticht durch eine pikante Soße.
Außerdem liefert es dir 45 g Protein pro Portion und hilft dir dabei, deinen Bedarf zu decken.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 523 | 52 g | 36 g | 16 g
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10. Harissa Hähnchen & marokkanische Couscous Meal Prep
Stell dir ein pikant gewürztes, saftiges Hähnchen mit aromatischem Couscous nach marokkanischer Art vor.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 356 | 35 g | 47 g | 4 g
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11. Buffalo Chicken Nudelsalat
Dieser proteinreiche Nudelsalat mit Buffalo Hähnchen wird deine Meal Prep für immer verändern. Du kannst uns glauben, Buffalo-Soße macht alles besser.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 538 | 59 g | 45 g | 16 g
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12. Simpler Pasta Salat
Wir haben das Rezept für einen super einfachen Pasta Salat. Dieser Salat ist unerwartet sättigend und wird dich den ganzen Mittag zufriedenstellen – und du brauchst nur 20 Minuten.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 516 | 38 g | 71 g | 8 g
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13. Chilli Limetten Puten Burger
Dieser hausgemachte Burger mit Limette und Pute führt deine Geschmacksknospen auf Entdeckungstour – mit nur 147 Kalorien pro Burger brauchst du kein schlechtes Gewissen haben.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 400 | 46 g | 36 g | 7 g
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14. Super einfaches Chicken Satay Meal Prep
Unsere Chicken Satay kommen dank der pulverisierten Erdnussbutter mit 70 % weniger Fett aus. Besser geht es nicht.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 382 | 41 g | 24 g | 18 g
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15. 30 Minuten Chicken Tikka Masala Meal Prep
Dieses unfassbar leckere Chicken Tikka Masala ist reich an Geschmack und cremig – in Kombination mit warmem Naan-Brot ist es das perfekte Mittagessen für das Büro.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 527 | 36 g | 68 g | 22 g
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16. Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
Stell dir vor, du müsstest nie wieder deinen Sonntag für die Meal Prep opfern. Für dieses Gericht brauchst du nur einen Topf, in den du all die Zutaten werfen kannst.
Cremiges Knoblauch-Hähnchen mit Reis
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 387 | 45 g | 32 g | 7 g
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17. Käse Makkaroni mit BBQ Pulled Chicken
Es gibt kaum ein besseres Comfort Food als Makkaroni mit Käse und BBQ Pulled Chicken.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 597 | 37 g | 51 g | 21 g
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18. Erdnussbutter-Hähnchen-Curry
An all die Erdnussbutter-Liebhaber da draußen: Dieses Rezept dürft ihr euch nicht entgehen lassen. Testet es am besten sofort.
Erdnussbutter Hähnchen Curry
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 398 | 24 g | 19 g | 24 g
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19. Fajita Nudelauflauf
Fajita-Hähnchen und ein käsiger Nudelaufauf sind die Kombination, die wir alle gebraucht haben.
Fajita Nudelauflauf
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 521 | 28 g | 62 g | 16 g
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20. Cremiges Zitronen & Thymian Hähnchen
Auf dieses cremige Hähnchen mit Zitrone und Thymian wirst du dich definitiv freuen. Es mag vielleicht extravagant aussehen, ist in Wahrheit aber super einfach.
Cremiges Zitronen & Thymian Hähnchen
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 227 | 21 g | 5 g | 14 g
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21. Hähnchen & Chorizo Paella
Wir verleihen dem traditionellen, spanischen Rezept ein kleines Make Over.
Hähnchen & Chorizo Paella
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 404 | 31 g | 52 g | 7 g
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22. Einfache Protein Bowl Meal Prep
Diese Bowl ist reich an magerem Protein und Gemüse. Sie ist nicht nur makrofreundlich, sondern wird dich auch lange satt halten.
Einfache Protein Bowl Meal Prep
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 620 | 55 g | 87 g | 10 g
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23. Leckeres Thunfisch Steak Rezept
Diese Thunfisch-Steaks mit rosa Pfeffer und Süßkartoffel-Wedges ist nicht nur ein echter Klassiker, sondern auch super gesund – freue dich auf 38 g Protein pro Portion.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 342 | 38 g | 33 g | 7 g
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24. Cajun Lachs mit Gemüse
Dieser pikante Cajun Lachs hält dir drei Tage lang. Das Rezept ist nicht nur leicht zuzubereiten, sondern schmeckt auch noch wahnsinnig gut.
Und es kommt noch besser: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die bekannt dafür sind, den Muskelaufbau zu fördern und dich schlank zu halten.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 457 | 35 g | 47 g | 11 g
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25. Lachs Bowl
Wie wäre es mit ein wenig Abwechslung? Lachs ist nicht nur reich an Protein, sondern auch an Omega-3-Fettsäuren. In diesem Rezept erwartet dich zudem eine Hawaii-Note.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 552 | 24 g | 70 g | 19 g
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26. Lachs mit Sweet Chili Glasur
Dieser asiatisch gewürzte Lachs ist ideal für die Meal Prep und kalorienarm, ohne an Geschmack einzubüßen.
Lachs mit Sweet-Chili-Glasur
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 483 | 29 | 54 g | 16 g
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27. Würziges Lamm mit Feta-Bulgur
Es muss nicht immer Hähnchen mit Reis sein – probiere doch mal diese mediterrane Alternative.
Würziges Lamm mit Feta-Bulgur
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 570 | 28 g | 23 g | 37 g
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28. Gesundes Nudel Rezept
Probiere bei deiner nächsten Meal Prep Session dieses Nudelrezept mit Würstchen aus. Anstelle von Frischkäse wird hier Quark verwendet und auch die Würstchen sind fettreduziert – so sparst du Kalorien, ohne auf den Geschmack verzichten zu müssen.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 415 | 34 g | 48 g | 5 g
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29. Gesunde Kürbis Puffer mit Kräuter-Dip
Dieses proteinreiche Frühstück ist perfekt, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 473 | 16 g | 49 g | 23 g
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30. Knusprige Honig Rindfleisch Nudeln
Dieses einfache und süßschmeckende Nudel-Rezept wird es dir antun. Die Kombination aus knusprigen Rinderstreifen, knackigem Gemüse und der leckeren Soße von @kirstyfletcher machen es einfach unwiderstehlich.
Knusprige Honig Rindfleisch Nudeln
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- kcal | Protein | KH | Fett
- 429 | 30 g | 44 g | 14 g
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Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
