Cable Crunches sind eine sehr effektive und kreative Möglichkeit, um die Kraft und Definition der Bauchmuskeln zu trainieren. Die Tage der Standard-Situps und Crunches auf der Gymnastikmatte sind vorbei! Für ein anständiges Bauch-Workout und ernsthafte Ergebnisse ist es wichtig, die Übungen zu variieren!
Für Cable Crunches braucht man Kabelzüge, die sowieso in den meisten Fitnessstudios zu finden sind. Übungen am Kabelzug haben viele Vorteile gegenüber anderer Ausrüstung. Vor allem ermöglichen sie es, das Gewicht zu erhöhen und die Übungen dadurch zu erschweren.
Cable Crunches mit Gewichtsscheiben oder Hanteln zu erschweren, kann etwas schwierig sein und beschränkt auch den Bewegungsradius, in dem man die Übung mit der Hantel in der Hand ausführen kann. Kabel hingegen ermöglichen einen viel natürlicheren Bewegungsradius mit einem dennoch höheren Widerstand.
Wie mache ich Cable Crunches?Stehende Cable CrunchesKniende Cable CrunchesCable Crunches mit Gewicht„Hohe“ Cable Crunches„Hohe“ Cable Crunches
Wie mache ich Cable Crunches?
Cable Crunches gibt es in zwei verschiedenen Ausführungen, die du vielleicht bei anderen im Fitnessstudio schon beobachtet hast: Stehend oder kniend, was wir später noch im Detail betrachten werden. Für beide gibt es gemeinsame Techniken, die du bei der Ausführung befolgen solltest.
Das Ziel von Cable Crunches ist es, deine Bauchmuskeln zu trainieren (wo man gerne ein Sixpack hätte ?) und zwar vor allem den oberen und mittleren Bauch. Dies erreichst du, indem du die die Spannung im Bauch bewusst hältst. Wenn du keinen Körpergurt hast, musst du die Kabel mit den Händen fest umgreifen. Um sicherzustellen, dass deine Bauchmuskulatur alleine arbeitet, sollten alle anderen Körperteile ganz ruhig gehalten werden, damit die Kraft nicht aus anderen Muskeln außer der Bauchmuskulatur gezogen wird.
Die Auswahl des Equipments, das an das Kabel gehängt wird, ist Geschmackssache - jedoch kann es auch einen Unterschied in der Ausführung machen, welche Variante man nimmt. Das beliebteste Equipment ist das Seil und das ist für die Cable Crunches auf am Praktischsten, da man jedes Ende in eine Hand nehmen kann, ohne ein Stange im Nacken liegen zu haben. Eine gute Alternative sind zwei einzelne Griffe, die man auch wieder in jede Hand nimmt.
Stehende Cable Crunches
Stelle dich mit dem Rücken zum Kabelzug hin und platziere die Füße leicht voneinander entfernt hin. Wenn du das Seil verwendest, nimmst du ein Ende in jeweils eine Hand und halte es über der Schulter, sodass das Seil nicht den Hals berührt. Wähle zuerst ein etwas leichteres Gewicht aus, um die Bewegung zu lernen und sich darauf konzentrieren zu können, sicher auf den Füßen stehen zu können – denn das Gleichgewicht ist sehr wichtig bei dieser Übung.
Beuge dich an der Hüfte und lehne sich vorwärts. Wie stark du dich nach vorne neigst, hängt davon ab, welches Equipment du an den Kabelzug hängst. Je größer der Bewegungsradius desto besser!
Bleibe weder in der gestreckten, noch in der gebeugten „Endposition“ stehen! Für die besten Ergebnisse, solltest du so viel Spannung wie möglich halten und die Gewichte sollten nicht am Ende anschlagen. Richte dich langsam und kontrolliert wieder auf, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Kniende Cable Crunches
Kniende Cable Crunches ermöglichen zwar keinen großartigen Bewegungsradius, aber sie können dabei helfen, die beanspruchte Bauchmuskulatur isoliert zu trainieren. Da du dich bei der knienden Variante nicht so sehr auf das Gleichgewicht konzentrieren musst, kannst du wahrscheinlich mehr Gewicht bewegen.
Um den knienden Cable Crunch optimal auszuführen, beginnst du kniend und schaust entweder zum Kabelturm hin oder weg. Wie bei der stehenden Variante ist es wichtig, dass die Spannung im Körper aufrecht erhalten bleibt, und du an keinem Ende der der Bewegung „stehen bleibst“.
Beuge dich an der Hüfte und vermeide es, deine Beine aufzurichten. Die Knie sollten sich nicht bewegen, da du nicht mit den Beinen nachhelfen solltest, wenn die Bauchmuskulatur schwächer wird. Der Kopf sollte den Boden nicht berühren und das Gewicht sollte nicht anschlagen, wenn du dich aufrichtest.
Cable Crunches mit Gewicht
Wie zuvor erwähnt, ist der große Vorteil von Cable Crunches der erhöhte Widerstand, den du durch das Gewicht erhältst und der gleichzeitig nicht beeinträchtige Bewegungsradius. Außerdem solltest du auf die Wiederholungsanzahl achten.
Wenn du beispielsweise deine Brustmuskeln aufbauen möchtest, solltest du das Gewicht erhöhen und dafür weniger Wiederholungen machen, weil dadurch mehr Muskelfasern beansprucht werden. Dasselbe gilt für die Bauchmuskulatur.
Normale Crunches erscheinen dir vielleicht, als könntest du davon hunderte Wiederholungen machen, aber Cable Crunches mit Gewicht ermöglichen den Widerstand zu erhöhen und die Wiederholungsanzahl zu senken. Du könntest auch versuchen, einen Drop-Satz einzubauen: Beginne mit einem hohen Gewicht und einer fixierten Anzahl an Wiederholungen. Mache dann eine kleine Pause von 30-60 Sekunden und führe dann die selbe Wiederholungsanzahl mit etwas leichterem Gewicht aus.
So machst du insgesamt 3 Sätze.
„Hohe“ Cable Crunches
Hohe Cable Crunches basieren auf einem veränderten Winkel des Kabelzuges, sodass effektiv ein anderer Teil der Bauchmuskulatur beansprucht wird.
Außerdem erhöhen „hohe“ Cable Crunches den Widerstand bei den knienden Cable Crunches. Wenn der Kabelzug höher ist, brauchst du mehr Kraft um dich nach vorne lehnen zu können. Wenn du diese Variationen ausprobierst, solltest du das Gewicht zu Beginn etwas niedriger halten.
Fazit
Wenn du nach einer neuen Methode suchst, an deinem Sixpack zu arbeiten, solltest du eine Alternative zu den herkömmlichen Crunches ausprobieren. Cable Crunches ermöglichen es dir, mehr Gewicht zu verwenden und den Widerstand zu erhöhen, weswegen sie anstrengender werden, als herkömmliche Crunches.
Crunches gibt es in verschiedenen Formen, aber die häufigste und auch effektivste Variante sind die Cable Crunches. Weil auch das Gleichgewicht eine Rolle spielt, werden auch andere Muskelfasern beansprucht, die du normalerweise nicht trainieren würdest.
Go heavy! Du kannst deine Bauchmuskeln genauso behandeln, wie die Muskulatur in den Armen oder Beinen. Konzentriere dich auf das Trainingsvolumen mehr als auch die Wiederholungsanzahl. Mit kleinen Variationen der Höhe des Kabelzuges oder des Gewichts kannst du andere Teile der Bauchmuskulatur besser beanspruchen.
