Was ist High-Intensity Intervalltraining?| Tipps & Vorteile
Wenn du nicht unter einem Felsblock - oder ohne Instagram – lebst (was so ziemlich das Gleiche ist), konntest du dich dem HIIT-Hype vermutlich nicht entziehen. Es scheint fast, als ob überall, wo du hingehst, die Leute auf die Vorteile dieser Art von Cardio schwören, welches auf kurzen, aber super intensiven Intervallen basiert. Aber ist es des ganzen Aufhebens wert?
Wir haben mit Abigail Stacey (@workoutwabi_powerlifter), einer Physiologin an der Nuffield Health, die ein Sport and Exercise Science Bsc. Hat gesprochen, um das Hauptsächliche dieses neuen Trend-Trainings herauszustellen.
Dieser Artikel ist in folgende Abschnitte unterteilt:- Was ist HIIT?
- Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?
- Vorteile von HIIT
- Eignet sich HIIT für Anfänger?
- Take Home Message
Was ist HIIT?
Definieren wir zunächst einmal, worüber genau wir hier eigentlich sprechen.
HIIT oder hochintensives Intervalltraining ist eine Workout-Form, bei der du 100%-igen Einsatz auf kurze, intensive Übungsabschnitte gibst, gefolgt von kurzen Regenerationsphasen.
Vereinfacht gesprochen ist es ein Cardio-Training, dass deine Herzrate durch die Decke gehen lässt und deshalb enorm viel Fett verbrennt.
Wie lange sollte ein HIIT-Workout dauern?
Dies stellt vermutlich einen der größten Verkaufsaspekte von HIIT dar. Ja, es erfordert eine Menge Einsatz und ist dazu gedacht deinen Körper an seine Grenzen zu treiben. Jedoch sollte es nicht lange dauern.
“Die Maximaldauer für HIIT kann variieren. 30 Minuten sind jedoch die empfohlene, absolute Obergrenze. Alles darüber hinaus kann das Verletzungsrisiko erhöhen.”Es kann bereits nach Minuten vorüber sein - und es kann überall durchgeführt werden, auch in deinem Vorzimmer, was bedeutet, dass du dich von der “Ich habe keine Zeit fürs Gym”-Entschuldigung” verabschieden musst.
Bezüglich der Übungen in einem HIIT-Workout entscheiden sich die meisten Leute in der Regel für ein 2:1- oder 3:1-Verhältnis, was bedeutet, dass du 40/45 Sekunden trainierst und dann 20/15 Sekunden pausierst. Manche entscheiden sich für eine “aktive Pause”, anstatt komplett auszusetzen - sie regenerieren also mit leichten Bewegungen, wie Gehen oder auf der Stelle joggen.
Vorteile von HIIT
1. Es stellt ein Ganzkörperworkout dar
Viele Übungen, die die Grundlage eines HIIT-Workouts bilden, beanspruchen alle größeren Muskelgruppen - und das spürst du. Nutze explosive Bewegungen in den Übungen, wie Squat Jumps, Sprints, Burpees, Mountain Climper und Wechselsprünge, um deinen gesamten Körper und nicht nur dein Herz arbeiten zu lassen.
2. Es befeuert deinen Stoffwechsel
HIIT ist vielleicht schnell vorbei, aber die Effekte sind langanhaltend, wie Abigail erklärt: “HIIT erhöht den thermogenen Effekt des Körpers, welches die Dauer der Zeitm in der du Kalorien über den Tag verbrennst, erhöht.”
Deshalb nimm dir die Zeit für eine HIIT-Session, bevor du am Morgen zur Arbeit gehst - was bedeutet, dass du lediglich 15 Minuten früher als sonst aufstehen musst.
…und beschleunige deinen Stoffwechsel für den Tag.
3. Es ist unkompliziert
Wir haben dies bereits vorher angeschnitten, aber wir sagen es noch einmal. Wie viele Workouts kannst du in unter 30 Minuten durchführen, wo auch immer du bist, ohne Equipment? Und wir reden von effektiven Workouts.
4. Es macht dich schneller fitter
Laut Abigail kann HIIT dir helfen, auch andere Bereiche deines Trainings zu verbessern:
“In vielen Studien hat sich gezeigt, dass HIIT die physische Gesamtleistung verbessert, da ein HIIT-Workout sowohl das aerobe, als auch anaerobe System stimuliert, wohingegen ein Steady State-Training lediglich das aerobe System nutzt. Das bedeutet, dein Körper kann Ausdauer aufbauen und in all deinen Workouts, unabhängig welchen, mehr Leistung bringen.“Eignet sich HIIT für Anfänger?
Wenn du gerade erst mit Fitness anfängst oder von einer Verletzung regenerierst, dann solltest du vermutlich anfangs mit einer weniger intensiven Cardio-Form beginnen und dich schrittweise zu einem HIIT-Training hocharbeiten.
Abigail sagt es gibt einen einfachen Test, um zu sehen ob jemand bereit ist: “Du solltest in der Lage sein 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz für 30 Minuten zu halten, bevor du mit HIIT beginnst. Diese kannst du berechnen, indem du von 220 dein Alter abziehst. Wenn du z.B. 25 Jahre alt bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei 220-25=195.“
Wenn du eine Vorerkrankung hast, die sich durch eine stark erhöhte Herzfrequenz verschlechtern könnte, dann konsultiere davor deinen Arzt.
Take Home Message
Das sind die Grundlagen von HIIT - es ist nicht wirklich ein Spaziergang im Park, aber wenn du es wirklich ausprobieren willst, werden die Vorteile das Brennen durch die zahlreichen Burpee-Sätze aufwiegen.
Du kannst es super einfach mit verschiedenen Bewegungen abwechslungsreich gestalten. Wenn du also erst mal drin bist, ist es großartig, deine Workouts interessant zu halten.
