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Alles über Leucin | Dosierung, Vorteile und Nebenwirkungen

Leucin hat sich aufgrund der Vielzahl überaus vielversprechender Studien in den letzten Jahren zu einem immer beliebteren Nahrungsergänzungsmittel entwickelt: Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren bietet Leucin sogar derart besondere Vorteile, dass der US-amerikanische Autor und Orthopäde Dr. Victor Prisk es sogar scherzhaft als „Anti-Kyptonit“ bezeichnet.

 

Im folgenden Artikel schauen wir uns die Faktenlage zu Leucin genauer an und prüfen, ob Leucin seinem guten Ruf gerecht wird.

Was genau ist eigentlich Leucin?

Was genau ist eigentlich Leucin?

Leucin gehört zu den verzweigtkettigen-Aminosäuren (engl. BCAAs: Branched-chain amino acids), ist für unsere Muskulatur von enormer Wichtigkeit und ist Bestandteil vieler tierischer sowie pflanzlicher Lebensmittel, darunter Rind-/Hähnchenfleisch, Lachs, Walnüsse und Reis. Darüber hinaus ist Leucin auch eine dominierende Aminosäure im Wheyprotein.

Essenzielle Aminosäure

Von den neun essentiellen Aminosäuren zählt man drei zu den BCAAs: Isoleucin, Valin und natürlich auch Leucin. Diese Aminosäuren werden im Gegensatz zu den anderen nicht in der Leber, sondern direkt in der Muskelzelle abgebaut und sind somit in der Lage den Abbau von Muskelgewebe während des Krafttrainings zu unterbinden.

Innerhalb dieser Dreier-Kombo kann Leucin einen ganz besonderen Stellenwert beigemessen werden, was es besonders für Kraftsportler zu einem äußerst interessanten Nahrungsergänzungsmittel macht.

Darunter zählt, dass Leucin in besonderem Maße

– das Muskelwachstum anregt,

– dem Muskelabbau entgegenwirkt,

– die Insulinsensitivität verbessert,

– die Fettverbrennung fördert und zudem zu einer der Aminosäuren gehört, die nicht in Zucker umgewandelt werden kann.

Und obwohl Leucin bei einer Vielzahl weiterer Funktionen involviert ist, sind für Kraftsportler besonders die beiden erstgenannten von besonderem Interesse: Leucin hilft dir also nicht nur während einer Diät hart erarbeitete Muskeln zu erhalten, sondern unterstützt dich auch noch beim Muskelaufbau!

Leucin Wirkung?

Wie wirkt Leucin?

Das Anregen der Muskelproteinsynthese sollte für jeden Sportler oberste Priorität haben. Eine Steigerung der Muskelproteinsynthese unterstützt nämlich unsere Muskulatur nicht nur dabei sich schneller zu erholen, sondern verhilft ihr auch dazu, mehr Leistung zu erbringen und Alterungsprozessen entgegenzuwirken.

Die Wissenschaft hinter Leucin

Um genau zu verstehen inwiefern Leucin die Muskelproteinsynthese fördert, ist es wichtig grundlegende biologische Hintergründe der Proteinsynthese zu verstehen. Proteinsynthese meint nämlich nicht das Wachstum eines spezifischen Muskels, sondern vielmehr den Aufbau völlig neuer Proteinstrukturen. Lies dir hierzu am besten folgenden Artikel durch, um alle nötigen Zusammenhänge zu verstehen:

Leucin und seine Wirkung auf die Muskulatur

Leucin und seine Wirkung auf die Muskulatur

Leucin ist nicht nur direkt am Muskelaufbau beteiligt, sondern aktiviert zudem auch weitere Proteine, welche unterstützend bei der Muskelproteinsynthese mitwirken. Darüber hinaus kann mittels einer erhöhten Leucinzufuhr auch ein muskelerhaltender Effekt erzielt werden. (19).

Das bedeutet, dass auch in Situationen, in denen mit Muskelschwund zu rechnen ist (z.B. während einer Krankheit oder Diät), eine hohe Leucinzufuhr in der Lage ist Muskelabbau zu hemmen. Dies konnte sogar an Studien mit Krebspatienten (21, 22) oder mit Verbrennungsopfern (23) gezeigt werden.

Ähnliche Studien konnten zudem zeigen, dass Leucin den Muskelabbau in Folge von Nichtgebrauch (z.B. bei Verletzung oder Bettruhe) (24-25) oder altersbedingter Atrophie (26-29) (z.B. in Folge einer Verletzung oder bei Bettruhe) zu reduzieren vermag.

Man geht also davon aus, dass eine ausreichende Leucinzufuhr proteinabbauende Prozesse hemmt und somit der Muskelabbau erheblich verlangsamt wird (30-31).

Leucin und sportliche Leistung

Im Rahmen einer Studie mit Kanufahrern wurde der Effekt einer sechswöchigen Leucin-Supplementierung auf eine Reihe physischer und leistungsabhängiger Parameter untersucht: Bei dieser Doppelblindstudie untersuchten die Forscher Veränderungen im Hinblick auf die maximale Sauerstoffaufnahme, die anaerobe Oberkörperleistung sowie die Zeitdauer bis zur Erschöpfung in Folge einer Einnahme von 45mg Leucin pro Kilogramm Körpergewicht. Während der gesamten Studiendauer wurde sichergestellt, dass die Leucin- sowie die Placebogruppe das gleiche Training absolvierten und sich gleich ernährten.

Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass die Leucin-Gruppe eine vergleichsweise verbesserte Oberkörperleistung (P=0,045) aufwies, sich weniger erschöpft fühlte (P=0,031) und somit ein längeres Training absolvieren konnte (P=0,036).

Anfangs glaubten die Forscher, dass eine Reduzierung der zentralen Ermüdung die Ursache für die obengenannten Veränderungen seien (aufgrund von Erhöhungen der Plasmaleucin sowie gesamt BCAA-Konzentration), jedoch konnte keine signifikante Reduzierung von freiem Trypthophan im Blutplasma nachgewiesen werden woraufhin das Forscherteam seine Schlussfolgerung revidierte. Anschließend bezeichneten sie den direkten Effekt von Leucin auf die Muskelproteinsynthese (33) und den Muskelabbau (34) als Ursache für die Leistungsverbesserungen.

BCAA-Supplements mit einem hohen Leucin-Anteil haben folglich besondere Vorteile für Kraftsportler: Zum einen leiten sie den Muskelaufbau ein und zum anderen schützen sie den Muskel vor unerwünschtem Abbau.

Leucin und Magermasse

Leucin und Magermasse

Während einer Tierstudie wurden Veränderungen der Magermasse in Folge einer um 50% erhöhten Leucin- und 50% reduzierten Kalorienzufuhr untersucht (36). Die Studie zeigte, dass die Ratten, signifikant mehr Magermasse erhalten konnten als Ratten, die keine Leucin-Supplementierung erfuhren.

Ähnliche Ergebnisse konnte auch erzielt werden als die gleichen Forscher die Ratten eine Woche lang kalorienreduziert fütterten und anschließend zwei Wochen Futter frei zu Verfügung stellten (37).

Jedoch zeigte sich auch, dass in keine der beiden Studien Muskelzunahmen erzielt werden konnten. Das bedeutet, dass während einer Diät auch eine Leucinergänzung nicht zu Muskelaufbau führt, sondern Trainierende eher von dem reduzierten Muskelabbau profitieren.

Ähnliche Ergebnisse zeigten sich auch an Studien mit Menschen: So führte eine Leucin-Supplementierung zu signifikant höheren Gewichtszunahmen (1,02kg erhöht) sowie Magermassezunahmen (0,99kg erhöht). Diese Ergebnisse waren überaus signifikant für Ältere, welche insbesondere als Risikogruppe für Muskelschwund gelten.

Leucin und Gewichtsverlust

Neben den bereits erläuterten anabolen Effekten einer hohen Leucinzufuhr, gibt es auch einige Studien, die zeigen, dass eine Leucin-Supplementierung auch bei einer Diät hilfreich sein kann.

Aufgrund einer leucininduzierten Aktivierung von mTor im Hypothalamus kommt es nämlich zu einer Ausschüttung von Hormonen, die einen positiven Einfluss auf die Sättigung haben (41-42).

Obwohl eine reduzierte Nahrungsaufnahme allen Grund zur Annahme lässt, dass dies die anabolen Effekte von Leucin zunichtemachen könnte, sind die Befürchtungen unbegründet. Eine Studie konnte nämlich beweisen, dass bereits eine 1½-fache Erhöhung der Leucinzufuhr ausreicht, um den Proteinumsatz zu erhöhen, jedoch bei weitem zu gering ist, um ein Sättigungsgefühl zu erhalten (41).

Bei Untersuchungen mit Nagetieren konnte die gewichtsreduzierende Wirkung von Leucin bestätigt werden: In zwei dieser Studien wurden Ratten mit einem äußerst fettreichen Futter gefüttert und bei beiden zeigte sich, dass die Tiere, denen zusätzlich Leucin verabreicht wurde, 30% weniger Fett ansetzten und gleichzeitig ihre Magermasse halten konnten. Die Forscher schlussfolgerten aus ihrer Studie, dass dieser Effekt entweder auf eine reduzierte Nahrungsaufnahme oder auf einen höheren Energieverbrauch zurückzuführen sei.

Leucin und Regeneration

Leucin und Regeneration

In einer Tierstudie mit Ratten zeigte sich, dass Leucin nicht nur die Schwellung von verletztem Muskelgewebe reduziert, sondern zudem auch die Wundheilung beschleunigt. Des Weiteren führte die zusätzliche Ergänzung mit Leucin zu einem Erhalt der Maximalkraft sowie eine verringerte Anlagerung von extrazellulären Matrixbestandteilen, was als Indikator für eine verbesserte Wundheilung angesehen werden kann (48).

In einer weiteren überaus interessanten Folgestudie konnte zudem gezeigt werden, dass eine Leucin-Ergänzung in Folge einer Verletzung nicht nur kurative Effekte mit sich führt, sondern Leucin auch die Ansammlung von muskelabbauenden Proteinen hemmt.

Durch diese Studien konnten somit deutlich gezeigt werden, dass Leucin sich nicht nur vorteilhaft auf gesundes Muskelgewebe auswirkt, sondern auch die Wundheilungsprozesse in positiv beeinflusst.

Leucin Einnahme

Die richtige Einnahmeempfehlung

Um von den diversen Vorteilen profitieren zu können, sollte eine Supplementierung zwischen 2.5-4g pro Mahlzeit liegen. So kann sichergestellt werden, dass Leucin seine volle Wirkung entfalten kann und nicht nur lediglich zur Deckung des Kalorienbedarfs herangezogen wird (2).

Leucin in Kombination mit anderen Supplementen

Durch das Kombinieren mit weiteren Supplementen lassen sich nicht nur die Effekte von Leucin verstärken, sondern auch synergistische Effekte erzielen.

– Leucin und Casein: Durch das Kombinieren von 2,5g Leucin und 20g Casein Protein kann eine signifikant höhere Insulinproduktion und somit Muskelproteinsynthese erzielt werden (53).

– Leucin in Kombination mit einer anderen essentiellen Aminosäuren: In Verbindung mit einer anderen essentiellen Aminosäure kann neben einer erhöhten Muskelsynthese eine Verbesserung der sportlichen Leistung erzielt werden (54-55).

Leucin und Citrullin: Da Citrullin ebenfalls bei der Muskelproteinsynthese mitwirkt (56-58), geht man davon aus, dass das Kombinieren beider Aminosäuren einen verstärkt muskelaufbauenden Effekt hervorruft. Diese Theorie muss jedoch noch durch eine Studie an Athleten verifiziert werden.

Leucin und Glukose: In Kombination mit Glukose lässt sich ein signifikant erhöhter Insulinausstoß erzielen, welcher überaus vorteilhaft für den Muskelaufbau ist (59-60).

Leucin und BCAAs: Völlig unterschätzt

Leucin und BCAAs: Völlig unterschätzt

Eine Reihe von Forschern ist der Meinung, dass BCAAs sowie Leucin bisweilen unterschätzt wurden. Daher plädieren viele Forscher für eine Neuformulierung des „geschätzten durchschnittlichen Bedarfs“ (engl. EDA: Estimated Average Requirement) und der „empfohlenen Tagesdosis“ (engl. RDA: Recommended Dietary Allowances) (66-67).

So wird empfohlen, dass der EDA für BCAAs bei 144mg/kg pro Tag und für Leucin 210mg/kg pro Tag liegen sollte, was einer Erhöhung von 10% entsprechen würde!

Sicherheit

Eine Vielzahl von Studien versichern, dass weder für Gesunde noch Kranke Nebenwirkungen bei einer BCAA-Supplementierung bestehen (61-64).

Eine Studie, die sich speziell mit den potentiellen Nebenwirkungen einer Leucineinnahme auseinandersetzte, konnte erst bei einer Dosis von 1250mg pro Kilogramm Körpergewicht (was die 25-fache Menge der durchschnittlichen Zufuhr entspricht) erhöhte Ammoniakkonzentrationen im Blut feststellen (65). Die Forscher wiesen aber darauf hin, dass bei normaler Ergänzung (bis 500mg pro Kilogramm Körpergewicht) keinerlei Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Abschließende Worte

Egal ob du dein Muskelwachstum ankurbeln, deine magere Muskelmasse halten oder einfach deine Leistung steigern möchtest: Leucin kann dich bei all dem unterstützen!

Achte deshalb also nicht nur auf eine ausreichende, sondern vor allem auf eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr, damit auch du von den oben genannten Effekten profitieren kannst.

Du kannst natürlich auch direkt von BCAA- oder Leucin-Supplementen profitieren, indem du sie einfach in deinen Post-Workout-Shake mischt. Und wenn du wirklich nichts dem Zufall überlassen willst: Gib einfach noch etwas Glukose oder Citrullin hinzu!

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